Грег плитт спортивное питание

День одиннадцатый – тренировка рук.

Как я уже неоднократно писал, нет ничего прекраснее, чем тренировать руки по программе MFT28. Всегда ожидаю четверг, с каким-то особенным воодушевлением. Именно в этот день хочется бежать в зал и утром и даже вечером.

Как я уже писал, сегодня второй день без глютамина и креатина. Что могу сказать по первым ощущениям? Могу сказать точно, что восстановление организма после тренировок происходит медленнее. Сегодня утром, еще в полной мере, ощущал мышцы спины, которые проработал в среду. Да, и состояние перед тренировкой, особенно второй, не ахти какое позитивное. Но, с другой стороны, далеко идущие выводы делать рановато, посмотрим, что будет после тренировки рук, а потом и ног. Думаю, что ближе к выходным, картина прояснится, а затем путем возврата в рацион этих добавок, можно уже будет сделать и более конкретные выводы. В общем, в любом случае, наблюдать за реакциями, происходящими в организме – интересно.

День двенадцатый – ноги.

После того, как в прошлую пятницу, я несколько модифицировал программу тренировки ног по MFT28, на тренировку ног я иду тоже с чувством глубокого удовлетворения. Т.е. ментально я готов работать по данной программе и мне снова хочется тренировать ноги. Единственно, возникли осложнения физиологического порядка. Не смотря на то, что тренировку я выполнил в полном объеме, я отметил пониженную работоспособность в течение тренировки и некоторое падение силовых результатов. Конечно, учитывая столь высокую интенсивность тренировочного процесса, можно сказать, что результат достаточно закономерный, но вот какая штука меня заставила задуматься. На протяжении предыдущего прохождения MFT28, когда я, в принципе, не подвергал организм каким-либо экспериментам, я отметил постепенный прогресс нагрузок от первой к четвертой неделе. И что самое удивительное, что даже на четвертой неделе, практически во всех упражнениях мне удалось увеличить вес поднимаемых отягощений, по сравнению с третьей неделей, не говоря уже про первую. Сейчас же учитывая, что по определенным причинам, количество тренировок было сокращено. Следовательно, организм должен восстанавливаться лучше… Но по факту – регресс в весах. Случайность? Мне кажется - нет. Поэтому, первые выводы по связке глютамин-креатин у меня уже есть. Наблюдаю дальше.

Ну и как всегда, хочу выразить свою признательность и поблагодарить за помощь - http://scitecnutrition.by/
И пригласить всех желающих пообщаться и потренироваться на - http://ironclan.ru/

Очень хочется выйти в режим реального времени, поэтому дни восемь, девять и десять опишу в одном посте.

В воскресенье, меня посетило непреодолимое желание бежать в зал, но насколько я понял, это была разовая акция и относилась именно к воскресенью, так как в понедельник это желание, как ветром сдуло. Тем не менее, скажу, что вторая неделя сейчас дается легче, чем при первом прохождении. Возможно причиной тому, уменьшение количества тренировок. Так случилось, и в отличие от субботы на это были действительно веские причины, связанные с семейными обстоятельствами, что в понедельник и среду мне пришлось отменить вечерние тренировки. Но, учитывая все изложенное Грегом Плиттом в предыдущей статье, все идет по плану, т.е. в данном случае у меня получится три вечерних тренировки вместо пяти, но повторюсь еще раз по очень уважительной причине.
Итак, к теме. В понедельник я оставил силовую тренировку груди. Во вторник, в связи с тем, что мы проводили съемки ролика по MFT28 с Чемпионом Мира по муай-тай Чингизом Аллазовым, вместо спины пришлось дважды прокачать плечи, т.е. поменять местами тренировку дельт с тренировкой спины. А вот уже в среду прокачать спину в силовом режиме. Вот такие произошли у меня изменения в графике тренировок.

Более подробно остановлюсь лишь на тренировке спины, ибо, как мне кажется, с тренировкми дельт и грудью все понятно. Есть в комплексе упражнений для спины такое упражнение как «Лондонские мосты» - это подтягивание и спуск на канате, и в прошлый раз, мне казалось, что замену этому упражнению нет, но… С канатом на этот раз оказалась напряженка и пришлось поработать головой более интенсивно, чем я сделал это в прошлый раз и решение нашлось! Это горизонтальные подтягивания в тренажере Смитта, если вы не поняли о чем речь, просто вбейте название упражнения в поисковик, и все станет ясно, как белый день. Нет, безусловно, я не скажу, что нагрузка полностью идентична «Лондонским мостам», но на мой взгляд – максимально приближена. Так что если у вас в зале нет каната или нет возможности выполнять «Лондонские мосты», о вариант с горизонтальными подтягиваниями очень даже подойдет.

