Тип йоги, который вы выберете, очень важен.Какой выбрать? Вот три практики, которые развивают мышечную силу и выносливость.

• Хатха Йога
• Аштанга Йога
• Силовая йога

Для восстанавливающих тренировок средней интенсивности, которые могут помочь вам начать восстановление после травмы, попробуйте эти:

• Инь-Йога
• Крипалу Йога

Йога и пилатес способствуют развитию физического равновесия и правильной осанки. Но одинаковы ли они? Согласно рекомендациям HHS, пилатес не считается силовой тренировкой.Такая деятельность должна тренировать большинство мышц, в том числе большие группы. Пилатес — отличная тренировка для мышц кора, но он редко фокусируется на всех крупных группах мышц.

Подумайте о положении доски. Вес вашего тела лежит на руках и корпусе. Со временем ваша выносливость и ваша сила будут расти. Это йога, но мало чем отличается от стандартных отжиманий.

Нет никаких сомнений в том, что с помощью йоги вы улучшите мышечный тонус, четкость и размер. Поскольку вы поднимаете только вес своего тела, для достижения целей потребуется больше времени, чем при поднятии тяжестей.Ваши мускулов и костей нуждаются в перегрузке , чтобы продолжать развиваться. Поднимаемый вами вес должен постоянно увеличиваться. Тем не менее, это не значит, что вы зря тратите время на занятия йогой. Наоборот! В то же время вы получите множество других преимуществ. В то же время вы будете развивать сопротивление и гибкость ваших мышц и костей.

Независимо от ваших конечных целей, добавление йоги в ваш план тренировок может быть полезным во многих отношениях. Йога дополняет поднятие тяжестей и любые силовые тренировки.Балансы рук и перевернутые позы очень полезны для наращивания мышечной силы. Они сгибают группы более мелких мышц, которые вы можете недостаточно проработать на тренажере. Вы будете удивлены, обнаружив некоторые мышцы, о которых даже не подозреваете.

Позы стоя хороши для укрепления мышц ног. Подумайте о позе воина или позе треугольника. В позах баланса одна нога должна поддерживать все ваше тело. Балансировка всего веса на одной ноге не только увеличит ее силу, но и подготовит вас к более сложным подъемным упражнениям в аналогичном положении.

Есть много способов добавить йогу в силовые тренировки. Вот несколько советов, которые могут сделать его не менее полезным, чем традиционные упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады:

• Удерживает позы дольше. Когда вы почувствуете жжение в мышцах, вы поймете, что они работают.

• Выполнение повторений в позах йоги. Йога может помочь вам обнаружить любые более слабые или недоразвитые мышцы. Сосредоточьтесь на них, узнайте, какие позы самые лучшие, и повторяйте их.

• Добавление веса усложняет задачу.Начните с добавления веса запястья или лодыжки и творчески прогрессируйте.

Лягушачья растяжка или Мандукасана

Растяжка лягушки — это поза йоги для новичков на среднем уровне. В позе лягушки вы создаете внешнее вращение бедер от таза. Эта поза становится интенсивной и быстрой.

Целями являются сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедра, мышцы паха, кора. Вы раскроете бедра и мышцы паха, улучшите кровообращение и улучшите осанку.Поза лягушки — отличный прием, который можно добавить к тренировкам, особенно если вы бегаете, ездите на велосипеде или занимаетесь каким-либо видом спорта, основанным на повторяющихся движениях. Поза лягушки будет стимулировать движение и подвижность в напряженной области бедер и паха.

Как растянуть лягушку

Начните с разминки. Под вас понадобится коврик для йоги или одеяло. Это смягчит давление ваших суставов на пол и нейтрализует дискомфорт.

Исходное положение — столешница или бхарманасана. Это поза для новичков, которая обеспечивает равновесие в теле, в то время как все мышцы находятся под равным напряжением.Вы почувствуете давление в руках, плечах, запястьях, бедрах, бедрах, коленях и позвоночнике. Он называется «столешница», потому что ваши руки и ноги образуют «ножки» стола, а спина расположена как его плоская часть. Руки расположены под углом 90 градусов под плечами, а колени согнуты ниже бедер. Удерживайте позицию и дышите.

Найдите точку между руками и сфокусируйте на ней взгляд. Начните с медленного оттягивания пупка к позвоночнику. Это должно активировать основные мышцы, не сжимая их.

Вдохните и начните осторожно выдвигать правое колено. Выдохните, потянувшись в сторону. Вы должны почувствовать сильное ощущение растяжения во внутренней части бедер и в области паха. Продолжайте до тех пор, пока вы можете переносить растяжку в паху, но прислушивайтесь к своему телу и избегайте боли. Помните о своем уровне гибкости и не заставляйте свое тело.

