Спортивное питание Аминокислоты: виды, для чего нужны, как принимать и стоит ли?

Аминокислоты как разновидность спортивного питания достаточно противоречивы.

С одной стороны, они являются основой всех основ в нашем организме, выполняя колоссальное число жизненно важных функций. Рост мышечной массы - только одна из них.

С другой, даже базовые познания в биохимии наталкивают на закономерный вопрос: если в рационе достаточно полноценного белка (который состоит из аминокислот), то есть ли смысл принимать отдельно аминокислоты?

Об этом и поговорим.

Ниже мы расскажем, что такое аминокислоты и для чего они нужны, какие функции в организме выполняют, есть ли смысл их принимать в свободной форме в спорте и бодибилдинге и если да, то как правильно это делать.

(В статье приводится краткий обзор всех аминокислот. Подробные исследования пользы и эффективности некоторых из них при приеме в свободной форме в спорте и бодибилдинге можно посмотреть по соответствующим ссылкам в тексте.)

Утверждения о пользе отдельного приема тех или иных аминокислот при условии полноценного белкового питания не имеют под собой твёрдого научного основания.

Прежде чем принимать решение о приеме тех или иных аминокислот, ознакомьтесь с отзывами врачей относительно преимуществ употребления полноценных белков из натуральных продуктов над аминокислотами в свободной форме.

Для чего нужны аминокислоты?

Наряду с витаминами и минералами, аминокислоты - базовые вещества, от которых зависит здоровье тела в целом.

Аминокислоты - это то, из его состоит протеин. Молекула протеина представляет собой множество аминокислот, выстроенных в цепочку друг за другом.

В процессе пищеварения белок расщепляется на отдельные аминокислоты, из которых затем организм синтезирует нужные ему белковые структуры - основа всех биологических тканей и органов (кожи, глаз, сердца, кишечника, костей и, конечно же, мышц) и биологически-активных веществ (гормоны, ферменты и т.д).

Они обеспечивают процессы роста биологических тканей, восстановления поврежденных тканей, в том числе и мышечной. За это их часто называют “строительным блоками” нашего организма.

По-разному комбинируя аминокислоты, наш организм создает порядка 50000 разных типов белков и 15000 ферментов - химических веществ, необходимых для протекания химических реакций в организме.

Помимо строительной и восстановительной функции, аминокислоты играют важную роль в процессах умственной деятельности (формировании настроения, концентрации, внимания, сна, полового влечения), а также задействованы в механизме передачи генетической информации в ДНК и могут использоваться в качестве источников энергии.

Нарушение, в особенности длительное, механизма поставки этих важных веществ чревато сбоем функций многих систем нашего организма и, определенно, не приблизит цель наращивания мышечной массы.

Нарушение механизма поставки аминокислот чревато сбоем функций многих систем в организме и является критическим для мышечного роста

Виды аминокислот

Всего в природе существует около 100 аминокислот. Из них только 20 необходимы человеку для поддержания жизненных процессов. Их иногда называют “стандартными”, так как их формула "записана" в наших генах и они используются организмом для синтеза белков.

Из 20 стандартных, 8 (9 по другой классификации) считаются незаменимыми: их необходимо обязательно каждый день получать из пищи, для того чтобы все системы функционировали, а мышцы восстанавливались и росли. Наш организм не умеет их синтезировать.

Недостаток даже одной из них в рационе способен нарушить эти процессы. Дефицит белка (и аминокислот) дает о себе знать определенными симптомами и особенно опасен в долгосрочной перспективе и в подростковом возрасте.

В группах риска прежде всего лица с всевозможными пищевыми ограничениями. Вегетарианцы/веганы, особенно занимающиеся спортом и бодибилдингом, - один из примеров.

Из этого не следует, что вегетарианство и спорт несовместимы. Нет. Проблема в том, что зачастую представители указанных категорий не уделяют должного внимания балансированию рациона и, в частности, вопросу адекватного употребления полноценного белка, в соответствии с уровнем физической активности.

Незаменимые аминокислоты необходимо обязательно каждый день получать из пищи

• Валин
• Изолейцин
• Лейцин
• Лизин
• Треонин
• Триптофан
• Фенилаланин
• Гистидин (условно незаменима)

Остальные 11 аминокислот - называются заменимыми, они могут синтезироваться организмом и поэтому их временный недостаток не является критическим (при условии достаточного поступления незаменимых аминокислот!).

• Глицин
• Аланин
• Пролин
• Серин
• Цистеин
• Аспартат
• Аспарагин
• Глутамат
• Тирозин

Из них, особое внимание мы уделим глютамину, аргинину, цистеину, L-карнитину (не аминокислота в строгом смысле, но похожее по свойствам на аминокислоту вещество) и HMB (производное от лейцина вещество), которые стали особенно популярны в последней время в бодибилдинге.