И еще один небольшой эксперимент я решил провести на второй неделе. Со среды, я исключил из рациона глютамин и креатин, чтобы проверить насколько велико влияние этих добавок на тренировочный процесс. Если вы помните, креатина в нашем рационе – 20 грамм, т.е. по одной порции до и после каждой тренировки. Глютамина, в частности у меня, тоже 20 грамм, я принимаю его вместе с креатином 4 раза в день по 5 грамм, так как в то, что 5 грамм глютамина работает – я не верю, но более детально свою позицию по глютамину, я озвучу в одном из ближайших роликов на канале IronClan. Так вот, без глютамина и креатина я решил провести три дня – тренировка спины, две тренировки рук и две тренировки ног, возможно, добавлю сюда и субботний кроссфит. И поделюсь ощущениями и тем, как идет тренировочный процесс и ощущаю ли я отсутствие этих добавок в своем рационе.

На этом буду прощаться. Естественно, хочу выразить свою признательность и поблагодарить за помощь - http://scitecnutrition.by/

И пригласить всех желающих пообщаться и потренироваться на - http://ironclan.ru/

Завтра руки и, возможно, еще один эксперимент…

День восьмой – отдых и размышления.

Грег Плитт, при разработке программы MFT28, уделил внимание не только техникам физического совершенствования, но и достаточное внимание уделил техникам совершенствования внутреннего. Каждая неделя, заканчивается днем отдыха, но как писал сам Грег: «Отдыхать не значит выключать мозги. Каждый день отдыха - это день ментального тренинга. Пусть ваше тело расслабится и сконцентрируется на физическом восстановлении. А вы в это время поработайте с мозгом.». Именно этот день по программе MFT28 посвящен работе над собой.
Тема сегодняшней работы: «Взгляни в лицо своим страхам, чтобы стать тем человеком, которым ты хочешь быть»

Для тех, кто не владеет английским языком, я даю ссылку на этот ролик в русском переводе. ( https://www.youtube.com/watch?v=GPEj5siN2nA ) Обязательно его посмотрите, не поленитесь. Уверен, что вы почерпнете для себя много нового и интересного, ведь кто-кто, а Грег Плитт мотивировать умеет.
Ну, и вторая часть сегодняшнего поста напрямую связана с постом вчерашним. Как избежать перетренированности и каким путем можно выстроить MFT28 с учетом индивидуальных особенностей каждого человека. Все нижеприведенное, не плод моей воспаленной фантазии, а рекомендации самого Грега Плитта, так чо в достоверности информации сомневаться не стоит. Итак, поехали…
« MFT28 разработана для того, чтобы вы могли получить потрясающие результаты, в течение всего четырех недель. Это всеобъемлющая и невероятно эффективная программа, но, в то же время и не простая. Но не думайте, что данную программу необходимо выполнять только так, как написано и никак иначе. Если вы новичок или у вас нет времени тренироваться дважды в день, вы можете настроить программу под свой уровень опыта и образ жизни. Для настройки вы можете использовать любой из нижеприведенных вариантов:

- сократить каждую вечернюю тренировку на один сет или на одно упражнение.
- удалить или заменить упражнения с собственным весом тела в каждой тренировке.
- просто включить некоторые упражнения из MFT28 в свою программу тренировок.
- выполнять три вечерних тренировки в неделю, а не пять.
- изменить время отдыха между подходами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Попробуйте проходить MFT28 так, как предписано, по крайней мере, до тех пор, пока вы сможете это делать. Программа предназначена для того, чтобы бросить вам вызов! Она создана, чтобы максимально быстро вернуть вас в форму. Даже если вы внесли коррективы в тренировочный процесс, продолжайте придерживаться предписанного плана питания и употребления добавок. Вам нужен весь арсенал, чтобы выиграть эту войну. Это ваше время, чтобы стать кем-то большим!»

Что тут еще добавишь? По-моему, все четко и ясно! А вы как думаете?

Сегодня суббота и по плану была тренировка в стиле «кроссфит». Но…

На самом деле ее не было! Я, конечно же, мог бы об этом и не писать, а просто ради красного словца, описать тренировку из моего предыдущего прохождения. И все бы выглядело красиво. Но я сознательно не стал этого делать. Настолько же сознательно, как и пропуск тренировки.
В одном из предыдущих постов, я писал, что на данный момент MFT28, для меня война, а каждая тренировка – это сражение, которое мне необходимо выиграть. Все это так, и субботняя тренировка оказалась сражением, которое я проиграл. Не буду сейчас говорить о том, что я специально проиграл сражение, чтобы выиграть войну. А если сказать проще, то пропустил тренировку, чтобы лучше восстановиться. Нет, у меня просо не было желания заставлять себя идти тренироваться. Естественно, что это нежелание возникло не в первый раз, и мне периодически приходиться себя взбадривать фразами типа: «А как бы в этом случае поступил Грэг Плитт?» или вспоминать его мотивационные ролики. Но на этот раз это не сработало. Возможно, уровень стресса и ментальной усталости был настолько велик, что мой мозг и организм отказались это делать.