Продолжайте открывать бедра и медленно разводите колени, насколько можете. Если смотреть сбоку, тазобедренный и коленный суставы должны находиться на параллельных линиях.Ваши лодыжки будут прямо за коленями. Выверните ступни в стороны и согните лодыжки. Пальцы ног должны быть обращены влево и вправо, а внутренняя поверхность стопы, внутренняя поверхность щиколотки и внутренняя поверхность колен должны касаться пола.

Колени, бедра и голеностопные суставы должны располагаться под углом 90 градусов. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение, но без боли и с естественным дыханием. Постарайтесь расслабить плечи.

Держите ладони на полу или прижмите друг к другу.Медленно опуститесь на предплечья.

Выдохните и отведите бедра назад. Вы должны почувствовать сильное растяжение подколенных сухожилий и внутренней поверхности бедер. Продолжайте как можно дальше. Оставайся и дыши глубоко. Вы можете сосчитать от пяти до десяти вдохов или от 30 до 60 секунд. Ваше дыхание — надежный проводник. Когда вы заходите слишком далеко, ваше дыхание становится короче и тяжелее. Когда вы можете делать длинные, медленные, глубокие вдохи, тогда вы знаете, что делаете это правильно.

Наконец, медленно сведите колени вместе, отпустите позу и вернитесь в исходное положение.

Вариация лягушачьей растяжки

• Перевернутое растяжение лягушки — отличное растяжение бедра для внешних ротаторов. Как видно из названия, исходное положение — на спине, «поза счастливого ребенка». Продолжайте вытягивать колени с вытянутыми ногами, как при обычной растяжке лягушки, до тех пор, пока вам это удобно. В качестве другого варианта вы можете также изучить растяжку бабочки.

• После того, как вы освоите растяжку лягушки, с нормальным дыханием, без боли и дискомфорта, вы сможете еще больше испытать себя.Продолжайте увеличивать расстояние между коленями, опуская туловище и бедра ближе к полу. Если вы хотите еще более интенсивную растяжку, попробуйте раздвинуть ступни дальше. Другой вариант — прижмите бедра к пяткам, чтобы максимально растянуть внутреннюю поверхность бедра. Вы можете раздвинуть границы еще больше, пока не почувствуете никаких проблем. Идите медленно и не забывайте дышать.

Преимущества Frog Stretch

Регулярные упражнения на растяжку лягушек заставят ваши тазобедренные суставы раскрыться, что снизит нагрузку на колени.Он нацелен на мышцы приводящих мышц, бедер и кора. Растягивая приводящие мышцы, которые являются частью мышц паха, вы также укрепляете мышцы кора. Это уменьшит боль в бедре, коленях или спине.

Практика этой позы особенно полезна для людей, которые проводят много часов в офисе или в машине. Он снимет хроническое напряжение мышц, что является типичным результатом такого образа жизни. Растяжка лягушки может облегчить боль в спине. Регулярно практикуя эту позу, вы сможете сидеть в разных позах, что также будет полезно в повседневной жизни.Вы можете узнать о любых слабых местах своих бедер достаточно рано, чтобы предотвратить или отсрочить проблемы, возникающие с возрастом.

Растяжка лягушки также является лечебным средством при запоре, поскольку способствует пищеварению. Скручивания, перевернутые позы и наклоны вперед принесут пользу вашей пищеварительной системе. Эта поза похожа на массаж органов пищеварения, она увеличивает приток крови и доставку кислорода. В результате опорожнение кишечника становится более здоровым.

Растяжка лягушки — также отличная поза для практики правильного дыхания с помощью пранаямы.Преимущества увеличенной жизненной емкости легких отразятся на многих сферах вашей жизни.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Некоторые люди чувствуют инстинктивное желание задержать дыхание. Не поддавайся этому! Одна из важнейших частей любой практики йоги — правильное дыхание . Если вы чувствуете какие-либо трудности, исправьте позу и минимизируйте растяжку до уровня, который позволит вам дышать нормально.

Не опускайте поясницу. Вы должны держать корпус сильным, а поясницу — ровной.При необходимости положите что-нибудь под живот, чтобы сохранить равновесие, пока не освоите позу. Не ложитесь на препятствие; используйте его как предупредительный барьер. Если ваш живот коснется границы, вы поймете, что вам нужно исправить позу.

Поза лягушки обычно считается безопасной. Однако, если вы получили травмы колена, паха или бедра, сначала проконсультируйтесь с физиотерапевтом. Не пытайтесь принять позу без профессиональной помощи и присмотра. Если вы страдаете паховой грыжей, возможно, вам стоит полностью отказаться от этой позы.

Если ваши колени немного чувствительны, положите под них одеяла или подушки. Если у вас есть проблемы с лодыжками или поясницей, обратите внимание на любой дискомфорт, когда вы выполняете позу лягушки. Хотя ощущение растяжения внутренней поверхности бедер, бедер и паха является разумным, это не включает боль. Если вы чувствуете боль во время этой позы, остановитесь и попросите своего тренера внести изменения.

Вы можете обнаружить, что поза лягушки слишком неудобна для ваших бедер. В таких случаях уменьшите расстояние между коленями.Не опускайте туловище и бедра слишком близко к земле. Другой вариант — свести ноги ближе друг к другу для более низкой растяжки. Вам не нужно заставлять это делать. Пока вы чувствуете напряжение и правильно дышите, поза работает на вас.

Включите день йоги в свой план тренировок

Есть много причин включать практики йоги для улучшения качества жизни. Многочисленные исследования подтвердили его психических и физических преимуществ . Йога снижает стресс, снимает беспокойство, борется с депрессией и мигренью, способствует лучшему сну.Исследования показали, что йога может улучшить здоровье сердца, снизить факторы риска для здоровья и воспаления. Хронические боли, такие как некоторые травмы или артрит, также можно контролировать до определенного уровня с помощью хорошего плана йоги.

Существует множество исследований, которые показывают нам, как йога может улучшить производительность. Добавление его в программу фитнеса улучшит гибкость и равновесие за счет использования определенных поз. Задача задействовать одни мышцы, одновременно расслабляя другие, является частью тренировки мышечного интеллекта, которую помогает наращивать йога.Позы йоги повышают выносливость за счет расширенных удержаний и сложных поз. Бегите ли вы, поднимаете тяжести или занимаетесь велоспортом, выносливость является неотъемлемой частью любой деятельности.

Включая йогу в свой распорядок дня хотя бы раз в неделю, вы получите много и ничего не потеряете. И так, чего же ты ждешь?

8 преимуществ регулярного выполнения позы лягушки

Знаете ли вы, что поза лягушки вдохновлена ​​известной позой ребенка? И именно поэтому он заботится обо всем, от мышц тазового дна до вашего психического благополучия.

Жесткие мышцы таза не только разрушат все ваши занятия фитнесом, но и разрушат вашу сексуальную жизнь. Итак, если вы хотите привести мышцы таза в надлежащее состояние, вам нужно искать целостный способ поправиться и добиться долгосрочных результатов. Один из лучших способов исправить это — йога, особенно с помощью позы лягушки.

В йоге есть множество поз, которые прорабатывают все мышцы в области таза.Знаете ли вы, что расслабление мышц таза также может привести к недержанию мочи? Не только это, но если вы не обращаете внимания на этот регион, вы также можете испытать болезненный секс, проблемы при родах и многое другое.

Вот почему мы хотим предложить вам попробовать позу лягушки.

Поза лягушки также известна на санскрите как мандукасана. Это поза йоги среднего и продвинутого уровня, которая используется для раскрытия мышц бедер и паха, в основном области таза.Эта поза йоги нацелена на мышцы приводящих мышц (внутренних мышц бедра), бедер и кора, чтобы улучшить кровообращение и улучшить осанку.

Наслаждайтесь своей сексуальной жизнью с позой лягушки. Изображение предоставлено: Shutterstock

«Растяжка приводящих мышц и укрепление кора еще больше помогают в тонизировании ног и даже живота», — говорит великий мастер йоги Акшар, эксперт по йоге.

Если у вас чувствительные колени, попробуйте подложить под них коврик для йоги или одеяло, прежде чем принять это положение.Это поможет смягчить давление ваших коленей на пол.

• Старт из положения стола на ладонях и коленях
• Разведите колени, раздвинув их шире бедер
• Выровняйте пятки так, чтобы они находились прямо за коленями
• Согните ступни так, чтобы пальцы ног смотрели наружу
• Теперь выведите руки вперед и положите предплечья на землю
• Попытайтесь оторвать живот от земли.
• Выровняйте плечи над локтями и перенесите вес тела на предплечья и руки.
• Расслабьтесь и позвольте бедрам тяжело свисать вниз.

1. Эта поза полезна для людей с диабетом, так как помогает поддерживать уровень инсулина.

2. Помогает уменьшить боль в животе.

3. Поза лягушки улучшает пищеварение и устраняет желудочные и пищеварительные расстройства, такие как газы и повышенная кислотность.

4. «Если вы делаете позу лягушки каждый день, то вы также можете регулировать свой менструальный цикл», — предполагает великий мастер йоги Акшар.

Избегайте бушующих спазмов с позой лягушки. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Поза лягушки помогает регулировать гормоны.

6. Помогает при похудании и мышечной выносливости.

