Питание для набора мышечной массы
При тренировках для набора мышечной массы питание – это 50% успеха. А для худощавого типа телосложения — эктоморфов — и все 70%.
Соблюдение определенных правил по построению рациона поможет ускорить этот процесс и набрать вес качественнее. То есть не за счет жира, как это часто бывает, а за счет мышц.
Принципы питания для набора мышц
Правильное питание для набора мышечной массы предполагает не только потребление большого количества еды. Важно также обращать внимание на качество продуктов и их пищевую ценность.
При составлении рациона учитываются следующие моменты:
- Приемы пищи частые и дробные – 4-6 раз в день
Поскольку объемы пищи больше, частые приемы будут комфортнее и для ЖКТ, и даже для психологического восприятия.
- Каждый прием содержит белковую и углеводную пищу
- Придерживайтесь суточной нормы нутриентов
- Белок – 2 г на 1 кг собственного веса тела
- Углеводы – 5-6 г на 1 кг для эктоморфов и мезоморфов, и 3-4 грамма для эндоморфов
- Жиры — 1-1,5 г
- Соотношение БЖУ при наборе мышечной массы — 20%, 20%, 60% соответственно
- Учитывайте общую калорийность
- 40 ккал на 1 кг собственного веса для эндоморфов (склонных к полноте)
- 50 ккал на 1 кг для мезоморфов (спортивный тип)
- 50-60 ккал на 1 кг для эктоморфов (худощавые)
- Соблюдайте питьевой режим из расчета 0,3 мл на 1 кг веса
То есть для человека, весом 70 кг, нормой будет 2,1 л чистой воды в день.
Указанные выше цифры будут ориентиром, который немного корректируется с учетом индивидуальных особенностей.
Продукты для набора мышц
Питание для набора мышечной массы нужно сбалансировать по количеству белков, жиров и углеводов. При недостатке или переизбытке одного из этих макроэлементов весь труд по наращиванию мышц может сойти на нет.
Кратко рассмотрим каждый из них.
Белок
Белок или протеин разделяют на животный и растительный.
В бодибилдинге преимущество отдается животному, так как он содержит полный аминокислотный состав. Это значит, что вы получите максимум заменимых и незаменимых аминокислот, необходимых для построения мышц.
К таким продуктам относятся:
- мясо
- птица
- рыба и морепродукты
- яйца
- молоко и кисломолочные продукты
Что касается растительного белка, то он по набору аминокислот неполноценен. Поэтому в профессиональном бодибилдинге при подсчете количества белка протеин растительного происхождения даже не учитывают.
Однако вегетарианцы очень ценят растительный белок из сои, чечевицы, гороха и фасоли.
Также он содержится в небольших количествах в гречке, рисе и других крупах.
Углеводы
В бодибилдинге питание для набора мышц в основном строится из сложных углеводов– круп, цельнозерновых продуктов и овощей.
Они состоят из сложных связей глюкозы, которые дольше перевариваются, дают чувство сытости и приносят пользу ЖКТ. Кроме того, в сложных углеводах есть необходимые человеку витамины и минералы.
Допускается употребление макарон из твердых сортов пшеницы и картофеля, если их калорийность вписывается в рацион, конечно.
Из простых углеводов предпочтение отдается сезонным фруктам и сухофруктам.
Нежелательно потребление сахара в различном виде, так как его избыток приводит к образованию отеков, накоплению лишнего жира и прочим негативным последствиям для фигуры и здоровья в целом.
Кондитерские и хлебобулочные изделия из белой муки, сладкие напитки и соки, алкоголь — все это “пустые” калории, которые не представляют пользы для организма.
Различают животные и растительные жиры.
Потребление животных жиров старайтесь свести к минимуму. Это сливочное масло, майонез и другие соусы на его основе, маргарин, сметана, сливки, жирное мясо.
Предпочтение отдается растительным источникам, среди которых подсолнечное, оливковое и другие масла, орехи, рыбный жир и авокадо.
Оптимальное время для принятия пищи
При составлении рациона нужно разбираться не только в том, какие продукты подходят для набора массы, но и когда их лучше употреблять.
В течение суток выделяют определенные временные интервалы, которые называются анаболическими окнами.
В эти периоды усвоение белков и углеводов ускоряется, что положительно влияет на восстановление организма, а значит, и на рост мышц.
На завтрак подойдет белковая пища, которая останавливает ночной катаболизм — расщепление мышечной ткани при продолжительном голодании. Углеводы же нужны, чтобы восполнить пониженный уровень глюкозы в крови, также вызванный отсутствием еды.
Второе важное “окно” – это период после тренировки в тренажерном зале.
Доказано, что в течение 30-40 минут после занятия организм ускоренными темпами усваивает углеводы. Их прием в это время быстро пополнят запасы гликогена в мышцах, потраченные на тренировке.
Идеальный вариант — 1-2 банана или порция гейнера.
В послетренировочный период организм также запасает и белок, ускоряя его синтез.
За 30-60 минут до сна съедают небольшую порцию белка, чтобы замедлить ночной катаболизм. Остальные приемы пищи будут зависеть от вашего распорядка дня.
Примерное меню для набора массы
У каждого человека свои вкусовые пристрастия и особенности пищеварения. Поэтому универсального меню для набора мышечной массы не существует.
Мы приводим примерный рацион питания для набора массы для мужчины, весом 80 кг:
- Завтрак
- Овсянка — 100 г (в готовом виде)
- Сухофрукты — 50 г
- 3-4 отварных яйца
- Чай или кофе
- Второй завтрак
- 2-3 сэндвича с черным хлебом, листьями салата и отварным мясом (150 г)
- Фрукты — 2-3 штуки
- Обед
- Запеченная птица, рыба или мясо – 200 г
- Каша (рис или гречка) или картофель (макароны) — 300 г (в готовом виде)
- Овощной салат
- Полдник
- Протеиновый коктейль на молоке — 1 порция/творог -150 г/молоко/йогурт 0.5-1 л
- Ужин
- Рыба (мясо, птица) – 200 г
- Каша (гречка, рис) — 300 г
- Овощи
- Второй ужин (по необходимости, за 30-60 минут до сна)
- Творог 150 грамм или молоко (ряженка, кефир) – 0.5 л
Общая калорийность – 3500-4000 ккал
Углеводы – 400-500 г
Спортивное питание для мышечного роста
Из спортивного питания лучшие продукты для набора мышечной массы следующие:
- Гейнеры
В большинстве случаев подходят только для эктоморфов из-за высокой калорийности и большого содержания углеводов.
- Протеины
Универсальная добавка для набора мышечной массы, которая подходит для всех типов телосложения. Поможет восполнить норму белка, если в этом есть необходимость.
- Креатин
Увеличивает в первую очередь рост силы. А за силой растет и мышечная масса.
- Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные)
Больше подходят для эндоморфов, так как содержат минимум калорий и помогают набрать сухую мышечную массу.
- Витаминно-минеральные комплексы
Эти вещества — ускорители всех обменных процессов в организме. Нехватка витаминов и минералов может существенно тормозить мышечный рост.
Заключение
Что есть, чтобы набрать мышечную массу — не такой уж и сложный вопрос. Главное — знать фундаментальные принципы питания и применять их на практике.
В сочетании с грамотными тренировками вы обязательно достигнете своей цели!