Решаем проблему: как набрать вес

Излишняя худоба может быть не меньшей проблемой, чем лишний вес, и важно знать, как ее решить. Некоторым людям набрать мышечную и жировую массу не просто, и мы постараемся разобраться как это сделать.

Причины, чтобы поправиться

Основная причина, чтобы набрать вес худому парню или девушке, состоит в том, что:

1. Чрезмерная худоба опасна для здоровья. Так, у человека с низкой массой тела занижен иммунитет и возникает гормональный дисбаланс.
2. Если худоба связана с постоянными диетами, организму не хватает полезных веществ, из-за чего страдают зубы, волосы и ногти, из костей вымывается кальций и они становятся хрупкими, есть риск развития анорексии.
3. Кроме того, не всем эстетически нравится сильная худощавость, и это другая причина. Кто-то хочет поправиться для себя, кто-то – для любимого человека.
4. Быть очень худым также может быть психологически не комфортно.
5. Слишком худому подростку стоит поправиться для того, чтобы организм развивался как следует.

Типы телосложения человеческого тела

Чтобы правильно набрать вес, нужно учитывать тип телосложения. Всего их три: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Эктоморф

Этот тип телосложения также называют астеническим. Эктоморфы худощавы. Они имеют тонкокостный скелет, у них быстрый обмен веществ, почти нет подкожного жира, а мышцы тонкие и длинные. Также для них характерна повышенная нервная активность.

Эктоморфам трудно набрать мышечную массу, однако при усердных тренировках у людей этого типа больше всего шансов добиться красивой атлетической фигуры.

Мезоморф

Для мезоморфов, или людей нормастенического соматотипа, характерная широкая или средней ширины костная система, обмен веществ средней скорости. Такие люди обычно довольно мускулисты даже без спортивных тренировок. Они обладают нервной системой нормальной активности.

Мезоморфы могут легко набрать сухую массу, им нет нужды придерживаться строгой диеты, чтобы поддерживать определенный вес.

Эндоморф

Люди с гиперстеническим соматотипом обычно отличаются полнотой. У них костная система среднего либо широкого типа, обмен веществ происходит медленно, активность нервной системы, как правило, понижена.

Эндоморфы легко набирают вес, в том числе и мышечную массу, однако им сложно избавиться от жировых отложений. Поэтому важно придерживаться правильного питания.

Питание для набора веса худощавого человека

Для быстрого и эффективного набора веса важно правильно подбирать продукты питания и есть их в определенном количестве. Однако в первую очередь необходимо выяснить, какой вес является оптимальным в конкретном случае.

Расчет индекса массы тела и соотношения БЖУ

Планируя набор веса, нужно рассчитать ИМТ, чтобы знать, к какому результату стоит стремиться. Можете воспользоваться калькулятором:

Или рассчитать самостоятельно:

Индекс массы тела рассчитывается по следующей формуле:

I=m/h²

Здесь: I — ИМТ, m – масса в кг, h – рост в м.

Значения ИМТ отражены в таблице.

ИМТ	Соотношение роста и веса
Меньше 16	Резкий дефицит массы
16 – 18,5	Недостаток массы
18,5 – 25	Нормальное соотношение
25 – 30	Избыточный вес
30 – 35	Ожирение
35 – 40	Выраженное ожирение
Больше 40	Крайне выраженное ожирение

Из приведенной выше формулы можно вывести уравнение, которое позволит определить оптимальный вес:

m= I*h²

Здесь: I — ИМТ, m – масса в кг, h – рост в м.

Также чтобы набрать массу в домашних условиях нужно правильно рассчитать соотношение БЖУ. Впрочем, это важно и при занятиях в зале.

Так, если набирать вес, нужно придерживаться такого соотношения:

Нутриенты	Проценты
Белки	25 – 35
Жиры	15 – 25
Углеводы	40 – 60

Если упор идет на то, как набрать сухую массу, следует определять чуть больше белков и чуть меньше жиров и углеводов. А если жировую, больше углеводов (преимущественно) и жиров.

Количество калорий для суточного рациона поможет определить формула Маффлина-Сан-Жеора:

6,25*h + 10*m – 4,92*a +5

Здесь а – возраст; m – желаемая масса, не фактическая.

При отсутствии физической активности результат нужно умножить на 1,2, в случае трехдневной системы тренировок нужно использовать коэффициент 1,375, при ежедневной физической нагрузке – 1,6375.

Чтобы узнать свою норму калорий на день, можно так же воспользоваться калькулятором:

Для подсчета калорий съедаемых в течении дня, удобно скачать любое приложение со специальным калькулятором.

Какие продукты нужно есть

Набрать килограммы легче всего вредной пищей, однако о таком варианте лучше забыть сразу. Это прямой путь к жировым отложениям на животе и проблемам со здоровьем.

Что нужно есть, так это высококалорийную, но полезную пищу.

Для получения белков стоит выбирать такие продукты:

• говядина;
• куриная грудка;
• филе индейки;
• яйца.

Быстрые углеводы нужно заменить сложными, их много в:

• картофеле;
• коричневом рисе;
• гречке;
• макаронных изделиях из твёрдых сортов пшеницы;
• фасоли;
• чечевице;
• овсяной каше;
• манго;
• бананах;
• и даже яблоках.

Однако при интенсивном наборе массы потребление фруктов и овощей можно свести к минимуму, заменив их соками. Так организм будет обеспечен полезными веществами, и в то же время будет возможность есть больше высококалорийной пищи.

Среди жиров стоит отдать предпочтение жирным кислотам Омега-3 и Омега-9. Первыми богаты:

• грецкие орехи;
• лосось;
• яичные желтки;
• семена льна и чиа;
• брюссельская капуста.

К источникам Омега-9 принадлежат также лосось и орехи, кроме них:

• оливковое масло;
• свиное сало;
• масло сливочное;
• форель;
• авокадо;
• тыквенные семечки;
• кешью.

Во всех этих продуктах содержится оба вида кислот, однако в разных пропорциях.

Отельное внимание следует уделить молокопродуктам. Молоко и кисломолочку стоит выбирать средней жирности. Между приемами пищи помимо воды можно выпивать по стакану молока.

Продукты, которые стоит исключить из рациона

Тем, кто интересуется, как набрать сухую массу, следует сразу исключить из меню или по крайней мере свести к минимуму быстрые углеводы. Ими изобилуют следующие продукты:

• белый сахар;
• варенье;
• белый хлеб и сдоба;
• белый рис;
• конфеты;
• белый и молочный шоколад;
• газированные напитки;
• алкоголь, особенно пиво;
• майонез.

Также чтобы набрать массу худому парню, желательно избегать фастфуда.

Количество приемов пищи в день

Чтобы набрать вес в домашних условиях, следует питаться не очень большими порциями, но часто. Оптимально – 5 раз в день, то есть каждые 3 часа или даже 6 раз в день.

Поначалу может казаться, что это слишком часто, но довольно быстро организм приспособится. С такой системой питания вы избежите перееданий, улучшится пищеварение и усвояемость полезных веществ.

Помимо основных приемов пищи не стоит забывать о перекусах. Для них идеально подойдут:

• сухофрукты;
• орехи;
• йогурт;
• овощи;
• ягоды;
• фрукты;
• безглютеновые крекеры;
• сваренные вкрутую яйца.

Не воспрещается и еда на ночь. Во сне организм интенсивно работает, восстанавливаясь, так что небольшой белковый перекус не помешает. Это особенно актуально в случае, если вы интересуетесь, как набрать вес за неделю или меньше.

Спортивное питание и добавки, чтобы поправиться

При интенсивных занятиях спортом, когда цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу без жира, худому человеку, «стандартных» 20 калорий на 1 кг своего веса будет недостаточно.

Для достижения значительных результатов в наборе массы нужно потреблять 40 ккал на 1 кг. Однако начинать стоит с малого, чтобы организм приспособился, иначе половина съеденного просто не усвоится.

Несколько недель нужно питаться из расчета 25-30 ккал на 1 кг и уже затем постепенно повышать дневную норму.

Кроме того, можно прибегнуть к использованию пищевых добавок для спортсменов, чтобы быстро набрать вес. Среди них наилучшим образом зарекомендовали себя такие:

1. Креатин моногидрат. Он улучшает развитие мышечных тканей, защищает их, увеличивает мышечную силу и поднимает производительность, ускоряет ресинтез АТФ, благотворно влияет на выносливость, помогает мышцам восстанавливаться после тренировок. Является одним из наиболее безопасных, доступных и при этом эффективных анаболиков.
2. Бета-аланин. Позволяет увеличить объем тренировок, помогает мышцам восстанавливаться после занятий, снижает нервно-мышечную усталость, повышает сократимость мышц, препятствует чрезмерному накоплению ионов водорода, расширяет аэробную емкость. Это естественная бета-аминокислота.
3. Лейцин. Эта аминокислота считается лучшим стимулятором синтеза мышечного белка.

Стоит отметить, что креатин и бета-аланин представляют собой отменное сочетание. В то время как первый продукт повышает производительность тренировок, второй помогает значительно увеличить их продолжительность.

Меню на неделю

Теперь рассмотрим на конкретном примере, как питаться, чтобы набрать вес мужчине или женщине. Граммы вы должны высчитать себе сами, на основе своих показателей ИМТ и нормы калорий в день. Для удобства воспользуйтесь специальными приложениями на телефоне или если нет такой возможности, то записывайте всё на листочек или файл на ПК и считайте бжу продуктов которые будете есть в течении дня или уже съели.

Дн	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Пн	Вареные яйца, творог (можно с ягодами), молоко	Протеин. коктейль и манго	Паста с зеленью и стейк из лосося, цветная капуста на пару, молоко	Безглют. крекеры с твердым сыром, йогурт	Отварной картофель с овощами и сметаной, куриная грудка, чай с лимоном
Вт	Овсянка с медом и изюмом, яйца вкрутую, хлеб с отрубями, молоко	Протеин. коктейль с семенами льна, бананы	Суп с куриной грудкой, цельно зерновой хлеб, порция кефира	Высоко протеин. гейнер, яблоки	Вареная говядина, каша из чечевицы, какао без сахара
Ср	Салат из тунца, бутер. с куриной котлетой, вареные белки кур. яиц, молоко	Белковый коктейль, творог	Рис с овощами и запеч. форель, молочный коктейль с ягодами	Бананы, горсть орехов, йогурт	Густой суп с курицей, тушёные овощи, порция кефира
Чт	Омлет с доб. фасоли и зелени, молочно-банановый коктейль	Смузи, бутер. с сыром	Гречневая каша и куриные котлеты, салат из овощей и бобовых, молоко	Несколько бутер. с овощами и отварным филе индейки	Рис и жирная рыба, хлеб с отрубями, чай с медом и лимоном
Пт	Овсяная каша на молоке с орехами и сухофр., бутер. с рыбной котлетой, молоко	Порция творога, гейнер с высоким сод. белка	Отварной картофель с запеч. говядиной, брюс. капуста, чай с лимоном	Горсть сухофр., бананы, порция кефира	Чечевица с филе индейки, салат из овощей, с ол. маслом, какао
Сб	Омлет, тунец отварной, чай с медом	Бутер. с рыбой, на пару, чай с лимоном	Паста с куриной грудкой, хлеб с отрубями, салат из овощей, какао	Йогурт и горсть орехов	Плов из коричн. риса, цельно зерновой хлеб, какао
Вс	Овсянка с медом и фруктами на молоке, бананы, порция кефира	Аджиль (ореховая смесь), яйцо вкрутую	Мясной суп, цельно зерновой хлеб, чай с медом	Смузи на основе кефира	Гречневая каша с луком и грибами, грудка индейки, порция кефира

Тренировки для набора массы

Чтобы набрать вес, худому парню или девушке, следует не только есть, но и тренироваться. Тренировка эктоморфа должна быть не долгой, 30 — 45 мин.

Комплекс упражнений для набора веса и техника их выполнения

Для тех, кто хочет набрать вес, оптимальными будут многосуставные упражнения, то есть те, что выполняются с гантелями, штангой, своим весом. При этом важно дать большую нагрузку, чтобы организм, испытав стресс, начала наращивать мышцы в усиленном режиме.

Трехдневная программа тренировок дома может выглядеть так.

• Отжимания с широкой постановкой локтей.

Принять упор лежа, руки разместить чуть шире плеч, пальцы рук направлены навстречу друг другу, локти наружу. Опустить корпус вниз на вдохе, на выдохе подняться к исходному положению, задействуя грудные мышцы, спустя секунду повторить. 3х15.

• Отжимания с узкой постановкой локтей.

Исходная позиция та же, но пальцы направлены вперед, локти занимают позицию вдоль тела. На вдохе нужно опуститься, на выдохе – подняться. 3х15.

• Подтягивания с узким хватом.

Повиснуть, взявшись за перекладину. Руки нужно разместить уже плеч, ладони смотрят вперед, грудь следует немного выставить, спину – прогнуть в пояснице. На выдохе поднять грудь к перекладине силой рук, мышцы ног и торса должны оставаться в покое. Задержаться на 1 секунду, вернуться в исходное положение. 4х10.

• Поднятие тяжестей на плечи.

Занять положение стоя с выпрямленной спиной, взять гантель. На выдохе согнуть руку в локте до касания гантели к груди, на выдохе разогнуть руку. Повторить другой рукой. 3х15.

• Скручивания.

Лечь на полу, руки расположить вдоль туловища, ноги согнуть. На вдохе задержать дыхание, поднять корпус, в верхней точке задержаться на несколько секунд, по максимуму напрягая мышцы живота. На выдохе опустить корпус, расслабиться. 3х30.

• Боковые скручивания.

Лечь, согнув ноги в коленях под углом около 60˚. Подтянуть правое плечо к левому колену, задействуя силу пресса, сделать так же на другую сторону. 3х20.

• Подъем ног.

Лечь на полу, вытянув руки вдоль тела. Ноги поднимать, пока они не займут положение перпендикулярно полу, после подтянуть их вверх, немного приподнимая таз, задержаться на секунду в верхней точке, вернуться в исходное положение, опустив ноги. 3х20.

• Приседания.

Стать, расположив ноги на ширине плеч, развернуть носки на 45˚. Присесть до точки, в которой бедра будут параллельны полу, задержаться в таком положении, встать. 4х20.

• Становая тяга.

Встать прямо, ноги классически на ширине плеч, руки на высоте бедер удерживают гантели. Плавно опускать отягощения, чуть сгибая ноги в коленях и нагибая прямую спину. В том же темпе выпрямиться. 3х20.

• Лодочка.

Лечь на живот, руки протянуть вперед вниз ладонями, вытянуть ноги. Упираясь на живот и таз, поднять вместе ноги и руки, максимально вытягивая их на протяжении 30 секунд. Вернуться в исходное положение, расслабиться. 3х30.

Такая схема поможет набрать вес подростку или взрослому мужчине.

Отдых после тренировок

Между тренировками на определённую группу мышц должно пройти 2-5 дней. Такой отдых необходим организму, чтобы восстановиться. Без него занятия будут во вред.

Поэтому в один день не стоит тренировать все тело, следует работать над отдельными мышечными группами. Но и в таком случае организму требуется отдых на протяжении 48 часов, особенно на начальных этапах.

Питание до и после тренировки

Между приемом твердой пищи и началом занятий должно пройти несколько часов. Важно, чтобы еда содержала много белков.

• Непосредственно перед тренировкой можно съесть шоколадку или выпить протеиновый коктейль. Это позволит усилить синтез белка во время занятий в 2 раза.
• Особенное внимание нужно уделить питанию после силовых нагрузок. После интенсивной работы мышечные ткани нуждаются в белках и углеводах для восстановления, и важно дать их организму.
• Насчет того, спустя какое время есть, мнения специалистов расходятся. Многие настаивают на том, что нужно плотно поесть или выпить гейнер в первые 15-30 минут, когда открыто так называемое белково-углеводное окно и нутриенты максимально усваиваются. Другие считают, что это окно открывается на 24-48, и с едой спешить не стоит. Так, сразу после тренировки полезнее будет как следует расслабиться, например, принять ванну, а прием пищи отложить на 1-2 часа. Есть смысл попробовать оба варианта и посмотреть, на какой организм отреагирует лучше.