7. Помогает снять стресс и беспокойство.

8. Это также помогает сделать живот плоским.

• Известно, что эта поза вызывает напряжение в паху и крестцово-подвздошной области. Избегайте травм этих областей.
• Избегайте этой позы, если у вас слабые лодыжки или вы получили травму в этой области.
• Не выполняйте эту позу, если у вас серьезные проблемы со спиной.
• Людям, перенесшим операцию на брюшной полости, нельзя ее делать.
• Люди с болями в коленях не должны выполнять эту асану .
• Беременным женщинам этого следует избегать.
• Не принимайте эту позу во время менструального цикла.
• Не следует выполнять эту асану тем, кто страдает сердечными заболеваниями.

«Поза лягушки приносит телу неподвижность, так как способствует глубокому дыханию и расширению легких. Осознанное дыхание в этой позе помогает облегчить головные боли, стресс и легкие депрессивные симптомы.Кроме того, сосредоточьтесь на выдохе в позе лягушки, так как это также помогает вывести токсины из легких, снизить частоту сердечных сокращений и облегчить такие проблемы, как стресс и беспокойство », — заключает Великий Мастер Акшар.

поз для подготовки лягушки

Попробуйте эту позу, чтобы подготовиться и проложить путь к позе лягушки.

Есть причудливая история, которую я впервые прочитал более 10 лет назад в «Тибетской книге жизни и смерти» Согьяла Ринпоче.История рассказывает о старой лягушке, которая всю свою жизнь провела в крохотном колодце. Однажды к нему пришла лягушка из океана.

«Привет, — сказала лягушка из океана.

«Привет, брат», — сказала лягушка из колодца. «Добро пожаловать в мой колодец. А вы откуда, позвольте спросить? »

«Из Великого океана», — ответила океанская лягушка.

«Я никогда не слышала об этом месте», — сказала лягушка из колодца. «Но я уверен, что вы должны быть взволнованы, увидев мой великолепный дом.Ваш океан хоть на четверть больше? »

«О, это больше, чем это», — сказала морская лягушка.

«Значит, вдвое меньше?» — спросила лягушка-колодец.

Колодезная лягушка не могла поверить своим ушам. «Это что, — продолжал он скептически, — размером с мой колодец?»

«Ваш колодец не был бы даже каплей в Великом Океане», — ответила пришедшая лягушка.

«Это невозможно!» крикнула лягушка из колодца. «Мне просто нужно вернуться с тобой и посмотреть, насколько велик этот океан на самом деле.”

После долгого путешествия они наконец прибыли. И когда лягушка из колодца увидела необъятность океана, она просто не могла этого принять. Он был так потрясен, что у него взорвалась голова.

Большинство из нас склонны думать как лягушка из колодца. Запертые в рамке нашей собственной системы убеждений, мы думаем, что точно знаем, что происходит. Мы действуем так, как будто вид из нашего колодца — единственно верный, как будто наше племя, наш клуб, наше государство, наша политическая партия — какая бы группа мы ни были частью — лучшая.Пока что-то наше — это круто, законно, чертовски праведно! Мы уверены, что все другие взгляды в мире — это такие запутанные, некрутые и злые.

Итак, мы блаженно живем в нашем маленьком мире. Тем временем Вселенная подталкивает нас, пытаясь заставить нас открыть глаза, расширить кругозор и заметить, что на самом деле происходит. Но мы держим глаза плотно закрытыми, не желая смотреть за пределы нашего безопасного, известного мира. Когда мы не понимаем намек, когда мы сознательно не открываем глаза, Вселенная подталкивается немного сильнее.Однажды, если мы продолжаем игнорировать все намеки, случится нечто, поразившее нас. Вот так вот свист: Дно выпадает. Может быть, это основа нашей семейной структуры, нашей церкви или корпоративного сообщества, или заветных отношений, проекта или веры. То, что мы считали абсолютно неразрушимым, внезапно разваливается на куски. Интересно, как это могло случиться? Мы были на такой твердой почве!

Часто катастрофа не бывает внезапной или твердой на земле, на которой мы стояли.Подобно дому, поедаемому термитами, структура разрушалась годами, но мы этого не замечали. Когда дом наконец рушится, это огромный шок. Мы шатаемся. Мы падаем. Мы отступаем. Мы скорбим. Но потом постепенно мы начинаем выздоравливать. И шок, хотя и болезненный, подталкивает нас к новому и более широкому видению.

Принятие йоги как дисциплины — это способ сознательного согласия открыть наши глаза и самих себя, сносить стены хрупкого убежища, прежде чем оно рухнет на нас.Наша практика заставляет нас признать наши ограничения и нашу ограниченную перспективу и учит нас, как расширять границы нашего мира, чтобы в первый раз, когда мы высунули нос за дверь, наш разум не разлетелся на миллион частей.

