Гид по спортивному питанию для начинающих бегунов

По нашим наблюдениям, с ростом частоты или интенсивности тренировок остро встаёт вопрос в духе «А что бы такого съесть, чтобы помочь себе?». Примерно на этом этапе начинающие бегуны начинают интересоваться темой спортивного питания.

Этот текст поможет сориентироваться в разнообразии спортивного питания и растолкует, что именно и в каких случаях стоит употреблять (а в каких — нет).

Чтобы не запутаться окончательно, мы рассмотрели только три основных вида питания для спортсменов (на самом деле, их намного больше):

• изотоники
• энергетические гели
• продукты для восстановления

Поскольку материал ориентирован на начинающих бегунов, некоторые формулировки и объяснения в нём мы заведомо упростили.

Эту статью поддерживает SiS Ukraine, официальный интернет-магазин спортивного питания ведущего британского бренда Science in Sport в Украине. Но это не значит, что мы рекомендуем именно его — выбирайте любого производителя, чья продукция вам «заходит» и нравится на вкус.

Что такое спортивное питание и для чего оно бегунам?

Спортивное питание — это специальные добавки для людей, которые активно занимаются спортом. Они помогают восполнять затраченную энергию и увеличивать производительность на тренировках и соревнованиях, быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Выпускают их в виде гелей, батончиков, порошковых смесей или таблеток. Сырьем служат натуральные продукты (например, яйца, молоко, мясо, злаковые), но специальным образом обработанные и в концентрированном виде.

Организм усваивает спортивное питание быстрее и легче, так как в нем нет «лишних» веществ, как в обычной еде, а только то, что необходимо в конкретном случае. К тому же, его выпускают в удобных компактных упаковках, которые удобно брать с собой на тренировки и соревнования.

Кому не нужны спортивные добавки

Всё зависит от вашей степени активности, целей и уровня нагрузок.

Если вы бегаете несколько раз в неделю и длительность тренировок редко превышает 1–1.5 часа, то здорового и сбалансированного питания достаточно, чтобы покрыть потребности в белке, аминокислотах, витаминах и минералах.

Если же вы регулярно тренируетесь более 10 часов в неделю (например, готовясь к марафону или триатлону), появляется потребность в дополнительных источниках питательных веществ, которые ускоряют восстановление.

К использованию спортивного питания бывают противопоказания: аллергии, нарушение обмена веществ, диабет, болезни желудочно-кишечного тракта, некоторые хронические заболевания. Если есть такие проблемы, лучше заранее проконсультироваться с врачом.

Основные виды спортивных добавок для бегунов

Напитки с электролитами или изотоники

Зачем нужны. Чтобы избежать обезвоживания и пополнять запасы электролитов. При снижении концентрации электролитов может возникать нарушение водно-солевого обмена — опасное состояние, риск которого возрастает в жаркую погоду.

Как это работает. Гидратация (поддержание водного баланса) важна для работоспособности: когда вы теряете всего 2–3% массы тела из-за обезвоживания, физическая и умственная производительность может резко снизиться. Проще говоря, бежать и соображать будет заметно тяжелее.

Все знают, что в таком случае нужно пить побольше обычной воды, но здесь спортсменов на выносливость подстерегает другая проблема — нарушение водно-солевого обмена. Это состояние возникает, когда мы бежим долго, обильно потеем и при этом пьем слишком много воды. С потом мы теряем электролиты и их концентрация в крови уменьшается.

Чтобы избежать нарушения водно-солевого баланса, в жаркую погоду на длинных дистанциях вместо обычной воды спортсмены используют изотоники. В состав изотоников входят углеводы и минеральные вещества, которые человек теряет с потом — это натрий и калий, плюс в них могут быть аминокислоты, другие минералы (например, магний и кальций), а также витамины.

• Натрий помогает регулировать кровяное давление, поддерживать баланс жидкостей и играет основную роль в работе нервов и мышц. Когда концентрация натрия снижается до 129 ммоль/литр (при норме 135 ммоль/литр), бегуны начинают испытывать ухудшение самочувствия — головокружение, судороги, заторможенность, тошноту и ощущение сильной слабости.
• Калий играет важную роль в обеспечении правильного функционирования нервных клеток и способствует удержанию кальция в организме. Потеря калия в результате интенсивных нагрузок отрицательно сказывается на кровотоке, функциях мышц и хранении энергии.
• Магний влияет на метаболизм, здоровье костей, поддержание мышечного тонуса и балансировку нервной системы. Дефицит магния может привести к судорогам, спазмам, мышечным подергиваниям и слабости, остеопорозу и другим костным заболеваниям.
• Кальций играет важную роль в укреплении и поддержании здоровья костей на фоне ударных нагрузок, к которым относится бег. Поскольку он является основным компонентом костей, при нехватке кальция увеличивается риск травм, например стрессовых переломов. Поддержание баланса кальция важно для возрастных атлетов, особенно женщин.

