Как составить диету для набора мышечной массы праваильно
Меня часто спрашивают, как составить рацион питания для набора мышечной массы для бодибилдеров. Данная статья поможет всем атлетам справиться с этой задачей.
Мечтаете нарастить побольше мышц?
Все, что для этого нужно: пойти в зал, тренироваться до изнеможения, вернуться домой, и продолжить заниматься обычными делами, так ведь? Если бы в бодибилдинге все было так просто.
От питания во многом зависит восстановление, рост мышц и общая работоспособность. Без него вам ни за что не набрать ни грамма сухих мышц.
Итак, если вы действительно решили стать истинным культуристом, вам придется изменить образ жизни и составить план массонаборного питания.
Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы предоставим вам подробные инструкции по определению ваших потребностей в питании для построения мускулистого тела.
Определение калорийности рациона для бодибилдеров
Питание бодибилдеров постоянно корректируется по мере роста мышечной массы и усложнения тренировок.
Если вы активно набираете мышечную массу, и (или) проводите все больше времени в тренажерном зале за силовыми тренировками, вам нужно есть больше. И, наоборот, при потере мышечной массы и (или) снижении интенсивности тренинга рацион следует сократить.
Так как же понять, набираете вы мышцы или теряете?
Элементарно: путем измерений. Существуют два очень хороших средства. Первое - старые добрые напольные весы, пылящиеся в углу вашей ванной. Нужно регулярно взвешиваться, чтобы понять, как отражается процесс наращивания вожделенной мускулатуры на весе вашего тела.
Если весы раз за разом показывают одну и ту же цифру (или вообще меньшую), значит, пришло время разобраться с питанием, и перейти на здоровую высококалорийную диету для бодибилдеров.
За счет чего увеличивается ваш вес: мышц или жира? Если у вас растет живот, то, очевидно, вы переедаете. При стремлении нарастить мышечную ткань накопление жира – ожидаемое явление (в частности при высококалорийном питании). Но этот процесс необходимо контролировать, чтобы злосчастного жира не отложилось слишком много.
Еще одним прекрасным инструментом для отслеживания вашего прогресса является набор калиперов (анализаторов жира). Измерение объема жировой прослойки с их помощью каждые пару недель поможет вам понять суть происходящих в вашем организме явлений. При уменьшении количества мышечной массы вам следует увеличить калорийность рациона. С другой стороны, когда жировая прослойка утолщается, нужно употреблять меньше пищи. Каждый бодибилдер мечтает найти такую «золотую середину», когда мышцы растут, а жир – нет.
В каждом хорошем тренажерном зале можно найти набор калиперов. При систематическом их использовании вы легко определите все процессы, творящиеся в вашем организме. Когда вы вычислите суммарную толщину жировой прослойки в миллиметрах и взвеситесь, процент жира в теле можно будет рассчитать по прилагающейся к калиперам таблице.
Числа, которые вы только что получили (вес тела и обезжиренная масса), нужно записать и сохранить. Проведя замеры в следующий раз, вы сравните эти результаты и сможете судить о том, вырос процент жира или нет.
Со временем вы удостоверитесь, что при адекватном питании и программе тренинга ваша обезжиренная масса будет увеличиваться, а процент жира – снижаться. Если питание недостаточное, вы заметите противоположную тенденцию, а вам это совсем не нужно!
Расчет показателя подкожного жира
Пример определения параметров подкожного жира и обезжиренной массы при весе 90 кг и 21 % подкожного жира.
При следующем измерении процента жира обезжиренная масса в идеале должна вырасти, а жировая – остаться прежней или даже снизиться. К этому и следует стремиться. Но иногда происходит обратное: сухая масса уменьшается, а количество жира растет.
Снижение показателя обезжиренной массы зачастую связано с потерей мышц из-за недостаточного питания, не способного покрыть расход калорий во время работы или тренинга.
Как же быть тем, кто тренируется дома? В этой ситуации на помощь приходят наши старые друзья: весы и зеркало. Ну, то, в котором вы любуетесь собой!
Весы должны свидетельствовать о прибавке в весе. Если этого не происходит, вы, скорее всего, питаетесь слишком скудно. Когда же в зеркале вы видите растущую жировую складку на талии, то питание у вас чрезмерное.
Как составить правильный рацион для бодибилдеров? Во-первых, мы должны знать требуемое количество калорий в сутки. Уровень калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нужно суммировать с калориями, затрачиваемыми на выполнение ежедневных дел и занятия спортом.
Воспользуйтесь калькулятором по ссылке для вычисления дневной нормы калорий. В качестве отправной точки мы используем коэффициент белков, жиров и углеводов (БЖУ) равный 30, 20 и 50 % соответственно. Примите к сведению, что на 1 г белков и углеводов приходится 4 Ккал, а в 1 г жира содержится 9 Ккал (что довольно много).
Например: калькулятор выдал вам показатель 2900 Ккал в сутки. Рассчитать норму БЖУ можно следующим путем:
- Белки: 30 % от 2900 = 870 Кал / 4 = 217,5 г/сутки
- Углеводы: 50 % от 2900 = 1450 Ккал / 4 Ккал = 362,5 г/сутки
- Жиры: 20 % от 2900 = 580 Ккал / 9 = 64,4 г/сутки
Итак, теперь вы в курсе, сколько макронутриентов требуется вашему организму ежедневно. Далее, нужно определиться с количеством приемов пищи в сутки, и вычислить, сколько еды (примерно) вы будете употреблять за раз.
Следует питаться почаще, чтобы обеспечить чувство сытости, стимулировать белковый синтез в мышцах путем регулярного употребления высокобелковых продуктов, а также восполнить уровень энергии в течение дня.
Для этого вам нужно разделить вышеуказанные граммы макронутриентов на такое количество порций, чтобы вам было удобно их употреблять и переваривать, в среднем: 4-6.
Разделите вышеупомянутые суточные нормы в граммах на порции по следующей формуле:
- Всего приемов пищи в сутки: 6 (значения округлены)
- Белки: 217,5 г / 6 = 36 г белков за 1 прием пищи х 6
- Углеводы: 362.5 г / 6 = 60 г углеводов за 1 прием пищи х 6
- Жиры: 64.4 г / 5 * = 13 г за 1 прием пищи х 5 *
* Примечание: В посттренировочном приеме пищи питательные вещества должны перевариваться быстро, поэтому в этом случае жир исключается, ведь он способен тормозить этот процесс.
* Ниже вы увидите перечень лучших продуктов для вашего меню, способствующих качественному восстановлению и приросту мышц после тренинга. Для удобства цифры приводятся из расчета на 28 г.
* Для планирования рациона просмотрите приведенные таблицы, и выберите продукты на свой вкус для каждого приема пищи в объеме, нужном для достижения показателей нормы.
Образец: Ужин
(Требуемый макронутриентный состав: белков – 36 г, углеводов – 60 г, жиров – 13 г)
| Продукт | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Говядина (филе на гриле) 85 г | 27,9 | 00 | 8,4 |
| Бурый рис (приготовленный) 170 г | 4,2 | 38,4 | 1,2 |
| Морковь (2 крупные) | 2,0 | 14 | 1,2 |
| Капуста (57 г) | 0,8 | 3,2 | 00 |
| Зеленые бобы (57 г) | 1,0 | 4,0 | 00 |
| Итого: | 35,6 | 60 | 10,8 |
На таблице выше видно, что показатели макронутриентов почти совпадают с рекомендуемой нормой для одной порции. Можно есть и больше (для получения дополнительной энергии) во время главных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина). И, наоборот, порции второго завтрака, полдника и ночного перекуса могут быть меньше. Смотрите по себе.
