Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома

Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома

Лишний жир плохо сказывается не только на внешности человека, но и на здоровье внутренних органов. Круговые тренировки для сжигания жира разработаны для женщин, которые хотят похудеть и оздоровить весь организм в целом.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – это комплекс упражнений на все тело, который работает в сочетании с правильным питанием или легкой диетой. Во время занятий затрачивается максимальное количество энергии, что позволяет быстрее растрачивать калории и начать худеть.

По своей сути круговая тренировка представляет несколько упражнений, которые делаются друг за дружкой с небольшим перерывом в 10-30 сек. Нередко после одного круга, упражнения повторяются снова в той же последовательности.

При постоянных круговых тренировках можно добиться следующих успехов:

  • снизить вес;
  • развить выносливость;
  • укрепить сердце;
  • подтянуть тело;
  • сформировать красивую и правильную осанку.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

К преимуществам упражнений, выполняемых по кругу, можно отнести следующие:

  • помогает развить выносливость и силу;
  • круговая тренировка – это не единый комплекс упражнений, так как в нее могут входит самые разнообразные виды активности;
  • помогает похудеть и ускорить метаболизм;
  • небольшая продолжительность тренировки — всего около 30 минут;
  • возможность регулировки продолжительности занятий;
  • упражнения просты в исполнении и доступны даже начинающим;
  • позволяет заниматься и дома, и в фитнес-зале;
  • одновременно помогает подтянуть фигуру и укрепить сердце.

Существуют и минусы, на которые нужно обратить внимание:

  • тренировка требует дополнительных снарядов: гантели, штанга, мяч и прочие;
  • нужна здоровая дыхательная система и крепкое сердце;
  • необходимо свободное пространство для проведения занятий;
  • имеются противопоказания, в связи с чем, некоторые люди не могут полноценно заниматься.

Противопоказания

К противопоказаниям тренировки для женщин стоит отнести:

  • нулевая степень подготовки в любом виде спорта;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • период реабилитации после травм и операций;
  • болезни суставов;
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • беременность;
  • послеродовый период в течение 2-6 месяцев;
  • период критических дней, особенно если они обильны и болезненны;
  • наличие других заболеваний, при которых не разрешена излишняя активная деятельность.

Варианты круговых тренировок

Среди круговых тренировок можно выделить следующие виды:

  1. Непрерывная. Время перерыва между кругами не установлено, но тем не менее отдых можно устроить в любой момент. Перерывы в основном небольшие, 20-30 сек. между упражнениями, именно поэтому этот вид тренировки называется непрерывным.
  2. Интервальная. Время отдыха строго установлено и не может меняться. Иными словами, между упражнениями есть специально отведенное время для перерыва, например, после нескольких подходов или после одного круга тренировки. Нагрузка увеличивается путем повышения интенсивности занятий, а также количеством пройденных кругов.
  3. Интенсивно-интервальная. Этот вид тренировки подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Упражнения тренируют выносливость и развивают силу. Время работы составляет 10-20 сек, а отдыха от 40 до 90 сек.

Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин составляется в соответствии со следующими рекомендациями:

  1. В комплекс упражнений нужно включать нагрузку на все тело, чтобы равномерно прокачать все группы мышц. Не нужно включать большое количество физической нагрузки на одну мышцу.
  2. Разминка и растяжка – обязательные составляющие любой тренировки, в том числе и круговой. Постепенный разогрев мышц необходим для того чтобы не растянуть их. Заминка позволяет расслабить мышцы, которые участвовали в тренировке.
  3. В круговую тренировку чаще всего входят базовые упражнения, которые применяются на физкультуре в школе: приседания, прыжки, подтягивание и прочие.
  4. Утяжелители (гантели) нужно выбирать не максимального веса, а такие, которые будет удобно держать во время упражнений. Максимальный вес может травмировать мышцы.
  5. На каждую группу мышц рекомендуется включить 2-3 упражнения.
  6. Ход тренировки стоит выстраивать по принципу «тяни-толкай». Это значит, что сначала нужно сделать приседания или выпады, а затем подтягивания или становую тягу. Чередования этих упражнений позволяют равномерно распределить нагрузку и не перегружают организм в самом начале занятий.
  7. Количество кругов на одну тренировку должно быть не меньше 3.
  8. Необходим график занятий, в которых будет указана последовательность упражнений, перерывы. Важно, не заниматься ежедневно. В неделю достаточно 3-4 тренировок.

