Какое самое эффективное питание для роста мышцы
Существует множество различных спортивных добавок, однако среди них можно выделить базовые, которые составляют основу рациона питания, и дополнительные — направленные на решение конкретной задачи. Каждое питание имеет свои особенности и преимущества, давайте рассмотрим, какое из них лучше.
Даже начинающий атлет знает, что нарастить хорошую мышечную массу без употребления специальных спортивных добавок практически невозможно. Сегодня производители спортпита предлагают потребителям огромнейший спектр продукции, которая отличается составом, эффективностью, питательностью, ценой. Однако действительно нужных, качественных добавок для наращивания мышц нет так уж много. Какое спортивное питание выбрать и как его правильно потреблять, давайте разберёмся.
Спортпит в настоящее время является достаточно прибыльным и выгодным бизнесом, который приносит производителям значительные доходы. Изготовители неуклонно работают над созданием новых, инновационных смесей, которые призваны дать атлету неимоверные результаты в плане набора мышечной массы. Однако большинство модных специальных добавок оказывают низкую эффективность, но при этом обладают заоблачной стоимостью. В действительности основной набор спортпита для увеличения мышц состоит из следующих видов:
-
гейнер: представляет собой быстроусвояемый комплекс белков, углеводов, жиров, аминокислот, витаминов, минералов и креатина, необходимый для быстрого старта процесса восстановления и роста мышечной массы;
Спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть рациона атлета, цель которого направлена на наращивание мышечной массы. Все необходимые питательные вещества, в том числе белки, аминокислоты и витамины, человек получает посредством пищи. Однако даже многоразовое правильное питание не всегда может покрыть необходимость спортсмена в требуемых полезных компонентах и сохранить баланс белков, жиров и углеводов. В таком случае восполнить дефицит позволяют специальные спортивные добавки. Спортивное питание выполняет ряд важных функций:
- стимулирует рост мышечных клеток;
- даёт возможность восстановить мышцы после тренировки;
- является источником энергии;
- увеличивает силовые показатели;
- повышает эффективность тренировки;
- предупреждает развитие посттренировочной крепатуры;
- позволяет легче и менее утомительно переносить занятия.
Несмотря на пользу спортивных добавок, в некоторых случаях они могут принести организму вред. Противопоказаниями к употреблению спортпита являются:
- возраст до 18 лет;
- беременность и период лактации у женщин;
- заболевания онкологического характера;
- некоторые недуги ЖКТ;
- сахарный диабет;
- болезни, связанные с эндокринной системой;
- серьёзные недуги сердечно-сосудистой системы.
Вред организму спортивное питание способно принести в редких случаях. Причинами этого считаются:
- индивидуальная непереносимость препарата или одного из его компонентов;
- низкое качество продукции;
- неправильное потребление: несоблюдение рекомендованной дозировки, совместный приём нескольких препаратов и т. п.
Существует множество различных спортивных добавок, однако среди них можно выделить базовые, которые составляют основу рациона питания, и дополнительные — направленные на решение конкретной задачи. Каждое питание имеет свои особенности и преимущества, давайте рассмотрим, какое из них лучше.
Базовый набор спортивного питания, который обязательно должен быть в арсенале спортсмена, желающего стабильно набирать мышечную массу, включает в себя следующие добавки:
- протеин или сывороточный белок — сухой продукт, из которого человеческий организм «черпает» компоненты для быстрого синтеза мышечных волокон. Благодаря протеиновым смесям мышцы получают вещества, необходимые для эффективного роста и восстановления. Сывороточный белок обладает высокой скоростью усвоения и, уже спустя несколько минут после приёма, запускает процессы активации роста тканей;
- гейнер — препарат, который является источником дополнительной энергии, даёт возможность восполнить нехватку углеводов после занятий, стимулирует мышечный прирост. В своём составе гейнер содержит белки, углеводы, жиры, витамины и минеральные вещества. Средство отлично подходит для тех, кто стремится набрать массу;
- креатин — кислота, которая содержит азот и принимает участие в энерго- и метаболических процессах. Добавка повышает показатели силы и выносливости, за счёт повышения энергии в мышцах. Особенностью креатина является то, что он даёт возможность выйти за рамки собственных физических возможностей, проводить занятия более интенсивно и продуктивно;
- ВСАА — набор аминокислот с разветвлённой цепочкой, необходимых для быстрого роста массы мышц, а также для снижения степени усталости во время тренинга. Особенно важно дополнить рацион «аминками» тем, кто сушится или не употребляет животную пищу, то есть вегетарианцам.