Для обеспечения мышечного роста в бодибилдинге значение имеет не только достаточное количество заменимых и незаменимых аминокислот в рационе, но и определенное их соотношение.

Качество белка, его биологическая ценность и полноценность, как раз и определяется тем, насколько полно представлены в нем разные аминокислоты и насколько их соотношение оптимально.

Немаловажный момент. С точки зрения соотношения важное значение имеет как недостаток, так и избыток отдельных аминокислот: избыток некоторых из них, что особенно актуально в случае их приема в свободной форме в виде добавок, может нарушать усвоение других. Научные исследования, подтверждающие это, рассмотрены в материале о пользе/бесполезности аргинина в бодибилдинге.

Для мышечного роста в бодибилдинге важным является употребления всех видов аминокислот (заменимых и незаменимых) в достаточном количестве и в правильном соотношении

Незаменимые аминокислоты: для чего нужны в бодибилдинге, как принимать, в каких продуктах содержатся?

Еще раз повторим: для здоровья организма, нормального функционирования всех его функций, а также обеспечения восстановления и роста мышечной массы в спорте и бодибилдинге необходимо каждый день гарантировать поступление незаменимых аминокислот с пищей в нужных количествах.

Как это делать: запомнить все их названия, купить соответствующие добавки в магазине спортивного питания и самостоятельно рассчитывать дозу или же последовать советам врачей и просто стараться употреблять достаточной количество белковых натуральных продуктов - решать вам.

Гистидин

• В человеческом организме гистидин необходим для обеспечения роста и восстановления биологических тканей всех видов
• Играет ключевую роль в поддержании и производстве определенных клеток, которые формируют защитную оболочку наших нервов. Это оболочка выполняет в некотором смысле и функцию электрического изолятора, защищая нерв от посторонних электрических испульсов
• Является главным компонентом красных и белых кровяных клеток, обеспечивающих иммунную функцию, а также транспорт кислорода к клеткам всего организма, в том числе и мышечным
• Радиационная защита и удаление избытка тяжелых металлов из организма
• Производство желудочного сока необходимого для пищеварения; полезен в борьбе с желудочно-кишечными расстройства
• Участвует в создании заменимой аминокислоты гистамина, которая выделяется иммунной системой в ответ на аллергические реакции
• Вероятно, способствует большей длительности оргазма и более сильному сексуальному наслаждению

Для чего нужна аминокислота гистидин в бодибилдинге: только для улучшения пищеварения.

Как принимать аминокислоту гистидин (дозировка): минимум 1000 мг ежедневно, рекомендация - 8-10 мг в день на килограмм веса тела. Скорее всего, вы получаете необходимое количество с двумя-тремя приемами белковой пищи.

Передозировка/побочные эффекты: избыток гистидина может привести к стрессу и обострению психических расстройств, таких как тревога и шизофрения.

Применение в медицине: используется в лечении артрита.

В каких продуктах содержится: молочные продукты, мясо, птица (куриные грудки), рыба (тунец, лосось), а также соевые бобы, арахис, чечевица.

Дефицит: неизвестно.

Лизин

• L-Лизин является одной из аминокислот, которые имеют первостепенное значение в обеспечении роста и развития. Обеспечивает усвоения кальция, без которого невозможен рост костей и мышц
• Отвечает за утилизацию жира для энергетических целей
• Обеспечивает поддержание баланса азота - необходимое условие для мышечного роста и восстановления, является одним из основных компонентов мышечного протеина
• Помогает поддерживать мышечную массу в периоды тренировочного и эмоционального перенапряжения и усталости
• Участвует в производстве антител, гормонов (гормон роста, тестостерон, инсулин), пищеварительных ферментов, коллагена
• Участвует в восстановлении поврежденных тканей, так же как гистидин и большинство незаменимых аминокислот
• Обеспечивает здоровье кровеносных сосудов

Для чего нужна аминокислота лизин в бодибилдинге: одна из самых важных для бодибилдинга аминоксилот; наряду с поддержанием и обеспечением роста мышечной массы, лизин играет определенную роль в борьбе с усталостью и перетренированностью; поддерживвет положительный баланс азота, создавая анаболическую среду в организме.

Как принимать аминокислоту лизин (дозировка): рекомендация - 12 мг на килограмм веса тела, необходимое количество как правило обеспечивается протеином из пищи, употребляемой в течение дня. Тем не менее, иногда рекомендуется 1.5-2 грамма в день в качестве добавки. Это важная аминокислота для спортсмена, но остерегайтесь передозировки.

Передозировка/побочные эффекты: может привести к повышению холестерина, поносу и камням в желчном пузыре.

Медицинское использование: лечение герпеса и недостатка энергии (вялость).

