svetlana_shtein

Я около 15 лет занимаюсь различными видами спорта и мне очень важно чтобы мои тренировки были максимально продуктивными и регулярными. Поэтому тема спортивного питания, как важная составляющая эффективного тренинга, вызывает у меня особый интерес. Я много читаю о спортивном питании, многое принимаю сама и мне есть, чем с вами поделиться.

Очевидно, что всем хочется не просто так ходить в зал, а видеть результат и мотивироваться на новые цели. Когда есть результат, то тренировки становятся в радость, и вы в прямом смысле "подсаживаетесь" на спорт. Посещение тренажерного зала, как в моем случае, становится полезной привычкой.

Но почему у одних получается полюбить спорт, похудеть, приобрести красивые формы, нарастить мышечную массу, а у других нет? Любой тренер скажет вам, что питание, в том числе спортивное, - это главное, в нем кроется 80% успеха.

Именно от питания, его калорийности, содержания белков, жиров и углеводов зависит худеете вы, приобретаете мышечный тонус или набираете мышечную массу. От достаточного потребления витаминов, минералов и отдельных аминокислот зависит то, насколько слаженно протекают в вашем организме жизненно важные процессы, и как быстро вы восстанавливаетесь.

Потребности в микро- и макронутриентах у тренирующегося человека возрастает в разы, и если мы их не получаем, то планомерно изнашиваем свой организм.

Ведь тренировки - это серьезная нагрузка, которая оздоравливает наш организм, но только в том случае, если мы получаем все необходимые питательные вещества.

Я перечислю базовое спортивное питание, которое периодически принимаю сама и которое одинаково подойдет: новичкам, спортсменам со стажем, худеющим, наращивающим мышечную массу, занимающимся аэробикой или силовыми видами спорта.

Это питание, которое формирует красивое тело и подойдет для всех.

Такие добавки протеина, в совокупности с тренировками, помогут значительно быстрее привести в тонус ваши мышцы.

Это смесь концентрата с изолятом сывороточного белка. В этом комплексе содержание белка составляет 80%. Именно столько белка должен содержать хороший концентрат сывороточного белка. Таким протеином отлично восполнять недостаток белка, потребляемого с пищей.

Кроме протеина этот комплекс содержит 4-е вида ферментов, способствующих расщеплению и усвоению белковой пищи. Такой белок лучше других усвоится и не вызовет вздутия, газообразования и другого дискомфорта в желудке, что часто бывает у тех, кто ранее протеин не принимал и у людей чувствительных к лактозе.

Хочу отметить вкус этого протеина - это лучшее из всего, что я пила! В то время как другие белковые комплексы в меня уже не лезут, этот я выпиваю до последней капли и еще порцию замешиваю.

Сывороточный протеин максимально быстро усваивается, поэтому его желательно принимать сразу после тренировки. Развести протеин можно на воде или молоке. Я, из соображений простоты и снижения общей суточной калорийности, развожу все белковые смеси на воде.

Про изолят сывороточного белка ALLMAX Nutrition можно почитать тут.

Казеин - это вид белка, который в отличие от сывороточного протеина значительно медленнее усваивается. В этом его основная ценность. Медленное усвоение дает равномерное высвобождение аминокислот и насыщение организма минимум на 4 часа.

Такой казеин, как правило, пьют перед сном, чтобы организм во время длительного отсутствия еды не разрушал собственные мышцы.

Я казеином гашу чувство голода, которое у меня очень часто преследует в течение дня или перед сном. Голодная я очень плохо засыпаю, поэтому казеин - это просто мое спасение. Он обволакивает стенки желудка, начинает питать организм и минут через пятнадцать появляется очень приятное чувство сытости.

Я часто заменяю казеином вечерний прием пищи, а иногда немного выпиваю перед обедом. В этом случае снижается общий объем и калорийность съеденного в течении для, повышается процент потребляемого белка, что способствует снижению веса. В какой-то момент я даже заметила, что казеин избавляет меня от этой чрезмерной пищевой зависимости. Этот казеин - находка для худеющих.

Выбрать хороший казеин очень важно. Казеин - это дорогостоящий вид белка, поэтому некоторые производители могут смешивать казеин с другими, более дешевыми, видами белка. Казеин Optimum Nutrition - это классический, качественный 100% мицелярный казеин.