«Лучше сделать и пожалеть, чем пожалеть, что не сделал» - эта расхожая фраза, как нельзя более точно передает мое внутреннее состояние на данный момент. Это самое неприятное ощущение, когда понимаешь, что сделать мог, а не сделал. Но, с другой стороны, что есть, то есть и о прошлом жалеть, если не глупо, то по крайней мере бессмысленно. На этом, пожалуй, и остановимся.

Для чего я это пишу, наверное, для того, чтобы у вас возникло понимание того, что MFT28 – это система тренировок, требующая полной физической отдачи и ментальной концентрации. Что для ее прохождения мало просто мотивации (куда уж большая мотивация могла быть у меня – отчеты в ЖЖ, съемки роликов по MFT28, необходимость результата в конце прохождения), нужна сверх мотивация! Мало просто усилий - необходимы сверхусилия! И еще я пишу это потому, что не важно, как сложилась суббота, важно, что я буду делать в воскресенье, понедельник и последующие дни. Я не зарекаюсь, вполне возможно, что эта осечка не последняя. Еще будут трудные времена, я знаю об этом. Важно, какие уроки я смогу извлечь из того, что произошло. И наступлю ли, на те же грабли, когда вновь окажусь в ситуации выбора. И еще я хочу сказать – не бойтесь падать, да - это неприятно, больно, обидно, но от этого никто не застрахован. Бойтесь остаться лежать после падения – это намного страшнее.

Итак, «собираю жопу в горсть» и в понедельник – марш-марш на тренировку! Жизнь, как и прохождение MFT28 - продолжается. И это приятно.

В следующей статье, я более подробно расскажу о том, как можно избежать некоторых трудностей при прохождении MFT28 и оптимально настроить ее под себя.

День пятый. Ноги.

Всю свою тренировочную и соревновательную карьеру я старался полюбить тяжелые приседания. И даже одно время, мне показалось, что я их полюбил. Но… Любовь оказалась недолгой и не взаимной. Не подумайте, что я не люблю тренировать ноги. Ноги-то как раз я тренировать люблю. Люблю тяжелые жимы, разгибания, становую и наклоны, даже выпады люблю, но вот приседания… Приседания люблю только в одном виде. С небольшим отягощением и на большое количество повторений – раз на 25-40, когда к концу уже первого подхода ноги просто «горят» огнем. И я чувствую себя уставшим и довольным. И, что немаловажно, чувствую проработанные ноги. Ощущаю проделанную работу. В случае же с тяжелыми приседаниями – никаких положительных эмоций я не испытывал и не испытываю, даже поднимая большие веса. Естественно, что при обычных тренировках и при подготовке к соревнованиям, я на этом особо не заморачивался, так как программы составлял себе сам. В данном же случае, программа прописана и кто я такой, чтобы что-то менять. Но с другой стороны, если я чувствую, что какое-то упражнение мне не подходит, а какое-то аналогичное, по сути, упражнение – очень даже подходит и приносит большую, на мой взгляд, отдачу? Долго думал и решал, заменять ли приседания на жим ногами или нет. Не будет ли это попыткой пойти по более легкому пути? И, в конце концов, решил поэкспериментировать. Все-таки, в прошлый раз, все положенные приседания я присел.

В итоге, я изменил первый суперсет. Поменял приседания на жим ногами с широкой постановкой ног и узкой постановкой ног. Количество сетов и повторений, я, естественно, не менял, как и всю остальную тренировочную программу. И скажу честно, такая тренировка ног мне понравилась больше. Я всегда чувствовал ноги, в жимах лежа, намного лучше, чем в тяжелых приседах. В данном случае, моя цель была, не облегчить себе жизнь, что в условиях MFT (кто видел программу тренировки на ноги, тот меня поймет) практически не осуществимо, хотя кто-то может посчитать и так, а добиться более качественной прокачки ног и более полного спектра ощущений в целевой мышце, учитывая личный многолетний опыт. Поэтому, считаю, если приседания вам, как и мне, кроме эмоционального дискомфорта ничего особо не доставляют, вы тоже можете попробовать заменить их на жимы, в одной из тренировок ног и понаблюдать за своими ощущениями. Если же вы считаете, что отход от канона не допустим или приседания вам нравятся, то приседайте на здоровье.

Вот такой эксперимент, я сегодня проводил и вот чем хотел с вами поделиться.

Еще один вопрос, если заменить в программе одно упражнение на другое, которого в программе нет – будет ли эта программа по-прежнему называться MFT28? Уверен, что – да. Сам Грег Плитт писал: «Не думайте о программе MFT28 - делать только так, и никак иначе. Вы можете подстраивать программу под свой уровень тренированности и под свой образ жизни! M FT 28 программа не о повторениях и подходах. Это программа о том, как достигать отказа и продолжать двигаться вперед!» И думаю, мой эксперимент, в данном контексте, словам Грега не только не противоречит, а даже полностью с ними согласуется. А как считаете вы?