В каких продуктах содержится: яйца, молочные продукты, мясо, рыба, горох, пшеница. орехи и амарант.

Дефицит: может привести к нарушению синтеза пищеварительных ферментов, недостатку энергии (вялости), выпадению волос (общий характерный для дефицита белка признак), потере веса, отсутствию аппетита и снижению концентрации.

Фенилаланин

Фенилаланин - предмет горячих обсуждений до недавнего времени, по причине вероятных побочных эффектов у некоторых людей при его применении.

Причина - он используется в качестве неуглеводного подсластителя жевательных резинок и безалкогольных напитков в сочетании с аспарагиновой кислотой (аспартат) и некоторые видят в этом опасность для мозга, а также связывают с повышенным риском развития раковых заболеваний.

Большие дозы фенилаланина, токсичные для организма, действительно могут стать причиной смертельного исхода, но это справедливо и для многих других веществ в случае превышения дозировки (лекарственных препаратов, витаминов, минералов).

Тем не менее, никто не называет витамины ядом.

Фенилаланин - одна из НЕзаменимых аминоксилот. Т.е. она жизненно необходима.

Токсические дозы фенилаланина превышают в 3-4 раза то его количество, которое содержится в 250-300 граммах белка. Чтобы съесть столько белка нужно очень постараться. А вот принимая эту аминокислоту в виде добавки передозировать её намного легче.

• Стимулирует нервную систему, поднимает настроение и обеспечивает эмоциональную устойчивость
• Улучшает память и вместе с своей производной - глютамином (заменимая аминокислота, синтезируемая из фенилаланина), считается "витаминами для ума"
• Повышает уровень адреналина и допамина в передней доле гипофиза, которые являются важными компонентами нервной системы
• Участвует в поглощении ультрафиолетовых лучей солнечного света, что в свою очередь приводит к улучшению синтеза витамина Д
• Участвует в синтезе заменимой аминокислоты - глютамина, доля которай в мышечной ткани самая высокая

Для чего нужна аминокислота фенилаланин в бодибилдинге: помимо усиления мотивации и участия в синтезе витамина Д, фенилаланин используется в нервных процессах, а значит в процессах мышечного сокращения и расслабления. Иногда рекомендуется принимать для повышения выносливости, но непродолжительно, из-за потенциальной токсичности.

Как принимать аминокислоту фенилаланин (дозировка): рекомендация составляет 14 мг на килограмм веса тела. При полноценном питании вы скорее всего получаете его в достаточном количестве. Необходимости в доболнительном приеме в виде добавки нет. Особенно принимая во внимания возможные побочные эффекты при передозировке.

Передозировка: не рекомендуется принимать в виде специальных добавок беременным женщинам и диабетикам. Может приводить к повышению артериального давления, головным болям, тошноте, болезням сердца и повреждению нервов.

Применение в медицине: для лечения артрита и депрессии.

В каких продуктах содержится: бобовые, орехи, говядина, куриное мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Дефицит: наблюдается редко, но если происходит, то проявляется в слабости, вялости, повреждении печени и задержке роста.

Метионин

• Участвует в расщеплении жиров и их последующем использовании в качестве энергии, что сопровождается также повышением уровня тестостерона, стимулирующего мышечный рост. Так работает ZMA (метионин в комбинации с цинком)
• Играет ключевую роль в пищеварении и удалении тяжелых металлов из желудка и печени
• Является антиоксидантом, деактивирует свободные радикалы
• Участвует в процессах памяти
• Из него синтезируется заменимая аминокислота цистеин, которая участвует в выведении токсинов из печени
• Является одной из трех аминокислот, из которых в нашем организме синтезируется моногидрат креатина - источник энергии и мышечного роста

Для чего нужна аминокислота метионин в бодибилдинге: запуск механизмов использования жиров для энергетических нужд, улучшение пищеварения, антиоксидантные свойства. Еще более эффективен в комбинации с цинком (ZMA).

Как принимать аминокислоту метионин (дозировка): 12 мг на килограмм веса тела.

Передозировка: нет, за исключением случаев дефицита витаминов группы B: риск развития артериосклероза.

Применение в медицине: используется для лечения депрессии, артрита и заболеваний печени.

Метионин является одной из аминокислот, которая при избыточном употреблении может увеличивать вероятность развития или ускорять рост раковых опухолей (см. материал по ссылке ниже).

В каких продуктах содержится аминокислота метионин: мясо, рыба, бобы, яйца, чеснок, чечевица, лук, йогурт и семена.

Дефицит: вызывает слабоумие, ожирение печени, медленный рост, слабость, поражения кожи и отек.

Аминокислоты BCAA (Branched Chain Amino Acids) - аминокислоты с разветвленной цепью - - являются одними из самых популярных в бодибилдинге. Этой аббревиатурой обозначаются три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин.

