Спортивное питание - советы по набору массы и похудению
Меня постоянно спрашивают - Денис, что ты такого съел, чтобы стать таким большим и сильным, какое спортивное питание ты используешь, какие добавки используешь для восстановления?
В этом разделе сайта я расскажу, какое спортивное питание надо использовать для лучшего восстановления после тренировок. Какое питание использовать для набора массы тела, а какое для сжигания лишнего жира. Расскажу какие надо использовать добавки для восстановления суставов и связок после тренировок и спортивных травм.
Рекомендую только то, что сам принимаю и протестировал на себе за годы тренировок, надеюсь качество этого спортивного питания будет всегда на высоте.
Набор мышечной массы
Набор мышечной массы зависит от того сколько полезных и питательных микроэлементов ваш организм получит. Главное не сколько вы съедите за один прием, а сколько будет усвоено вашим организмом. По этому рекомендую есть немного но часто 5- 6 раз в день. Любой нормальный организм знает сколько ему надо пищи и не просит больше, чтобы восстанавливаться и набирать массу надо есть больше, даже если не хочется. Вот для этого надо использовать гейнеры как дополнение к нормальному питанию. Это относится к нормальному типу телосложения. Для людей с огромной массой сала совсем все подругому.
Набор мышечной массы немыслим без приема специальных гейнеров и протеинов (белка).
Мой совет лучше использовать гейнеры они сделаны специально, чтобы максимально быстро усваиваться организмом. Можно конечно и протеин использовать но с ним все гораздо сложнее. Чтобы усвоился протеин надо много углеводов для расщепления белка. Аминокислоты работают весьма эффективно, но не заменят нормальное сбалансированное питание. Если нет возможности употреблять гейнеры, то можно употреблять аминокислоты.
Что пить во время тренировок?
Во время тренировок надо употреблять изотоники специальные вещества созданные для моментального восстановления потраченной энергии. Крайне не советую во время тренировки употреблять, что либо другое.
Восстановление хрящевой ткани и сухожилий - суставы и связки.
Тренировки с отягощениями (штанги и гантели), сильно влияют на состояние хрящей ткани, она уменьшается. После тренировок чтобы не болели суставы и связки рекомендую принимать препараты для восстановления. Можно использовать препараты основанные на Глюкозамине, или Хандролоне
Совет по выбору спортивного питания:
Спортивное питание надо выбирать не самое дешевое, так как дешево не бывает хорошо. Выбирайте спортивное питание от известных производителей, или хотя бы по рекомендациям тех, кто уже принимал. Крайне не советую употреблять дешевое спортивное питание, помните на нашем рынке много подделок и контрофакта. Вот хороший магазин титанспорт.рф в котором я рекомендую покупать, постоянным покупателям большие скидки, проверен лично мной. Я регулярно покупаю у Володи - хозяин этого магазина спортивного питания.
Пресс к лету за 3 месяца – это реально при условии того, что вы подойдете к решению этого вопроса правильно. Запомните, лучше запишите, а лучше поставьте себе статус: Красивый рельефный пресс (живот) – это 90% правильная диета, 10% тренировок!
Если вы будете правильно питаться, ваш живот, пресс будет сохнуть, даже при минимальном тренинге. Так что накачать пресс не выходя из-за стола вполне реально, только не забывайте много пить чистой воды, и двигаться, двигаться и еще раз двигаться. Правильную диету для похудения советует Сергей Бадюк. Старайтесь исключить из вашего пищевого рациона соль, сахар, муку. 1 грамм соли притягивает 7 грамм воды, не забывайте. Для похудения важно пить очень много чистой воды (это не сок и пиво с вином)!
Лучшие упражнения для прокачки мышц живота из моего опыта это:
- Фронтальный присед (штанга на груди)
- Подъем коленей к груди (на брусьях)
- Подъем ног к перекладине (в висе на турнике)
- Планка – разная: прямая, на левом боку, на правом боку
- Упражнения с роликом для пресса
Важно помнить, во всех упражнениях мышцы пресса должны быть в постоянном, статическом напряжении, иначе это будет бесполезно и в работу включатся другие мышечные волокна. Количество повторений в упражнениях у меня больше 20-30 не получается сделать, начинает все гореть, подходов не больше 3х для одного упражнения. Упражнения желательно делать одно за другим без перерыва на отдых.
Еще советую делать втягивания живота с задержкой (это упражнение я делаю каждодневно, вне зала и тренировок), задержку старайтесь постоянно увеличивать. Втянутый живот это красивее, чем отвисшее пивное брюхо!
