Питание веганов-спортсменов

Исследование провели британские ученые.Они проанализировали, как вегетарианские диеты влияют на спортивные результаты. Главное правило: чтобы не было недостатка в питательных веществах, диета должна быть тщательно спланирована. Нужно учитывать не только калории, но и содержание необходимых минералов и витаминов.

Белок

Главный строительный материал для мышечной ткани – белок. Распространенное заблуждение, что в полном объеме получить его можно только из продуктов животного происхождения. На самом деле растительный белок - такой же источник незаменимых аминокислот. В том числе ВСАА. Соевые продукты, бобовые, киноа, семена чиа, миндаль, кешью, авокадо - главные поставщики лизина. Лейцин можно получить, употребляя ту же сою, а также морскую капусту, кунжут, фасоль, бурый рис, инжир и финики, яблоки и бананы. Изолейцин есть в овсе и чечевице, миндале и кешью, капусте и тыкве, шпинате и клюкве. Дополнительным источником белка станут протеиновые добавки для спортсменов. При условии достаточного потребления белка, можно без труда добиться необходимой производительности на тренировках.

Витамины, микро и макроэлементы

Британские ученые отмечают, что у вегетарианцев наблюдается дефицит железа. Особенно это касается женщин. Данный факт может отразиться на эффективности тренировок. Повышается утомляемость, а вот выносливость снижается. И чем интенсивнее занятия, тем больше железа требуется организму. Чтобы закрыть дефицит железа, в рацион нужно добавить продукты, которые им богаты. Это горох и соевые бобы, отруби, арахисовое масло, абрикосы и зеленая фасоль, а также орехи – грецкие, кешью, миндаль. Также веганам стоит обратить внимание на то, чтобы организм получал достаточно кальция и натрия. Забитые мышцы и повышенная потливость могут указывать на недостаток этих макроэлементов. Важную роль играют для спортсмена жирные кислоты Омега-3. Они помогают быстрее набрать мышечную массу, ускоряют процесс жиросжигания и восстановления мышц. Основной источник Омеги – рыба. Но как быть веганам? Во-первых, жирные кислоты можно получить из семян чиа, а так же льняного масла, шпината, морских водорослей. Во-вторых, с пищевой добавкой Омега-3.

Креатин

Это пептид, который содержится в мышцах. Он синтезируется в организме и дополнительно поступает в него с пищей. Ученые отмечают, что у веганов его содержание ниже, чем у тех, кто употребляет продукты животного происхождения. Последние получают его с мясом и рыбой, птицей и молоком. Дефицит креатина тоже может повлиять на производительность при интенсивных тренировках. Выход для веганов-спортсменов – специальные добавки с креатином. Это же касается и витамина В 12, который у веганов тоже в дефиците.

Контроль веса

Иногда переход на веганскую диету продиктован желанием сбросить лишние кило. Однако новичков это может привести к нарушению режима питания и чрезмерной потере веса, что не лучшим образом скажется на производительности тренировок и спортивных результатах. Поэтому при переходе на веганскую диету, контроль над весом должен быть особенно тщательным.

В целом, при грамотном подходе к питанию, сбалансированном полноценном рационе, употреблении полезных добавок и контроле веса спортивные результаты на растительной диете будут не хуже, чем у тех атлетов, которые употребляют животную пищу. При этом неважно, какой спорт вы выбрали – бег или бодибилдинг.