Да, скажу честно, вечерней тренировки ног – сегодня не было. Причины были абсолютно объективные.

Как всегда, в конце поста, хочу еще раз поблагодарить - http://scitecnutrition.by/
И пригласить всех желающих пообщаться лично на мой сайт - http://ironclan.ru/

День четвертый – руки. Что тут можно сказать. Наверное, я не знаю парней посещающих тренажерный зал, кто не любил бы качать бицепс и трицепс. Руки для парней, как для девченок – ноги, т.е. та мышечная группа которой всегда недовольны и которую всегда можно прокачать еще и еще разок. Я в этом смысле не исключение. Да, и каких-то заковыристых упражнений, екоторые нужно было бы менять или выполнять как-то иначе – нет. Новые и необычные – да, их достаточное количество. Но это-то и радует. Дает возможность прокачать руки под новыми углами и получить новые ощущения. Для тех, кто хочет поподробнее узнать о тренировке рук по MFT28 – вам сюда http://ironclan78.livejournal.com/2810.html . Свой первый опыт, я изложил именно в этой статье. Поэтому, теперь плавно перехожу ко второй теме – предтренировочным комплексам.

Для начала, хотелось бы поговорить о том, действительно нужен предтренировочный комплекс или без него можно обойтись. Сам Грэг Плитт пишет о том, что использует предтренировочный комплекс перед каждой своей тренировкой и, думаю, что при прохождении MFT28 – это оправдано. Тем более, что та энергия, ментальная концентрация и ощущение «пампа», которое дает прием «правильного» предтрена, делает тренировку более интенсивной и не побоюсь этого слова «приятной» в плане ментальных ощущений. Но, с другой стороны, я пробовал проводить тренировки по этой программе и без употребления оного и, должен сказать, что сильно на качестве тренировки это не отражалось. Но у меня это были разовые эксперименты, т.е. я мог потренироваться без предтрена одну тренировку в день, чаще вечернюю, особенно после того, как переборщил с дозировкой и после вечерней тренировки не мог уснуть до 4-х часов утра. Но вернемся к самой сути вопроса. Думаю, что на начальном этапе прохождения MFT28 без предтренировочного комплекса можно и обойтись, если вам позволяет здоровье. Либо заменить чем-то более простым, например чашкой крепкого кофе или кофеином в виде спортивной добавки , если, конечно, у вас нет противопоказаний к приему данного препарата. Но по мере того, как усталость будет накапливаться и давать о себе знать, а тренироваться станет все труднее и треднее, придет время подобрать подходящий предтренировочный комплекс или даже два, как сделал это я.

Почему два? Все просто. К любому предтренировочному комплексу организм адаптируется достаточно быстро, и чтобы чувствовать его работу приходиться повышать дозировку. Но и дозировку повышать, до бесконечности, тоже возможности нет. К тому же, если использовать один предтренировочный комплекс два раза в день, то, естественно, процесс привыкания и адаптации организма к его ингридиентам ускориться. Поэтому использование одного предтрена перед утреней и другого предтрена перед вечерней тренировкой вполне оправданно, т.к. в данном случае к каждому предтренировочному комплексу организм будет адаптироваться по-своему. Плюс, если учесть разнонаправленность утренней и вечерней тренировок – силовая и кардио – соответственно, добавить сюда, возможно, вечернее время второй тренировки, то как раз и получается, что предтренировочные комплексы нам все-таки лучше взять разные. Это на мой взгляд будет как более эффективно, так и более экономно.

Что выбрал я… Учитывая опыт предыдущего прохождения MFT28, предтрен для утренней тренировки, я оставил тот же - Scitec Nutrition War Machine из линейки Muscle Army . В нем есть все, что нужно для тяжелой утренней тренировки – 5 грамм креатина, что дает возможность, перед утренней тренировкой не употреблять креатин отдельно, 300 мг кофеина, бета-аланин, аргинин, витамины С и В9. В общем, полный набор. Я был полностью доволен эффектом от его применения и в первый раз и, естественно, сейчас. А вот к выбору вечернего комплекса, я подошел более детально и осторожно, так как в прошлый раз, возложенных на него надежд мой второй предтрен не оправдал. На этот раз я остановился на Scitec Nutrition Fireworks из линейки WOD Crusher . Линейки специально разработанной для функциональных тренировок. Естественно, что и состав этого комплекса несколько иной – 2 грамма аргинина, 750 мг L-карнитина, всего 100мг кофеина, что особенно важно, если тренировка проходит вечером, L -глютамин и L -орнитин. Учитывая кардио направленность вечернего тренинга – это оказалось то, что нужно, для того чтобы получить необходимый заряд бодрости и энергии, и при этом, не переусердствовать с дозировками.