Какие бывают. Изотоники выпускаются в виде порошков, шипучих таблеток или концентратов. Шипучие таблетки наиболее удобны: их можно брать с собой в поездки и на соревнования, например, ультрамарафоны, и легко приготовить на ближайшем КП.

Главное отличие изотонических напитков в том, сколько углеводов в них содержится: есть напитки с довольно высоким количеством углеводов, а есть — где они практически отсутствуют.

Когда и как употреблять

• До, после и во время пробежки длительностью менее 90 минут: напиток с низким содержанием углеводов

Используя низкоуглеводный изотоник, вы восполняете водный баланс и обеспечиваете свое тело необходимыми электролитами, которые быстро усваиваются. Вместе с этим, вы не нагружаете организм лишними калориями, которые не нужны при такой длительности занятий.

• На длительных тренировках: напиток с высоким содержанием углеводов

Если ваша физическая активность длится более 90 минут — например, это длительный кросс или интенсивная темповая нагрузка, то, кроме электролитов, понадобятся еще и углеводы. В таком случае подойдет изотоник с высоким содержанием углеводов. Употребляйте напиток в небольших количествах каждые 20–30 минут.

• За пару дней до важных соревнований

Для успешного выступления — будь то марафон, ультрамарафон или IronMan за 2–3 дня перед забегом рекомендуют увеличить потребление электролитов. Такой подход поможет избежать судорог и ранней усталости во время гонки.

Энергетические гели

Зачем нужны. Для быстрого пополнения энергии на тренировках и соревнованиях длительностью более 90 минут.

Во время соревнований на 5 и 10 км гели не нужны, организму хватит собственных резервов, а вот на полумарафоне (медленнее 90–100 минут), марафоне и более длинных дистанциях очень пригодятся.

Как это работает. Во время бега тело использует два источника топлива: жир и углеводы. Хотя запасы жира очень велики, он медленнее превращается в полезную энергию и не даёт такой скорости, как углеводы. На жирах нельзя бежать быстро, а можно лишь очень долго. Потому вместо жиров организм полагается на углеводы (гликоген) в качестве основного источника энергии. Чем выше скорость бега спортсмена, тем больше он тратит углеводов, и выше потребность в них.

Тело хранит гликоген в мышцах и печени, но его запасы ограничены: в среднем они истощаются спустя 90 минут бега в темпе полумарафона и 120 минут в темпе марафона. Тут-то и пригодятся гели — они помогают быстро восполнять запасы углеводов во время бега. Обычно это занимает от 3 до 15 минут, в зависимости от скорости усвоения организмом и состава.

Энергетические гели содержат углеводы в виде простых сахаров — это разные комбинации глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина. Гели с большим количеством сахарозы усваиваются хуже и требуют запивания водой — это может вызывать проблемы с желудком.

Какие бывают. В состав гелей могут входить электролиты — они восполняют потерю солей и минералов, которые теряются с потом, что особенно важно в условиях жары; и кофеин — для улучшения концентрации и снижения восприятия усилия.

Кофеин действует как легальный стимулятор: его употребление помогает повысить работоспособность. Чем больше вы употребляете кофеина в повседневной жизни, тем меньшим будет эффект от кофеинового геля, и наоборот.

Производители предлагают гели с разным содержанием кофеина: например, у SiS это 75, 150 и 200 мг кофеина на 1 шт. Если вы кофеман, то выбирайте с повышенным содержанием кофеина — тогда больше шансов, что они подействуют. Но не стоит превышать дозу 400 мг в сутки.

Большинство гелей, предлагаемых на рынке, нужно запивать водой, что иногда вызывает проблемы с желудком, но есть и такие, которые употребляются без воды — изотонические.

Когда и как употреблять

• Съешьте первый гель через 40–50 минут после старта и далее по одному каждые 35–45. Не ждите пока «заголодаете», и темп снизится. Чем выше скорость бега, тем меньшим должен быть интервал между приемом гелей.
• Обычный гель запейте парой глотков простой воды, чтобы он скорее усвоился. Изотонические запивать не нужно.
• Протестируйте на тренировках все гели, которые собираетесь использовать на забегах, чтобы выяснить, как отреагирует ваше пищеварение, и потренироваться есть на бегу.
• Если вы не хотите перегружать организм кофеином, возьмите на начало дистанции обычные гели, а на вторую половину — с кофеином.
• Гели с кофеином можно использовать и перед стартом: за 30–45 минут до начала забегов на короткие и средние дистанции, а также полумарафона (если вы быстрый бегун).

Питание для восстановления

Зачем нужно. Чтобы ускорить восстановительный процесс в организме после тренировок и соревнований.

Как это работает. Бег приводит к разрушению мышц и образованию микронадрывов, которые необходимо восстанавливать, чтобы стать сильнее и завтра снова бегать интервалы.

Для регенерации нужна энергия — когда ее достаточно, тело восстанавливается быстрее. Если же тело недополучает энергии на восстановление, мышцы начинают разрушаться.

Многие любители бега опасаются, что употребление добавок для роста и поддержания мышечной массы превратит их в «качков» из тренажерного зала, и избегают продуктов с высоким содержанием протеина. Это приводит к тому, что бегуны часто находятся в состоянии, которое затрудняет восстановление и не способствует улучшению физической формы.

Правда в том, что разумное и своевременное употребление протеина не сделает вас толще. Фактически, это может сделать вас стройнее — не говоря уже о более быстром восстановлении. Именно протеин обеспечивает нас «строительными блоками» для мышечных клеток и тканей, разрушенных после нагрузки.

Какие бывают

Казеиновый протеин — для задержки распада мышц во время сна. Казеин — это медленно усваиваемый белок, полученный из молока. Он медленно переваривается и обеспечивает организм питательными веществами для регенерации в течение всей ночи.

Сывороточный протеин — для активизации восстановления. Изолят сывороточного протеина — это самая быстроусвояемая форма белка и это именно то, что нужно, когда необходимо поддержать уставшие мышцы.

Сывороточный белок также используется в восстановительных напитках и протеиновых батончиках из-за его свойств быстро усваиваться.

Добавки со сбалансированным сочетанием белка и углеводов — для скорого восстановления после тяжелых тренировок. Они выполняют одновременно две задачи — быстро восполняют запасы гликогена и снабжают мышцы необходимыми белками, чтобы запустить процесс их регенерации. Лучшие восстановители на основе белка для циклических видов спорта содержат также BCAA, электролиты, витамины и макроэлементы.

Такие добавки пригодятся после длительных пробежек или интенсивных темповых сессий, если у вас нет возможности перекусить. Употреблять коктейль желательно как можно скорее после завершения активности.

Выбирая добавку (коктейль, батончик или восстановительный напиток), обращайте внимание на содержание углеводов:

• добавки с высоким содержанием углеводов используются как «всё в одном» — они помогают пополнить запасы гликогена, поддерживать мышечную массу и ускорить процесс восстановления;
• добавки с низким содержанием пригодятся, если в приоритете регенерация мышечной ткани и уменьшение подкожного жира.

После интенсивных и длительных циклических тренировок организм должен в течение 30 минут получить достаточное количество белков и углеводов. Это обеспечит нормальное восстановление и поддержание мышечной массы. Если вы хотите похудеть, можно использовать сывороточный протеин, изолят или BCAA.

Существуют также протеиновые добавки для веганов на основе соевого и горохового протеина.

Когда и как употреблять

• В течение 30 минут после интенсивной тренировки или соревнований — для быстрого пополнения запасов энергии и восстановления поврежденных мышц.
• В случае, если у вас чувствительный желудок, и после занятий вам сложно есть твердую пищу или вас тошнит.
• Регулярно — для спортсменов с высоким уровнем физической нагрузки: марафонцев, ультрамарафонцев, триатлетов и велогонщиков.
• В качестве перекуса между основными приемами пищи для пополнения запасов белка.
• Для замены более калорийных десертов и сладостей.

Что в итоге

Спортивное питание помогает восполнять затраченную энергию и увеличивать производительность на тренировках и соревнованиях, быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Такой вид питания нужен не всем и не всегда: если вы тренируетесь пару-тройку раз в неделю, а длительность редко превышает 1–1.5 часа, достаточно обычного сбалансированного рациона.

Изотоники помогают избежать обезвоживания и пополнять запасы электролитов, чтобы поддерживать водно-солевой баланс. Это особенно важно при длительном беге в жару.

Энергетические гели — для быстрого пополнения энергии на тренировках и соревнованиях длительностью более 90 минут.

Добавки для восстановления снабжают мышцы необходимыми белками, чтобы запустить процесс их регенерации, а в сочетании с углеводами — еще и помогают пополнить запасы гликогена.

Бонус для самых терпеливых: SIS Ukraine дарит нашим читателям скидку 10% на всю продукцию бренда. Чтобы получить скидку, укажите при заказе промокод SIS_NOGI_BOGI.