Спортивное питание: что это такое и как оно улучшает спортивные результаты?

В настоящее время трудно найти человека, который не занимается каким-либо видом спорта.. За прошедшие годы тенденция сменилась с сидячего образа жизни на внедрение и распространение здорового образа жизни, превратив спорт в моду, которая, будем надеяться, не будет мимолетной.

Мы много раз слышали фразу «Мы то, что мы едим». Это абсолютно верно, особенно если экстраполировать эту идею на мир спорта. В этом, и даже в большей степени, когда мы сосредоточены на спорте высших достижений, еда является важной частью. Питание - это ключевой компонент, позволяющий превосходить цели и достигать высоких результатов в спорте.

В этой статье мы рассмотрим важность спортивного питания. и мы проанализируем, какие продукты рекомендуется употреблять при решении задач и как составить план питания в соответствии с этими целями.

Что такое спортивное питание и насколько оно важно?

Еда и спорт всегда были тесно связаны, но в последние годы эта взаимосвязь усилилась, поскольку мы все больше осознаем важность правильного питания при решении спортивных задач.

Спорт - это отрасль питания, изучающая влияние еды на достижение спортивных целей и объясняющая, какой должна быть диета в зависимости от самого спортсмена и вида спорта, которым он занимается. Осознавая, что диета влияет на спортивные результаты, спортивное питание подтверждает, что во все более конкурентном мире диета так же важна, как тренировки, талант и мотивация.

Спортивное питание вкупе с правильными тренировками, отвечает за разработку диет, которые позволяют спортсмену достигать целей, требуемых их дисциплиной.: достичь большей производительности, набрать мышечную массу, похудеть, избежать травм, более эффективно восстанавливаться после усилий, получить больше энергии, набрать взрывную силу и т. д.

Что есть, чтобы улучшить спортивные результаты?

Как и во всех сферах жизни, но особенно в мире спорта, вы должны соблюдать сбалансированную диету, основанную на натуральных продуктах, избегая сверхмощных продуктов и нездоровой пищи. Несмотря на очевидную возможность время от времени развлекаться, эти продукты необходимо исключить из рациона из-за их пагубного воздействия на здоровье.

• Статья по теме: «Нездоровая пища: что это такое и как серьезно вредит вашему здоровью»

Спортивное питание направлено на достижение идеального баланса между макроэлементами (углеводами, белками и жирами) и микронутриентами (витаминами и минералами), всегда с учетом клетчатки и жидкости.

Вообще говоря, обязанность спортсмена по питанию состоит в том, чтобы хорошо отрегулировать энергетические нутриенты (углеводы и «хорошие» жиры), слегка увеличивая потребление белка, всегда обеспечивая правильное потребление витаминов и уровень гидратации.

Далее мы рассмотрим каждую из этих групп питания, проанализировав, какие преимущества каждая из них дает нам. и анализируя, как мы можем их использовать.

1. Углеводы.

Углеводы, присутствующие в злаках, бобовых, сахаре, молоке, клубнях, макаронах, фруктах, овощах и т. Д., Составляют основу нашей пищевой пирамиды. Это «бензин», который нужен нашему организму для повседневной деятельности., так как они являются быстрым источником энергии.

В спорте углеводы необходимы как источник энергии во время упражнений как для мышц, так и для мозга. Однако в мире спортивного питания много споров о том, как нам следует использовать эти углеводы.

Многие спортсмены сбиты с толку, потому что эти углеводы обычно составляют половину дневной нормы пищи, но есть некоторые диеты для занятий спортом на выносливость с высоким содержанием углеводов, в то время как есть другие профессионалы, которые рекомендуют диеты спортсменов с низким содержанием этих питательных веществ.

Как правило, рекомендуется, чтобы использование углеводов соответствовало тренировкам, которые должны быть выполнены в этот день, чтобы иметь резервы, когда это необходимо, но без излишков, чтобы не накапливать их и не набирать вес.

А) Да, цели суточного потребления углеводов на кг веса спортсмена в зависимости от тренировочной нагрузки они бывают:

• Легкая нагрузка (низкая интенсивность): 3-5 г / кг
• Умеренная нагрузка (1 час умеренных упражнений): 5-7 г / кг.
• Высокая нагрузка (от 1 до 3 часов при умеренно-высокой интенсивности): 6-10 г / кг
• Очень высокая нагрузка (от 4 до 5 часов при умеренно-высокой интенсивности): 8-12 г / кг.

2. Белки

Присутствует в мясе, рыбе, яйцах, молоке, бобовых, злаках, орехах и т. Д. белки - еще один очень важный элемент, который необходимо учитывать при планировании всех видов спорта.. В отличие от углеводов, белки дают небольшое количество энергии. Но тогда почему его популярность в спорте?

Его потребление, особенно в силовых видах спорта, связано с тем, что аминокислоты, из которых состоят белки, которые мы едим, действуют как строительные блоки в нашем организме. То есть наше тело усваивает их и использует для ремонта частей тканей и производства новых, включая, конечно же, мышечную ткань.

Отсюда его популярность в силовых видах спорта, потому что при поднятии веса мышечные волокна разрушаются, а с добавлением белка в рационе они восстанавливаются, и новая мышечная ткань будет расти. Это то, что заставляет мышцы расти, главная цель силовых видов спорта.

