Как совмещать тренировки по боксу и бодибилдинг

Известно, что бодибилдинг и бокс относятся к различным видам спорта. Как и во многих других видах боевых искусств, наращивание массива рельефных мышц становится в целом определенным препятствием для боксера. Но, в то же самое время, для значительного увеличения мускульного усилия удара в боксе, а также в случае стремления спортсмена оказаться в более тяжелой весовой категории, становится невозможно обойтись без тренировок с отягощениями как минимум хотя бы на преодоление своего собственного веса. Поэтому спортсмену приходится все-таки совмещать тренировки по бодибилдингу с боксом и здесь ему необходимо помнить и стараться придерживаться некоторых определенных правил:

• Удар боксера определенно может сковывать бицепс, так как чрезмерно большой его объем не способствует полноценному выпрямлению руки, и сила удара в результате этого снижается. По этой причине от специальных упражнений, работающих на увеличение бицепса, например, подъемов штанги и гантелей, лучше отказаться или заниматься ими по минимуму. Эффективным в данном случае будет выполнение 2-3 подходов с 6-8 повторами и максимально допустимым весом, что будет способствовать только укреплению бицепсов, однако без особого увеличения их в объеме.
• Сила удара боксера находится в прямой зависимости от ширины размаха его руки (шире размах – сильнее удар), в связи с чем, спортсмену необходимо развивать дельтовидные мышцы, выполняя подъемы штанги, гантелей и гирь выше головы, а также подтягиваться, отжиматься и выполнять жимы. Как правило, современные школы бокса полностью укомплектованы предназначенными для этого спортивными снарядами: штангами, гантелями, гирями, перекладинами, стойками и другим.
• За полноценное выпрямление руки отвечает трицепс и эту мышцу тоже требуется укреплять. Эффективно укрепляют трицепс отжимания от пола и на брусьях, а также жим узким хватом – все эти упражнения нередко уже включены в программу тренировок боксера, и потому выполнять их отдельно не имеет смысла.
• Крепкие ноги спортсмена – это залог его устойчивости. Чем они крепче, тем сложнее боксера сбить и отправить в нокдаун или нокаут. Эффективно повышают силу удара ног, что особенно актуально в кикбоксинге, выполнение приседаний.
• Хорошо держать удар спортсмену помогают крепкие мышцы шеи, прокачать которые можно только при наличии специального оборудования. Но, тем не менее, полезны и эффективны и такие упражнения, как вращательные движения головы и наклоны влево – вправо, взад — вперед.
• Мышцы пресса должны защищать корпус боксера и, прежде всего, жизненно важные внутренние органы и в первую очередь печень. Накачать пресс можно двумя путями: либо за счет большого числа повторов в несколько подходов, что работает на повышение выносливости мышц, либо за счет небольшого количества повторов, компенсированного утяжелением (обычно это диск за спиной), что существенно повышает силу мышц.

Если бокс является основным, а бодибилдинг дополнительным видом спорта, то упражнения с отягощением рекомендуется выполнять дважды в неделю:

• первое, направленное на корпус и ноги (качание пресса и приседания);
• второе, работающее на корпус и дельтовидные мышцы (жим и подъемы штанги, как лежа, так и сидя).

По другой схеме упражнения с отягощением выполняют после каждой основной тренировки по боксу на протяжении 20-30 минут. Данные подходы позволяют существенно повысить выносливость спортсмена.

Если же основной вид бодибилдинг, а бокс только его дополнение, то бодибилдеру будет полезным после каждой тренировки на протяжении 30-40 минут поработать в паре или на мешках, что повысит его выносливость, позволит сбросить лишний вес и этим самым поможет ему детализировать мышцы.

Не рекомендуется заниматься боксом до основной тренировки во избежание усталости, которая чревата значимым снижением рабочего веса снарядов, а также числа подходов и повторов. Также бодибилдеру рекомендуется пару тренировок в неделю посвятить занятиям только боксом для того, чтобы не допустить мышечной адаптации и разнообразить свою тренировочную программу.