Как рассчитать, сколько нужно есть именно мне и с чего начать?
Начнем очень кратко с базовых понятий. Узнаем, что такое основной обмен, как его рассчитать, зачем его рассчитывать. Что такое белки, жиры и углеводы. Почему не работают и вредны безуглеводные диеты типа Кремлевской? Каково должно быть соотношение БЖУ? Сколько пить воды? Алкоголь можно?
1. Рисовая каша на молоке 200 г (180 кал) + кофе 200 г (100 кал)
2. Суп гороховый 200 г (120 кал) + рыба не жирная белая 200 г (300 кал) + картофель (вареный /печеный 100 г) (198 кал) + чай 200 г ( 20 кал)
3. Говядина не жирная 200 г (400 кал) + зеленый горошек 100 г (60 кал) + напиток 200 г (100 кал)
4. Морепродукты 200 г (300 кал) + брокколи 200 г (60 кал)+ напиток 200 г (100кал)
5. Овощной салат 200 г (150 кал) + тунец 100 г (40 кал) + напиток (100 кал)
ПРИБЛ. КОЛ. КАЛОРИЙ – 2228 К
1. Омлет из 4 яиц на молоке (220 кал) + тост 50 г (30 кал) с фруктовым джемом (50 г) (70 кал) + чай 200 г (20 кал)
2. Рисовая каша на молоке 200 г (180 кал) + кофе 200 г (100 кал)
3. Суп бульон говяжий 200 г (400 кал) + картофель 200 г (350 кал)+ 200 г напиток (100 кал)
4. Морепродукты 200 г (300 кал) + брокколи 100 г (60 кал)+ 200 г напиток (100кал)
5. Грейпфрут (100 г) (40 кал)
ПРИБЛ. КОЛ.КАЛОРИЙ 2110
ПЯТНИЦА
1. Перловка 200 г (202 кал) + тост хлеб грубого помола 50 г (30кал) + столовая ложка джема (70 кал) + чай 200 г (20кал).
2. Спагетти 200 г с приправой. (640 кал) + 200 кофе с молоком (112кал).
3. Суп овощной 200 г (100 кал) + отварные говяжьи котлеты 100 г( 200 кал) + цв. капуста 200 г (60 кал) + напиток 200г (100кал)
4. Фруктовый салат 300 г (250 кал)
5. 3 варёных белка + 100 г. (140 кал) грейпфрут 100 г (37кал).
ПРИБЛ. КОЛ. КАЛОРИЙ 1900 КАЛ
1. Рисовая каша на молоке 200 г (180 кал) + кофе 200 г (100 кал)
2. Суп гороховый 200 г (120 кал) + рыба не жирная белая 200 г (300 кал) + картофель (вареный /печеный 100 г) (198 кал) + чай 200 г ( 20 кал)
3. Говядина не жирная 200 г (400 кал) + зеленый горошек 100 г (60 кал) + напиток 200 г (100 кал)
4. Морепродукты 200 г (300 кал) + брокколи 200 г (60 кал)+ напиток 200 г (100кал)
5. Овощной салат 200 г (150 кал) + тунец 100 г (40 кал) + напиток (100 кал)
ПРИБЛ. КОЛ. КАЛОРИЙ – 2228 К
Разгрузочный день – можно расслабиться и не следить за часовым распорядком питания. Можно позволить себе сладкое не более 200 г.
Рацион питания повторяется вновь. Для того, кто не может, есть одно и то же и любит разнообразие, ниже предоставлен список продуктов, которые могут быть заменены на те, что представлены в диете.
- тунец в консервах (несоленый)
- яйца вареные
- кальмары варёные
- креветки варёные несолёные
- рыба нежирная, варёная, или печёная в фольге
- куриные грудки, нежирная говядина, телятина, телячий язык
- чёрный рис, жёлтый рис
- чечевица
- гречка
- овсянка
- чёрный хлеб грубого помола
- брокколи
- цветная капуста
- фасоль
- руккола
- яблоки
- фрукты
- творог обезжиренный
Удачи, берегите себя, следите за своим здоровьем, питайтесь правильно.
Сергей Бадюк
Сергей Бадюк, на основе своего жизненного опыта и долгих лет тренировок рекомендует, диету для снижения массы тела.
Каждый человек индивидуален, как и его тело. Для того, чтобы начать снижать вес тела, надо подходить индивидуально к каждому случаю, ибо от процента подкожного жира и жёсткости мышечной массы будет зависеть количество калорий, потребляемых в день.
