IX Международная студенческая научная конференция Студенческий научный форум - 2017
Спортивная диета направлена главным образом на полное обеспечение организма необходимыми витаминами, микроэлементами и калориями в период интенсивных тренировок или же грамотная организация не большого дефицита в целях уменьшения лишней жировой массы тела без потери мышечной. Спортивная диета должна содержать протеины, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и достаточное кол-во жидкости.
Диета должна пересматриваться в связи с введением в рацион спортивных добавок. Например, потребление креатина должно сопровождаться увеличением потребления жидкости. Добавки усваиваются намного быстрее, чем обычная пища, но они не должны заменять основную пищу. Применять их следует с осторожностью, учитывая противопоказания и побочные действия, а также после консультации с врачом диетологом.
Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например, в таких как физиология и диетология и, чаще всего, представляет собой, тщательно подобранные по составу, концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека.
Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью.
Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо используя собственные энергоресурсы. Если при соблюдении спортивной диеты в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит протеин. Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму.
Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном уровне свою работоспособность. Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса. Выбор конкретного напитка зависит как от вида спорта и интенсивности тренировок, так и от разнообразных внешних факторов, например, от температуры и влажности воздуха.
Создание и распространение специальных продуктов спортивного питания вызвано рядом конкретных обстоятельств. Главное заключается в том, что с помощью привычных продуктов питания, даже обладающих высокой биологической ценностью, нет возможности компенсировать значительные (до 6000-7000 ккал) суточные энергозатраты у спортсменов и связанный с ними расход пластических веществ. Существующие потребности спортсменов в витаминах и минеральных веществах также не всегда возмещаются при традиционном питании. Это происходит потому, что интенсивность, длительность и кратность ежедневных тренировок не оставляют времени на нормальную ассимиляцию основной пищи в желудочно-кишечном тракте и на полноценное снабжение всех органов и тканей необходимыми веществами. Такие изменения в обмене веществ приводят к снижению скорости восстановления энергетических и пластических ресурсов в организме, что отражается на спортивной работоспособности и затрудняет рост спортивных результатов.
Поэтому ряд несомненных достоинств специальных продуктов питания для спортсменов, таких как высокая пищевая плотность, гомогенность, разнообразие удобных форм для хранения и транспортировки, высокие органолептические и гигиенические качества, позволяют с успехом использовать их в практике питания спортсменов и лиц, активно занимающихся физическими упражнениями в оздоровительных целях. При этом количество энергии, получаемой за счет применения продуктов спортивного питания, не должно превышать 5-10% общей калорийности рациона, а применение в больших количествах не должно быть длительным.
Углеводы. Для достижения оптимальной спортивной формы необходимо снабжать организм дополнительной энергией за счет увеличения содержания в рационе углеводов. 55-60 % энергии должно поступать в организм с углеводами. Ежедневная норма потребления углеводов у спортсменов должна составлять 5 г на килограмм массы тела. У некоторых спортсменов энергозатраты такие, что это соотношение может доходить и до 10 г на кг. Требуемое количество энергии зависит от возраста, пола, массы тела, а также от соотношения объема и интенсивности тренировок.
Белки (Протеины). Белки или протеины необходимы для поддержания мышечной массы, восстановления поврежденных тканей и для выработки антител при борьбе с различными инфекциями. Процентное количество энергии, полученной от протеинов, должно составлять около 12-15 %. У спортсменов с относительно невысокими потребностями в энергии норма потребления протеинов должна составлять 0,8-1,0 г на кг. В тех видах спорта, где требуется повышенная выносливость, рекомендуемое соотношение - 1,2-1,6 г на кг, а в силовых видах спорта оно может доходить до 1,8 г на кг. Превышение данных норм особенно не скажется на увеличении мышечной массы, зато может привести к обезвоживанию организма, остеопорозу и увеличению жировых запасов.
Жиры. Для спортсменов рекомендуются диеты с пониженным содержанием жиров (25-30 % от общего количества потребляемых килокалорий), поскольку основную часть энергии они получают с углеводами. Хотя жиры и являются необходимой составляющей правильного питания, их повышенное содержание в рационах не является необходимым. Даже у самых худощавых спортсменов имеется немало жировых запасов. Избыточные жиры замедляют процесс пищеварения, что создает чувство тяжести в животе, приводящее к вялому самочувствию.