Мышцы активно восстанавливаются в течение суток, так что все это время надо питаться часто и правильно.

Первый прием пищи должен быть особенно богатым углеводами, чтобы восстановился гликоген. Можно поесть, к примеру, кашу или картошку с мясом. Во время второго приема пищи (спустя еще 1-2 часа) уже следует делать упор на белки. Оптимально будет выпить протеиновый коктейль либо поесть творога.

Также крайне важно дать организму белковый заряд перед сном, ведь растут мышцы именно во сне. По возможности в ночь после тренировки можно проснуться для еще одного белкового перекуса.

Роль сна в наборе массы

Правильное питание и физические упражнения необходимо дополнить режимом сна, иначе все старания будут напрасными.

Мышечная ткань восстанавливается и растет именно во сне, поэтому организму нужен полноценный 8-часовой отдых.

Во сне вырабатываются гормоны роста, необходимые мышечным волокнам для заживления и развития, а также нейротрансмиттеры. Последние в ответе за мышечные сокращения, координацию и энергию, и то, как пройдет тренировка, во многом зависит как раз от них.

Немаловажно для спортсмена и то, что здоровый сон поддерживает нормальную работу ЦНС, укрепляет иммунную систему и регулирует биохимические процессы.

Народные средства для набора массы

Чтобы набрать вес мужчине в домашних условиях, можно прибегнуть к народным методам. Одно из наиболее распространенных из них являются пивные дрожжи. 2-3 таблетки перед едой улучшат аппетит и помогут набрать пару килограмм (от самих дрожжей вы не прибавите жировой массы, т.к дрожжи это белок, а поправляются от углеводов).

Есть и проверенные временем отвары и настойки:

1. Настой мяты, выпитый перед едой, повышает аппетит и ускоряет пищеварение, если выпить его после приема пищи. Чтобы приготовить его, нужно взять 30 г мяты на 1 л горячей воды и дать настояться в течение 2 часов.
2. Улучшает аппетит и настой василька. 10 г сухого цветка нужно залить стаканом горячей воды, оставить настаиваться на час. Пить трижды в день, можно добавлять мед.
3. Шиповник улучшает обмен веществ. Из него можно готовить чай – как из сухих плодов, так и из свежих. 1 ст. л. нужно залить 1 стаканом горячей воды и дать настояться 10 минут, желательно под крышкой. В день следует выпивать 1-2 стакана. Можно также употреблять в пищу свежие плоды.

Прибегая к помощи фитотерапии, следует убедиться, что у вас нет аллергии на выбранные растения.

Набор массы у вегетарианцев

Многим вопрос, как набрать вес вегетарианцу, покажется сложным, однако в действительности составить хорошее меню без мяса вполне возможно.

Основные источники белков для вегетарианцев такие:

• грибы (наиболее богаты протеином сушеные подосиновики, за ними – сушеные белые, а также шампиньоны);
• орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкие);
• бобовые (соя, чечевица, горох, фасоль);
• злаки (пшеничная крупа, овсянка, гречка);
• овощи, зелень (чеснок, брюссельская капуста, петрушка и шпинат);
• фрукты (бананы, рябина, черешня, кизил);
• в рацион питания также следует включить такие продукты, как тофу, темпе и сейтан. Являясь полностью растительными, они богаты белком;
• лактовегетарианцы могут получать нутриенты из молока и творога.

Причины, почему вес не набирается

Проблемы с набором массы при нормальном питании могут быть спровоцированы разными факторами, а именно:

• Астенический тип телосложения. Это одна из наиболее распространенных причин. Эктоморфу крайне сложно набрать вес из-за особенностей конституции и быстрого метаболизма.
• Гормональный дисбаланс. К дефициту массы тела приводят гиперфункция щитовидки, сниженная функция коры надпочечников, недостаточное выделение инсулина.
• Нарушения пищеварения.
• Паразиты.
• Вредные привычки.

Чтобы правильно ответить на вопрос, почему не могу набрать вес, следует проконсультироваться с врачом и вместе с ним подобрать программу, которая позволит набрать вес за месяц или другой срок.