Спортивное питание для эктоморфа (набор веса)

От типа телосложения зависит степень усилий, которые приходится прикладывать, чтобы получить красивое гармоничное тело. Человеку с тонким астеничным телосложением нужны не только спортивные тренировки, но и специальное питание для эктоморфа для набора мышечной массы.

Эктоморфные особенности тела

Существует три типа телосложения, каждый со своими особенностями. Одно из них – эктоморфное. Ему присущи следующие особенности:

• Высокий рост.
• Узкий, тонкий костный скелет.
• Низкое количество жира в теле.
• Маленькая мышечная масса.
• Стремительный обмен веществ.

Обеспечение жизнедеятельности организма и обновление клеточных структур происходит за счет энергии, выделяемой при усвоении пищи. Это называется обмен веществ или метаболизм. У эктоморфов этот процесс проходит не в пример быстрее, чем у других типов. Ускоренный метаболизм эктоморфа не позволяет ему набирать вес, даже если пища очень калорийная. Все получаемое питание направляется на поддержание клеточных процессов, поэтому для постройки мышц протеинов не хватает. Максимум, что может получить эктоморф, при усиленном или неправильном питании, а также при малоподвижном образе жизни – это округлый «пивной» живот. Мышцы же остаются сухими и малоразвитыми, даже в процессе интенсивных тренировок.

ИНТЕРЕСНО! Не смотря на усиленные силовые тренировки, у человека с эктоморфным телосложением синтезируется самое низкое количество миогенина (myogenin). Этот модулятор белкового синтеза отвечает за преобразование протеинов в ткань мышц.

Правила питания

В процессе наращивания мышечной массы эктоморф должен строго придерживаться трех основополагающих требований:

1. Питание.
2. Спорт и правильные тренировочные нагрузки.
3. Режим.

Принципы употребления пищи

Чтобы правильно организовать процесс питания, необходимо определиться со временем принятия пищи, а также количеством и составом продуктов, на которых будет основана диета. Питание эктоморфа для набора массы должно опираться на следующие правила:

• Прием пищи 5-6 раз в день. Помимо завтрака, обеда и ужина, обязательно нужны промежуточные перекусы.
• Питание должно быть сбалансированным. Недопустимо употребление одних углеводов, или только белковой пищи. Процентное соотношение углеводов белков и жиров должно быть соответственно 65:20:15.
• Калорийность рассчитывается следующим образом: собственный вес умножается на 40. Дальнейший расчет зависит от предстоящих нагрузок. Если планируются тренировки или повышенные физические нагрузки, то к полученной сумме прибавляется 500 ккал. Если день без нагрузок, то достаточно 200 ккал. Расчет выглядит так: 70 кг х 40+200 ккал= 3000 ккал. То есть, обычная дневная калорийность рациона человека, весом 70 кг, должна быть не меньше 3000 ккал.
• Следует заменить обычные жиры на Омега 3, 6 и 9. Эти ненасыщенные жирные кислоты обладают не только легкой усвояемостью, но и выступают в роли антиоксидантов.
• Количество белка (протеина) должно быть порядка 2,5 г на 1 кг собственного веса.
• Пища, принятая до тренировки, должна содержать медленные углеводы. После нагрузок рекомендуется повторный прием пищи, с добавлением незначительного количества быстро усваиваемых углеводов.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Количество выпитой жидкости должно составлять не менее 2,5 литров в день. Пить нужно воду и травяные настои.

Рацион для набора мышечной массы

Набор веса происходит в том случае, когда рацион питания для эктоморфа на массу не только правильно рассчитан, но и состоит из подходящих продуктов. Особое значение имеют медленные углеводы, которые всасываются постепенно. К ним относятся:

• Крупы (рис, овсянка).
• Зерновые хлопья (мюсли, слайсы).
• Картофель.
• Макаронные изделия.

