Клетчатка - польза для здоровья

Клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, помочь с потерей веса и уменьшить развитие сердечно-сосудистых болезней и онкозаболеваний кишечника.

У большинства из нас клетчатка вызывает в воображении образы наполненных отрубями зерновых мисок. Но клетчатка на самом деле является одним из самых мощных инструментов для вашего здоровья, и она связана со всем, от потери веса и снижения уровня холестерина в крови, до снижения ваших шансов на развитие ожирения, болезней сердца, диабета и даже онкозаболеваний толстой кишки.

Тем не менее, большинству из нас этого не хватает. Благодаря продуктам с высокой степенью переработки, занятому образу жизни и привычкам в еде средний взрослый человек потребляет около 18–25 г клетчатки в сутки, когда норма потребления для взрослых мужчин составляет 30 г, а для женщин - 25 г.

Интересно, но предлагаемая диетическая норма для предотвращения заболеваний намного выше. К счастью, легко увеличить потребление клетчатки - нужно просто знать, как это сделать.

Клетчатка: что это такое?

Клетчатка - это часть растений, которая устойчива к пищеварению и всасыванию в тонкой кишке. Когда мы едим растения или пищу на растительной основе, некоторые части полностью разрушаются и поглощаются организмом, но клетчатка проходит через тонкую кишку в толстую, где она полностью или частично ферментируется.

Вы найдете клетчатку во всех растительных продуктах, от кукурузы и кешью до брокколи и печеных бобов.

Типы волокон клетчатки

Клетчатку часто называют отдельным компонентом пищи, но на самом деле существует три вида клетчатки, каждый из которых дает вашему организму различные преимущества для здоровья.

Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, при обработке в пищеварительном тракте. Она помогает избавиться от фекалий и замедляет пищеварение, помогает вам чувствовать себя полнее дольше и позволяет вашему телу поглощать больше питательных веществ. Есть целый ряд преимуществ для здоровья, связанных с употреблением растворимых волокон, но наиболее заметным является снижение уровня холестерина в крови. Хорошие источники растворимой клетчатки включают овес, бобовые, семена, фрукты и овощи.

Нерастворимое волокно ферментируется в кишечнике и делает отходы мягкими и громоздкими, что облегчает прохождение их через кишечник. Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых и злаковых продуктах, а также в кожуре фруктов и овощей.

Устойчивый крахмал работает таким же образом, «сопротивляясь» пищеварению и всасыванию в тонкой кишке, пока не достигнет кишечника, где она ферментируется.

Как влияет клетчатка на организм

Общепризнанно, что клетчатка необходима для поддержания правильной пищеварительной функции, но знаете ли вы, что вы также можете предотвратить или повлиять на ряд других заболеваний, просто потребляя ее в нужном количестве? Исследования обнаружили много связей между клетчаткой и улучшением здоровья.

1. Рак кишечника

Когда исследователи из Национального института рака США изучили связь между раком и потреблением клетчатки, они обнаружили, что те, кто увеличил потребление пищи на основе зерен, снизили риск развития рака тонкой кишки на 49%, а те, кто ел больше цельнозерновых снизили свой риск на 41%. Аналогичным образом, европейское исследование, в котором приняли участие 400 000 человек, обнаружило, что диета, богатая клетчаткой, снижает риск возникновения онкозаболеваний кишечника на 40%.

2. Управление весом

Клетчатка - ваше секретное оружие в войне за снижение веса: многочисленные исследования показали, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, весят меньше и с меньшей вероятностью набирают вес по сравнению с теми, кто ест минимальное количество клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше, имеет более низкую энергетическую плотность, как правило, дольше жуется и сохраняет чувство сытости дольше, чем продукты с небольшим количеством клетчатки; все эти вещи влияют на потребление калорий.

3. Диабет

Растворимые волокна замедляют скорость, с которой ваш желудок опустошается, что положительно влияет на уровень глюкозы в крови. Считается, что это помогает контролировать уровень сахара и потенциально помогает предотвратить развитие диабета 2 типа.

4. Сердечно-сосудистые заболевания

Когда растворимая клетчатка расщепляется в пищеварительном тракте, она образует густой гель, который помогает удерживать вещества, способствующие повышению уровня холестерина. Другими словами, добавление растворимых волокон в ваш рацион приведет к снижению уровня холестерина и снижению риска сердечных заболеваний.

5. Здоровье Пищеварение

Поскольку волокно увеличивает объем, оно помогает создать более мягкий стул, который легче проходит; предотвращая или облегчая запоры. Но высокое потребление клетчатки также может помочь предотвратить развитие дивертикулита.