Общие принципы круговой тренировки

Во время занятий нужно следовать следующим принципам:

  1. Максимальная нагрузка на все тело. Это позволяет добиться видимых результатов в короткий промежуток времени.
  2. Высокоинтенсивный тренинг. Заставляет работать сердце и тренирует его.
  3. Сокращенное время тренировки. Достаточно заниматься 30-40 минут в интенсивном темпе, чтобы добиться нужных результатов. Благодаря этому тренинг доступен многим, в том числе и для женщин.
  4. Жесткая специализация. Круговая тренировка заключается в выполнении упражнений на разные виды мышц, но тип нагрузки зависит от спортивной специализации.
  5. Работа со всеми мышцами за одно занятие.

За счет этих принципов и складывается круговая тренировка, а также определяется ее интенсивность и эффективность.

Какие упражнения применяются в круговых тренировках

В основе занятий в основном лежат следующие виды упражнений:

  1. Отжимания. С помощью этой нагрузки тренируются мышцы рук и груди.
  2. Приседания. Помогают накачать ягодичные мышцы, делают попу упругой, а кожу на ней разглаженной. Часто упражнение выполняется с утяжелителями в виде гантелей.
  3. Прыжки со скакалкой.
  4. Выпады с утяжелителями.
  5. Подтягивания. Для этой нагрузки требуется наличие перекладины.
  6. Качание пресса. Помогает укрепить пресс. На самом деле в этот вид нагрузки может входить целый комплекс упражнений на верхний и нижний пресс, а также тренировку косых мышц живота.
  7. Велотренажер. Рекомендуется крутить педали в максимальном режиме, не жалея своих сил.
  8. Подъем ног на скамейку.
  9. Челночный бег.

Начало занятий всегда стоит начинать с разминки. Иногда ее может заменить 5-10 минут тренировки на велотренажере.

Занятия всегда должны заканчиваться неспешной заминкой, которая помогает расслабить все виды мышц, участвующие в физической нагрузке.

Круговая тренировка в домашних условиях

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин составляются в зависимости от физической подготовленности, наличия свободного времени и цели для которой они выполняются.

В домашних условиях заниматься не так просто, как может казаться с первого раза. Основные сложности могут возникнуть из-за того, что дома мало места для тренировки, а также нет специальных тренажеров.

Однако это не повод, чтобы останавливаться и откладывать занятия. Можно составить комплекс упражнений, который будет подходить для конкретного помещения. Упражнения стоит выбирать те, в которых нет специальных спортивных снарядов и тренажеров.

Вариант круговой тренировки для сжигания жира для женщин

Для того чтобы примерно понимать, как должна выглядеть тренировка, стоит рассмотреть один из ее вариантов.

Понедельник:

  • начинать тренировку нужно с легкой непринужденной разминки, постепенно наращивая темп, 10-15 мин.;
  • приседания с гантелями 30 сек.;
  • качание пресса с поочередным поднятием ног, по 30 сек. на каждую ногу;
  • скручивания из положения лежа, 30 сек;
  • бег на месте 30 сек.;
  • подтягивание на брусьях;
  • езда на велотренажере 5 мин.;
  • повтор круга нужное количество раз (3-5);
  • заминка для расслабления всего тела.

Среда:

  • разминка 10-15 мин.;
  • выпады с гантелями, 30 сек.;
  • бег на месте 30 сек.;
  • махи ногами в сторону, по 30 сек. на каждую ногу;
  • жим гантелей, 20 раз;
  • подъем ног на брусьях по 10 раз на каждую ногу;
  • прыжки в высоту 30 сек;
  • повторение круга несколько раз;
  • заминка, включающая упражнения для расслабления мышц, участвующих в тренировке.

Пятница:

  • разминка 10-15 мин.;
  • поочередный подъем ног на скамейку, 20 раз;
  • бег на месте, 30 сек.;
  • выпады, 20 раз;
  • приседания, 30 сек;
  • жим гантелей, 30 сек;
  • пресс стоя, подъем ног с наклоном туловища, 20 раз;
  • повтор круга 3-5 раз;
  • заминка.

Во время тренировки нужно придерживаться следующих советов:

  • разминку нужно делать медленно, постепенно наращивая темп;
  • перерывы на отдых не должны превышать 2 минут. Оптимальный перерыв 30-60 сек.;
  • тренироваться нужно интенсивно;
  • во время занятий нужно пить чистую воду;
  • оптимальное количество тренировок в неделю 3-4, чтобы тело успевало отдохнуть.