Продукты для диеты эктоморфа

Также в рацион обязательно должно быть включено нежирное мясо, яйца, молочные продукты, овощи и фрукты. Примерный план питания для эктоморфа выглядит следующим образом:

1. Завтрак:

• порция каши, сваренной на молоке;
• 1-2 яйца;
• 50 г орехов;
• 150 г серого хлеба;
• 1 стакан молока;
• 1 банан.

1. Обед:

• суп;
• углеводный гарнир;
• 250 г курицы, индейки или рыбы;
• 200 г серого хлеба;
• 50 г свежих овощей;
• 100 г орехов;
• 1 банан;
• 200 мл травяного или фруктового чая.

1. Ужин:

• порция молочной каши или другого углеводного гарнира;
• 150 г нежирного мяса;
• 100 г тушеных овощей;
• 100 г хлеба;
• 1 стакан молока или кефира.

Между основным питанием обязательно должны быть перекусы. Промежуточные приемы пищи могут состоять из зерновых хлопьев, омлета, творога, углеводных фруктов, молока или йогурта. Если потребность в еде возрастает, количество продуктов нужно увеличить.

СОВЕТ! Для набора веса не рекомендуется есть каши, лапшу и пюре быстрого приготовления. Они не дадут желаемого результата, поскольку всасываются слишком быстро.

Специальные добавки

Правильное питание при эктоморфном телосложении часто не оказывает ожидаемого эффекта. Рост мышечной массы, несмотря на диету, происходит медленно и в недостаточном объеме. Чтобы подстегнуть набор массы, существует специальное спортивное питание для эктоморфа. Это три основные добавки, которые содержат компоненты, необходимые для эффективного набора мышечной массы.

Гейнер

Интересная особенность эктоморфов в том, что они часто имеют пониженный аппетит, и не могут употреблять пищу в больших количествах. Особенно страдают девушки, которые решили набрать мышечную массу.

Для решения этой проблемы существует особый вид спортивного питания. Это гейнер, основу которого составляют быстроусвояемые углеводы. Дополнен он белком и витаминным комплексом. Такое сочетание составляющих элементов начинает действовать очень быстро, позволяя легко набрать нужный вес. Принимать его лучше утром, и сразу по окончании тренировки. Так действие гейнера раскрывается максимально эффективно.

Креатин

Если человек эктоморфного телосложения хочет набрать мышечную массу, программа тренировок должна включать интенсивные силовые упражнения, поскольку кардионагрузки и бег не способствуют увеличению мышц. В процессе силовых тренировок энергия стремительно сгорает. Для роста мышц необходим дополнительный источник энергии. Таким средством является креатин. Он рекомендован к применению людям, занимающимся не менее 6-12 месяцев.

Этот вид спортивного питания способствует увеличению объема мышц, за счет удержания жидкости в мышечных волокнах. Основное действие креатина — повышение выносливости. Он помогает оптимально расходовать энергию при высоких тренировочных нагрузках, и быстро восстанавливать уставшие мышцы.

Протеин

Белок является важной частью питания при наборе веса. Эктоморфам рекомендуется принимать сывороточный протеиновый коктейль. Он произведен из молочной сыворотки, которая содержит полезные аминокислоты и легко усваивается.

ВАЖНО! Людям, страдающим непереносимостью лактозы, нужно обращать особое внимание на состав спортивного питания. Есть белковые добавки, изготовленные на основе растительного сырья.

Советы

Интенсивное питание и тренировки не всегда могут помочь увеличить вес. Если вы соблюдаете все рекомендации, а результатов нет, возможно, это связано с заболеваниями ЖКТ. В этом случае необходимо обратиться к врачу и пройти комплексное обследование.

Во время тренировок старайтесь задействовать все группы мышц, чтобы масса нарастала равномерно. Перед тренировкой не пропускайте прием пищи, и используйте спортивное питание (гейнер), для быстрой компенсации потраченной энергии. В процессе тренировки, и в течение всего дня, пейте достаточное количество жидкости. Это не даст мышцам пересыхать.