Важность BCAA в бодибилдинге определяется непосредственным их участием в процессах поддержания, роста и восстановления мышечной ткани. Наши мышцы примерно на 30% состоят из них.

Как и все незаменимые аминокислоты, BCAA должны регулярно поступать в организм с пищей.

Аминокислот BCAA непосредственно участвуют в процессах роста, поддержания и восстановления мышечной ткани. Этим объясняется их популярность в бодибилдинге

Мощь bcaa аминокислот - в совместном действии. Как и в случае некоторых других добавок, в BCAA более важным является правильное соотношение трех аминокислот, а не общая доза: эффект от каждой из них в отдельности не такой как от комбинации, они усиливают действие друг друга.

Зачем нужны BCAA: играют важную роль в росте мышечной массы, восстановлении и борьбе с мышечной усталостью, препятствуя разрушению мышечной ткани во время и после интенсивных упражнений. Также эти аминокислоты могут обеспечивать около 15% всей энергии во время продолжительной тренировки.

Как принимать BCAA: При полноценном белковом питании целесообразность отдельного приема bcaa в виде добавки сомнительна.

Лейцин, одна из трех незаминимых аминокислот в составе BCAA, является одной из самых главных для стимулирования мышечного роста. Именно этим объясняется рекомендуемое соотношение 2:1:1 (лейцин : изолейцин : валин) аминокислот в составе BCAA.

ВСАА эффективно усваивается в комплексе с витаминами группы B.

В каких продуктах содержатся аминокислоты BCAA: хорошими натуральными источниками BCAA являются молочные продукты, яйца, красное мясо, домашняя птица, рыба и бобовые.

Лейцин

• Усиление синтеза мышечных белков
• Регулирование уровня сахара в крови
• Очень сильный стимулятор выделения гормона роста, который способствует росту и восстановлению клеток кожи, костей и, конечно, скелетных мышц, помогает в заживлении ран и предотвращает разрушение мышечной ткани

Для чего нужна в бодибилдинге: лейцин - один из самых сильных природных анаболиков (анаболик - вещество, которое способствует мышечному росту).

Как принимать аминокислоту лейцин (дозировка): 16 мг на килограмм веса тела. В обычном режиме питания мы принимаем его в достаточном количестве с натуральной пищей.

Передозировка: неизвестно, возможно увеличение уровня аммиака.

Применение в медицине: предотвращение мышечной атрофии.

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин: практически во всех натуральных белковых продуктах, в том числе: мясе, рыбе, курице, чечевице, семенах, буром рисе, овсянке.

Дефицит: неизвестно.

Изолейцин

Очень похож на лейцин во всех отношениях.

• Способствует восстановлению мышц
• Регулирует уровень сахара в крови
• Стимулирует выделение гормона роста
• Помогает в образовании гемоглобина и активно участвует в формировании кровяных сгустков - первичной защиты организма от инфекции через открытые раны

Для чего нужна аминокислота изолейцин в бодибилдинге: настолько же важна, как и лейцин, особенно, как часть стека аминокислот ВСАА, усиливая эффективность двух других компонент.

Как принимать аминокислоту изолейцин (дозировка): 10-12 мг на килограмм веса тела.

Передозировка: вызывает повышенное мочеиспускание. Может быть опасна при заболеваниях почек и печени.

Применение в медицине: заживление ран.

В каких продуктах содержится аминокислота изолейцин: мясо, рыба, домашняя птица, яйца, печень, кешью, миндаль, чечевица, нут, семена.

Дефицит: неизвестно.

Валин

• Как и другие аминокислоты комплекса BCAA, участвует в восстановлении и обеспечении мышечного роста
• Участвует в поддержании баланс азота
• Контролирует использование глюкозы

Для чего нужна аминокислота валин в бодибилдинге: анаболическое действие в комбинации с изолейцином и лейцином.

Как принимать аминокислоту валин (дозировка): 16 мг на килограмм веса тела.

Передозировка: зуд кожи, галлюцинации, может быть опасен для людей с заболеваниями почек и печени.

Использование в медицине: нет, в отдельности не используется.

В каких продуктах содержится аминокислота валин: молочные продукты, мясо, зерно, грибы, соя, арахис.

Дефицит: приводит к серьезному нарушению обмена веществ.

Треонин

Треонин является незаменимой аминокислотой и, как и все незаменимые, должен обязательно поступать с пищей, так как не синтезируется организмом.

Но что еще более важно - его источником являются исключительно животные продукты (молочные и мясо). Это важно иметь в виду спортсменам-вегетарианцам и -веганам, употребляющим исключительно растительные продукты.