Обычная формула диеты для снижения веса будет выглядеть так:
УГЛЕВОДЫ: 55%
БЕЛКИ: 35%
ЖИРЫ: 10%
Процентное содержание углеводов в диете может опускаться до 20 %, а у профессиональных бодибилдеров до 0 %. Все зависит от цели. При потере веса нужно тщательно убедиться, что теряемые калории не уходят только из белка, именно поэтому его процентный уровень необходимо повышать.
Для более четкого рельефа и большой мышечной жесткости принято принимать больше белка за счет урезания углеводов и частично жиров.
Для примера возьмем среднего человека при росте 175 см и весе 80 кг, возраст 25 лет. Его средняя дневная норма потребления калорий вирируется от 2880 кал до 3200 ккал.
Соответственно если он хочет стать рельефнее, то ему следует урезать прием углеводов на 5-10%
Увеличить прием белков на 5 -10%
Жиры могут оставаться постоянными -10%
При таком раскладе через две недели будут заметные изменения в структуре тела.
РЕКОМЕНДУЕМАЯ ДИЕТА ИСХОДЯ ИЗ УКАЗАННОГО ВЫШЕ
ПОНЕДЕЛЬНИК
1. Каша овсяная 150 г (160 кал) на воде + чай 200 г (100 кал)
2. Омлет 200 г (180 кал) + напиток 200 г (100 кал)
3. Гречка 200 г (274 кал) + 100 г (161 кал) куриная грудка + напиток 200 г(100кал)
4. 4 вареных яйца (180 кал) + фасоль красная (72кал) 200 г
5. Салат овощной на олив.масле 300 г (250 кал)
1327 кал
1. Гречка 150 г (210 кал) + вареная котлета говяжья 50 г (80 кал) + 200 г напиток (100 кал)
2. Рис желтый 200 г (150 кал) + вареные 2 котлеты 100 г(160кал) + 200 г (100 кал)
3. Фруктовый салат 300 г (яблоки зеленые, грейпфрут, зеленый виноград) 150 кал
4. Омлет 200 г (180 кал) + 200 г (100кал)
5. Овощной салат 200 г (100 кал)
1. Нежирный творог 200 г (178 кал) + 200 г (100 кал)
2. Пшённая каша 200 г (184 кал) + 200 г (100 кал)
3. Стейк говяжий 200 г (250 кал) + зеленый горошек 150 г (40 кал) + 200 г (100кал)
4. Овощной салат 300 г (100 кал) + оливк. масло столовая ложка (80 кал)
5. 4 вареных яйца без желтка (120 кал)+ зеленый горошек 100 г (40 кал) + 200 г (100 кал)
1. Пшенка на молоке 200 г (190 кал) + чай зел.200 г напиток (0 кал)
2. Гречневая каша 100 г (125 кал) + 100 г куриная грудка (161 кал) + чай зел. 200 напиток (0 кал)
3. Макароны грубого помола 200 г (600 кал) с курицей без приправы (60 кал) + чай зел. 200 г (0 кал)
4. Фруктовый салат 200 г (100 г)
5. Тунец 200 г (200 кал) + цв капуста 200 г (40 кал)
1. Гречка 150 г (210 кал) + вареная котлета говяжья 50 г (80 кал) + 200 г напиток (100 кал)
2. Рис желтый 200 г (150 кал) + вареные 2 котлеты 100 г(160кал) + 200 г (100 кал)
3. Фруктовый салат 300 г (яблоки зеленые, грейпфрут, зеленый виноград) 150 кал
4. Омлет 200 г (180 кал) + 200 г (100кал)
5. Овощной салат 200 г (100 кал)
1. Каша овсяная 150 г (160 кал) на воде + чай 200 г (100 кал)
2. Омлет 200 г (180 кал) + напиток 200 г (100 кал)
3. Гречка 200 г (274 кал) + 100 г (161 кал) куриная грудка + напиток 200 г(100кал)
4. 4 вареных яйца (180 кал) + фасоль красная (72кал) 200 г
5. Салат овощной на олив.масле 300 г (250 кал)
Если в течение рабочей недели вы заметили положительную прогрессию в снижении веса минимум на 0.5 кг – ВЫ ДЕЛАЕТЕ ПРЕКРАСНУЮ РАБОТУ.