Хотя в других видах спорта, ориентированных на сопротивление, потребности в белке не так высоки, спортсменам рекомендуется потреблять от 1,2 до 1,6 граммов белка на 1 кг массы тела в день.

3. Жиры

Традиционно запрещенные для всех спортсменов, в настоящее время жиры являются очень важной составляющей спортивного питания, поскольку они помогают достичь чувства сытости и, вопреки тому, что может показаться, помочь вам похудеть за счет уменьшения жировых отложений.

Присутствующие в оливковом масле, авокадо, орехах, жирной рыбе, белом мясе, яйцах и т. Д., «Хорошие» жиры загружают клетки ненасыщенными липидами и преобразуются в энергию, которая используется во время физических упражнений.

Помимо того, что они являются источником энергии, они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и не позволяют нам потреблять все источники углеводов, из-за чего усталость проявляется дольше.

Следовательно, следует избегать «плохих» жиров: насыщенных (присутствующих в красном мясе, сыре, масле . ), гидрогенизированных и трансгенных (типичных для выпечки, печенья, пальмового масла, нездоровой пищи, маргарина . ).

4. Витамины и минералы

Витамины и минералы - важные элементы питания, поскольку они действуют как кофакторы в метаболизме. Короче говоря, они помогают нашему организму функционировать должным образом, участвуя во многих метаболических путях, действуя как антиоксиданты или формируя важные ткани, такие как роль кальция в здоровье костей.

Следовательно, это действие витаминов и минералов будет равно или даже более важно в области спорта. Как правило, оптимальный вклад этих питательных веществ обеспечивается употреблением других продуктов, упомянутых выше, особенно фруктов, овощей, злаков, молока и мяса.

5. Увлажнение

60% человеческого тела состоит из воды и 76% мускулов состоит из нее.. Понятно, что правильное увлажнение необходимо для правильного функционирования организма, особенно в области спорта.

Во время физических упражнений теряется много жидкости, поэтому поступление жидкости должно быть постоянным и постепенным. Пить жидкость следует до, во время и после.

При высоких потерях с потом рекомендуется употребление изотонических напитков (лучше на основе фруктозы, чем сахара), поскольку они позволяют восстанавливать электролиты.

Когда поесть До или после тренировки?

Еще одно типичное сомнение, которое испытывают спортсмены, - это когда есть продукты, которые мы рассмотрели ранее. И дело в том, что правильное планирование диеты так же важно, как и решение, что есть, потому что учет времени имеет важное значение для повышения производительности, предотвращения травм и обеспечения того, чтобы питательные вещества выполняли свою функцию.

Несмотря на отсутствие безусловного утверждения, разрешающего все сомнения, Вот несколько рекомендаций о том, что есть в зависимости от времени суток..

1. Еда перед тренировкой.

Диета должна быть спланирована таким образом, чтобы живот спортсмена был пуст непосредственно перед началом упражнения, чтобы избежать тошноты, но в то же время иметь энергию.

Поэтому за 1 или 2 часа до тренировки нужно съесть что-нибудь легкоусвояемое.. Эта пища должна быть с высоким содержанием сложных углеводов (хлеб, бобовые, рис, овощи, макаронные изделия . ), которые быстро дают энергию в течение длительного времени после переваривания, и с низким содержанием насыщенных жиров.

2. Питание во время тренировки.

Если активность очень долгая, во время этого вы можете съесть жидкую пищу или спорт-бар который обеспечивает простые углеводы (в основном сахар), которые быстро усваиваются и дают короткое, но высокое потребление энергии.

2. Еда после тренировки.

Примерно через час после тренировки вы должны съесть легкоусвояемую пищу, чтобы восстановить электролиты и потерять энергию. Также рекомендуется употребление белка для восстановления поврежденных тканей.

Спортивные добавки: да или нет?

Исследования питания показывают, что спортсмены удовлетворяют потребность в белке, не прибегая к протеиновым добавкам. Следовательно, дополнительный вклад в виде встряхивания обычно просто сжигается как энергия.

Однако употребление некоторых препаратов после физических упражнений положительно. Один из них - сывороточный протеин, который легче усваивается, чем другие белки, и рекомендуется для восстановления после физических нагрузок.

С точки зрения спортивного питания, нет никакого научного обоснования для белковых препаратов с дополнительными ингредиентами, поскольку они работают только как заявка на покупку.

Спортивные диетологи: чем они могут вам помочь?

Достижение всех этих целей может быть очень сложным, поэтому лучше всего обратиться за помощью к специалисту по спортивному питанию, который расскажет вам, как спланировать свой рацион и составить диету, максимально адаптированную к вашей физиологии и целям, которые вы ставите. преследуя.

Библиографические ссылки

Международный олимпийский комитет (2012) Питание спортсменов. Медицинская информация для спортсменов.

Берк, Л., Кокс, Г. (2010) Полное руководство по еде для занятий спортом. Австралия: Аллен и Анвин.

Бейкер, А. (2005) Питание для спорта. США: Велоспорт Арни Бейкер.

Чикомекоатль: верования, ритуалы, художественные представления

Культура теотиуакана: происхождение, пирамиды, характеристика, организация