Используется в построении клеток сердечной мышцы, скелетных мышц, нервной ткани, в том числе и центральной нервной системы.

• Используется для формирования двух самых важных соединительных вещества: коллагена и эластина
• Участвует в поддержании баланса белка
• Участвует в функционировании печени
• Поддерживает иммунную систему, помогая в выработке антител
• Но, пожалуй, самым важным свойство - улучшает поглощение других питательных веществ, поэтому животные источники белка, содержащие треонин, - более биологически ценные, чем другие

Для чего нужна аминокислота треонин в бодибилдинге: улучшает усвоение белка, важна для поддержания мышечной массы.

Как принимать аминокислоту треонин (дозировка): 8 мг на килограмм веса тела; в виде добавки к пище рекомендуется в количестве 100-500 мг.

Передозировка: не известно.

Применение в медицине: лечение психических расстройств.

Источники: мясо, молочные продукты и яйца.

Дефицит: раздражительность, снижение имунных функций в противостоянии возбудителям заболеваний.

Самые важные для бодибилдинга заменимые аминокислоты: зачем нужны и как принимать

В отличие от незаменимых аминокислот, заменимые могут синтезироваться организмом и поэтому их недостаток в белке пищи не является критическим (при условии достаточного поступления незаменимых аминокислот).

Как правило, незаменимых аминокислот в белках натуральных продуктов больше, чем заменимых. И поэтому в некоторых случаях дополнительный прием заменимых аминокислот в виде добавок может может быть полезен.

Как правило, незаменимых аминокислот в протеинах натуральных продуктов больше, чем заменимых, и поэтому в некоторых случаях прием заменимых аминокислот в виде добавок может быть оправдан

Например, иногда тот резерв заменимых аминокислот, которые способен синтезировать организм, может быть направлен на выполнение более важных функций, критических в данный момент.

Заменимые аминокислоты - это временное решение для временных проблем. Несмотря на это, 9 из 10 продавцов спортивного питания сделает все возможное, чтобы убедить вас в том, насколько важно их принимать постоянно в виде добавок.

Хороший пример - глютамин. Компания Weider является крупнейшим дистрибьютором L-глютамина и в своих журналах, посвященных спортивному питанию, рекомендует принимать его в огромных количествах. Также обстоит дело и с некоторыми другими заменимыми аминокислотами.

Как резюме относительно заменимых аминокислот просто запомните: наш организм знает секретную формулу их синтеза, и их недостаток в пище не является опасным.

Наш организм знает секретную формулу синтеза заменимых аминокислот, и их недостаток в пище неопасен

Глютамин

L-Глютамин является заменимой аминокислотой, которая присутствует в организме в больших количествах. Иногда ее называют “пищей мозга”, потому что она легко попадает в мозг из крови.

• Играет роль в функциях мозга, помогает памяти и концентрации внимания
• Используется при мышечном росте
• Очищает мозг от аммиака, который может образовываться в случае избытка азота в организме, что происходит когда употребляется большое количество протеина в пищу (азот - неотъемлемая часть каждой молекулы белка). Глютамин связывает азот, образуя глютаминовую кислоту и после этого выводит его из тела
• Глютамин также является одним из основных строительных блоков молекулы ДНК, с помощью которой передается генетическая информация
• Одно из самых важных свойств - глютамин уравновешивает уровень кислот и щелочей в организме, снижая в том числе и уровень молочной кислоты. Это приводит к снижению тяги к сладкому, что полезно для тех, кто озабочен вопросом как похудеть
• Один из важных для понимания моментов: для организма глутамин является легким источником энергии, который легче расщепить, чем даже некоторые простые углеводы. Поэтому есть вероятность, что даже если вы принимаете его в виде добавок, он будет использован не для тех целей, для которых вы бы хотели.

Так полезен ли глютамин в виде добавки или нет?

Известный зарубежный интернет-магазин спортивного питания bodybuilding.com следующим образом аргументирует целесообразность приема глютамин для спортсменов: "Когда вы ставите своей целью похудеть или “подсушиться”, переходя на низкоуглеводную диету, то возникает опасность того, что при недостатке углеводов (источника энергии) ваш организм станет использовать мышечный протеин в качестве топлива, разрушая его. Вот здесь то и пригодится глютамин."

Двумя абзацами выше было отмечено, что как источник энергии он равноценен простым углеводам, так же хорошо переваривается и усваивается.

"Заменяя углеводы пищи на глютамин мы, с одной стороны, обеспечиваем энергией организм, защищая мышцы от разрушения, с другой - не рискуем увеличить жировые отложения."

Анализ научных исследований на тему эффективности дополнительного приема глютамина в бодибилдинге не подтверждает однозначно, что он может способствовать улучшению описанных выше функций, равно как и эффективности тренировок - еще одно часто декларируемое преимущество этой добавки.