Последовательность подготовки лягушки

Выполнение сложных поз, таких как Бхекасана (поза лягушки), безусловно, расширяет границы повседневного опыта. Для меня, как и для многих людей, бхекасана может стать настоящим испытанием; это очень мощная растяжка для передней части тела, требующая довольно сильного прогиба назад.Несмотря на то, что я занимаюсь этой позой почти 25 лет, каждый раз, когда я практикуюсь, она немного отличается, и поэтому это всегда что-то вроде приключения. Это похоже на прогулку к краю заболоченного деревенского пруда и наблюдение за всеми маленькими летучими птицами, уносящимися в глубокую воду: никогда нельзя предугадать, какой будет энергия лягушки пруда в данный день. Никогда даже не знаешь точно, где будет край пруда; это зависит от того, как недавно прошел дождь. Точно так же, в зависимости от того, сколько времени я недавно провел, сидя, гуляя, занимаясь садоводством, катаясь на велосипеде и т. Д., Бхекасана может быть легкой или сложной или что-то среднее между ними.

Поскольку я никогда не знаю, что именно я найду, когда приду в позу, практика ее открывает мою систему координат и помогает мне увидеть диапазон возможностей. В традициях коренных американцев лягушка часто символизирует очищение и возрождение. Он поет песню, которая вызывает дождь, который, в свою очередь, наполняет землю. Когда я практикую бхекасану, я часто чувствую, что очищаю и создаю новую жизнь.

Во второй серии Аштанга Йоги, одной из форм, которые я практикую и обучаю, мы всегда выполняем как минимум 10 Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), длинную серию асан стоя и еще пару поз, прежде чем перейти к Бхекасане.Я всегда благодарен за всю эту разминку. И поскольку мне нравится быть максимально гибким, когда я практикую позу, я стараюсь уделять особое внимание удджайи пранаяме (победоносному дыханию), мула бандхе (корневому замку) и уддияна бандхе (восходящему абдоминальному замку), чтобы создать тепло в моем теле. тело и сосредоточить мое внимание. Если вы знакомы с удджайи пранаямой, я рекомендую вам использовать ее на протяжении всей практики. Этот стиль дыхания — держать рот закрытым и создавать слышимый вдох в задней части горла — является мощным способом согреть тело изнутри.Звук, создаваемый этой осознанной формой дыхания, также дает уму точку сосредоточения на настоящем времени на протяжении всей практики.

В Бхекасане есть что-то вроде Уловки-22. В этой позе вы разовьете гибкость и силу в самых разных местах. Но часто также кажется, что вы должны обладать такой же гибкостью и силой, чтобы с самого начала выполнять эту позу! Например, бхекасана развивает гибкость четырехглавой мышцы и передней части бедер, а также мышц груди, но также требует гибкости в этих же частях тела.

Я полагаю, что эта Уловка-22 верна для большинства поз, но особенно это кажется так для Бхекасаны, возможно потому, что все в позе так сильно взаимосвязано. Иногда кажется, что для выполнения любого действия, которое требует поза, вы должны уметь выполнять все остальные действия, которые требует поза. Все позы складываются вместе, как пазл. Например, чтобы поставить руки в положение, чтобы надавить на ступни и растянуть переднюю часть бедер, вам нужны не только гибкие квадрицепсы, но и открытость плеч и груди, гибкость запястий и сила рук и спины. .

Чтобы развить силу и гибкость, необходимые для бхекасаны, мы будем работать с четырьмя предварительными позами: Супта Вирасана (поза лежащего героя), Устрасана (поза верблюда), Дханурасана (поза лука) и Эка Пада Бхекасана (одноногая). Поза лягушки).

Поза лежащего героя (Супта Вирасана)

Бхекасана — отличная растяжка четырехглавой мышцы, но эти мышцы уже должны быть достаточно гибкими, чтобы вы могли принять позу. Супта Вирасана — действительно эффективная поза, помогающая обрести гибкость.Чтобы войти в него, встаньте на колени на коврик, расставив ступни так, чтобы оставалось место для ягодиц. Затем откиньтесь на спинку кресла, опуская свои сидячие кости на пол между ступнями. Возможно, вам будет полезно, особенно если у вас большие икры, руками оттащить икры от коленного сустава и немного в сторону. Это действие создаст необходимое пространство для глубокого сгибания в коленях. Что еще более важно, это поможет вам держать ноги строго параллельно, а пятки направлены вверх.Это выравнивание имеет решающее значение для защиты связок и сухожилий по бокам колен от чрезмерного растяжения или травм.

Когда вы войдете в Вирасану, положите руки на пол позади себя. На выдохе медленно откиньтесь назад. Двигайтесь равномерно, а не опускайтесь сначала с одной стороны, а затем с другой. Когда ваши квадрицепсы и пах открываются, наступайте на локти и предплечья. Сделайте паузу, приподняв таз и подтянув копчик и плоть ягодиц к коленям, чтобы удлинить поясницу.Если вы можете двигаться глубже без напряжения, полностью опустите спину на пол и положите руки вдоль туловища. Если ваша нижняя часть спины резко прогибается, колени отрываются от пола или изгиб шеи (вместо того, чтобы оставаться нейтральным, с задней частью черепа на полу), вернитесь к локтям; в конечном итоге ваша передняя часть тела раскроется достаточно, чтобы вы могли лечь с нормальным изгибом позвоночника.

В какой бы позе вы ни находились, продолжайте осторожно подтягивать копчик и надавливать на колени.Смотрите прямо в потолок. Сосредоточьтесь на дыхании, расслабьте нижние ребра по направлению к полу и попытайтесь расслабиться в растяжке квадрицепсов. Сделайте от пяти до 50 вдохов, затем снова поднимитесь и снова сядьте, ведя грудиной и используя руки, чтобы помочь себе подняться равномерно.

Поза верблюда (Устрасана)

Следующая поза, Устрасана, также может быть большой растяжкой для передней части тела и особенно бедер, и она более активна, чем Супта Вирасана, инициируя работу прогиба назад, которая вам понадобится позже в Бхекасане.Устрасана также выводит вас из повседневной системы координат, предлагая вам взглянуть на мир как вверх ногами, так и назад.

Начните с того, что встаньте на колени, расставив колени на ширине бедер, пальцы ног должны быть направлены назад, а верхняя часть ступней расположена на полу так, чтобы пятки смотрели прямо вверх. Положите ладони на ягодицы. На выдохе втяните копчик и ягодицы, как в Супта Вирасане, поддерживая движение руками, и надавите на верхнюю часть бедер вперед; в то же время поднимите ребра и медленно выгнитесь вверх и назад.Сделайте паузу, чтобы снова вдохнуть. Затем на выдохе продолжайте прогибаться вверх через весь позвоночник, включая шею. Поднимите грудину и посмотрите прямо через макушку. Поднимите руки к ступням, положив ладони на пятки или подошвы; в любом случае большие пальцы рук должны быть обращены к ступням. Сильно надавите на руки, чтобы приподнять и прогнуть верхнюю часть спины.

Когда вы практикуете Устрасану, очень важно защитить нижнюю часть спины от сжатия.Хороший способ сделать это — зорко удерживать Мула Бандху и Уддияна Бандху. Если вы не привыкли к этим практикам, вы можете защитить свою спину, подвернув копчик и удлинив нижнюю часть спины в противоположном направлении, чтобы нижняя часть вашего живота слегка отодвинулась к позвоночнику.

Когда ваш позвоночник и шея выгнуты назад, а брюшная область растянута, как барабанная перепонка, вы можете обнаружить, что ваше дыхание немного ограничено, но постарайтесь расслабиться и дышать как можно глубже.Удерживайте позу от пяти до 10 вдохов. Затем одновременно вдохните, поднимите грудину и оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение.

Поза лука (Дханурасана)

Во многих отношениях Дханурасана, наша следующая поза, очень похожа на Устрасану, но она подходит к действию прогиба спины с совершенно другой точки зрения. Как и Устрасана, Дханурасана — это наклон назад, который просит вас согнуть колени и тянуться за собой, чтобы удерживать ноги. Но в позе Дханурасаны вы можете использовать рычаги рук и ног, чтобы более эффективно увеличить раскрытие плеч и спины.

В различных школах йоги учат нескольким вариациям этой позы. Чтобы перейти к версии, которую я преподаю, лягте на коврик лицом вниз и соедините внутренние края бедер, колен и ступней вместе. На вдохе согните ноги в коленях и вытяните руки назад, чтобы ухватиться за внешнюю сторону каждой лодыжки. На выдохе подтяните копчик к полу; это действие поможет удлинить позвоночник, защитив нижнюю часть спины от перегиба. Продолжая держать колени, бедра и ступни вместе, поднимите ступни, голову и грудь к потолку, сделав сильный прогиб назад.Вместо того, чтобы качаться назад на таз и бедренные кости или вперед на ребра, попробуйте балансировать прямо на животе. Сожмите ноги обратно в руки и, напротив, вытяните руки вперед; эти действия втянут вас в более глубокий прогиб, как лук, натянутый лучником. Смотрите дальше кончика носа.

