Кроссфит программа тренировок

Последние годы популярностью пользуются универсальные атлеты, ведь за ними интересно следить и смотреть на то, как они разнообразно тренируются. Большинству посетителей тренажёрных залов надоело просто жать, тянуть и приседать 5 по 5.

На этой волне все хотят быть сильными, быстрыми, выносливыми, да ещё и выглядеть достойно. Как тренироваться, чтобы стать универсальным спортсменом? Правильно составленная кроссфит программа тренировок, режим сна и сбалансированное питание сделают из новичка - атлета, который сможет удивить и показать достойный результат в любом аспекте тренинга.

Что такое кроссфит?

Кроссфит - это спортивное движение, которое подразумевает всестороннее развитие тела. Основан кроссфит в 2000 году Лореном Дженаем и Грегом Глассманом. За это время движение набрало огромную популярность. Соревнования по кроссфиту проводятся по всему миру.

Кроссфит для начинающих.

С чего начать заниматься кроссфитом?

Первым делом для мужчин, желающих полноценно выполнять программы тренировок, нужно найти зал, который специализируется на кроссфите. Только в таком зале будет всё необходимое оборудование для полноценных тренировок на продвинутом уровне (кольца, покрышки, сэндбэг, много разных турников и тд.). Возможно, вам повезет, и там вы встретите хорошего тренера.

Занятия кроссфитом, даже на любительском уровне, предполагают высокоинтенсивные тренировки. Чтобы не подорвать здоровье, следует пройти полное обследование. Особое внимание уделите суставам, связкам и сердцу.

Закупать полный набор экипировки на начальном этапе не стоит. Главное удобная обувь с плоской подошвой и плотные шорты. Всё остальное докупайте в процессе.

Основные упражнения кроссфита

Упражнений в кроссфит программах тренировок много, рассмотрим самые эффективные. К таким относят:

• различные виды приседаний (со штангой в различных положениях, на одной ноге, с выпрыгиванием вверх и т.д.);
• прыжки на скакалке;
• подтягивания, отжимания на кольцах, брусьях различными хватами и в различных вариациях;
• классическая и румынская становые тяги;
• бёрпи;
• спринты на 30, 60 и 100 метров;
• выпады со штангой или гантелями;
• гребля в тренажёре;
• силовые выходы на турниках и кольцах;
• гиперэкстензия и экстензия;
• подъём ног к перекладине;
• запрыгивание на платформу с полным распрямлением в коленном и тазобедренном суставах;
• различные жимы штанги и гантелей стоя, лёжа и сидя;
• трастер, толчок, протяжка, швунг, рывок (только для опытных атлетов);
• упражнения с гирями;
• прогулка фермера;
• переворачивание покрышки;
• бросание медбола в цель.

В списке не перечислена даже половина основных упражнений из кроссфита, на самом деле их гораздо больше. Базовые многосуставные упражнения (особенно из тяжёлой атлетики) требуют филигранной техники выполнения.

Новичкам лучше начать с тренировок с собственным весом, попутно осваивая швунг, толчок, рывок и т.д.

Советы начинающим кроссфитерам

Как извлечь максимальную пользу для мужчин из кроссфит программ тренировок и не травмироваться? Советы по питанию тренировкам и другим важным аспектам кроссфита расположены ниже.

Питание

Чтобы интенсивно тренироваться нужно много и правильно питаться.

От «мусора» в виде сладкого, жирного, жареного и мучного придётся отказаться. Лучше налегать на варёную и тушеную пищу. Побольше ненасыщенных жиров, сложных углеводов и качественного белка.

Особое внимание уделяйте витаминным комплексам и другим БАДам. Рыбий жир, витаминные комплексы, креатин, глюкозамин, хондроитин, глютамин и BCAA - добавки, рекомендуемые к применению. Обязательно нужно поддерживать сердце, например аспаркамом (перед приёмом нужно проконсультироваться с врачом). Если не успеваете кушать, пользуйтесь гейнером и протеином, но без фанатизма.

Тренировки

Если до начала занятий кроссфитом вы не занимались силовой нагрузкой и вели малоподвижный образ жизни, тогда первое время программы тренировок должны носить подготовительный характер. Никаких сложных многосуставных упражнений с большими весами.

Заведите тренировочный дневник, чтобы ничего не забывать, вносить изменения и иметь возможность отслеживать прогресс.

Технику нужно улучшать постоянно, на протяжении всей жизни. На начальном этапе тренировок, постановлению правильной техники должно уделяться как можно больше времени.

Восстановление

Даже верно составленный план тренировок будет бесполезен без должного восстановления.

Спать нужно минимум 6 часов, а в идеале 8 часов. Не упускайте возможность вздремнуть днём.

Массаж и сауна обязательны минимум один раз в неделю. Не забывайте разгружать центральную нервную систему, ведь она тоже подвергается большим нагрузкам при тяжёлых тренировках. Походы в кино, прогулки на свежем воздухе и общение с друзьями лучшие восстановители ЦНС.

Программа тренировок кроссфит в зале для новичков

Подчеркиваем, кроссфит программа тренировок в тренажерном зале подойдёт новичкам, которые до этого ничем серьёзно не занимались и вели малоподвижный образ жизни. Опытным атлетам нагрузки будет недостаточно.

Понедельник (7 циклов)

• отжимания на брусьях без дополнительного веса на максимум;
• спринт 30 метров;
• перебрасывание сэндбэга через плечо (вес подбирается индивидуально) - 10 повторений;
• прыжки на скакалке - 50 повторений;
• приседания без отягощений с выпрыгиванием вверх - 10 повторений.

• подтягивания на перекладине широким хватом максимальное количество раз;
• запрыгивание на платформу - 10 повторений;
• отжимания от пола - 15 повторений;
• гребля в тренажёре - 30 повторений;
• броски медбола в цель - 10 повторений.

Пятница (8 циклов)

• жим штанги лёжа с небольшим весом - 10 повторений;
• бёрпи - 15 повторений;
• подъём ног к перекладине - 12 повторений;
• приседания без веса - 15 повторений;
• спринт 60 метров.

Перед началом любой тренировки обязательно выполняйте общую разминку для всего тела. Не брезгуйте ею, иначе травмы не заставят себя ждать.

Кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых.

Помимо выполнения упражнений в комплексах на каждой тренировке нужно закачивать пресс и поясницу (чтобы базовые упражнения давались легче, и не было проблем с позвоночником). Пресс лучше качать скручиваниями, а поясницу - гиперэкстензией и экстензией.

После выполнения комплекса нужно заниматься постановлением правильной техники в сложных базовых упражнениях (рывки, толчки, швунги, приседы и тяги). Начинать стоит с гимнастической палки, после нескольких месяцев можно браться за гриф и только потом понемногу добавлять вес на штангу. За весами гнаться не нужно!

Чтобы успешно осваивать и улучшать технику выполнения базовых упражнений, в конце каждой тренировки делайте растяжку (минимум 20 минут). Особое внимание уделяйте задней поверхности бедра, пояснице и плечевым суставам.

Посещать сауну и сеансы массажа нужно в дни отдыха, желательно в субботу или воскресенье.

После полугода тренировок по этой программе тело адаптируется, и подготовиться к более серьёзным нагрузкам. Кроме этого вы поймёте, нужен ли вам кроссфит. Выйти на достойный уровень получится спустя несколько лет тяжёлых тренировок и соблюдения режима питания и восстановления. Помните, быстро - это медленно, но постоянно.

Составлять серьёзную программу тренировок, которая включает в себя технически сложные упражнения, нужно с хорошим тренером. Занимайтесь кроссфитом, будьте универсальными спортсменами!