Естественно, что мой выбор – это мой выбор. Ваш - может оказаться совсем другим. Просто учтите ГЛАВНОЕ - каждый предтренировочный комплекс должен соответствовать тому виду нагрузки перед которым вы его употребляете и удовлетворять тем целям, которые вы перед собой ставите применяя данный вид добавок.

P.S. Партнер проекта - http://scitecnutrition.by/ . Спасибо за помощь и поддержку.
P.S.1. По вопросам персолнальных тренировок - http://ironclan.ru/

Ну, что ж, третий день – плечи. Теперь тренируюсь по новому графику. Первая тренировка в 12, либо 13 часов. Вторая – 21.30 или 22.00. Восстановиться иначе, пока не получается. Планирую до первого дня отдыха, а случится он только в воскресенье, дотянуть на таком графике, а уже со следующей недели, вернуться к более ранним утренним тренировкам, так как после столь поздней вечерней встать утром раньше 10.00, ну никак не получается. Хотя… Сам виноват. Иногда, просто необходимо давать самому себе «жесткого ПЕНДЕЛЯ», чего я порой сделать не могу. От того и страдаю.

Что могу сказать о самой тренировке… В общем - ничего нового, а все старое можно прочитать здесь http://ironclan78.livejournal.com/2528.html , сам тренировочный процесс описан в данном посте в полном объеме. Единственная мышечная группа, которая меня очень настораживает – это пресс. Сегодня начинал выполнять «ураганную» серию, прямо-таки через боль. Понятно, что пресс тоже мышца, и тоже недовосстанавливается, а в отличие от других мышечных групп, прокачивать ее приходиться пять раз в неделю, так что тут хочешь - не хочешь, а надо… Дать какие-то рекомендации по этому поводу, хотел бы, но сказать реально нечего. Единственное, что приходит на ум, это: «Грег Плитт терпел и нам велел». Точно могу отметить одно, во время прохождения программы первый раз, таких ощущений не было…

О чем бы еще хотелось сказать – это о победе в войне MFT28.

Не знаю, на самом деле, с чем это связано – может с тем, что только месяц назад я закончил первое прохождение программы и недостаточно восстановился, может с чем-то еще, но для меня это на самом деле ВОЙНА. Война с самим собой, война с ленью, война с необязательностью, война с привычками, война со всем тем, чем я в себе не доволен. Практически перед каждой тренировкой я борюсь с искушением не пойти, пропустить, потренироваться в неполном объеме и это действительно внутренняя война. Возможно, кому-то это покажется смешным, а кому-то и вовсе глупым, зачем что-то делать, если это не доставляет тебе удовольствия или это вообще можно не делать, но при всем при этом ежедневные тренировки MFT28, заставляют меня ежедневно совершать сверх усилие. Ежедневно делать что-то, что выводит меня из «зоны комфорта». Хорошо это или плохо? Для каждого, наверное, по-своему, но в любом случае – это новые ощущения, это возможность испытать себя на прочность, возможность понять чего я на самом деле стою и стою ли вообще. Безусловно, намного проще просто делать то, что тебе нравиться. Но вопрос в том, можно ли постоянно пребывая в «зоне комфорта» расти, развиваться, становиться лучше, достигать новых высот? Очевидно, что – нет! Только выходя из «зоны комфорта» и совершая сверх усилия, можно двигаться вперед и развиваться.

Да, сегодня мне трудно это делать. Трудно выходить из «зоны комфорта». И поэтому для меня, в настоящий момент, значение имеет скорее не победа в войне MFT28, как бы ни странно это прозвучало, а победа в каждом отдельном сражении. Каждая тренировка – это для меня маленькое сражение, это возможность стать лучше, это маленькая война с самим собой, которая, в конечном итоге, приведет меня к большой победе в войне MFT 28. Для меня сегодня главное быть здесь и сейчас. Именно здесь и сейчас мне необходимо победить свои страхи, лень, нежелание, чтобы сделать и достичь того, чего я в конечном итоге желаю. Я прекрасно отдаю себе отчет в том, что не все и не всегда происходит так, как я того хочу. Как и знаю наверняка, что не каждое сражение можно выиграть. Иногда приходиться проигрывать. А иногда даже лучше проиграть сражение, чтобы выиграть войну. В жизни бывает все. Для меня сегодня ясно одно, для того чтобы стать лучше завтра, мне необходимо приложить усилия уже сегодня.

ЧТОБЫ ВЫИГРАТЬ В ВОЙНЕ MFT28, МНЕ НУЖНО…

Сегодня, как и обещал, пару личных наблюдений связанных с питанием. Ну, и краткий отчет о проделанной работе за второй день прохождения MFT28.