Как и в Устрасане, очень важно поддерживать правильное положение позвоночника, и вы можете использовать те же техники, что и в этой позе: удерживайте Мула Бандху и Уддияна Бандху в меру своих возможностей или, если эти две практики не знакомы вам, подверните копчик и отведите нижнюю часть живота немного назад к позвоночнику.Удерживайте позу от пяти до 10 вдохов. Затем на выдохе медленно опуститесь на землю. Сделайте один или два вдоха, чтобы прийти в себя, а затем повторите позу. Если после этого вы почувствуете какое-либо сжатие в пояснице, вы можете облегчить его, лежа на спине и осторожно прижав колени к груди.

Поза одноногой лягушки (Эка Пада Бхекасана)

Один из способов облегчить бхекасану — это практиковать одноногий вариант, Эка Пада Бхекасана. Это позволяет вам сосредоточиться и открывать одну сторону тела за раз, что упрощает задачу, когда вы занимаетесь полной позой.

Чтобы войти в Эка Пада Бхекасана, лягте на циновку лицом вниз и подпереться так, чтобы левое предплечье было параллельно вашей талии. Слегка разведите колени и бедра. Затем согните правое колено, потянитесь назад правой рукой и поместите ладонь поверх подъема стопы так, чтобы пальцы указывали в направлении, противоположном пальцам ног. В классической версии бхекасаны используется более сложное положение рук, что в конечном итоге дает вам лучшее кредитное плечо и большее открытие; пока, однако, это предварительное положение рук будет вполне подходящим.

На выдохе медленно надавите на стопу, перемещая ее вдоль внешнего края правого бедра. Крайне важно, чтобы верхняя часть стопы находилась под прямым углом к ​​потолку, а пятка была направлена ​​прямо к полу. Хотя теперь вы находитесь на животе, а не на спине, положение ступней и ног должно быть в основном таким же, как в Супта Вирасане.

Работая над опусканием стопы, убедитесь, что вы не перекатываетесь в одну или другую сторону, перенося больший вес либо на бедро с прямой ногой, либо на бедро согнутой ноги.(Чаще всего возникает тенденция перекатывания к прямой ноге, отводя тазовую кость согнутой ноги от пола.) Вместо этого убедитесь, что передняя часть тазовых гребней находится на одном уровне и находится на полу или, по крайней мере, сильно двигается в этом направлении .

Используйте силу мышц руки и плеча, чтобы опустить ступню вниз. В то же время поднимите грудь как можно выше. Позвольте вашему взгляду мягко выйти за ваш нос. Как и в предыдущих прогибах, используйте бандхи или подтяжку копчика и задействуйте живот, чтобы защитить нижнюю часть спины от перегиба.Сделайте от пяти до 10 вдохов, затем повторите позу с другой стороны.

Лягушка (Бхекасана)

Чтобы войти в полную бхекасану, лягте на живот. Затем вдохните, слегка разведите ноги, согните колени, потянитесь назад и возьмитесь за верхнюю часть обеих стоп руками, как вы это делали с одной ногой и рукой в ​​Эка Пада Бхекасане. Затем, если возможно, поверните ладони так, чтобы запястья указывали назад, а пальцы — вперед, в том же направлении, что и пальцы ног. (Если вы не можете управлять этим положением рук, просто повторите положение, которое вы использовали в предыдущей позе.)

Как и в Супта Вирасане и Эка Пада Бхекасане, убедитесь, что ваши стопы правильно выровнены, прежде чем двигаться дальше. Затем на выдохе сильно надавите на верхнюю часть стоп, чтобы пальцы ног и пятки были близко к земле рядом с бедрами; в то же время поднимите грудь, голову и плечи в прогиб. Сделайте от пяти до десяти вдохов в этом положении, затем выйдите из позы на выдохе, медленно опускаясь на пол.

Сделав несколько вдохов для восстановления, повторите Бхекасану.Чтобы после этого вернуть позвоночник в нейтральное состояние, выполните нежную Сурья Намаскар, прежде чем лечь на спину, прижав колени к груди и обняв их. Затем отдохните несколько минут в Шавасане (позе трупа).

В бхекасане весь вес тела давит на живот, даже если вы растягиваете точно такую ​​же область. Эффект этой комбинации — направить довольно много праны (жизненной энергии) на вторую и третью чакры, чуть ниже и выше пупка, соответственно.Следовательно, вы можете заметить, что поза оказывает мощное стимулирующее и очищающее действие на пищеварительную, репродуктивную и выделительную системы организма.

По мере того, как вы сможете глубже подниматься в бхекасану, вполне вероятно, что вы также заметите, что сила ваших рук помогает улучшить растяжку в ногах. Чем сильнее вы сможете надавить руками, тем больше вы откроете переднюю часть бедер.

