Правда ли спортивное питание эффективно и безопасно

Правда ли спортивное питание эффективно и безопасно?

Что такое спортивное питание и для чего его применяют?

Что такое спортивное питание и для чего его применяют?

Какие ингредиенты входят в спортивные добавки?

Какие ингредиенты входят в спортивные добавки?

  • аминокислоты — аргинин, бета-аланин, глутамин, гидроксиметилбутират (HMB) и другие;
  • аминокислоты с разветвленной цепью (валин, лейцин и изолейцин);
  • протеин;
  • креатин;
  • кофеин;
  • женьшень;
  • антиоксиданты — витамин C, витамин E и коэнзим Q10 и другие.

Что говорят исследования об эффективности и безопасности спортивного питания?

Что говорят исследования об эффективности и безопасности спортивного питания?

Национальный институт здоровья США проанализировал результаты клинических исследований и сделал выводы о безопасности и эффективности различных ингредиентов, входящих в состав спортивного питания.

Однако в обзоре отмечается, что большинство исследований изучают применение спортивных добавок у подготовленных спортсменов. Качество многих исследований ограничено небольшими выборками и короткой продолжительностью. В большинстве случаев необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять эффективность и безопасность определенных ингредиентов. К тому же до сих пор нет качественных исследований, изучающих применение спортивных добавок в среднестатистической популяции. Впрочем, профиль эффективности и безопасности наиболее распространенных ингредиентов добавок изучен довольно хорошо.

Насколько эффективны и безопасны компоненты спортивных добавок?

Антиоксиданты

Антиоксиданты

Предполагается, что антиоксиданты сводят к минимуму повреждение скелетных мышц свободными радикалами, уменьшая мышечную усталость, воспаление и боль. Однако существует мало научных доказательств в пользу приема добавок, содержащих витамины C и E или коэнзим Q10 для улучшения работоспособности, если человек получает достаточно этих питательных веществ с пищей.

Эффективность
Свободные радикалы, которые образуются во время тренировок, помогают мышечным волокнам расти и производить больше энергии. Добавки с антиоксидантами могут снизить эффективность упражнений, в том числе рост мышц и выходную мощность. Кроме того, они мало влияют на производительность при тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.

Есть данные, что добавки с витамином С улучшают физическую работоспособность у людей с дефицитом этого витамина, но несколько обзоров подтверждают вывод о том, что добавки не способствуют улучшению физической работоспособности у людей со сбалансированным питанием.

Безопасность
Неконтролируемое применение добавок, содержащих витамины-антиоксиданты, может приводить к развитию соответствующих гипервитаминозов. При потреблении более 2000 мг витамина С у взрослых может начаться диарея, тошнота, спазмы в животе и другие желудочно-кишечные расстройства. При приеме высоких доз витамина Е существует повышенный риск геморрагических эффектов, а при приеме коэнзима Q10 может наблюдаться тошнота, изжога и другие побочные эффекты.

Аминокислоты

Аминокислоты

Аргинин

Предполагается, что дополнительный прием аргинина в добавках улучшает работоспособность, отчасти потому, что организм превращает его в оксид азота, который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает кровоток. Повышенный кровоток помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам и ускоряет удаление продуктов жизнедеятельности, вызывающих мышечную усталость.

Эффективность
Хотя исследования ограничены, добавки аргинина, вероятно, практически не влияют на упражнения по укреплению и наращиванию мышц (например, бодибилдинг) или аэробные упражнения (например, бег и езда на велосипеде).

Безопасность
Большинство исследований свидетельствуют, что аргинин безопасен при приеме до 9 граммов в день в течение нескольких недель. Однако прием высоких доз может вызвать диарею и тошноту и незначительно снижать артериальное давление.

Бета-аланин

Бета-аланин необходим для синтеза карнозина в скелетных мышцах, который, в свою очередь снижает накопление молочной кислоты. Она вырабатывается в мышцах при интенсивной тренировке, снижая мышечную силу и вызывая усталость.

Эффективность
Результаты клинических исследований противоречивы. Некоторые исследования показали, что бета-аланин обеспечивает незначительное улучшение результатов в плавании и командных видах спорта, таких как хоккей и футбол, которые требуют высокой интенсивности в течение коротких периодов времени.

Безопасность
Прием 800 или более миллиграммов бета-аланина может вызвать парестезию, ощущение покалывания в лице, шее, руках и верхней части тела. Этот эффект может длиться от 60 до 90 минут, но не считается серьезным или вредным. Неизвестно, безопасно ли принимать добавки бета-аланина ежедневно в течение нескольких месяцев.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин известны как BCAA. Мышцы используют эти аминокислоты для получения энергии во время упражнений. Лейцин также может помочь нарастить мышцы.

