О пользе и вреде BCAA: для чего необходим мужчинам и женщинам, как принимать

О пользе и вреде BCAA: для чего необходим мужчинам и женщинам, как принимать

BCAA означает branched-chain amino acids. Так на английском языке называются разветвленные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Это протеиногенные вещества, без которых невозможно построение белков. Часть из них синтезируются в организме, а другая – поступает вместе с пищей.

BCAA входят в группу незаменимых кислот. В человеческом организме не предусмотрен их синтез, поэтому их можно получить только вместе с пищей или специальными добавками. В связи с этим ответить на вопрос, для чего нужен BCAA, очень просто – для обеспечения организма необходимыми аминокислотами, которые можно получить только извне.

Роль BCAA в организме

Аминокислоты BCAA выполняют в организме следующие функции:

  • Лейцин.

Под действием лейцина снижается уровень сахара, что выступает необходимым условием для синтеза гормона роста. Он способствует более быстрой регенерации и увеличению мышечной массы.

  • Изолейцин.

Ускоряет восстановление травмированных мышц и увеличивает общую выносливость. Изолейцин особенно необходим в периоды высокоинтенсивных тренировок или сильного голода.

  • Валин.

Аминокислота, самая активная в отношении регенерации поврежденных мышечных волокон. Валин сокращает время заживления надрывов мышц, которые возникают при выполнении упражнений. Когда они зарастают, происходит увеличение мышц в объеме. Валин ускоряет этот процесс, в том числе за счет улучшения азотистого баланса и предотвращения разрушения белка. Еще аминокислота способствует выработке серотонина.

Каковы эффекты от приема BCAA

Наиболее важное значение для бодибилдера имеет лейцин, но при этом изолейцин и валин не менее значимы, поскольку они многократно усиливают действие первого.

Зачем нужны BCAA:

  1. для восполнения энергии;
  2. ускорения регенерации поврежденных мышц;
  3. блокирования катаболизма и стимуляция анаболизма, при котором происходит увеличение мышечной ткани;
  4. снижения воспаления;
  5. усиления процессов жиросжигания;
  6. повышения выносливости и производительности.

Так, BCAA – это разновидность спортивной добавки, с помощью которой удается ускорить прирост мышц и обеспечить бодрость. Но она не заменяет и не отменяет соблюдения правильного питания, важного для развития мышц.

Оптимальная дозировка BCAA

В вопросе, как употреблять BCAA, важное значение имеет оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина, которое составляет 2:1:1 (или 50%, 25% и 25%). Но это не строго обязательные пропорции, а лишь вариант, оптимальный по мнению специалистов.

Рекомендованные дозировки BCAA:

  1. Лейцин – 33 мг на 1 кг массы тела.
  2. Изолейцин – 50-70 мг на 1 кг веса.
  3. Валин – 10 мг на 1 кг массы тела.

Формы выпуска

В вопросе, какой BCAA лучше выбрать, особое значение имеет форма выпуска аминокислот. Сегодня на рынке существуют:

  1. Жидкие BCAA . Оптимальная форма выпуска в виде сиропа с приятным вкусом. После употребления действует достаточно быстро.
  2. Порошки BCAA. Экономичная форма выпуска, но имеющая много минусов: плохое растворение в воде, специфичный вкус. . Наиболее распространенная форма выпуска. Капсулы нейтральны на вкус, их легко принимать, удобно брать с собой. . Представляют собой прессованный порошок. Плюсы те же, что и у капсул. Недостатком считается более медленное усваивание, поскольку таблетки медленнее растворяются.

Правила приема BCAA

Сколько BCAA нужно в день:

  1. В среднем 4-8 г по 3 раза в сутки – оптимальная дозировка как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.
  2. Для тех, кто придерживается вегетарианства, доза BCAA должна быть увеличена в 2-3 раза, поскольку растительные белки отличаются от животных и не обеспечивают организм нужными аминокислотами.

Как принимать BCAA в капсулах на примере BE FIRST BCAA CAPSULES:

  1. В дни, на которые приходятся тренировки, по 3 порции до (за 10-30 мин.) и сразу после тренировки, перед сном.
  2. В дни, когда нет тренировок, тоже по 3 порции, но в другое время: сразу после сна, между приемами пищи и перед сном.
  3. Для профессиональных бодибилдеров – 30-40 г (6-8 порций) по стандартной схеме приема.

Размер порции – 10 капсул, в упаковке 12 порций.

Как принимать BCAA в порошке на примере QNT BCAA POWDER 8500:

  1. Смешать 5-8 г средства с 200-250 мл чистой воды. Выпить полученную субстанцию перед и после тренировки.
  2. В целом принимать 2-5 раз в сутки по 5-8 г, каждый раз растворяя порошок в воде.

В одной упаковке 350 г сухого порошка – 70 порций.

Как правильно принимать жидкие BCAA на примере QNT ACTIF BCAA'S 8000: по одной бутылке в день. Она рассчитана на 1 порцию объемом 700 мл с оптимальным соотношением аминокислот 2:1:1. Рекомендованное время приема – за полчаса до или после занятия.

Когда лучше принимать BCAA:

  1. Сразу перед и после тренировки, а если тренировка длится более 1 часа – дополнительно в промежутке между упражнениями.
  2. В дни отдыха от тренировок – утром сразу после пробуждения по 0,5-1 от стандартной дозы. В это время катаболизм (распад мышц) самый сильный, а, поскольку BCAA моментально попадают в мышцы, они предотвращают этот процесс.

С чем можно сочетать BCAA

BCAA можно использовать:

  1. с гейнером,
  2. протеином,
  3. креатином,
  4. любым другим спортивным питанием.

На вопрос, что лучшей, протеин или BCAA, нельзя дать однозначный ответ. Добавки наиболее эффективны при одновременном приеме. Используя с BCAA гейнер или протеин, вы обеспечиваете усиленный рост мышц.

Производители не рекомендуют смешивать BCAA с молоком, поскольку здесь нельзя рассчитать точную дозу белка и легко вызвать передозировку, которая негативно сказывается на почках.

Вред и противопоказания BCAA

Если знать, как правильно пить BCAA, то риск столкнуться с побочным действием очень мал. Это незаменимые аминокислоты, без которых невозможна нормальная работа организма. При интенсивных нагрузках их прием пойдет только на пользу. Даже при превышении дозировок побочные эффекты BCAA встречаются редко. Это может быть аллергия в виде сыпи и некоторых расстройств в пищеварении.

Противопоказания к применению BCAA:

  1. возраст менее 16 лет;
  2. беременность и кормление грудью;
  3. сердечно-сосудистые заболевания;
  4. патологии почек;
  5. аллергия на компоненты препарата.

В заключение

При соблюдении дозировки и способа применения BCAA можно добиться хороших результатов в своих тренировках. В некоторых случаях допускается превышать дозировки, указанные в инструкции. Количество аминокислот рассчитывают исходя из норм на каждый килограмм веса – для спортсменов с разным весом доза будет отличаться. Для выбора определенной формы BCAA можно попробовать несколько вариантов и взять ту добавку, которая вам покажется наиболее эффективной и действенной.