Креатин — польза и вред
О пользе креатина написано много научных статей, проведено много исследований. Данное вещество позволяет увеличить силу, мышечную массу и кратковременную анаэробную выносливость, что делает его важным элементом в списке спортивных добавок каждого атлета.
Креатин был открыт в далеком 1832 году французским ученым Шёврелем, который и назвал данное вещество креатином (от греческого «κρέας», что в переводе означает «мясо»).
Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.
Существуют следующие формы креатина:
- Креалкалин (Kre-Alkalyn)
- Креатин безводный (Creatine anhydrous)
- Креатин альфа-кетоглютарат
- Креатин гидрохлорид (Con-cret)
- Креатин ГМБ (Creatine HMB)
- Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
- Креатин тартрат (Creatine tartrate)
- Креатин титрат (creatine titrate)
- Креатин фосфат (Creatine phosphate)
- Креатин цитрат (Creatine citrate)
- Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
- Дикреатин малат (2-Creatine malate)
- Магниевый креатин (Magnesium creatine)
Этиловый эфир креатина
Креатин выпускается в виде таблеток, порошка или пилюль и может быть жидким, шипучим или даже жевательным.
В 1912 году исследователями из Гарвардского университета было установлено, что употребление в пищу креатина заметно увеличивает насыщенность мускулатуры этой кислотой. В следующем десятилетии было установлено, что при потреблении креатина его плотность не просто временно увеличивается в мышцах, но и что он запасается в межволокновых пространствах скелетной мускулатуры.
В организме человека имеется около 100 -140 г креатина, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Он может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина.
У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.
Потребление креатина имеет особую значимость для спортсменов. При увеличении физической нагрузки расход креатина увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом.
Несмотря на результаты проведенных исследований, креатин находился вне интересов абсолютного большинства спортсменов вплоть до 1992 года, а точнее — Олимпиады в Барселоне. После неё стало известно, что некоторые британские медалисты принимали спортивные добавки на основе креатина (например, золотой медалист спринтер Линфорд Кристи). Креатиновые добавки начали употребляться именно в Британии, так как, по сути, это была единственная страна, в которой они выпускались.
В 1993 году в США была выпущена первая коммерческая креатиновая добавка под названием Phosphagen (креатин-моногидрат), завоевавшая популярность среди любителей тяжёлой атлетики, бодибилдинга и пауэрлифтинга.
В бодибилдинге, во время выполнения высокоинтенсивных упражнений потребность в АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, повышается сила мышц.
Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно на 75 процентов из воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.