Вода (Жидкость). Вода необходима для гидратации организма. Потери жидкости при интенсивных тренировках на жаре могут составлять 2-3 л в час. После таких тренировок необходимо с избытком возмещать потери влаги, чтобы компенсировать еще и выход жидкости с мочой.
Витамины и минералы. Витамины и минералы нужны организму человека в незначительных по сравнению с протеинами и углеводами количествах. Однако самое полноценное по белково-углеводно-липидному составу питание, совмещенное с усиленными тренировками, не поможет построить сильное тело с объемными мускулами, если отсутствуют витамины. Спортивное питание восполняет этот недостаток.
В продуктах питания содержатся витамины и минералы, но при неправильной кулинарной обработке витамины разрушаются, а минералы могут образовать нерастворимые соединения и не усвоиться организмом. Кроме того, для бодибилдеров и других спортсменов необходимость в витаминах и минералах диктуется также высокой степенью метаболизма организма.
В отличие от витаминов, минералы не вырабатываются живыми организмами и растениями, но присутствуют в них. Минералы имеют неорганическую природу. Они крайне необходимы для правильного функционирования организма, отвечая за проводимость нервных импульсов и мышечные сокращения, электролитный баланс, плотность и прочность костной ткани, выработку энергии и тестостерона.
К микроэлементам относятся цинк, медь, кремний, кобальт и другие минералы. Хотя они необходимы в очень малых количествах, но без них нормальная жизнедеятельность организма невозможна.
Особую роль в организме играют натрий, калий, кальций, фосфор, магний и другие минералы, называемые макроэлементами. Их требуется более 200 мг в сутки. Жидкость внутри клеток тела и в межклеточном пространстве содержит ионы минералов, то есть является электролитом. Калий и натрий в организме действуют согласованно, участвуя в регуляции водно-солевого обмена. Калий отвечает за внутриклеточный баланс жидкости. Натрий действует в межклеточной жидкости. При нарушении их соотношения клетка не сможет получать питательные вещества или выводить продукты своей жизнедеятельности.
Магний – необходим для формирования костей и мышц, энергетического и углеводного обмена в нашем организме. При нехватке магния в организме могут возникать спазмы конечностей и повышенная раздражительность.
Кальций – очень важен для костей, зубов и энергетических процессов в мышцах и для их сокращения. При силовых нагрузках следует принимать кальций дополнительно.
Калий – способствует регуляции кислотно-щелочного равновесия в нашей крови. Участвует в передаче нервных импульсов в наших мышцах, улучшает работу сердца. Нехватка калия проявляется судорогами и спазмами, которые возникают в нижней части тела.
Цинк – входит в состав многих продуктов, необходим для выработки тестостерона. Нехватка цинка в организме проявляется замедленным ростом мышц
Спортсменам витамины и минералы требуются в больших количествах, чем в человеку ведущий обычный образ жизни, не занимающемуся спортом.
Одним из основных методов коррекции нарушений в питании спортсменов является использование специальных продуктов спортивного питания различной метаболической направленности, продуктов повышенной биологической ценности (ППБЦ), биологически активных добавок к пище (БАД).
Необходимость использования специальных продуктов питания для спортсменов убедительно подтверждается результатами многолетних исследований выполненных специалистами СПбНИИФК, Института питания АМН РФ и ряда зарубежных лабораторий.
Исследования Н.Д. Гольдберга о степени распространения и применения специальных продуктов и БАД в практике питания юных спортсменов показали, что 25% детей и подростков, занимающихся в СДЮШОР не знают о существовании специальных продуктов питания для Спортсменов. Группа спортсменов, которая применяла специальные продукты спортивного питания, делала это, главным образом, с целью повышения или поддержания высокого уровня работоспособности (29,4%), а также для возмещения потребности в витаминах и минеральных веществах (21,5%), ускорения процессов восстановления в период отдыха после физической нагрузки (21,1%) и развития мышечной массы (16,6%).
