Как правильно питаться, если вы плаваете, бегаете или играете в футбол
В издательстве «Альпина Паблишер» вышла книга «Спортивное питание для профессионалов и любителей» диетолога Нэнси Кларк. В ней она рассказывает, как составить рацион в соответствии со спортивными нагрузками и образом жизни. The Village публикует отрывок из главы о том, как следует питаться тем, кто занимается командными видами спорта, плаванием, бегом и триатлоном.
Питание в командных видах спорта
Идет ли речь о футбольной, хоккейной, лакроссной или теннисной команде, любая встреча ее участников может легко закончиться вечеринкой на природе или празднованием победы, что не вполне укладывается в рамки оптимальной спортивной диеты. Прибавьте к этому переезды, турниры, прерванный сон — и о правильном питании можно забыть. А ведь благодаря ему при хорошем руководстве со стороны капитана и тренеров команда способна побеждать, в особенности тех соперников, чей спортивный рацион оставляет желать лучшего. Для этого спортсменам достаточно договориться планировать свое меню, придерживаться его со всей ответственностью и, если они находятся в том возрасте, когда официально разрешено потреблять спиртные напитки, отказаться от алкоголя до конца сезона. Вот несколько факторов, на которые стоит обратить внимание командам, желающим примерить на себя роль победителей.
• Большинство командных видов спорта предусматривают чередование напряжения и расслабления мышц; периоды интенсивной игры перемежаются паузами. Игроки быстро получают снижение запасов гликогена и обезвоживание организма. Поэтому они должны вести себя ответственно и питаться правильно.
• Даже когда команда играет дома, кому-то придется планировать питание на период до, во время и после игры или турнира. Кто этим будет заниматься — родители, игроки, капитан, менеджер команды или тренер? Налаженная коммуникация помогает избежать проблем.
• Во время поездок универсальное меню вряд ли годится, поскольку у каждого игрока свои потребности в питании, цели и проблемы. Шведский стол с разнообразным выбором блюд, как правило, способен удовлетворить нужды большинства игроков, включая веганов и спортсменов, страдающих целиакией или аллергией на орехи.
• В спортивном лагере или на сборах кто-то должен анализировать меню и организовывать нормальное питание игроков. Если меню будет «слишком здоровым» и нежирным, спортсмены начнут таскать еду в комнаты. Во избежание жалоб нужно предусмотреть возможность «поесть от души»: специальные обеды, посиделки с мороженым, а также запас здоровых и популярных продуктов (сэндвичи с арахисовой пастой и медом, молодая морковка с хумусом, кукурузные чипсы с гуакамоле, йогурт, овсяное печенье с изюмом, долгохранящееся шоколадное или соевое молоко, миндаль в темном шоколаде и так далее), которые всегда должны быть под рукой, особенно в поездках.
• Перед началом сезона тренировки проходят дважды в день, игроки нередко испытывают упадок сил и обезвоживание, теряют вес. Во время сезона спортсменам требуется меньше калорий, поскольку тренировки проходят реже. Это может привести к нежелательному набору веса. Знание основ здорового питания поможет решить эти проблемы.
Питание в циклических видах спорта
К циклическим видам спорта относится бег на средние дистанции, гребля на байдарках и каноэ, академическая гребля, велотрековые гонки и плавание. Представители этих видов спорта изнуряют себя интенсивными тренировками, поэтому им следует уделять особое внимание своей диете во время тренировок и соревнований. Вот несколько советов для них.
• Чтобы интенсивно тренироваться, необходимо хорошо зарядиться энергией. Если в начале тренировки содержание гликогена в ваших мышцах будет низким, вы не сможете заниматься максимально эффективно, а значит, не покажете наилучшие результаты на соревнованиях. Рацион, основу которого составляют углеводы, особенно важен в период за день до и через день после высокоинтенсивной тренировки или мероприятия. Качественное питание и продуманная подзаправка помогут вам получить максимальную отдачу от тренировочной программы.
• Чтобы максимально увеличить силу и массу мышц, потребляйте 20–30 граммов (а точнее, 0,3 грамма на килограмм массы тела) белков за один основной прием пищи и перекус, распределив их поступление равномерно в течение дня. Это обеспечит непрерывный приход аминокислот, необходимых для построения и восстановления тканей.
• Пейте достаточное количество жидкости, чтобы снизить риск обезвоживания. Если вы не в состоянии проглотить жидкость в ходе интенсивной нагрузки, которая длится свыше 45 минут, попробуйте ополоснуть рот водой или спортивным напитком и сплюнуть.
• Если у вас запланировано несколько соревнований в день, желательно, как только придете в чувство после первого состязания, сразу подкрепиться, чтобы оптимально восстановиться перед следующим. В идеале нужно потреблять 1 грамм углеводов на 1 килограмм массы тела в час в течение первых четырех— шести часов (ACSM, 2016). Следует спланировать, чтобы необходимая для восстановления еда была под рукой. Сладкие продукты со средним или высоким гликемическим индексом способны восстанавливать истощенные запасы гликогена.
• Буферные агенты, например бикарбонат натрия и бета-аланин, могут улучшать показатели, но сначала поэкспериментируйте с ними на тренировках.
Питание в марафонских и экстремальных видах спорта
Популярность соревнований на выносливость и экстремальных видов спорта растет, и многие спортсмены доводят свой организм до предела. Они тренируются по три— пять часов в день, а потом соревнуются в течение долгого времени. Они хотят проверить свои возможности и узнать, удастся ли им добраться до финиша в состязаниях по триатлону Ironman (заплыв на 3,9 километра, заезд на велосипеде на 180 километров, забег на 42 километра), двухсотке (велогонке на 322 километра), забеге в горах на 161 километр, заплыве через Ла-Манш (более 28 часов), трансатлантической гонке одиночек (продолжительностью 50–60 дней), походах по Аппалачской тропе (3 476 километров) и любых других марафонских схватках. И питание, безусловно, является решающим фактором, который позволяет спортсменам проходить подобные испытания. Эти атлеты проверяют принципы спортивного рациона на практике! Вот несколько рекомендаций, соблюдение которых позволит вам с лихвой запастись энергией и выступить успешно.
• Тестируйте режим питания соревновательного периода во время тренировок. Создание и реализация пищевой стратегии — часть вашей подготовки. Вы должны понять, какие продукты и напитки усваиваются лучше всего во время продолжительных занятий спортом. Лимонный или вишневый спортивный напиток? Гели или натуральная еда (например, бананы, сушеный инжир и запеченный сладкий картофель)? Баночные жидкие заменители пищи или сэндвич с арахисовой пастой и желе? Составив список из нескольких проверенных продуктов, вы перестанете бояться съесть «что-то не то» в день соревнований. Также учитывайте фактор адаптации вкусовых рецепторов. Например, как много геля в час вы можете выпить во время соревнований по триатлону? Сколько дней подряд сможете съедать на завтрак яичный порошок в походе? Надоест ли вам сладкий спортивный напиток во время велосипедной сотки? Подумайте, как разнообразить свой рацион и включать в него вкусные продукты, которые с легкостью обеспечат ваш организм достаточным количеством поддерживающих работу мышц и мозга углеводов и необходимых для восстановления и защиты мышц белков.