Эффективность
Существует мало доказательств того, что добавки с BCAA улучшают показатели при тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции. Добавки BCAA могут помочь нарастить мышцы и увеличить их силу вместе с программой силовых тренировок. Но неясно, поможет ли прием добавок BCAA увеличить мышечную массу больше, чем просто при употреблении достаточного количества белковой пищи.

Безопасность
Питательная диета с достаточным количеством белка может обеспечить от 10 до 20 граммов BCAA в день. Вероятно, безопасно употреблять еще 20 граммов BCAA в день в виде добавок.

Кофеин

Кофеин

Умеренное количество кофеина может повысить уровень энергии и снизить усталость.

Эффективность
Результаты клинических исследований показывают, что кофеин может повысить производительность тренировок на выносливость (например, бег) и периодических, длительных упражнений (например, футбол и теннис), если принимать их непосредственно перед физической активностью.

Кофеин не помогает при коротких интенсивных упражнениях, таких как бег на короткие дистанции или тяжелая атлетика. Кроме того, реакция на кофеин индивидуальна, и его эффективность может значительно варьировать.

Безопасность
Эксперты в области спортивной медицины сходятся во мнении, что кофеин может помочь тренироваться с той же интенсивностью дольше и уменьшить чувство усталости. Они предлагают принимать от 2 до 6 миллиграммов на килограмм веса за 15-60 минут до тренировки. Более высокие дозы, вероятно, не улучшат работоспособность еще сильнее и к тому же могут увеличить риск побочных эффектов. К ним относится бессонница, беспокойство, тошнота, рвота, тахикардия и аритмия. Кроме того, при приеме примерно 10–14 г чистого кофеина существует риск смерти.

Креатин

Креатин

Креатин помогает снабжать мышцы энергией для краткосрочной, преимущественно анаэробной активности.

Эффективность
Прием добавок с креатином в течение нескольких недель или месяцев может быть полезным для тренировок — креатин улучшает работоспособность во время интенсивной прерывистой активности, такой как спринт и поднятие тяжестей. Но, похоже, не имеет большого значения для тренировок на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, езда на велосипеде или плавание.

Безопасность
Креатин безопасен для здоровых взрослых людей при приеме в течение нескольких недель или месяцев. Также он, похоже, безопасен при длительном использовании в течение нескольких лет. Креатин обычно вызывает небольшое увеличение веса, потому что увеличивает задержку воды в организме. Отмечались редкие индивидуальные реакции на креатин: жесткость мышц и судороги, расстройство ЖКТ.

Женьшень

Женьшень

Считается, что китайский женьшень может улучшить выносливость, а сибирский женьшень используется для борьбы с усталостью и укрепления иммунной системы.

Эффективность
Несколько небольших исследований свидетельствуют, что различные дозы и препараты с женьшенем улучшают работоспособность при физической активности.

Безопасность
В целом женьшень безопасен, однако может вызывать головные боли и побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, а также нарушение сна. Отмечается также, что женьшень может уменьшить разжижающий кровь эффект варфарина при одновременном применении.

Белки (протеины)

Белки (протеины)

Протеины помогают наращивать, поддерживать и восстанавливать мышцы. Они улучшают реакцию организма на тренировки и помогают сократить время, необходимое для восстановления после физической активности.

Эффективность
Многочисленные клинические испытания показали, что протеины оптимизируют реакцию мышц на тренировки и во время последующего периода восстановления. Достаточное количество белка можно получить с пищей, но при необходимости можно принимать добавки.

Безопасность
Высокое потребление белка безопасно, но нет никакой пользы от употребления большего количества, чем рекомендовано. Для спортсменов это примерно до 2 граммов белка на 1 кг массы тела в сутки.

Могут ли спортивные добавки заменить сбалансированный рацион?

Могут ли спортивные добавки заменить сбалансированный рацион?

В обзоре Национального института здоровья США отмечается, что для улучшения спортивных результатов эффективнее всего придерживаться сбалансированной диеты, употреблять достаточное количество жидкости и правильно тренироваться. Немногие спортивные добавки имеют достаточно доказательств эффективности при определенных видах упражнений и для улучшения спортивных результатов. Спортсмены могут принимать их при условии, что они придерживаются сбалансированной диеты и консультируются с врачом.

Таким образом, спортивные добавки не могут заменить сбалансированное питание, но некоторые из них могут быть полезными в зависимости от типа и интенсивности активности. Некоторые добавки, вероятно, не работают, а некоторые могут быть вредными для организма.