Спорт питание для набора мышечной массы: что выбрать и как принимать
Чтобы получить достаточное количество энергии, питательных веществ, витаминов, необходимо очень много и часто питаться. К сожалению, качество и состав нутриентов в современных продуктах питания достаточно низки. Для этого производители спортивного питания разработали специальные добавки к пище для спортсменов, учитывая потребности организма при наборе мышц.
Белок для роста
Учитывая, что мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества пищи позволит быстрее набирать мышечную массу.
Многие опытные культуристы потребляют до 4 г белка в день, при этом состояние почек не ухудшается.
Для роста мышц необходимо употреблять пищу, содержащую белки животного происхождения:
- яйца;
- красное мясо;
- белое мясо и рыбу;
- молочные продукты.
Они содержат много незаменимых аминокислот – строительных блоков для мышц, которые организм не может синтезировать самостоятельно.
Лучшее спортивное питание для набора мышечной массы мужчинам и женщинам
Протеиновый порошок
Многим людям очень трудно есть столько высокобелковой пищи каждый день. И сразу после тренировки иногда невозможно полноценно поесть, или просто нет времени в течение дня, тогда протеиновый коктейль – хорошая альтернатива для снабжения мышц необходимыми питательными веществами, чтобы восстанавливаться и расти.
Сывороточный протеин – самая популярная добавка для набора мышечной массы, поскольку быстро переваривается и усваивается в мышцах. Другие виды белка, такие как казеин, который является медленно усваиваемым белком, лучше употреблять перед сном, потому что аминокислоты будут поступать в мышцы в течение всей ночи.
Спортивное питание для набора мышечной массы худым мужчинам
Креатин
Креатин – естественное органическое соединение, является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует организм. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и хранится в мышцах.
Добавление креатина в рацион безопасно и улучшает мышечную работоспособность, особенно мощность, также увеличивает анаэробную выносливость, действуя как топливо для клеток, так как мышечные клетки будут использовать креатин для энергии, прежде чем использовать глюкозу.
Креатин может задержать лишнюю воду в организме в первые несколько недель приема.
Всегда принимайте его с водой или соком. Для начала необходима «загрузка» креатина, что означает принятие высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы на неопределенный срок.
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
БЦАА – основные строительные блоки белка, предотвращают разрушение мышечной ткани и стимулируют синтез мышечного белка. Известно более 500 аминокислот, но лишь немногие играют важную роль в процессе формирования новой мышечной ткани, и поэтому считаются основными питательными веществами для рациона. Большинство из них могут быть синтезированы организмом из других соединений, но есть аминокислоты, которые спортсмены должны потреблять из пищи или добавок. Спортсмены и культуристы используют BCAA для:
- увеличения синтеза белка;
- увеличения мышечной гипертрофии;
- улучшения физической нагрузки;
- увеличения выносливости мышц;
- увеличения энергии.
Добавки для помощи при наборе массы для девушек
Кофеин
Стимулирующие эффекты кофеина помогают вставать с постели по утрам и бодрствовать на работе. Кофеин также может стимулировать высвобождение гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество для набора мышечной массы состоит в том, что он значительно увеличивает мышечную мощность. Если спортсмен не употребляет кофе, тогда принимают дозу кофеина, содержащую 400-600 мг за 30 минут до тренировки.
Может понадобиться прекращение использования кофеина в течение, как минимум, месяца, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.
Также девушкам разрешается дополнительный прием аминокислот и сывороточного протеина.
Схема приема спортпита для набора мышечной массы мужчинам
- Утро: прием порции ВСАА (согласно инструкции производителя) натощак перед едой.
- До тренировки: креатин. Наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, а дневной дозы 5 г достаточно для повышения результатов. Принимать за 30 минут до нагрузок.Люди с большей мышечной массой могут принимать до 10 г, разделив на две ежедневные дозы по 5 г.
- После тренировки: ВСАА – вторая порция.
- Сывороточный протеин. После тренировки смешайте 30-40 г сывороточного белка с водой, примите напиток сразу после нагрузки для восстановления тела, получая аминокислоты в мышцы.
- Перед сном: порция казеинового протеина или комплексного (в составе несколько видов быстрых и медленных белков).
Заключение
Для увеличения мышечной массы необходимо не только принимать спортивные добавки для роста, но и комплексно подходить к этому процессу. Во-первых, необходима достаточная силовая нагрузка, грамотно подобранные комплексы упражнений. Во-вторых, необходим разнообразный и сбалансированный план питания, который обеспечивает достаточное количество белка, жиров и углеводов в нужных количествах, необходимых для восстановления и роста. В-третьих, необходимо обеспечить организму восемь часов глубокого, качественного сна каждую ночь, тогда мышцы растут скорее и лучше.