Этот аминокислотный комплекс содержит смесь аминокислот в свободной форме, которые максимально быстро усвоятся, запустят процессы синтеза белка и станут строительным материалом для построения мышц. Аминокислоты принято пить на протяжении всей тренировки.

Аминокислотный комплекс Optimum Nutrition не совсем обычный. В нем кроме аминокислот содержатся энергетическая смесь, в составе которой -кофеин, экстракт зеленого чая и зеленого кофе.

Такой аминокислотный комплекс даст питание мышцам и небольшой прилив сил, с плавным высвобождением энергии. По содержанию кофеина одна порция этих аминокислот приравнивается одной чашке крепкого кофе.

Такой аминокислотный комплекс можно дополнительно смешать с L-карнитином, креатином и любыми другими аминокислотами, о которых я напишу ниже.

Не желательно смешивать эти аминокислоты с различными энергетиками и с предтренировочными комплексами, в составе которых есть бодрящие компоненты.

Предтренировочные комплексы - это комплекс веществ, которые дают прилив сил, выносливость, пампинг (когда мышцы наливаются и красиво округляются), концентрацию, быстрое восстановление. Иногда предтреники содержат вспомогательные компоненты - витамины, аминокислоты, различные экстракты.

На сегодня BSN, N.O.-Xplode - это один из достойных предтренировочных комплексов в интернет-магазине iHerb.com. Он дает плавный прилив сил, повышает выносливость . Если почувствуете покалывание в коже во время тренировки, то это нормально, так работает аминокислота - цитрулин.

Людям, имеющим проблемы с сердцем, давлением, повышенную нервную возбудимость стоит воздержаться от приема таких комплексов. Всем остальным рекомендую начинать прием с половины порции, а в дальнейшем дозировать по самочувствию. Во избежание проблем со сном такие комплексы желательно употреблять в первой половине дня. Предтреники стимулируют нашу центральную нервную систему, поэтому принимать их рекомендуют в меру - не чаще 2 раз в неделю.

BCAA - это три незаменимые аминокислоты, которые не синтезируют нашим организмом и должны поступать с пищей или вот такими добавками.

Из этих трех аминокислот - лейцин, изолейцин, валин состоит треть всех наших мышц. Есть мнение, что именно BCAA максимально задействованы в синтезе белка и построении мышц.

BCAA - полностью натуральная и безопасная добавка, которая полезна не только спортсменам желающим нарастить мышцы, но и тем, кто хочет похудеть и приобрести качественный рельеф.

Комплекс сывороточного протеина, о котором я писала выше, уже содержит эти три аминокислоты в дозировке свыше 5 г. Если регулярно пить сывороточный протеин, то острой необходимости принимать дополнительно BCAA нет. Однако у меня всегда дома есть банка BCAA. Для максимальной эффективности я выпиваю их до тренировки или смешиваю с аминокислотами и выпиваю во время тренировки. После тренировки пьем сывороточный протеин.

На BCAA я писала отдельный обзор, он тут.

L-карнитин - это многофункциональная добавка. L-карнитин входит в состав большинства комплексов, рассчитанных на увеличение силы, выносливости и жиросжигание.

В этой банке 500 порций по 500 мг. Это самый выгодный Л-карнитин из всех, что я видела. Только подумайте, одна порция этого Л-карнитина стоит менее 3 рублей. Это же просто даром!

L-карнитин это полностью натуральное вещество, которое содержится в наших мышцах и печени. Для увеличения жиросжигающего эффекта на тренировке требуется его дополнительный прием. Л-карнитин, в отличии от многих других жиросжигателей, не стимулирует функции щитовидной железы и не влияет на нашу гормональную систему. Л-карнитин транспортирует свободные жирные кислоты из кровотока в клетки тканей, внутри которых жирные кислоты используются в качестве источника энергии. В результате мы получаем жиросжигающий эффект и повышение энергии.

Однако стоит помнить, что процесс похудения возможен только на дефиците калорий. Считайте калории, принимайте L-карнитин и вы достигните желаемого результата.

Я принимаю Л-карнитин за 20 мин до тренировки. Моя доза 0,5 - 1 г.

По это L-карнитин и его доказанной эффективности можно почитать в этом моем отзыве.

Креатин - это еще одна очень популярная добавка у спортсменов. Эффективность креатина доказана во всех видах спорта, будь то силовой или аэробный тренинг.

Креатин содержится в наших мышцах и участвует в многих энергетических процессах. Креатин абсолютно натуральная и безопасная добавка, которая дает увеличение силы, выносливости и стимулирует мышечный рост.