Отметьте, что предложенное меню представляет собой сбалансированное сочетание полезных групп продуктов, включающих нежирное мясо, три разных вида овощей и оптимальный источник углеводов, снабжающий тело энергией.
Используйте таблицы ниже для составления меню согласно полученным нормам макронутриентов. Со временем у вас станет это получаться без особого труда. Также вы научитесь определять оптимальный объем порций для всех продуктов.
Составив свой новый план питания, позвольте телу адаптироваться к нему в течение пары недель.
В зависимости от замеченных результатов (слишком быстрого или замедленного увеличения веса, активного накопления жира) можете подкорректировать диету, повысив или снизив калорийность рациона.
Лучшие продукты для роста мышц
Ниже представлен перечень наилучших продуктов для бодибилдинга и их макронутриентный состав. С помощью этой информации вы можете разработать сбалансированную диету для бодибилдеров в соответствии с вашими целями (наращиванием мышц, жиросжиганием или поддержанием текущей формы).
Мясо, рыба, птица (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Семга атлантическая | 56.6 | 7.7 | 0 | 2.4 |
| Бекон со спинки (на гриле) | 27.0 | 3.4 | 0 | 1.2 |
| Говядина (нежирный фарш) | 53.0 | 8.0 | 0 | 2.1 |
| Говядина (подбедерок) | 54.4 | 8.7 | 0 | 1.8 |
| Говядина (сирлоин на гриле) | 64.0 | 9.3 | 0 | 2.8 |
| Говядина (топ-сайд) | 54.7 | 9.9 | 0 | 1.5 |
| Сом (филе) | 46.6 | 8.0 | 0 | 1.2 |
| Курятина (грудка) | 49.7 | 9.6 | 0 | 1.2 |
| Курятина (ножка) | 23.6 | 3.7 | 0 | 0.9 |
| Курятина (бедро) | 33.6 | 4.3 | 0 | 4.3 |
| Треска | 32.6 | 7.1 | 0 | 0.3 |
| Краб (аляскинский) | 30.1 | 5.9 | 0 | 0.6 |
| Ростбиф деликатесный | 15.5 | 2.5 | 0.6 | 0.3 |
| Палтус | 43.5 | 8.4 | 0 | 0.9 |
| Ветчина (нежирная, нашинкованная) | 40.7 | 6.2 | 0.3 | 1.5 |
| Баранина (нога) | 63.7 | 8.2 | 0 | 3.7 |
| Свиная вырезка | 51.0 | 8.7 | 0 | 1.5 |
| Гребешки | 27.3 | 5.2 | 0.9 | 0.3 |
| Креветки | 30.8 | 6.5 | 0 | 0 |
| Тунец (луфарь, свежий) | 57.2 | 9.3 | 0 | 1.8 |
| Тунец (белый, консервированный) | 39.8 | 8.0 | 0 | 0.9 |
| Индейка (грудка) | 42.9 | 9.3 | 0 | 0 |
| Оленина (вырезка) | 46.3 | 9.3 | 0 | 0.6 |
Яйца и молочные продукты (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Яйцо (цельное – 1 крупное) | 74 | 6.0 | незнач. | 5.0 |
| Яйцо (заменитель-50 мл) | 53 | 8.0 | незнач. | 2.0 |
| Яйцо (белое - 1 крупное) | 18.0 | 4.0 | незнач. | незнач. |
| Сыворотка с низкой жирностью (250 мл) | 98.0 | 8.0 | 12 | 2.0 |
| Сыр рикотта (частично обезжиренный) | 38.3 | 3.13 | 1.3 | 2.24 |
| Йогурт (обезжиренный, без наполнителей) | 15.8 | 1.6 | 2.1 | незнач. |
| Сыр чеддер (снижен процент жира) | 54.8 | 7.8 | 1.1 | 2.2 |
| Швейцарский сыр (малый процент жира) | 56.0 | 8.9 | 1.1 | 1.1 |