В то же время, прием глютамина может снизить частоту инфекционных заболеваний у спортсменов, легко возникающих на фоне перетренированности.

Польза от дополнительного приёма глютамина в спорте и бодибилдинге сомнительна. Однако, его употребления в повышенных дозах может снижать риск заболевания инфекционными заболеваниями в состоянии перетренированности

Кроме коммерческих компаний в сфере специализированных добавок для спортивного питания, больше никто не производит такой продукт, как глютамин.

О чем это говорит? Прежде всего о том, что они никогда не станут производить то, что не имеет запаха денег.

Кроме компаний-производителей спортивного питания больше никто не производит такой продукт, как глютамин. Это однозначно свидетельствует о выгоде такого производства

Для чего нужна аминокислота глютамин в бодибилдинге: сохранение мышечной массы и альтернативный источник энергии в условиях недостатка углеводов (диета, “сушка тела”).

Как принимать аминокислоту глютамин (дозировка): в большинстве случаев 5-10 грамм в сутки достаточно, но спортсмены на низкоуглеводной диете могут принимать до 30-35 грамм в сутки.

Передозировка: в рекомендованных дозировках безопасен. Может иметь побочные действия для лиц с повышенной чувствительностью к глютамату натрия, а также у тех, у кого проблемы с печенью или почками. Может также взаимодействовать с препаратами против эпилепсии и в редких случаях провоцировать манию у людей с биполярным расстройством (маниакально-депрессивный психоз).

В чем содержится аминокислота глютамин: в больших количествах во всех натуральных продуктах с высоким содержание протеина белка, таких как: мясо, рыба, бобовые и молочные, яйца.

Симптомы недостатка глютамина: неизвестно, глютамин синтезируется организмом в самых больших количествах из всех незаменимых аминокислот.

Аргинин

В последнее время L-аргинина является одной из самых горячо обсуждаемых аминокислот.

• Он славится своей способностью удерживать азот в организме, который является активным элементом необходимым для мышечного роста. Именно поэтому сегодня его добавляют во многие спортивные добавки
• Аргинин участвует в создании молекул ДНК и РНК, кодирующих генетическую информацию
• До недавнего времени его в основном использовали для стимуляции роста новорожденных
• Укрепляет иммунную систему
• Стимулирует размер и активность вилочковой железы, ответственной за производство знаменитых "Т-клеток", играющих важную роль в восстановлении от травм и лечении ВИЧ-инфекций
• Стимулирует выделение гормона роста и инсулина. Оба играют важную роль в обеспечении роста, в том числе и мышечного
• Увеличивает длительность и “качество” оргазма. Содержится в семенной жидкости и во многих исследованиях использовался для улучшения мужского сексуального здоровья и даже был рекомендован как лекарство от бесплодия.
• Способствует здоровью печени, кожи и соединительных тканей, снижению холестерина
• Но самое важное - аргинин облегчает наращивание мышечной массы при этом препятствуя отложению жира, помогая его расщеплению и использованию для энергии. Это важно для достижения красивого мышечного рельефа.

Для чего нужен аргинин в бодибилдинге: Смотри выше.

Как принимать аминокислоту аргинин: рекомендуемой дозировки нет. В виде специальной спортивной добавки похоже не выпускается, но если у вас есть выбор между двумя одинаковыми продуктами, один из которых содержит аргинин, а другой - нет, выбирайте, конечно же, первый. Не принимайте аргинин вместе с лизином, так как они конкурируют за поглощение.

Передозировка: утолщение и огрубение кожи, слабость, понос, тошнота и снижение иммунитета, которое проявляется в снижении способности противостоять вирусным заболеваниям.

Применение в медицине: Лечение сексуальных расстройств, часто прописывают для снижения уровня холестерина.

В каких продуктах содержится аминокислота аргинин: цельное зерно, орехи и семена, рис, шоколад, изюм, соя.

Дефицит: Маловероятен у здоровых людей. Проявляется в нарушении производства инсулина, выпадении волос.

Аргинин часто встречается в различных спортивных добавках, но нет никаких доказательств, подтверждающих пользу его применения в спорте.

Аргинин часто встречается в различных спортивных добавках, но нет никаких научных доказательств, подтверждающих пользу его применения в спорте

L-Карнитин

Карнитин сегодня также довольно популярен как пищевая добавка в рационе питания спортсменов. Строго говоря, это не аминоксилота, но имеет очень схожую с ними структуру.

Часто его называют "витамин BT". Существует в четырех формах: D-карнитин, DL-карнитина, L-карнитин и ацетил-L-карнитин (ALC). Только последние две используются в бодибилдинге.

Карнитин синтезируется из незаменимых аминокислот метионина и лизина при условии наличия в достаточном количестве витаминов B1 и B6.