Есть у креатина еще одно свойство. Молекула креатина "тянет" в мышечную клетку воду, в результате чего мышца наливается и временно увеличивается в объеме. Это выглядит красиво, поэтому креатин часто еще кладут в спортивное питание для увеличения памп-эффекта.

Кроме спортивных заслуг у добавки огромный перечень положительного влияния на организм:

- поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы;
- снимает острые воспаления, например, при артрите;
- оказывает положительное воздействие на центральную нервную систему.

Витамины и минералы

- для женщин.
- для мужчин.

Качественный комплекс витаминов и минералов необходим при занятиях любым видом спорта. Ведь с потом мы теряем много полезных веществ. Повышенное их выведение и недостаточное потребление ведет к быстрой утомляемости, снижению концентрации, силовых показателей и приводит к перетренированности. Плюс ко всему, витамины и минералы смогут поддержать иммунную систему, которая ослабевает на фоне утомления после тренировок.

Раньше я пила бюджетные витамины от Now Foods, но с недавнего времени решила попробовать этот комплекс и чувствую некоторую разницу.
Для себе решила, что и дальше я буду принимать мультивитамины Garden of Life. Уж очень мне нравится эффект от них.

- для женщин.
- для мужчин.

Это мультивитаминные комплексы, рассчитанные на потребности мужчин и женщин с учетом интенсивных тренировок. Такие комплексы желательно принимать курсом не более 2-3 месяцев, так как они содержат повышенное содержание некоторых витаминов, например, витаминов группы B.

Если мы пьем витамины Optimum Nutrition, то на это время делаем перерыв в приеме витаминов Garden of Life.

Комплексы витаминов и минералов Optimum Nutrition содержат внушительный список растительных ингредиентов, которые оказывают иммуномоделирующие действие, поддерживают здоровье сосудов, усиливают антиоксидантную защиту, нормализуют водный баланс в организме.

Магний вымывается с потом особенно интенсивно. Обычно в мультивитаминах его содержится не более 20% и его желательно докупить отдельно. Магний участвует в процессах образования энергии, способствует лучшему восстановлению мышц и нервной системы.

Повышенная нервозность после тренировки, судороги и неприятные тянущие ощущения в ногах - это основные признаки дефицита магния в организме.

Без сомнений - это две омега-3, равных которым на Айхерб нет. Обе они имеют форму реэтерифицированных триглицеридов (наилучшая форма омега-3) с максимальной концентрацией ПНЖК, равной 80%. Такая концентрация - редкость. Омега-3 в спортивном питании играет такую же роль, как и в жизни обычного человека. Только потребность человека тренирующегося в омега-3 резко возрастает.

Подробнее об омега-3, дозировках и многом другом можно почитать в этой моей статье.

- коллаген с витамином С в порошке.
- коллаген с витамином С в капсулах.

Это спортивное питание для суставов. Каким бы спортом вы не занимались, ваша соединительная ткань испытывает колоссальную нагрузку. В первую очередь это связки, хрящевая ткань и суставы.

Добавки коллагена - это поддержка и профилактика травмирования нашей соединительной ткани.

О коллагене, его видах и значимости для организма я писала тут. Я отдаю предпочтение этому коллагену California Gold Nutrition в порошке. Мне проще навести порошок и выпить, чем принимать 6 капсул этого коллагена ежедневно.

Напомню, что коллаген мы размешиваем в воде или соком и принимаем за час до или час после еды. Курс коллагена длится 3 месяца, затем 3 месяца перерыв и снова повторяем.

Для синтеза коллагена необходим витамин С. В обоих комплексах, что я привела выше, витамин С уже содержится и его не нужно докупать и принимать дополнительно.

Кокосовая вода - наилучшая альтернатива воде. Она лучше насыщает влагой, я ей быстрее напиваюсь, в то время как обычная вода во время интенсивных тренировок порой не приносит чувства насыщения, и пить её хочется литрами. Хотя пить, конечно, надо. Но с кокосовой воды у меня и кожа увлажнённей, а восстановление в процессе тренировки идет быстрее. Кроме всего я просто обожаю вкус кокосовой воды.

Ну и как же без спортивных аксессуаров. Если выбирать себе шейкер, то только из того ассортимента, что предлагает Blender Bottle. Это лидер на рынке шейкеров.