Для достижения этих целей использовались в основном витаминно-минеральные комплексы (54,6%), а затем уже продукты белковой направленности (29,7%) и углеводно-минеральные напитки (14,6%). Специальные продукты спортивного питания применялись чаще всего на этапе подготовки к соревнованиям (62,4%) и гораздо реже - в соревновательный период (19,1%) и в период отдыха (18,5%). Ожидаемого результата от потребления продуктов спортивного питания удалось достичь 53% спортсменов, 40,85% испытывали затруднения при ответе на этот вопрос, а 6,15% не достигли желаемого эффекта.
Импортные и отечественные продукты спортивного питания широко распространены в практике спорта, однако их применение не всегда отвечает рекомендуемым схемам. Необходимо помнить, что нерегламентированное употребление таких продуктов может привести к дисбалансам пищевых веществ в рационе отрицательно повлиять на общую и специальную работоспособность. Напротив правильная тактика использования продуктов спортивного питания с учетом характера физических нагрузок и общего режима питания всегда сопровождалась положительными изменениями в работоспособности спортсменов.
Действительно, в профессиональном спорте без подобного питания никуда. Большинство «звезд» мирового тенниса, не считая процедуру сверхъестественной, принимают в перерывах между сетами специальные добавки, восстанавливающие организм. Футболисты, баскетболисты, фигуристы, хоккеисты – этот список можно продолжать бесконечно, не затрагивая при этом бодибилдеров и культуристов, принимающих подобные препараты.
Улучшить физические возможности и «пробудить» скрытые ресурсы в организме – звучит прекрасно. Однако неужели пищевые добавки абсолютно безвредны для здоровья? Диетологи и медики «знакомят» атлетов и с другой стороной спортивного питания.
Невозможно точно спрогнозировать эффект пищевой добавки даже с учетом анатомических особенностей конкретного атлета, а значит, употребление препарата – это определенный риск.
Большинство добавок, представленных на международном рынке, содержат химические соединения, оказывающие негативное воздействие на работу процессов жизнедеятельности. Чтобы сэкономить на изготовлении спортивного питания, ненадежные производители просто заменяют натуральные вещества синтетическими.
Прием биоактивных препаратов – это изменение естественной работы биологических механизмов, а значит, стресс и определенная нагрузка на организм.
Если рассматривать мнение врачей обобщенно, то большинство специалистов высказываются против приема специального спортивного питания новичками, занимающимися в тренажерном зале не более 3 раз в неделю. Пищевые добавки – это «привилегия» профессиональных спортсменов, посвящающих физическим нагрузкам все свое время.
Вне зависимости от половой принадлежности неправильный и несбалансированный прием спортивных препаратов может негативно сказаться на здоровье человека. Как для мужчин, так и для женщин чрезмерное употребление спортивного питания чревато:
Аллергией кожных покровов.
Появлением рвотных рефлексов в процессе тренировки.
Влияние пищевых добавок на работу желудочно-кишечного тракта очевидно, но у мужчин существует и другая причина отказаться от приема спортивного питания, содержащего тестостерон – половая дисфункция. Употребление подобных препаратов становится причиной отмирания клеток яичек и надпочечников, вырабатывающих этот гормон в организме. После завершения курса у мужчины просто не выделяется тестостерон, а как следствие снижается уровень потенции и либидо.
Обязательно нужно обследоваться перед началом и после окончания курса, убедившись, что состояние организма в норме (общие анализы).
Помните, что после трехмесячного приема пищевых добавок, необходимо сделать паузу на идентичный промежуток времени.
Спортивное питание может использоваться исключительно в качестве дополнения, а не замены полезной еде.
Не злоупотребляйте приемом пищевых добавок
Особенно осторожно следует употреблять жиросжигающие препараты – они повышают температуру организма, вызывая головные боли, тошноту и бессонницу.
Выбирайте продукцию только надежных производителей, зарекомендовавших качество своей продукции на международной арене.
Помните, что анаболики – это запрещенные препараты. Не существует оптимальных пропорций и безвредных доз подобных добавок.
Проконсультируйтесь с профессионалом о возможности одновременного приема нескольких препаратов (например, протеины и аминокислоты совмещать категорически запрещено).
Придерживайтесь определенного графика потребления спортивного питания, соблюдайте инструкцию, рекомендуемую производителем.
Следуя незамысловатым советам, вы обязательно сможете правильно комбинировать спортивного питания, добиваясь результатов без вреда для здоровья.