• В отличие от большинства других аминокислот, карнитин не принимает участия в синтезе мышечного белка, а, соответственно, и в мышечном росте
• Главное его назначение - транспортировка жирных кислот внутрь клеток, для использования в качестве энергии. Именно из-за этого свойства он стал популярен среди бодибилдеров, так как он способствует похудению, помогая утилизировать телесный жир
• Карнитин также может быть полезен для предотвращения накопления жирных кислот в сердце, печени и мышцах
• Улучшает антиоксидантное действие витаминов С и Е
• Карнитин является единственной заменимой аминокислотой, которую полезно принимать регулярно. Для тех, кому важно быть в форме всегда, карнитин может быть хорошим решением. Но стоит ли принимать его в виде специальной добавки? Особого смысла в этом нет, так как он уже присутствует в больших количествах в продуктах с высоким содержанием белка.

В виде специальных добавок карнитин рекомендуется принимать соревнующимся бодибилдерам только во время “сушки”, но не более того, так как с его помощью легко нарушить анаболическое состояние, когда мышцы просто не будут расти.

Также он является добавкой номер один для тех, кому важно всегда оставаться подтянутым и рельефным, в частности, фитнес-моделям.

Если вы решили принимать карнитин, то в определении дозировки лучше не следуйте стандартным рекомендациям, а рассчитайте нужной вам количество исходя из мышечной массы тела.

Для чего нужен карнитин в бодибилдинге: увеличение энергии, снижение отложений жира, "сушка".

Как принимать карнитин (дозировка): в пределах от 20-200 мг. Лучше рассчитывать исходя из мышечной массы: чем больше мышц, тем больше потребность в карнитине.

Передозировка: дозы, превышающие 3000 мг, сопровождаются диарей.

Использование в медицине: снижение риска плохого метаболизма жиров у больных сахарным диабетом.

В каких продуктах содержится карнитин: рыба, курица, красное мясо и молоко. Не содержится в овощах.

Дефицит: Наблюдается только у людей с нарушением механизм транспорта карнитина.

Карнитин часто встречается в различных спортивных добавках, но нет никаких доказательств, которые подтверждали бы пользу его применения в бодибилдинге

Цистеин

L-цистеин - заменимая аминокислота, содержащая серу, что делает ее настоящим фаворитом в качестве антиоксиданта.

• Необходим для здоровой кожи
• Играет роль в детоксикации организма, благодаря антиоксидантным свойствам
• Участвует в производстве коллагена - составного компонента кожи, придающего ей эластичность. Составной компонент кератина, из которого состоят волосы, ногти и кожа
• Из цистеина в организме синтезируются вещества, которые защищают мозг и печень от повреждения лекарствами, алкоголем и другими вредными для организма веществами
• Защищает слизистую оболочку желудка и кишечника от повреждения чужеродными химическими веществами. Это причина сниженной эффективности действия лекарственных препаратов, принимаемых внутрь вместе с продуктами или добавками, содержащими эту аминокислоту
• Цистеин улучшает усвоение других полезных для бодибилдинга веществ (в том числе коэнзима А, гепарина, биотина (витамин B) и альфа-липовой кислоты).

Для чего нужна аминокислота цистеин в бодибилдинге: усвоение витаминов группы B, выведение токсинов, образовавшихся в результате приема других добавок, усиление действия инсулина.

Как принимать аминокислоту цистеин: 200-300 мг, два-три раза в день.

Передозировка: Возможна только у больных сахарным диабетом.

Применение в медицине: Защита печени и восстановление после изнурительных болезней.

В каких продуктах содержится аминокислота цистеин: мясо птицы, пшеница, брокколи, яйца, чеснок, лук и перец.

Дефицит: неизвестно.

НМВ (гидрокси метилбутират) синтезируется из лейцина, одной из трех незаменимых аминокислот, входящих в состав BCAA. Он выполняет некоторые функции своего родителя, но с некоторой спецификой.

• Играет роль в мышечном росте, так как способствует более быстрому и полному усвоению белка пищи, препятствуя его преобразованию в жир: чем эффективнее используется белок для создания мышечной массы, тем меньше вероятность его преобразования в глюкозу и, далее, в жир для хранения
• Способствует поддержанию мышечной массы
• HMB не только улучшает использование свободных аминокислот в организме, которые поступают с пищей, но также предотвращает разрушение белковых молекул, из которых построены биологические ткани организма, в том числе и мышцы: он поддерживает целостность и прочность клеточной оболочки, препятствуя "сжигание" белковых молекул в качестве энергии.

Наш организм способен производить до 1 грамма HMB в день. Это немного.

НМВ действительно является достойной добавкой, но в количествах необходимых для достижения ощутимого эффекта является очень дорогой.