| Обезжиренное молоко (250 мл) | 86 | 8.0 | 12 | незнач. |
| Творог (2%) | 25.0 | 4.0 | 1.0 | 1 |
Орехи, семена, масла (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Миндаль | 183 | 6.7 | 6.7 | 15.6 |
| Миндальное масло (1 ст. л.) | 101 | 2.5 | 3.5 | 9.5 |
| Каноловое масло (1 ст. л.) | 124 | 0.0 | 0.0 | 14 |
| Семена льна (1 ст. л.) | 59 | 2.3 | 4.0 | 4.0 |
| Оливковое масло (1 ст. л.) | 119 | 0.0 | 0.0 | 14 |
| Арахисовое масло | 96 | 4.0 | 3.0 | 8.5 |
| Арахис (жареный) | 186 | 7.8 | 6.7 | 15.6 |
| Грецкие орехи | 207 | 4.5 | 4.5 | 21.2 |
Крупы, хлеб, паста (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Рогалик, без начинки (1 маленький – 7 см) | 190 | 7 | 37 | 1 |
| Ячневая крупа (приготовленная) | 33.7 | 7 | 7.7 | 0.1 |
| Маффин из отрубей (1 небольшой) | 178 | 5 | 32 | 5 |
| Бурый рис (приготовленный) | 31.1 | 0.7 | 6.4 | 0.2 |
| Кукурузная тортилья (1) | 58 | 2 | 12 | 1 |
| Кускус (приготовленный) | 30.8 | 1 | 6.4 | незнач. |
| Пышка (1) | 134 | 4 | 26 | 1 |
| Мучная тортилья (диаметром 20 см) | 146 | 4 | 25 | 3 |
| Макароны (цельнозерновые) | 39.3 | 1.4 | 8 | 0.2 |
| Овсянка (приготовленная) | 17.2 | 0.7 | 3.0 | 0.2 |
| Ржаной хлеб (1 ломтик) | 83 | 3.0 | 16 | 1.0 |
| Дрожжевой хлеб (1 ломтик) | 88 | 3.0 | 17 | 1.0 |
| Спагетти (цельнозерновые, приготовленные) | 39.3 | 1.4 | 8.0 | 0.2 |
| Зародыши пшеницы (1 ст.л.) | 26 | 2.0 | 4.0 | 0.5 |
| Белый рис (приготовленный) | 31 | 0.6 | 6.8 | незнач. |
| Хлопья цельнозерновые | 84 | 2.0 | 21.4 | 0.9 |
| Крекеры цельнозерновые (5) | 90 | 2.0 | 14 | 3.0 |
| Хлеб из цельнозерновой муки (1 ломтик) | 73 | 3.0 | 13 | 1 |
| Питта из цельнозерновой муки (1) | 170 | 6.0 | 35 | 2.0 |
| Крендель из цельнозерновой муки | 115 | 3.3 | 21.4 | 0.9 |
| Черный рис (приготовленный) | 28.1 | 1.1 | 5.9 | 0.1 |
Фрукты (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Яблоко 1 (сред.) | 72 | незнач. | 19 | незнач. |
| Абрикос (3) | 50 | 2.0 | 12 | незнач. |
| Авокадо (1/4) | 80 | 1.0 | 4.0 | 7.0 |
| Банан (1 сред.) | 105 | 1.0 | 30 | незнач. |
| Черника | 50.6 | 0.1 | 3.9 | незнач. |
| Мускусная дыня | 9.4 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
| Вишня (кислая) | 14 | 0.3 | 3.4 | незнач. |
| Грейпфрут (1/2 сред.) | 41 | 1.0 | 10 | незнач. |
| Виноградный сок (100 мл) | 45.2 | незнач. | 19 | незнач. |
| Виноград (без косточек) | 20 | 0.1 | 5.4 | незнач. |
| Дыня белая (кубиками) | 10 | 0.1 | 5.4 | незнач. |
| Манго (кубиками) | 18 | 0.1 | 4.7 | незнач. |
| Нектарин (1 сред.) | 60 | 1.0 | 14 | незнач. |
| Апельсин Навел (1) | 69 | 1.0 | 18 | незнач. |
| Апельсиновый сок (100 мл) | 44.8 | 0.8 | 26 | незнач. |
| Папайя (кубиками) | 10.9 | 0.1 | 2.8 | незнач. |
| Персик (1 сред.) | 38 | 1.0 | 9.0 | незнач. |
| Груша (1 сред.) | 96 | 1.0 | 26 | незнач. |
| Ананас (кубиками) | 13.3 | 1.0 | 20 | незнач. |
| Слива (1) | 30 | незнач. | 8.0 | незнач. |
| Изюм | 86.3 | 0.7 | 23 | незнач. |
| Малина | 14.3 | 0.4 | 3.3 | 0.1 |
| Клубника | 9.1 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
| Арбуз (кубиками) | 8.5 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
Бобовые (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Фасоль луновидная (бэби) | 33.8 | 2.0 | 6.1 | незнач. |
| Фасоль черная | 36.8 | 2.3 | 6.5 | незнач. |
| Нут | 46.9 | 2.4 | 8.0 | 0.7 |
| Фасоль обыкновенная | 34 | 2.4 | 8.0 | незнач. |
| Чечевица (приготовленная) | 32 | 2.5 | 5.6 | незнач. |
| Тофу (сырой) | 45 | 4.9 | 1.1 | 2.5 |
| Соевые бобы (приготовленные) | 79 | 6.8 | 6.2 | 3.1 |
| Горох лущенный (приготовленный) | 32.4 | 2.2 | 5.8 | незнач. |
Овощи (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Артишоки (1 сред.) | 60 | 4.0 | 13 | незнач. |
| Спаржа (4 крупных стручка) | 16 | 2.0 | 3.0 | незнач. |
| Баклажан (кубиками) | 7.0 | незнач. | 1.4 | незнач. |
| Свекла (ломтиками, приготовленная) | 2.35 | 0.8 | 2.8 | незнач. |
| Брокколи (соцветиями, сырая) | 7.7 | 0.6 | 1.2 | незнач. |
| Брюссельская капуста | 10 | 1.2 | 2.0 | незнач. |
| Тыква баттернат | 11.5 | 0.3 | 3.0 | незнач. |
| Капуста (нашинкованная) | 6.8 | 0.4 | 1.6 | незнач. |
| Морковь (1 крупная) | 30 | 1.0 | 7 | незнач. |
| Цветная капуста | 7.0 | 0.5 | 2.0 | незнач. |
| Китайская капуста (приготовленная) | 3.3 | 0.5 | .05 | незнач. |
| Листовая капуста (рубленная) | 1.6 | 0.1 | 0.3 | незнач. |
| Кукуруза, зерна | 22 | 1.0. | 5.0 | 0.3 |
| Цуккини (измельченный) | 5.0 | 0.4 | 0.9 | незнач. |
| Огурец (слайсами) | 4.3 | 0.2 | 1.0 | незнач. |
| Чеснок (1 зубок) | 5.0 | незнач. | 1.0 | незнач. |
| Зеленые бобы | 3.7 | 0.5 | 2.0 | незнач. |
| Зеленый горошек (сырой) | 24 | 1.6 | 4.3 | незнач. |
| Капуста кале (нашинкованная) | 6.5 | 0.6 | 1.5 | 0.2 |
| Грибы (слайсами) | 6.0 | 0.8 | 0.8 | незнач. |
| Лук (измельченный) | 11.5 | 0.3 | 2.8 | незнач. |
| Перец болгарский (зеленый, нарезанный) | 5.6 | 0.2 | 1.3 | незнач. |
| Картофель (1 сред.) запеченный | 161 | 4.0 | 37 | незнач. |
| Картофель (вареный) | 24 | 0.0 | 6.0 | 0.0 |
| Картофель (пюре с молоком) | 23 | 1.0 | 5.0 | 0.0 |
| Тыква (свежая) | 5.6 | 0.2 | 1.2 | незнач. |
| Салат ромейн (нашинкованный) | 6.2 | 0.6 | 1.2 | незнач. |
| Шпинат | 7.0 | 1.0 | 1.0 | незнач. |
| Батат (1 сред, запеченный) | 103 | 2.0 | 24 | незнач. |
| Помидор (1 крупный) | 33 | 2.0 | 7.0 | незнач. |
| Томатный сок (100 мл) | 16 | 0.8 | 4.0 | незнач. |
Пищевые добавки для диеты бодибилдера
Чтобы составить программу питания для набора мышечной массы, иногда необходимо добавить в рацион спортивные добавки, потому что нелегко получить все требуемые питательные вещества и калории из одних только продуктов.
