Укрепляем спину
Крепкие мышцы спины – это не только красивый рельеф и пропорции тела, но и красивая осанка, которая позволяет сохранять здоровым позвоночник, здоровье которого напрямую влияет на качество жизни.
Так как у всех у нас разная физическая подготовка, выполнять один и тот же комплекс для укрепления мышц спины было бы нецелесообразно и даже опасно, так как можно травмироваться, если слабые мышцы спины не выдержат нагрузки. Ровная спина – это еще и правильное положение внутренних органов, нормализация их функционирования.
Что поможет избавиться от болей в спине
Увеличение физической активности.
Помимо регулярного выполнения данного комплекса, необходимо повысить общую физическую активность. Добавьте в ежедневную активность больше прогулок, плавание или любой другой спорт на выбор.
Мышцы спины и мышцы кора тесно взаимосвязаны. Для того, чтобы мышцы спины находились в правильном положении необходимо также укреплять мышцы кора.
Не забывайте про растяжку. Зачастую мышцы спины спазмированы. Необходимо регулярно их растягивать. Также хорошо проводить тренировку с использованием массажного ролика. Во время подобной тренировки происходит хороший самомассаж. Если у Вас есть возможность посетить курсы ручного или аппаратного массажа – это еще лучше.
Важно соблюдать правильное питание и питьевой режим. Чем выше вес человека, тем сложнее приходится спине ведь именно на нее ложится основная нагрузка.
Упражнения для укрепления спины для начинающих
- Гиперэкстензия
Это упражнение укрепляет мышцы спины. Во время выполнения упражнения задействуется поперечно-остистая, длиннейшая и реберно-подвздошная мышцы.
Лягте лицом на пол. Руки заведите за голову. Ноги должны быть выпрямлены и соединены вместе. Не совершая резких движений, приподнимите голову, шею и часть груди над полом. В основном движение должно совершаться за счет мышц спины и кора. Если во время выполнения упражнения Вам трудно удерживать ноги на полу, можно попросить кого-нибудь подержать их или зафиксировать каким-либо предметом. Упражнение выполняется на 15-20 счетов.
- Упражнение «собака мордой вниз-собака мордой вверх»
Это упражнение, позаимствованное из йоги, поможет повысить гибкость спины, а также снять мышечные зажимы. Помимо этого, растягиваются подколенные связки, мышцы бедер и ягодиц.
Для выполнения упражнения необходимо принять позу на четвереньках, поставив руки немного вперед. Поднимите таз кверху, а ноги выпрямите. Голову опустите вниз и устремите взгляд на свои ноги. Со стороны положение Вашего тела должно напоминать треугольник. Опустите нижнюю часть тела на пол не разгибая рук, слегка запрокинув голову назад. Опора при этом осуществляется на прямые руки и вытянутые носки. Если упражнение делать трудно, можно либо сократить количество повторов, либо подогнуть колени в верхней точке и приподнять пятки повыше. За один подход необходимо выполнить от 10 до 15 таких движений.
- Упражнение «супермен»
Это статическое упражнение, задействующее сразу несколько основных групп мышц – мышцы спины, пресса, ягодиц и плеч.
Сначала лягте на пол, лицом вниз. Выпрямите руки и ноги, устремив их в противоположные стороны, максимально растягивая мышцы спины. Одновременно поднимите все конечности вверх и зафиксируйтесь на несколько секунд. Затем расслабьте мышцы и плавно опуститесь в исходное положение. Повторите 8-10 таких повторов.
Существует также более сложный вариант упражнения «супермен». При его выполнении нижняя часть тела остается на полу, а верхняя приподнята над полом. Вытяните руки перед собой и выполняйте движение руками на себя, как будто Вы тяните рукоять тренажера. Упражнение так же выполняется за 8-10 повторений за подход.
- Выпрямление рук и ног в коленно-локтевой позе
Это упражнение поможет нагрузить мышцы поясницы, которые отвечают за выпрямление позвоночника. За счет дополнительных движений руками не меньшую нагрузку получают мышцы рук, ног и ягодиц. Помимо мышечной нагрузки, данное упражнение отлично развивает координацию движения.
Исходное положение – стоя на четвереньках. Ладони должны располагаться строго под плечами, а угол в коленях составлять 90 градусов. Удерживая баланс тела, выпрямите левую руку и правую ногу вперед. Затем поменяйте конечности. В верхней точке поднятые руки и ноги должны представлять собой прямую линию. В таком положении задержитесь дополнительно несколько мгновений. На каждую сторону тела необходимо выполнить по 10-15 повторений.
