4 правила опытного атлета как снизить вероятность травм на тренировках до 0

Большинство атлетов, тренирующихся достаточно долгое время, сталкивались с травмами. Это могут быть незначительные растяжения и более серьезные проблемы со связками, суставами, сухожилиями и мышцами.

Рассмотрим, что нужно делать, чтобы максимально снизить риск травмирования в тренажерном зале.

Обязательно разминайтесь

Перед любой, даже самой короткой тренировкой (в том числе аэробной) необходимо тщательно размять все основные суставы:

• плечевые,
• локтевые,
• лучезапястные,
• тазобедренные,
• коленные,
• голеностопные.

Также нужно не забыть о позвоночнике — разминайте поясницу и шею.

Суставная разминка займет всего 2-3 минуты, но убережет вас от многих проблем. Не забывайте о подготовке к тренировке и сердечно-сосудистой системы. Для повышения частоты пульса до рабочей достаточно будет 3-5 минут разминки на кардиотренажере.

Не используйте вредные упражнения

Все упражнения можно разделить на:

, не рекомендуемые к выполнению никому; ;
• с низкой вероятностью получения травмы, которая возможна лишь при неправильной технике.

Первую категорию мы исключаем полностью. Вторую выполнять можно, но с осторожностью. Если вы входите в группу риска (например, у вас повышенное давление, а вы хотите делать жим вниз головой), движение лучше заменить. То же самое при наличии старых травм или больных суставов, страдающих в конкретных упражнениях. Третья группа самая многочисленная, но тут важно строго соблюдать технику.

Обратите внимание! Травмы не всегда появляются сразу после выполнения вредного или опасного упражнения. Часто они имеют накопительный эффект и могут проявиться даже спустя годы после тренировок.

Сюда же можно отнести бег для людей с лишним весом. Каждый дополнительный килограмм приводит к повышенной нагрузке на суставы нижней части тела (источники: 1, 2, 3, 4). Поэтому при похудении лучше использовать эллиптический тренажер, велосипед, плавание или скандинавскую ходьбу.

Не выполняйте сложные упражнения в первые месяцы занятий

Технически сложные многосуставные движения не рекомендуются новичкам по следующим причинам:

1. Недостаточная готовность мышечного каркаса и связочно-суставного аппарата к таким нагрузкам. Чаще встречается у людей, никогда не занимавшихся спортом или возвращающихся к тренировкам после большого перерыва.
2. Невозможность самостоятельно изучить и отточить технику. Эту проблему частично может решить компетентный тренер-инструктор.

К этому списку можно отнести:

• приседания с дополнительным весом;
• становую и румынскую тяги;
• наклоны со штангой вперед;
• тягу штанги к поясу;
• трастеры, рывки, толчки штанги и другие подобные упражнения из арсенала кроссфитеров и тяжелоатлетов.

Первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на более простых движениях, которые постепенно подготовят ваше тело к сложным упражнениям и тяжелым весам.

Не повышайте рабочий вес в ущерб технике

Одно из самых главных правил тренировок — нужно прогрессировать в рабочих весах. Это позволяет планомерно наращивать мышечную массу. Конечно, прогресс не линейный, чем лучше атлет тренирован, тем больше времени он будет тратить на переход к следующему весу. Опытные спортсмены могут использовать и другие способы увеличения интенсивности (дропсеты, форсированные повторения и т. п.).

Однако для всех уровней подготовки справедливо то, что повышение рабочего веса не должно происходить за счет ухудшения техники. Это может быть читинг, сокращение амплитуды или иные приемы, позволяющие поднять снаряд не за счет мышечной силы.

В сочетании с максимальными для вас весами огрехи в технике могут привести к травмам. Оставьте читинг только профессионалам.

Не выполняйте упражнения через боль

Здесь важно уточнить, что имеется в виду боль в суставах или связках, а не обычная посттренировочная мышечная боль. В последнем случае выполнять упражнения вполне можно, хотя лучше дождаться её прекращения и заняться другими группами мышц.

При появлении любых нехарактерных болевых ощущений не ленитесь идти к врачу. Нужно установить точный диагноз и сформировать план лечения. В некоторых случаях достаточно будет небольшого отдыха, но до полного исчезновения боли тренироваться запрещено.

Не работайте с большими весами без подстраховки

На Ютубе можно найти множество роликов с тяжелейшими травмами, полученными именно по этой причине. В США ежегодно погибает несколько атлетов, выполняющих жим лежа у себя в гараже без страхующего.

Просите тренера, напарника или просто любого тренирующегося в зале человека подстраховать в рабочих подходах с большими весами на жимах и приседах. Если в зале никого нет или вы занимаетесь дома, лучше не ставить рекорды в одиночку.

В некоторых случаях даже страхующий может не успеть среагировать на внезапный срыв веса. В этом случае могут помочь лишь специальные ограничители, выставленные заранее на нужной высоте. К сожалению, далеко не везде они предусмотрены.

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)