Если вы потеряете 2 кг и более - ВЫ НЕМНОГО ПЕРЕСТАРАЛИСЬ, и за это можете наградить себя разгрузочным днем, а этот день –
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Побалуйте себя кусочком торта, плиткой шоколада, или любимым напитком, НО С УСЛОВИЕМ, ЧТО ЭТО НЕ БУДЕТ БОЛЕЕ 250 граммов. После чего рекомендую последующие приемы пищи заменить на белково – овощные. Также можно покушать не более 3 раз в день, сохраняя приблизительно тот же объем пищи за раз, что и во время рабочей недели.
Для гурманов представляю разнообразный рацион продуктов из которых можно выбирать любые блюда соблюдаю калорийную пропорцию и выше указанную формулу.
- ТУНЕЦ В КОНСЕРВАХ (НЕСОЛЕНЫЙ)
- ЯЙЦА ВАРЕНЫЕ
- КАЛЬМАРЫ ВАРЁНЫЕ
- КРЕВЕТКИ ВАРЁНЫЕ НЕСОЛЁНЫЕ
- РЫБА НЕЖИРНАЯ, ВАРЁНАЯ, ИЛИ ПЕЧЁНАЯ В ФОЛЬГЕ
- КУРИНЫЕ ГРУДКИ, НЕЖИРНАЯ ГОВЯДИНА, ТЕЛЯТИНА, ТЕЛЯЧИЙ ЯЗЫК.
- ЧЁРНЫЙ РИС, ЖЁЛТЫЙ РИС
- ЧЕЧЕВИЦА
- ГРЕЧКА
- ОВСЯНКА
- ЧЁРНЫЙ ХЛЕБ ГРУБОГО ПОМОЛА
- БРОККОЛИ
- ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
- ФАСОЛЬ
- РУККОЛА
- ЯБЛОКИ
- ФРУКТЫ
- ТВОРОГ ОБЕЗЖИРЕННЫЙ
Потребление воды не менее 2 литров в день.
Сергей Бадюк, на основе своего жизненного опыта и долгих лет тренировок рекомендует, диету для набора правильной массы тела.
Её общая формула обычно выглядит вот так:
УГЛЕВОДЫ: 60%
БЕЛОК: 25%
ЖИРЫ: 15%
Все, чем отличается эта формула, лишь повышением процента углеводов и соответственно жиров.
Все зависит от вашей цели, то есть какую массу вы хотите набрать. Если жесткую, то, конечно же, процентное соотношение белка по отношению к углеводам и жирам будет увеличиваться.
Если хотите просто набрать массу, то придерживайтесь вышеуказанной формулы. Из расчета среднестатистического человека мужского пола, его норма калорий при диете для наборе веса обычно составляет 2800 – 3200 кал, женского: 1800 – 2200 кал в зависимости от роста веса и возраста каждого в отдельности.
Необходимо также помнить, что мышцы растут до определённого размера, и, если просто начать есть очень много, вы непременно начнете накапливать массивную жировую прослойку в независимости от того, из чего поступают калории. Ведь сверх много чего бы то ни было всегда откладывается про запас. Соответственно, надо увеличивать количество калорий постепенно и не спеша, дать вашему телу возможность расходовать их все без остатка, адаптироваться и начать наращивать новые мышечные волокна. Затем вы вновь повышаете количество калорий.
На сколько же калорий надо увеличивать калорий в день, что бы начать наращивать качественную массу?
В мировой спортивной практике вычислили, что для женщин дневная прибавка должна составлять 125 калорий, а для мужчин 250 калорий. И так вы берете просчитанную нормакалорийную диету и прибавляете указанное мною число и получаете массонаборную диету.
Запомните: идеальный прирост качественной мышечной массы у мужчины не должен составлять более 1 кг в месяц. И 700 г у женщин. Все, что набирается сверх – это некачественная масса, состоящая из жира. Людей, использующих стероиды, сюда вообще приписывать не стоит ибо они – отдельный случай, и то, что они набирают, нельзя считать среднестатистическими показателями.
Теперь, если вы хотите понять, правильно ли вы рассчитали количественный рацион дневных калорий после того как прибавили 250 кал к общей сумме, а у женщин 125 кал, все, что вам надо - это взвеситься ровно через неделю на голодный желудок утром до завтрака. Если вы перебрали больше 250 г, то вы неверно рассчитали свою диету, и вам следует подкорректировать своё меню, возможно, вы неверно соблюдали указанную выше формулу и употребляли больше жиров, а не углеводов и тд. Запомните, что критически важно соблюдать формулу и процентную пропорцию поступления калорий из тех или иных продуктов. Если бы это не было столь значительно в построении нашего тела, то можно было просто съесть кусок жирного сала на протяжении целого дня и получить нужное количество калорий. Но, как понятно всем, я надеюсь – мышцы из сала не растут.
Рацион питания должен быть из 6 приемов пищи в среднем временном перерыве 2.5 – 3 часа. Вы также можете приобрести себе ГЕЙНЕР (протеиновый коктейль, прекрасный заменитель пищи), который можно употреблять сразу после тренировки через 15 минут.
Приблизительное меню можно посмотреть в обычной нормокалорийной диете, и к ней прибавлять калории по формуле.
Не забудьте просчитать свою изначальную нормокалорийную диету по такому принципу.
Если ваше тело выглядит презентабельно, то умножьте ваш вес на 35. А теперь к полученной сумме прибавьте у мужчин 250 калорий. А у дам 125. Это и будет нужное вам количество калорий для правильного набора веса. И начинайте набирать вес с завтрашнего дня.
А теперь не ленимся и каждый составляет себе диету по вкусу, внимательно соблюдая список продуктов который я предоставляю ниже, ибо эти продукты подобраны с учетом качественного набора веса.
- ТУНЕЦ В КОНСЕРВАХ (НЕСОЛЕНЫЙ)
- ЯЙЦА ВАРЕНЫЕ
- КАЛЬМАРЫ ВАРЁНЫЕ
- КРЕВЕТКИ ВАРЁНЫЕ НЕСОЛЁНЫЕ
- РЫБА НЕЖИРНАЯ, ВАРЁНАЯ, ИЛИ ПЕЧЁНАЯ В ФОЛЬГЕ
- КУРИНЫЕ ГРУДКИ, НЕ ЖИРНАЯ ГОВЯДИНА, ТЕЛЯТИНА, ТЕЛЯЧИЙ ЯЗЫК.
- ЧЁРНЫЙ РИС, ЖЁЛТЫЙ РИС
- ЧЕЧЕВИЦА
- ГРЕЧКА
- ОВСЯНКА
- ЧЁРНЫЙ ХЛЕБ ГРУБОГО ПОМОЛА
- БРОККОЛИ
- ЦВЕТНАЯ КАПУСТА
- ФАСОЛЬ
- РУККОЛА
- ЯБЛОКИ
- ФРУКТЫ
- ТВОРОГ ОБЕЗЖИРЕННЫЙ
- Протеин ГЕЙНЕР
Доброго дня и бодрого настроения.
Январские праздники прошли, а пузо осталось, частая проблема. Как быстро после затяжного отдыха придти в спортивную форму, скинуть жирка с боков и пузика, а некоторым девушкам скинуть целлюлит с самых красивых частей тела. Срочно похудеть и восстановить былой рельеф задача номер один.
Все очень просто, необходимо перестать употреблять мучные изделия, а так же уменьшить количество сахара и соли попадающего в организм. Забудьте про фастфуд и еду из Макдональдса. Обязательно в рацион ввести побольше не жирного мяса, особенно говядину, так как на ее переработку уходит больше коллодий, чем она дает. С жирным мясом аккуратно не перебарщивайте, старайтесь варить, тушить, но не жарить. Зимой рекомендую увеличить дозу потребляемой рыбы - лосось, форель, горбуша. Она богата рыбьем жиром он же омега 3, а зимой он крайне необходим. Больше жидкости, вода соки.
Обязательно ходим в зал, фитнес и аэробные упражнения. У кого есть возможность, гуляем перед сном на чистом воздухе. 3 раза в неделю, активной работы в зале по 45 минут. Это не значит, что вы в зал пришли посмотреть на других и поговорить про жизнь, работайте над собой активно, уменьшайте паузы между подходами, увеличивайте количество повторений! Обязательно хорошо высыпайтесь.
Вот собственно и все что хотелось сказать тем, кто решил похудеть, сбросить лишний вес.
Будут вопросы пишите.
Удачи!
Очень часто появляется вопрос о правильном приеме протеина (гейнера и другого спортивного питания). Новички, кто в первый раз решил попробовать протеин часто с него бегут в туалет дрыщут от расстройства желудка. Это связанно с тем, что желудок и поджелудочная железа не могут сразу выделить столько фермента для усвоения спортивного питания.
Запоминайте, как улучшить процесс пищеварения:
Во-первых, протеин это не основное питание, а всего лишь добавка, чтобы увеличить калорийность вашего питания.
Во-вторых, не нужно думать, что протеин для набора массы надо есть только в дни тренировок, его надо есть каждый день и в правильной дозировке, важно помнить, что сам по себе белок усваивается с правильным количеством углеводов!
В-третьих, какой употреблять протеин изолят, казеиновый молочный, мясной яичный. Тут только методом проб и ошибок можно узнать, надо пробовать разный, смотреть, как он усваивается организмом. Можно добавить, что протеин бывает быстрого и медленного усваивания. Днем необходимо употреблять быстро усваиваемый протеин, а на ночь длительного усвоения.
Теперь ответ на вопрос: как правильно принимать протеин для увеличения мышечной массы, следовательно, для его правильного усвоения организмом, так чтобы не бегать на очко. Нам для этого понадобятся аптечные препараты: панкреатин, фестал, креон, хилакфорте, эсенциале форте. Эти препараты необходимо принимать строго, как написано в инструкции к ним, не стоит завышать дозировки это не гормоны лучше не будет. Если будете принимать вовремя, то гарантия, что все будет усваиваться хорошо, и масса тела бет расти.
В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.
Куриные яйца- продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Яйцо с желтком/без желтка | 6/3,5 | 80/15 |
Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Телятина | 30,7 | 0,9 | 130 |
| Кура | 25,2 | 7,4 | 170 |
| Индейка | 25,3 | 10,4 | 197 |
| Кролик | 24,6 | 7,7 | 175 |
| Говядина | 28,6 | 6,2 | 170 |
| Свинина | 20 | 24,2 | 298 |
| Баранина | 22 | 17,2 | 243 |
Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации - аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Говядина | 28,8 | 16,8 | 254 |
| Бифштекс | 24,9 | 11 | 214 |
| Бефстроганов | 17,9 | 14,3 | 228 |
| Печень говяжья | 23,1 | 10,2 | 227 |
| Кура | 26,9 | 11 | 207 |
| Индейка | 26,2 | 13,6 | 226 |
| Свинина | 23,1 | 30,9 | 375 |
Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Горбуша | 23,1 | 7,9 | 163 |
| Камбала | 17,9 | 3,4 | 104 |
| Минтай | 17,7 | 1 | 78 |
| Окунь морской | 20,1 | 3,7 | 111 |
| Судак | 21,4 | 1,4 | 98 |
| Треска | 18,1 | 0,7 | 79 |
| Хек | 18,5 | 2,3 | 95 |
| Щука | 21,4 | 1,4 | 98 |
Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты - отличная еда для спортсмена.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Кальмар (филе) | 19 | 2,1 | 76 |
| Крабы | 18,6 | 1,2 | 85 |
| Креветки | 18,1 | 1,1 | 83 |
Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Камбала | 18,6 | 8,5 | 166 |
| Карп | 18,9 | 11,2 | 191 |
| Минтай | 15,9 | 5,2 | 127 |
| Окунь морской | 21,1 | 9,8 | 187 |
| Судак | 17,9 | 5,3 | 138 |
| Треска | 15,8 | 5 | 123 |
| Хек | 16,3 | 6,5 | 135 |
| Щука | 17,8 | 5,9 | 138 |
Икра. Икра - продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Икра красная | 31,7 | 13,8 | 251 |
| Икра черная | 28,7 | 9,8 | 205 |
| Икра минтаевая | 28,4 | 1,8 | 131 |
Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Колорийность |
| Молоко обезжир. | 3 | 0,05 | 31 |
| Кефир обезжир. | 4,3 | 1 | 49 |
| Йогурт 1,5% жирности | 5 | 1,5 | 51 |
| Творог нежир. | 18 | 0,6 | 88 |
| Сыры: пониженной жир. | 25-30 | 190-255 |
Молочные продукты средней жирности.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
| Молоко 3,2 % жирности | 3 | 3,2 | 58 |
| Кефир жир. | 3 | 3,3 | 56 |
| Творог полужирный | 16,7 | 9 | 55 |
| Сырники из нежир. творога | 19,1 | 3,2 | 160 |
| Сырники из полужир. творога | 17,7 | 11,4 | 223 |
| Запеканка из нежир. творога | 17,7 | 4,3 | 171 |
| Запеканка из полужир. творога | 16,5 | 11,8 | 232 |
Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
| Молоко 6% жир. | 3 | 7 | 85 |
| Сливки 10% жир. | 3 | 10,1 | 119 |
| Творог жир. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
| Сырки и творож. массы | 7,2 | 23,2 | 340 |
| Сырки глаз. | 8,5 | 27,9 | 408 |
| Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.
Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Фасоль | 23 | 0,3 | |
| Горошек зеленый | 22,5 | 0,2 | |
| Соя | 40-50 (в зависимости от сорта) | 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) | 147 |
Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Миндаль | 18,7 | 57,8 | 650 |
| Кешью | 25,3 | 53,7 | 634 |
| Фундук | 16,2 | 67 | 708 |
| Грецкие орехи | 15,7 | 62,1 | 701 |
| Арахис | 26,4 | 4,3 | 552 |
| Фисташки | 20,6 | 48,61 | 611 |
| Каштаны жар. | 3,3 | 2,3 | 183 |
| Орехи кокосовые | 3,5 | 33,6 | 381 |
| Семена тыквы | 24,6 | 46,1 | 581 |
| Семена подсолнуха | 23,1 | 49,6 | 611 |
| Кедровые орехи | 12,1 | 61,1 | 630 |
Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы - отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Рисовая каша на воде,вязкая | 1,5 | 0,1 | 78 |
| Гречневая каша рассыпчатая | 6 | 1,7 | 163 |
| Гречневая каша на воде вязкая | 3,3 | 3 | 90 |
| Пшенная каша рассыпчатая | 4,8 | 1,2 | 135 |
| Пшенная каша на воде вязкая | 3,1 | 0,8 | 90 |
| Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая | 3 | 1,4 | 84 |
| Перловая рассыпчатая каша | 3,2 | 0,4 | 106 |
| Овсяная на воде вязкая | 3,1 | 1,8 | 88 |
| Пшеничная каша на воде | 3,3 | 0,3 | 92 |
| Ячневая рассыпчатая каша | 3,5 | 0,4 | 108 |
| Ячневая вязкая каша | 2,4 | 0,3 | 76 |
| Ржаной хлеб | 6,6 | 1,2 | 190 |
Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Горошек зел. | 5,1 | 0,2 | 74 |
| Капуста | 1,9 | 0,1 | 28 |
| Капуста цветная отвар. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Кабачки | 0,8 | 1,9 | 41 |
| Лук зеленый (перо) | 1,4 | - | 20 |
| Лук репчатый | 1,5 | - | 42 |
| Морковь | 1,4 | 0,1 | 35 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Перец слад. | 1,4 | - | 27 |
| Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
| Редис | 1,3 | 0,1 | 22 |
| Репа | 1,6 | - | 28 |
| Свекла отварная | 1,9 | - | 50 |
| Томаты | 1,2 | 0,2 | 32 |
Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Абрикос | 1 | 0,1 | 42 |
| Алыча | 0,3 | - | 28 |
| Ананасы | 0,5 | 0,2 | 50 |
| Бананы | 1,6 | 0,1 | 50 |
| Вишня | 0,8 | 0,5 | 53 |
| Гранат | 0,9 | - | 53 |
| Груши | 0,5 | 0,3 | 43 |
| Персик | 1 | 0,1 | 44 |
| Сливы | 0,9 | - | 44 |
| Хурма | 0,6 | - | 54 |
| Черешня | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Яблоко | 0,5 | 0,4 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 40 |
| Грейпфрут | 1 | 0,2 | 36 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Мандарин | 0,8 | 0,3 | 41 |
| Брусника | 0,8 | 0,5 | 44 |
| Виноград | 0,7 | 0,2 | 66 |
| Клубника | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Клюква | 0,6 | - | 27 |
| Крыжовник | 0,8 | 0,2 | 44 |
| Малина | 0,9 | 0,3 | 43 |
| Смородина красная | 0,7 | 0,2 | 40 |
| Смородина черная | 1,1 | 0,2 | 39 |
Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.
| Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
| Белые свежие | 3,8 | 1,8 | 24 |
| Шампиньоны свежие | 4,4 | 1,1 | 27 |
Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Мед | 0,8 | 0 | 314 |
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Сыр голландский | 27 | 26,7 | 353 |
| Сыр костромской | 25,3 | 26,4 | 346 |
| Сыр брынза | 18 | 20,2 | 262 |
| Сыр колбасный копченый | 23,1 | 19,1 | 271 |
| Сыр плавленный | 22,3 | 21 | 343 |
Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.
| Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
| Кукурузная диетическая мука | 7,3 | 1,6 | 331 |
| Рисовая диетическая мука | 7,5 | 0,7 | 372 |
| Пшеничная мука в/с | 10,4 | 1,2 | 335 |
| Отруби пшеничные | 15,2 | 3,9 | 192 |
| Хлеб ржаной подовый | 6,2 | 1,3 | 207 |
| Хлеб пшеничный подовый | 8,8 | 1,6 | 210 |
| Лаваш | 9,2 | 1,2 | 278 |
| Хлеб белково отрубной | 23,6 | 3,5 | 217 |
| Батон обыкновенный | 8,1 | 1 | 236 |
| Батон с отрубями | 9,3 | 2,9 | 274 |
| Сайка обыкновенная | 7,9 | 2,5 | 260 |
| Бублик | 9,1 | 1,2 | 285 |
| Сушка обыкновенная | 11 | 1,4 | 226 |
| Соломка сладкая | 9,8 | 6,1 | 374 |
| Шарлотка | 3,6 | 6,1 | 187 |
| Ватрушка творожная | 10,7 | 12,4 | 319 |
| Пирог с повидлом | 5,4 | 2,2 | 285 |
| Пирог с мясом | 13,3 | 7,6 | 285 |
| Пончики | 5,7 | 13,1 | 297 |
| Чебуреки | 9 | 13,6 | 265 |
| Блинчики | 5,2 | 3,2 | 187 |
| Блинчики с творогом или сметаной | 25,9 | 33,2 | 641 |
| Оладьи | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Тесто дрожжевое обыкновенное | 6,9 | 2,4 | 245 |
| Тесто дрожжевое сдобное | 7,6 | 7,7 | 284 |
| Тесто слоеное пресное | 6,1 | 18,7 | 345 |
| Макароны в/с | 10,5 | 1,2 | 338 |
| Макароны яичные | 11,4 | 2,2 | 346 |
| Печенье сахарное | 7,6 | 11,9 | 436 |
| Печенье сдобное | 10,5 | 5,3 | 459 |
| Галеты | 9,3 | 10,3 | 416 |
| Крекеры | 9,3 | 14,2 | 440 |
| Вафли с фруктовой начинкой | 3,3 | 2,9 | 351 |
| Пряники | 4,9 | 2,9 | 351 |
| Мука ржаная | 10 | 1,85 | 296 |
Вы нормально тренируетесь для набора мышечной массы? У вас хорошее, правильное питание для набора массы (нужно количество белка и углеводов)? Хороший отдых после тренировки? 8ми часовой сон, бессонница не мучает, вы можете поспать часик днем? Правильная тренировочная схема для набора массы?
При этом у вас не набирается масса тела? Тренировка для набора массы должна быть не продолжительная две, три тренировки в неделю, это в основном только базовые упражнения, с хорошим весом и прогрессирующей нагрузкой.
Пример расчета количества белка для 90 килограммового спортсмена: количество белка 2-4 грамма на килограм веса тела, т.е. при весе тела 90 кг чистого белка за сутки должно попасть в ваш организм 180, а лучше 270 грамм, профессионалы доводят суммарную суточную дозу белка до 4 - 5 граамм (450 грамм). Еще раз подчеркну белка – это не значит, что вы съели 100 грамм шаурмы и вам достаточно, в шаурме если будет 100 курицы всего будет 25 грамм чистого белка. Фастфуд это последнее, что должен есть спортсмен. Но не только надо употреблять белки, обязательно и углеводы которые необходимы для усвоения белка. Питание спортсмена должно быть разнообразным и обильным, если мы реально решили набрать качественную мышечную массу. Если говорить какое лучше употреблять мясо то оно прежде всего должно быть вареное! Помните, что бессмысленно сожрать сразу суточную дозу белка, организм в состоянии за один прием усвоить только 30 грамм белка. Так что если вес 90 кг, то белка необходимо 270 грамм (по 3гр на 1 кг веса) делите эту сумму на количество приемов пищи.
Правильная тренировка для набора мысы – это тренировка на силу, так как без силы не будет массы. Тренируйтесь правильно не более чем полтора часа, в основном базовые упражнения. Количество повторений в упражнениях не должно превышать 4-6 раз, если ваше тело не особо изобилует салом. И ваша мышечная масса не заставит себя долго ждать.
Хороший сон важная составляющая результата, желательно спать и днем часик, если у вас есть такая возможность. В дни отдыха необходимо бывать на свежем воздухе и конечно не забывать про питание, большинство качков заблуждается, думают, что хорошо питаться надо только в дни тренировок – это полный бред! Питаться надо хорошо постоянно, тело растет и набирает массу только в дни отдыха, в тренировочный день оно теряет белковую массу, так как белок это энергия организма его основное топливо.
Если вы все делаете правильно из того, что я описал выше и результата нет, повышайте дозу белка, не забывая про остальное питание. Рекомендую пользоваться таблицей содержания белка в продуктах для правильного составления своего питательного рациона.