НМВ полезен во время диеты или “сушки”: он защищает мышечный белок от разрушения, запускает процесс “сжигания” жира и оптимизирует процесс использование свободных аминокислот. Но такой же эффект производят и карнитин с глютамином, которые стоят дешевле.

Предполагается, что дополнительный прием HMB в виде добавки может приводить к замедлению разрушения мышечной ткани. Однако доказательства эффективности НМВ, как спортивной добавки противоречивы.

Некоторые исследования показывают, что НМВ может способствовать увеличению мышечной массы и силы в ответ на силовые тренировки, а также предотвращению повреждения мышц во время длительных тренировок.

Другие исследования показывают, что эффект от применения НМВ значительно умножается при совместном использовании с креатином.

В то же время, результаты некоторых экспериментов говорят о том, что HMB абсолютно бесполезны для повышение мышечной эффективности.

Как принимать аминокислоту HMB (дозировка): Если вы все-таки решите поэкспериментировать с HMB уделите особое внимание дозировке. Для получения максимальной пользы, прием НМВ следует разбивать на максимально возможное количество порций, оптимально 6-8.

Распространенное в бодибилдинге мнение: "Общее потребление HMB в течение тренировочного дня во время “сушки” (в других ситуациях применение HMB абсолютно не оправдано) должно быть от 4.5 до 6 граммов, в зависимости от пола и возраста. Во время нетренировочных дней - от 2.5 до 3 грамм."

Для чего нужна аминокислота HMB в бодибилдинге: Предотвращает потерю мышечной массы и образование жира.

Дозировка: от 2,5 до 6 граммов в день.

Передозировка/побочные эффекты: неизвестно; в целом считается безопасным.

Использование в медицине: нет.

В каких продуктах содержится аминокислота HMB: присутствует во многих продуктах в небольших количествах. Наибольшее количество найдены в соме, грейпфруте, и люцерне.

Дефицит: неизвестно; только в случае дефицита лейцина.

Таурин

Таурин является одним из наиболее распространенных соединений в организме, которое синтезируется из витамина В6 и аминокислот метионина и цистеина. Встречается в нервной системе и мышцах, в том числе и сердечной мышце.

Таурин не является традиционной аминокислотой (это "аминосульфоновый кислота") и не является строительным блоком для мышц, но, вероятно, участвует в регулировании сердцебиения, поддержании клеточных мембран, а также влияет на высвобождение нейротрансмиттеров в головном мозге.

Таурин в качестве добавки может быть полезен для людей с сердечной недостаточностью и при остром вирусном гепатите.

Хорошими источниками таурина являются красное мясо, мясо птицы, яйца, молочные продукты и рыба. Бобовые и орехи не содержат таурин, но они содержат метионин и цистеин, из которых он синтезируется.

Как принимать таурин: для снижения болевых ощущений в мышцах после интенсивной тренировки рекомендуется принимать 2 грамма таурина плюс 3.2 грамма BCAA в течение дня.

Передозировка/побочные эффекты: в целом таурин считается безопасным.

Выводы

Потребность в аминокислотах или протеине в целом, увеличивается с увеличением веса тела.

Если в расчете количества необходимого вам протеина вы руководствуетесь рекомендациями о том, сколько протеина принимать (2-3 грамма на килограмм), то имейте ввиду, что с расчитанной дозой протеина вы уже получаете немалое количество аминокислот.

Не забывайте об этом при определении того, сколько нужно тех или иных аминокислот в виде добавок.

Многие эксперты в спортивном питании, как и профессиональные спортсмены, придерживаются мнения, что нет необходимости в дополнительном приеме аминокислот, за исключением ВСАА. При условии, конечно же, правильного полноценного сбалансированного питания, насыщенного продуктами с высоким содержанием качественных протеинов.

Исключением могут быть ситуации перетренированности и периоды ограничения калорийности диеты, например, “сушки”, для достижения мышечного рельефа.

Многие эксперты придерживаются мнения, что нет необходимости в дополнительном приеме аминокислот. В большинстве случаев, качественный протеин - это все, что нужно

Очень важно, чтобы после прочтения этой статьи вы прониклись пониманием колоссальной роли аминокислот в нашем организме. Ученым еще предстоит сказать многое об их удивительных свойствах.

Помните, что производителей спортивного питания, всегда прежде всего интересует собственная выгода. Поэтому они упаковывают удивительные свойства аминокислот в максимально возможное количество баночек, рекомендуя их вам. В большинстве же случаев, качественный протеин - это все, что вам нужно. Есть нечто вдохновляющее в простоте этого утверждения.

Несмотря на рекомендации профи, продавцов магазинов спортивного питания и производителей о приеме аминокислот, в большинстве случаев качественный протеин - это все, что нужно