Еще в первый раз при прохождении программы, я обратил внимание, о чем и писал, на большое количество необычных упражнений имеющих большее отношение к кроссфиту, чем к классическому бодибилдингу. Не скажу, что упражнения травмоопасные, скорее наоборот, но вот, то что они дают достаточно необычную нагрузку на суставно-связочный аппарат – это безусловно. И эту нагрузку я прочувствовал в полной мере. Поэтому для тех, кто неуверен в крепости своих суставов и связок, либо просто хочет подстраховаться, что тоже вполне уместно, я рекомендую добавить в рацион питания при прохождении MFT28 – хондропротекторы. Это может быть либо просто такая добавка, как МСМ, которая хорошо поддерживает связки, либо комплексная добавка глюкозамин-хондроитин-МСМ, которая кроме того поддержит суставную систему. В общем, выбор за вами – следовать такой рекомендации или нет. Лично я, учитывая опыт прошлого прохождения MFT28 и то, что сейчас я еще дважды в неделю занимаюсь боксом, что в общем-то здоровья суставам и связкам тоже не добавляет, использую такие добавки. Это Mega MSM и H eavy Duty от Scitec Nutrition .

Вторым существенным изменением, которые я для себя внес в программу питания – это отказ от такой добавки, как HMB. Скажу честно, что при прошлом прохождении, я периодически забывал пить эту добавку. В итоге, через 28 дней, у меня осталось еще около половины от рекомендованной к приему дозировки. Учитывая достигнутые результаты, на этот раз я посчитал, что от приема данной добавки, вполне можно отказаться.

Остальное питание, я оставил без изменения.

ДЕНЬ ДВА. ТРЕНИРОВКА СПИНЫ.

Выше, я уже писал, что вместе с прохождением MFT 28, я еще занимаюсь боксом. И понедельник, оказался днем трех тренировок. Хорошо это или плохо? Честно говоря – не знаю. Но вот, бросившись в омут с головой, силенки свои я не рассчитал. И утро вторника отлично мне показало, что до Грега Плитта мне еще очень далеко. В общем, отковырять себя от кровати, я смог только в 10.30, хотя планировал тренировку на более раннее время, и то, только для того, чтобы перелечь к телевизору. В голове, конечно же, крутилась одна подлая мысль – пропустить утреннюю тренировку и потренироваться только вечером, но… Грег Плитт – был бы мной очень не доволен при таком развитии ситуации. Поэтому, собрав «жопу в горсть» к 13.00 я выдвинулся в зал и провел первую тренировку. Естественно, что в связи с этим, вторую тренировку пришлось провести в 21.30. Печально, но факт. Организм оказался не подготовлен к таким фактам и немного подвел меня. Но, несмотря на это, тренировочная программа второго дня была выполнена в полном объеме. Да, режим сбился, но данная форс-мажорная ситуация, только придала мне сил. Отсюда, еще один совет. Постарайтесь рассчитывать нагрузку в первый тренировочный день. Возможно, не следует бросаться в омут с головой, а втягиваться в программу постепенно увеличивая нагрузку и интенсивность тренировок.

Вот таким получился второй день. Со своими плюсами и минусами. Двигаемся дальше, к третьему дню. День третий – плечи, а это уже полегче…

P.S. Партнер проекта - http://scitecnutrition.by/ . Спасибо за помощь и поддержку.
P . S .1. По вопросам персональных тренировок – http://ironclan.ru/

Ну, что ж… Долго я собирался дописать статьи, касающиеся моего первого прохождения MFT28, но как-то не сложилось…

Но, как говорится: «Нет худа – без добра!» И в данном случае, добром оказался наш новый проект на канале ФИТМАНИЯ, в котором мы решили повторить программу Грега Плитта MFT28 и оформить это все в видео формате. В первых же строках, хочу выразить огромную признательность нашим партнерам - http://scitecnutrition.by , за помощь в осуществлении проекта. Если вы помните, по предыдущим статьям, программа питания в MFT28 состоит в основном из спортивных добавок, которые наши партнеры в необходимом для прохождения программы количестве и выделили. За что, еще раз им огромное человеческое СПАСИБО!

Но от лирики к сути дела… Программу я на этот раз назвал MFT28 версия 2.0. Почему? Все очень просто. Проходя эту программу в первый раз, мне пришлось переосмыслить, как подход к тренировочному процессу, так и внести некоторые коррективы в рацион питания, в плане добавок. Именно ими я и хочу поделиться с вами в этой версии MFT28. Естественно, что все мои дополнения построены на личном опыте и могут быть, как приняты вами, так и отвергнуты в пользу классической программы. Но все же мне бы хотелось поделиться с вами моими соображениями.

Да, и самое главное изменение – это то, что теперь я буду писать по одному посту ежедневно, чтобы не откладывать свои ощущения в «долгий ящик», а объективно отражать всю информацию по MFT28 в конце каждого тренировочного дня.
Итак, сегодня немного о фитнес-тесте и первом тренировочном дне.