- «Мостик»
Подъем таза из положения лежа или в простонародье «мостик» не только предназначен для укрепления мышц ягодиц, но и нижней части спины. Такое комплексное упражнение особенно будет кстати во время тренировки нижней части тела.
Лягте на пол спиной. Ноги согните в коленях и поставьте и подвиньте стопы как можно ближе к тазу. Руки остаются вытянутыми вдоль тела. За счет сокращения ягодичных мышц приподнимите таз наверх до тех пор, пока плечи и колени не окажутся на одной линии. В самой верхней точке немного задержитесь дополнительно, сократив ягодичные мышцы. Плавно опустите таз вниз. Повторите движение 10-15 раз за один подход. Если Вы чувствуете чрезмерное напряжение в пояснице, возможно Вы совершаете слишком размашистые движения. Необходимо немного сократить амплитуду движения.
- «Лодочка»
Перевернитесь на живот. Выпрямите руки и отведите их назад вдоль тела. Поднимите верх корпуса, голову, стопы и голени. Руки должны быть устремлены назад к стопам. Со стороны положение Вашего тела должно напоминать форму лодки.
Такое упражнение поможет распрямить грудную клетку, устранить зажимы и боль в спине, повысить мобильность суставов.
Для более простого варианта упражнения можно поднимать лишь верхнюю часть тела. Движение вверх повторяется 10-15 раз.
Упражнения для укрепления спины средней степени сложности
- Планка в динамике
Для этого упражнения Вам потребуются гантели или любой другой вид утяжелителя для обоих рук. Для начала примите положение классической планки на вытянутых руках. Руки должны располагаться на ширине плеч. В обеих руках у Вас должны находиться гантели или любые другие утяжелители. Сгибая руку в локте, поднимите рабочий вес до уровня груди. Опустите гантель вниз и выполните тоже самое, но с другой стороной тела. Подъемы гантели необходимо повторять в течение 30-60 секунд. Следите, чтобы во время выполнения упражнения активно работали мышцы рук и спины. Помогать себе раскачиванием из стороны в сторону нельзя.
- Тяга фитнес-резинки из положения стоя
Если Вы выполняете комплекс дома, то для следующего упражнения Вам понадобится фитнес- резинка. Для выполнения упражнения в зале воспользуйтесь блочным тренажером. Тяга резинки или рукояти блока выполняется к бедру. Фитнес-резинку необходимо закрепить на уровне плеч. Потяните резинку на себя используя не только кисти рук, но и делая движение лопатками. Руки необходимо опускать вниз до тех пор, пока они не станут перпендикулярно полу. За один подход выполняется 10 тяговых движений.
- Тяга фитнес-резинки из положения сидя
При проведении тренировки в зале используется блочный тренажер. В случае использования фитнес-резинки закрепите ее на уровне плеч. Схватитесь за концы рукояти или резинки и потяните ее на себя, отводя локти назад. Почувствуйте, как работают не только бицепсы, но и мышцы спины. За один подход необходимо выполнить 12-15 тяг.
Сложные упражнения для укрепления мышц спины
Речь идет о разного рода подтягиваниях.
- Подтягивание с широким хватом
Чем шире будет постановка рук, тем выше будет нагрузка на широчайшие мышцы спины. Достаточно поставить руки на ширину плеч. Для более тщательной проработки мышц необходимо опускаться вниз плавно – примерно на 3-5 счетов. Обычно такое упражнение выполняется «до отказа».
- Подтягивание обратным хватом
Постановка рук – на ширине плеч. Теперь поменяйте положение ладоней. Они должны быть повернуты «от себя». Резким движением подтяните тело вверх, а затем плавно опуститесь вниз. Это упражнение, как и предыдущее, выполняется «до отказа».
- Подтягивание с выходом с силой
Для тех, кому два предыдущих упражнения кажутся легкими, существует вариант посложнее- подтягивание с выходом с силой. Это подтягивание выполняется прямым хватом. Поставив руки на ширине плеч, подтяните тело к перекладине, а затем выше нее. Примите положение упора на перекладину.
Крепкие мышцы спины – это не только эстетика, но и профилактика сколиоза, а также многих заболеваний с ним связанных.