Не обязательно заниматься в те дни, которые указаны выше. Каждый человек может самостоятельно сделать для себя график тренировок, который будет удобен именно ему.

Круговая силовая тренировка в тренажерном зале

К особенностям силовой круговой тренировки относят:

  • применение базовых упражнений на группы мышц;
  • необходимость применения тренажеров при выполнении базовой нагрузки;
  • повторение круга упражнений 3-5 раз;
  • выполняются не чаще 2-3 раз в неделю;
  • на каждую мышечную группу применяется 1 упражнение.

Круговая тренировка для сжигания жира в тренажерном зале для женщин будет отличаться от той, которая выполняется в домашних условиях. Поэтому стоит рассмотреть примерный вариант упражнений в фитнес-зале.

Понедельник:

  • разминка для разогрева тела, чтобы не растянуть мышцы;
  • выпады с отягощением, в качестве которого могут использоваться гантели, 10 раз для каждой ноги;
  • отжимания от пола. Для упрощения упражнения можно начать отжимания на коленях;
  • мертвая тяга. Для нагрузки потребуется штанга с нужным весом;
  • тяга гантели от скамьи. Одна рука опирается на скамью, в другую берется гантель;
  • планка с поочередным поднятием ног. Пресс всегда должен быть в напряжении, руки прямые;
  • заминка.

Среда:

  • разминка;
  • жим гантелей от груди;
  • приседания с гантелями или штангой. Отягощение выбирается в зависимости от выносливости;
  • подтягивание на брусьях;
  • становая тяга с отягощением;
  • планка;
  • заминка.

Пятница:

  • разминка (бег на месте, велотренажер);
  • приседания с весом;
  • становая тяга на одной ноге;
  • выпады с отягощением;
  • скручивания на пресс;
  • махи ногами с отягощением в виде гантелей;
  • заминка.

Упражнения можно менять, а также использовать какой-либо один вариант на каждый тренировочный день. Интенсивность тренировки будет зависеть от подготовленности человека.

Эффект от круговой тренировки

Любой вид круговой тренировки помогает добиться следующего эффекта:

  • ускорение метаболизма. В течении 48 часок организм восстанавливается, пытаясь сделать это быстрее. В результате этого обмен веществ ускоряется и начинается похудение;
  • развитие выносливости;
  • плотность и упругость мышц;
  • снижение веса за счет сгорания подкожного жира;
  • укрепляет сердце и в целом сердечно-сосудистую систему;
  • прокачивает проблемные участки и помогает улучшить физическую форму.

Круговая тренировка и спортивное питание

В случаях, когда нет возможности заниматься в тренажерном зале со специальными снарядами, стоит обратить внимание на спортивные добавки. Добиться красивого тела без специальных тренажеров можно, благодаря следующим добавкам – аминокислоты bcaa, аргинина, креатина и прочих. За счет такого спортивного питания можно улучшить спортивные результаты и приобрести красивые формы.

Чтобы добиться красивого рельефного тела, подойдут следующие виды питания:

  • Real Mass 4000. Требуется пить после тренировки и незадолго до сна;
  • Maxler Ultrafiltration Whey Protein. Протеин необходимо принимать утром на завтрак, затем перед физической нагрузкой и после нее;
  • Maxler Vitamen. Витамины принимаются днем, незадолго до употребления пищи.

С чем сочетать

Круговые тренировки для улучшения результатов стоит сочетать с кардио нагрузкой в виде утренних пробежек или езды на велотренажерах.

Помимо этого, особое внимание стоит уделить питанию, которое должно быть правильным и полноценным. В него должно входить побольше овощей, фруктов, нежирного мяса, зерновых и как можно меньше различных сладостей и выпечки.

Помимо специального питания и добавочных физических нагрузок, можно использовать массаж на проблемных зонах, антицеллюлитные крема, обертывания и прочие дополнительные меры для похудения и придания красивой формы своему телу.

Применение круговой тренировки для сжигания жира в качестве основного или дополнительного вида физической нагрузки для женщин, дает возможность добиться отличных результатов, подтянуть свое тело, придать ему упругость и стать более выносливым и сильным. Круговые тренировки помогают немного подкачать тело, но при этом не сделают из девушки «качка», что является большим плюсом.