• Оптимизируйте свой повседневный режим питания в период тренировок. Слишком часто, закрутившись в вихре ежедневных забот (работа, школа, семья, друзья, сон и тренировки), спортсмены-марафонцы не успевают планировать меню, закупать и готовить сбалансированную, здоровую еду, выбирать питательные закуски. Голодные и усталые, они начинают глотать печенье, начос и другие продукты с высоким содержанием жира, заедая ими стресс. Такая еда наполняет желудок, оставляя мышцы без питательных веществ. Один триатлет составил следующий режим:
— перед утренним заплывом он выпивал 480 миллилитров сока (то есть углеводов). После тренировки по пути на работу подзаправлялся большим бейглом с арахисовой пастой, бананом и шоколадным молоком (из кружки-термоса);
— в обед съедал горячую пищу в столовой на работе;
— кроме того, в обеденное время он перекусывал кексом с отрубями, йогуртом и апельсиновым соком;
— на ужин покупал сэндвич с индейкой и фруктовый салат, который хранил в холодильнике офиса.
Такой план помог ему избегать беспорядочного потребления «пустых калорий» каждый раз, когда он ощущал голод.
• Пейте достаточно жидкости. Ежедневно следите за объемом выделяемой мочи. Мочеиспускание должно быть регулярным (каждые два-четыре часа). Моча должна быть прозрачной, а ее количество — адекватным. Утренняя моча темного цвета с неприятным запахом — плохой признак, который говорит об обезвоживании. Пейте больше! Во время тренировки вы можете оценить свою потребность в жидкости, взвесившись без одежды перед нагрузкой, которая соответствует соревновательному уровню, и после нее. На каждые 0,5 килограмма, ушедших с потом, во время тренировки следует выпивать как минимум 500 дополнительных миллилитров жидкости, чтобы компенсировать потерю.
• Разработайте план питания на время соревнований. Вам должны быть известны не только целевые показатели потребления жидкости, но и целевое количество калорий. Вместе со спортивным диетологом или инструктором ЛФК вы сможете рассчитать свою ежечасную потребность в калориях. Старайтесь по мере надобности восполнять как минимум треть, а лучше половину сжигаемых во время сверхпродолжительных соревнований калорий. Например, во время продолжительной гонки велосипедисту требуется 450 килокалорий в час. Это эквивалентно 1 литру спортивного напитка с пятью инжирными батончиками или 1 литру воды с сэндвичем с арахисовой пастой и медом. Подготовьте пакеты с едой на каждый получасовой или ежечасный перекус. Ешьте и пейте по расписанию. Ваша цель — предотвратить обезвоживание и гипогликемию (пониженное содержание сахара).
• Будьте гибкими и открытыми новым идеям. Несмотря на то что вам необходима четкая программа питания, обеспечивающая адекватное потребление углеводов и жидкости, допускайте исключения. Вполне возможно, что за 18 часов тренировки ваши первоначальные планы изменятся! Установка на свежие фрукты, соки и энергетические батончики вытеснится тягой к столь популярной кока-коле, конфетам или картофельным чипсам. Прислушивайтесь к желаниям своего организма во время соревнований. И будет здорово, если то, чего вам захочется, окажется под рукой. Многие марафонцы испытывают тягу к сладкому. Это нормально. Употребление сахара во время тренировок помогает справиться с усталостью. Ваша задача — продержаться во время состязания, а здоровье и хорошее самочувствие вам обеспечит повседневная тренировочная диета.
Садиться ли на кето
Сегодня все большей популярностью среди некоторых спортсменов в видах спорта, требующих сверхвыносливости, пользуется кетодиета, предполагающая очень низкое содержание углеводов и высокое — жиров. Особенно любят ее те, кто имеет проблемы с кишечником, усугубляющиеся длительными физическими нагрузками. По их утверждению, потребляя во время тренировок только воду и отказываясь от гелей, спортивных напитков и перекусов (которые могут ухудшить состояние кишечника) и тем самым приучая тело сжигать телесный жир, они сохраняют энергию. На текущий момент имеются противоречивые данные касательно реальной пользы этой жиросжигающей диеты для повышения спортивной результативности. До тех пор, пока результаты новых исследований не подтвердят, что кетодиета идет на пользу спортсменам, вам придется самим оценить, вписывается ли такой экстремальный рацион в ваш образ жизни и стоит ли он затраченных усилий.