Начну с того, что еще раз оставлю ссылку на фитнес-тест (http://www.bodybuilding.com/fun/greg-plitts-mft28-physical-fitness-test.html ) - для тех, кто воочию захочет убедиться, как его проходил Грег Плитт. Либо для тех, кто хочет начать прохождение MFT28, до выхода наших роликов. И поясню, что фитнес-тест для нас является отправной точкой. Именно с результатами первого фитнес-теста мы будем сравнивать результаты фитнес-теста проводимого по окончании MFT28. И соответственно оценивать наличие, либо отсутствие прогресса.

Прошлый раз, я отдыхал до полного восстановления, т.е. 2-3 минуты между каждым упражнением. На этот раз – отдых составил всего минуту. И, что естественно, результаты оказались несколько скромнее.
Отжимания – 61 раз
Подъем на бицепс штанги ½ собственного веса (47.5 кг) – 31 раз
Отжимания от брусьев – 30 раз
Подтягивания – 12 раз
Прыжки на опору – 36 раз
Скручивания – 34 раза

Доволен ли я результатами теста? Скорее нет, чем да. Но, у меня есть 28 дней, чтобы сделать их лучше. Как в прочем и у вас. Если вы прошли фитнес -тест – оставляйте свои результаты в комментариях, будет очень интересно сравнить!

Все, что касается первого дня прохождения программы MFT28, вы можете прочитать здесь http://ironclan78.livejournal.com/1986.html . Это, так сказать, первый опыт. Его хотелось бы немного дополнить. Еще раз пересматривая ролики с Грегом Плиттом, я обратил внимание на то, что в пояснении к вечерней тренировке он проводит аналогию с кардио. Т.е. вечерняя тренировка, в каком-то смысле, является более эффективной заменой кардио тренировки за счет более высокой интенсивности, что в свою очередь заставляет организм тратить больше энергии. Сам Грег Плитт говорит о вечерней тренировке так : « Это высокоскоростная, много повторная, тренировка с небольшими весами…» Видимо, в первый раз, я эти слова явно упустил. В связи с этим, я и решил провести вечернюю тренировку именно в таком стиле. Если при первом прохождении, я старался и вечером работать с максимально возможными весами, то на этот раз веса я понизил, сосредоточившись на увеличении
количества повторений и минимизации отдыха между подходами, который составлял 30-45 секунд. Надо сказать, что тренировка в таком стиле вызвала у меня намного больше позитивных эмоций, чем ее аналог при первом прохождении. Да, и по времени, что тоже не маловажно, оказалась значительно короче. В общем, пришел к выводу, что надо быть внимательнее… Ну, а вам пожелаю либо быть более внимательными, чем я, либо учиться на моих ошибках.

На этом сегодня заканчиваю. Завтра – тренировка спины и изменения в рационе питания!

P . S . Следить за прохождением MFT 28 , также можно в моем аккаунте в ИНСТАГРАММ : https://www.instagram.com/ironclan78/
А если есть желание пройти MFT28 вместе со мной, получить консультацию по питанию, тренировочному процессу или просто задать интересующие вас вопросы, то заходите на мой сайт – http://ironclan.ru/

«Спортивные добавки сами по себе не дают результат, если их прием не подкреплен интенсивными тренировками. Принимать спортивное питание и сидеть на диване ожидая, что они сработают – глупо!»
Грэг Плитт (Greg Plitt)

В этом посте речь пойдет о питании при прохождении MFT28. Сразу скажу, что никакой брэнд я не представляю, а по сему, руководствовался в выборе добавок исключительно соотношением цены и качества продукта. Но, и про «старуху бывает порнуха», поэтому без косяков у меня и в этом вопросе не обошлось. Но обо всем по порядку.

Оригинальный план питания я уже излагал в одном из более ранних постов, поэтому не вижу смысла снова к нему возвращаться. Буду излагать информацию по существу, т.е. что из этого получилось у меня.

Начну с того, что получилось хорошо. Учитывая высокую интенсивность тренировок, да и советы самого Грэга Плитта, я понял, что без предтренировочных комплексов, в данном случае, не обойтись. Зная, способность организма, достаточно быстро привыкать к предтрену, я решил взять сразу два. Один – полегче, второй – потяжелее, если можно так выразиться и комбинировать их. Соответственно, более легкий предтрен, я использовал перед утренней тренировкой, более тяжелый – перед вечерней. Должен отметить, что данная тактика, принесла свои результаты, и недостатка в энергии я на тренировках не испытывал на протяжении всех 4-х недель. Возможно, свою роль, в данном случае, сыграла и ограниченность рациона. Но скажу одно – предтрены я чувствовал все 28 дней.

Глютамини и креатин – на весь курс MFT28, достаточно будет по 500 грамм и того, и другого. Лично я, внес небольшие изменения в график приема глютамина. В оригинально программе указано на 2 приема по 5 грамм данной добавки, но… Из личного опыта, я знаю, что такие смехотворные дозировки для меня малоэффективны. Потребность организма в глютамине рассчитывается так – 0,3 грамма на 1 кг веса. Соответственно при весе 100 кг, организму необходимо минимум 30 грамм глютамина. Поэтому данную добавку я употреблял именно в такой дозировке, разделив ее на четыре приема – до и после тренировки утром и вечером. И, думаю, такая дозировка себя полностью оправдала. Что касается креатина, то его дозировки я решил оставить неизменными. Не смотря на то, что некоторые исследования говорят о возможности использования более низких дозировок, да и по поводу использования данной добавки перед тренировкой есть вопросы, но в данном случае я решил полностью положиться на рекомендации Грэга.

Витамины, Омега 3, НМВ – здесь все предельно просто. Пей сколько написано, и будет тебе счастье.

Быстрые углеводы. По поводу быстрых углеводов я долго сомневался и искал аналоги. Мое мнение расходилось от варианта просто принимать гейнер с указанным количеством углеводов до применения VITARGO. Грэг советовал принимать 50-75 грамм декстрозы или быстрых углеводов после тренировки. Декстрозы в чистом виде, в форме спортивной добавки, я не нашел, но на мой взгляд нашел максимально приближенный вариант сочетания – крахмал восковой кукурузы, декстроза, фруктоза, мальтодекстрин. Добавка называется – SuperCarbFast от FULLFORCE Nutrition. Именно ее, я применял после тренировки на протяжении всех 28 дней и был полностью доволен.

И последнее, но на мой взгляд – самое главное – ПРОТЕИН. Здесь-то и вышла у меня самая главная незадача, о которой я уже упомянул в предыдущем посте. К концу недели, беря шейкер с протеином в руки, я стал испытывать стойкое чувство отвращения вплоть до рвотных позывов. Сначала начал думать, что это происходит из-за того, что я смешиваю в коктейле глютамин-креатин – протеин, глупость конечно, но чего только не придумаешь, когда тошнит… Естественно, разделил приемы данных добавок, но ощущение не ушло. Соответственно, пришла очередь проверить на вшивость протеин. В моем рационе был изолят CFM от Weider со вкусом клубники. Заменил я его на обычный, бюджетный - Fitness Super Protei n 80, который приобрел в обычном гастраноме. И… Результат превзошел все мои ожидания – рвотные позывы пропали, и я благополучно пропил обычный протеин оставшиеся три недели.

Что дело было в протеине, я еще больше убедился спустя две недели. Fitness Super Prote in у меня закончился вечером - не предусмотрел. В закромах Родины, я отыскал два пакетика пробников протеина VPLab Pro5, как ни странно, тоже клубничного вкуса. Решив, что организм не заметит разовой подмены, я решил перед утренней тренировкой выпить именно этого протеина. Удивился ли я, когда после двойной порции почувствовал рвотные позывы? Скажу честно – нет. Это просто в очередной раз убедило меня в правильности изначальных предположений. Не знаю в чем именно дело, в подсластителях, ароматизаторах, каких-то других ингридиентах, но с этими двумя протеинами, мой организм категорически отказался дружить.

Отсюда вывод. Внимательно выбирайте протеин для ежедневного использования, тем более, что его вам придется пить по четыре раза в день. Обращайте внимание на состав, пробуйте, слушайте свой организм. И не попадайте в такие ситуации, как я.

И в завершении поста, пару слов о казеине. На самом деле, казеин я использовал не часто и по мере необходимости, не смотря на то, что его использование в программе прописано 2 раза в день. Количества белка получаемого мною из до и после тренировочных коктейлей + одного полноценного приема пищи (как правило - это было 500 грамм куриного филе или рыбы), мне показалось достаточным. В общей сложности – 300 грамм белка в день, при пересчете на кг веса – это 3 грамма на килограмм. Если возникало чувство голода перед сном или между приемами пищи, я безусловно, пользовался услугами казеина, но в большинстве случаев – 5 приемов пищи мне было достаточно.

И еще одно важное дополнение, лично от меня. Учитывая высокую интенсивность и большое количество непривычных упражнений присутствующих в тренировочной программе, очень уместно, а я бы даже сказал обязательно использование хондропротекторов на протяжении всех 28 дней. Ваши суставы и связки скажут вам: «Спасибо!». Вы уж мне поверьте…

Ну, и последнее. К чему я это все написал. Подходите к выбору продуктов для MFT28 – ответственно. Помните – это то, чем вы будете питаться все 28 дней прохождения программы. Нет денег на дорогой спортпит? Как показала практика не беда! В любой бюджетной линейке можно найти продукты соответствующего качества, по приемлемой цене. Ищите и обрящите.

А следующий пост, мы посвятим разбору кроссфит-тренировки и дню отдыха…