Спортивное питание в домашних условиях

Достичь высоких спортивных результатов невозможно без сбалансированного рациона, так как из еды организм получает все необходимые нутриенты для роста мышечной ткани. Если вы стремитесь сформировать подтянутую фигуру с упругими мышцами и регулярно занимаетесь спортом, то вам необходимо подобрать высококалорийный рацион с оптимальным соотношением БЖУ. У вас есть два варианта для достижения своей цели:

• Заказать готовую еду для набора массы и поддержания тонуса фигуры, которую разработали профессиональные диетологи;
• Приготовить правильное спортивное питание в домашних условиях с учетом собственных вкусовых предпочтений.

Второй вариант будет оптимален для всех, у кого достаточно свободного времени. Однако важно учитывать несколько нюансов здорового спортивного рациона, чтобы еда приносила максимальную пользу организму.

Три незаменимых нутриента любой диеты

Полноценное спортивное меню должно восполнять запасы энергии, аминокислот, витаминов, минералов, без которых невозможна нормальная работа организма. За все это отвечают три нутриента.

Белки

Основной строительный ресурс клеток, отвечающий за мышечный рост. Решив самостоятельно составлять меню, отдайте предпочтение животным белкам, которые содержатся в мясе птицы, говядине, обезжиренных молочных продуктах. Растительные протеины не менее важны, так как содержат много клетчатки, которая выводит из организма токсины. Они содержатся в бобовых культурах, орехах, зерновом хлебе, семенах.

При регулярных физических тренировках необходимо употреблять не менее 150 г белка в сутки. При этом необходимо отдавать предпочтение вареному, тушеному или паровому мясу с добавлением минимального количества специй.

Углеводы

Источник легкоусвояемой энергии для организма, которая влияет на выносливость организма и продуктивность физических занятий. Спортивное питание, приготовленное в домашних условиях, должно содержать не менее 50 % сложных углеводов (около 200-250 г в сутки), например:

• Овощи в отварном и свежем виде, а также корнеплоды с высоким содержанием крахмала (картофель и свекла);
• Все виды круп, особенно полезны рис, гречка, булгур, перловка, так как содержат множество минералов и витаминов;
• Свежие фрукты и ягоды или соки из них, цитрусовые.

Простые углеводы в виде рафинированного сахара, фруктозы или глюкозы имеют большое значение для набора массы, так как позволяют восполнять запасы гликогена в крови и мышцах. Однако их содержание в рационе не должно превышать 15-20 %.

Являются источником незаменимых жирных кислот Омега-6 и Омега-3, а также позволяют усваиваться жирорастворимым витаминам A, E, D, K, играют роль запасного источника энергии. В рационе их количество может достигать 50 г в сутки. Обратите внимание, что для здорового питания предпочтительно использовать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, морепродуктах, речной и морской рыбе.

Подсчет калорий – залог красивой фигуры

В домашних условиях подсчет калорийности блюд – самый важный этап. Для этого вы можете использовать специальные таблицы с энергетической ценностью продуктов. Мы советуем вам составить сразу меню на неделю, сделав его максимально разнообразным и вкусным, чтобы больше не возвращаться к сложным подсчетам. Не забывайте, что для роста мышц необходимо много энергии, поэтому суточная энергетическая ценность вашего меню должна составлять 2000 или 2500 ккал. При этом вы необходимо регулярно заниматься спортом и питаться не менее пяти или шести раз в день с равными промежутками времени!