Такого стандартного набора питания хватит новичкам, чтобы быстро и эффективно добиться намеченных целей.
Кроме базового спортивного питания, существует ряд дополнительных добавок, специально разработанных для выполнения конкретных задача. К ним относят:
- предтренировочные комплексы — их основу составляют: кофеин, который повышает количество энергии и даёт возможность более интенсивно тренироваться, а также оксид азота, необходимый для активизации кровотока в мышечных тканях, что, в свою очередь, делает их более объёмными;
- рыбий жир — основной источник ненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6, которые жизненно важны для поддержания нормального уровня холестерина, борьбы с воспалениями и улучшения работы иммунной системы. Потребление данной добавки позволяет гораздо быстрее набирать массу и восстанавливать ткани. Ещё одним важным достоинством ненасыщенных кислот считается то, что они положительно влияют на состояние суставов, делают их более эластичными и прочными;
- мультивитаминные комплексы — они не оказывают непосредственного влияния на рост мышечной массы, однако, служат бесценным источником полезных, необходимых организму витаминов, особенно в зимнее время. Если соблюдаемая спортсменом диета будет иметь «пробел» хотя бы по одному важному витамину, то это окажет негативное влияние на сам организм, а также на эффективность тренировочного процесса;
- глютамин — аминокислота, которая позволяет быстро восстановить силы после тренировки. Данная кислота продуцируется человеческим организмом, но её дополнительный приём даёт возможность предупредить бессилие после занятий, снять усталость, ускорить процесс заживления, снизить до минимума болевой дискомфорт;
- ZMA — спецдобавка, содержащая цинк, магний и витамин В6. Она даёт возможность повысить показатели силы, уровень анаболических гормонов, улучшить скорость восстановления мышц и, тем самым, увеличить мышечные объёмы;
- мелатонин — гормон, который позволяет восстановить силы во время ночного отдыха. Особенно важно принимать добавку тем, кто предпочитает вечерние тренировки, поскольку он избавляет от бессонницы и способствует полноценному сну.
Кроме вышеописанных добавок, существует ещё несколько, которые дают возможность улучшить качество тренировочного процесса, повысить его продуктивность, настроить организм на установление новых рекордов. Они принимаются в паре с основным комплексом:
- кофеин — отлично подходит для того, чтобы повысить продуктивность тренинга и легче переносить физические нагрузки. Кофеин даёт быстрый заряд энергии, имеет свойство уменьшать восприятие усилий, которые прилагаются во время тренировок;
- бета-аланин — аминокислотная производная, которая существенно замедляет процесс наступления усталости, улучшает продуктивность выполнения физупражнений, снижает ощущение бессилия после интенсивного тренинга, увеличивает возможный объём занятий. Бета-аланин оказывает положительное воздействие на выносливость и силовые показатели;
- фосфат натрия — позволяет существенно отодвинуть время наступления истощения, повысить эффективность тренировочного процесса, улучшить показатели выносливости. Применение фосфата натрия даёт возможность усилить кровообращение, улучшить способность кровяных клеток доставлять кислород, тем самым максимально насытить мышцы необходимыми компонентами.
Среди большого разнообразия специализированных спортивных добавок своё место нашли так называемые заменители пищи, к которым можно отнести:
Заменители питания представляют собой полноценные аналоги пищи, в состав которых входят все необходимые человеческому организму питательные компоненты, минералы, витамины, белки, жиры и углеводы. Их используют в тех случаях, когда нет возможности провести полноценный приём пищи. Данный вид спортпита отлично подходит как для сброса лишних килограммов, так и для наращивания массы мышц. Все заменители пищи отличаются между собой составом, процентным соотношением БЖУ, клетчатки, углеводов, энергетической ценностью.
Безусловно, эффективность и действенность любого вида спортивного питания будет зависеть не только от его качества и состава, но и от схемы приёма. Специально для новичков и профессиональных спортсменов разработана программа по употреблению спортпита.
Правильное употребление спортивного питания является одним из важнейших аспектов успеха в достижении намеченных результатов. Особенно важно придерживаться грамотно составленного курса приёма новичкам. Для начинающих наиболее оптимальным вариантом добавок будут: сывороточный протеин и казеин. Его потребляют по следующей схеме: