Какие витамины и в каком количестве нужно есть велосипедисту

Какие витамины и в каком количестве нужно есть велосипедисту

За последние 20 лет было проведено великое множество экспериментов, доказавших: питание оказывает огромное влияние на результаты спортсменов.

В частности велосипедистов. Но спортивное питание – понятие довольно растяжимое и очень индивидуально.

На спортивное питание оказывают влияние многие факторы: рост, вес, возраст спортсмена… Основываясь на этих и многих других факторах рацион и формируют.

Однако есть то, на чем всегда делают акцент вне зависимости от выше упомянутых факторов. Это витамины. Для велосипедистов – это витамины А, В, С и Е в частности.

Витамин A

Жирорастворимый витамин, антиоксидант, необходимый для хорошего зрения, костей, здоровья кожи, волос, а также работы иммунной системы.

Витамины группы B

  • Принимают участие в переработке углеводов на глюкозу.
  • Играют одну из первых скрипок в обмене веществ.
  • Участвуют в росте клеток и работе мышц.
  • Укрепляют иммунитет.
  • Необходимы для поддержания здоровья кожи и волос.
  • Необходимы для нормального функционирования нервной системы. Помогают справляться со стрессами, депрессиями, повышенными эмоциональными нагрузками.
  • Принимают участие в поддержании мышечного тонуса.
  • Влияют на здоровье печени.
  • Нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой системы.
  • Улучшают работу кишечника и всего тракта.

Витамин C

Важен для роста и восстановления клеток тканей, десен, кровеносных сосудов, костей и зубов, способствует усвоению организмом железа, укрепляет иммунитет и ускоряет выздоровление.

Витамин E

Жирорастворимый витамин. Мощнейший антиоксидант, помогающий поддерживать клеточную целостность и защищающий организм от вредного воздействия токсинов.

Спортивное питание оказывает огромное влияние на результаты велосипедистов. Витамины в частности

При увеличении нагрузок нужно увеличивать и количество потребляемых витаминов. Малейшее отклонение от нормы тут же негативно скажется на самочувствии и приведет к ухудшению спортивных результатов.

Люди, пытающиеся сбросить лишний вес, а также вегетарианцы, веганы и сыроеды в зоне особого риска: из-за урезания в рационе у них больше шансов недополучить нужное количество витаминов. Таким врачи рекомендуют употреблять специальные поливитаминные комплексы с минералами.

Если вы решились на дополнительный прием витаминных добавок, прежде проконсультируйтесь с врачом – чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Суточная норма потребления витаминов и продукты, в которых они содержатся

Витамин A

  • Суточная потребность: 5000 МЕ (международных единиц, UI / ME – международная единица) – усвоение происходит благодаря жирам.
  • Необходим для хорошего зрения, здоровья кожи, устойчивости к инфекциям.
  • Содержится в продуктах: шпинат, капуста, морковь, тыква, яйца, сливочное масло, рыбий жир, бананы, абрикосы, черешня, зеленый горошек, перец, петрушка, морковь, цельное молоко, сыры.

Витамин В1 (тиамин)

  • Суточная потребность: мужчины – 0,9-1,2 мг, женщины – 0,8 мг.
  • Участвует в усвоении сахара, способствует укреплению целостности нервных волокон. Недостаток вызывает усталость, раздражительность, потерю аппетита, невриты.
  • Содержится в продуктах: пивные дрожжи, бобовые, свинина и другие виды мяса, яйца, рыба, хлеб, фасоль, лесные орехи и ореховая паста, чечевица, ячмень, фрукты, соя.

Витамин В2 (рибофлавин)

  • Суточная потребность: мужчины – 1,3-1,7 мг, женщины – 1,2 мг.
  • Улучшает процессы обмена веществ в организме, участвуя в метаболизме белков, жиров и углеводов. При недостатке – плохое состояние кожи, растрескивание губ.
  • Содержится в продуктах: пивные дрожжи, печень, орехи, ореховая паста, ячмень, зеленый горошек, фасоль, яйца, молочные продукты, рыба, мясо, субпродукты, зеленые листовые овощи, хлеб, крупы.

Ешьте зеленый горошек: в нем содержится рибофлавин

Витамин В3 или витамин РР (ниацин)

  • Суточная потребность: 16-25 мг.
  • Участвует в метаболизме. При недостатке – авитаминоз, головные боли, депрессия.
  • Содержится в продуктах: пивные дрожжи, печень, почки, цельнозерновые, ростки пшеницы, рыба, птица, грецкие и лесные орехи.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

  • Суточная потребность: 4-7 мг.
  • Основной посредник в обмене белков и углеводов. При недостатке: головные боли, усталость, сухость кожи и волос.
  • Содержится в продуктах: во всех растениях и продуктах животного происхождения, особенно в яйцах, печени, почках, лососе, а также в прополисе, зародышах пшеницы, сердце, дрожжах, семенах подсолнечника.

Витамин В6 (пиридоксин)

  • Суточная потребность: 1,5-2 мг.
  • Играет важную роль в обмене веществ, необходим для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы, участвует в синтезе белка. При недостатке: депрессия, слабость, выпадение волос.
  • Содержится в продуктах: свинина, субпродукты, яйца молоко, овес, отруби, зеленые овощи, дрожжи, зародыши пшеницы, бананы, семена подсолнечника, гречневая крупа.

Витамин В12

  • Суточная потребность: 3-5 мг.
  • Способствует профилактике анемии, общему нормальному развитию организма. Также необходим дополнительный прием этого витамина вегетарианцам, т.к. он содержится в основном в продуктах животного происхождения. При недостатке: анемия, усталость, головные боли, плохая усвояемость пищи.
  • Содержится в продуктах: цельнозерновые, цитрусовые, пивные дрожжи, печень, почки, мясо, рыба, моллюски, молоко и молочные продукты.

Мясо — один из богатейших источников витамина B12

Витамин С (аскорбиновая кислота)

  • Суточная потребность: 70 мг.
  • Способствует защите организма от простуды и болезней, предотвращает цингу, защищает капилляры и т.д. При дефиците: бессонница, усталость, депрессия, сухость кожи и волос, ослабление иммунитета и др.
  • Содержится в продуктах: овощи, сырая капуста, зелень, цитрусовые, сладкий перец, картофель, петрушка, помидоры, свежие фрукты: дыни, ананас, киви и др.; печень.

Витамин D (кальциферолы)

  • Суточная потребность: 100-500 ME.
  • Способствует отложению в организме кальция и фосфора, необходимых для нормального развития скелета. При дефиците: рахит, хрупкость костей.
  • Содержится в продуктах: молоко, сливочное масло, рыбий жир, яичный желток, рыба – тунец, лосось, миндаль, изюм.

Витамин Е (токоферола ацетат)

  • Суточная потребность: 10-30 мг.
  • Защищает ткани от окисления, защищает красные кровяные клетки. При недостатке – мышечная дистрофия.
  • Содержится в продуктах: зеленые овощи, оливковое масло, масло из семян, растительные масла, яйца, печень, молоко, грецкие орехи, арахис, зародыши пшеницы, бобовые и цельнозерновые.

Витамин К

  • Суточная потребность: 90 мкг.
  • Необходим для нормального свертывания крови. Дефицит витаминов группы К в организме приводит к развитию геморрагического синдрома (поражение стенок сосудов, нарушение структуры, функции и количества тромбоцитов).
  • Содержится в продуктах: помидоры, зеленые овощи, растительные масла, печень.

Помидоры насыщают организм витамином K, принимающим участие в свертывании крови

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!