У вас может не хватать времени на приготовление больших порций еды между тренировками и работой.
Если вам тяжело наедать нужное количество макронутриентов, существует несколько пищевых добавок, которые помогут вам на вашем бодибилдерском пути.
Сывороточный протеин
Получить рекомендуемое количество белка (1,2-2,4 г/кг) исключительно из продуктов питания не всегда просто. Поэтому при желании подкрепить диету спортпитом, выберите сывороточный протеин. Он быстро обрел неслыханную популярность среди культуристов и атлетов (да и во всей фитнес-сфере как таковой), и не зря.
Сывороточным протеином зовется молочный белок, выделенный из сыворотки. Это источник полноценного быстро перевариваемого белка с оптимальным аминокислотным составом. Он отлично подходит для употребления после тренинга или утром на завтрак.
Существует три разновидности сывороточного протеина: изолят, концентрат и гидроизолят.
Сывороточный изолят считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он включает 90-95 % сывороточного белка (одна из самых высокобелковых добавок). В концентрате содержится меньше белка (25-89 %), что делает его менее чистым видом сывороточного протеина. Последние в списке, но не по значению гидроизоляты насыщены белком, длинные цепи которого в процессе ферментации разрушились, и стали короче, благодаря чему повысилась усвояемость белка.
В поиске пищевой добавки для более эффективного восстановления после тренировки и повышения уровня потребления белка, мы рекомендуем останавливаться на качественной продукции от проверенного и надежного бренда.
Креатин
Креатином называется органическое соединение, которое после попадания в организм превращается в креатин фосфат, который в свою очередь трансформируется в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), снабжающий мышцы энергией.
Он способен вырабатываться организмом, но также его можно найти в высокобелковых продуктах: мясе и рыбе. Употребление креатина наряду с рыбой и мясом станет отличным дополнением к вашему бодибилдерскому рациону. Он стимулирует рост силы и выносливости и набор сухой мышечной массы.
Эту добавку очень удобно принимать: можете домешивать его в ваш пред- или посттренировочный шейк, смузи или даже стакан фруктового сока.
До сих пор неизвестно, когда лучше употреблять креатин: до или после тренинга. Так что советуем вам подкрепляться им в любое удобное для вас время.
Рыбий жир Омега-3
Рыбий жир Омега-3 - прекрасное дополнение к вашему плану питания. Употребление жирной рыбы вроде семги доказало свое положительное влияние на организм. Но из-за дороговизны морепродуктов иногда имеет смысл получать чистый, концентрированный рыбий жир в форме пищевых добавок.
Но как поступление Омега-3 жирных кислот отражается на росте мышц?
Было установлено, что рыбий жир борется с тугоподвижностью суставов, улучшает кровоток и способствует восстановлению. А это обеспечивает повышенную продуктивность тренировок, и продлевает вашу спортивную карьеру.
Таким образом, рыбий жир Омега-3 в качестве пищевой добавки к вашему бодибилдерскому питанию благотворно сказывается на вашем организме и силовом тренинге.