Развивая силу с помощью йоги, вы естественным образом станете более гибкими и открытыми.Ваша сила поможет вам столкнуться со стенами ваших ограничений, расширить свой кругозор и испытать новые воды. Как лягушка из колодца, ваш взгляд на мир станет шире. Но изменение вашей точки зрения не удивит вас и не заставит вашу голову разлететься на миллион частей, потому что, в отличие от лягушки из колодца, вы решили пробираться к берегам Великого океана сознательно и методично, просыпаясь каждый раз. шаг пути.

См. Также Поза испытания: летающий голубь (Эка Пада Галавасана)

Целостные преимущества позы лягушки

На санскрите мандука означает лягушка.Интересно, что лягушки известны своим удивительным слухом, а самцов и самок лягушек можно отличить по размеру их барабанных перепонок, которые расположены за их глазами.

Как это относится к асане? Мандукасана или поза лягушки приглашает нас сесть и послушать. Со временем и с практикой асана помогает нам обрести покой и задействовать нашу интуицию, как лягушка.

Если вы не знаете, что такое асана, и новичок в йоге (и позе лягушки!), Ознакомьтесь с этим потрясающим бесплатным 30-дневным йогическим заданием.Вы узнаете позы и разовьете гибкость и силу.

«Взгляните над собой, откройте для себя вид. Если вы не заметили, пожалуйста, сделайте, пожалуйста, сделайте, пожалуйста. — Лягушка Кермит

Как делать позу лягушки с вариациями

Поза широконогой лягушки

В положении на столе раздвиньте колени, пока не почувствуете легкое растяжение. Ступни раскрываются за коленями, согнутые стопы развернуты наружу, внутренними сводами к земле.

Положите плечи на локти, перенесите вес на предплечья и руки. Ваши запястья могут оставаться перед локтями или образовывать треугольник для поддержки. Расслабление и тяжесть в бедрах помогает использовать силу тяжести, направляя лобковую кость вниз.

Увеличьте длину позвоночника, прижав макушку головы вперед, плечи вниз по позвоночнику и копчик к пяткам.

Совет йога: Микродвижения бедер, такие как покачивание вперед и назад, маленькие круги или кошачье растяжение / коровье наклонение копчиком, могут помочь растянуть и снять напряжение в тазобедренных суставах.

«То, что вы еще не нашли свой талант, не означает, что у вас его нет». — Лягушка Кермит

Поза лягушки с короткими ногами

Начните в Ваджрасане (на фото), стоя на коленях, сидя на пятках. Вдохните, сожмите кулаки, обхватив пальцы большими пальцами, и положите кулаки на пупок.

Выдохните, наклоняясь вперед, оказывая давление на область пупка, когда грудь тянется к бедрам.Как лягушка, откройте глаза и сохраняйте неподвижность как можно дольше.

Совет йога: Сосредоточение внимания на вдохе и выдохе замедляет симпатическую нервную систему или вашу реакцию борьбы или бегства.

«Начав путешествовать по дороге жизни, помните: мест для комфорта всегда не хватает. Места, которые вы собираетесь посетить, никогда не отображаются на карте «. — Лягушка Кермит

Модификации

Если вы уделяете больше внимания своим коленям, не стесняйтесь складывать коврик с обоих концов, чтобы поддерживать вес своего тела.Подложите дополнительное одеяло под колени, чтобы вам было удобнее.

В варианте с широкими ногами блоки под предплечьями могут помочь облегчить боль в позвоночнике или бедрах.

«Если бы жизнь была легкой, не было бы трудно!» — Лягушка Кермит

Меры предосторожности и противопоказания

Если вы страдаете язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, сильной болью в спине, травмой лодыжки или колена, сердечной болью / проблемами и / или перенесли операцию на брюшной полости, лучше избегать этой асаны.

Целостные преимущества позы лягушки

Психология — Подобно лягушке, эта поза вызывает глубокое дыхание и расширение легких. Целенаправленная работа с дыханием в этой асане помогает облегчить головные боли, стресс и легкие депрессивные симптомы.

Кроме того, сосредоточение внимания на выдохе помогает вывести токсины из легких, снизить частоту сердечных сокращений и снять тревогу, вызванную стрессом.

Physical — Эта асана имеет удивительные преимущества для улучшения силы легких. Впоследствии преднамеренная циркуляция воздуха через грудную клетку и живот помогает тонизировать первичные (диафрагму и межреберные мышцы) и вторичные дыхательные мышцы.

Мандукасана также стимулирует поджелудочную железу, что улучшает секрецию инсулина. Его связывают с лечением запоров, диабета и расстройств пищеварения, а также с улучшением ишиаса у некоторых людей, поскольку коленные и голеностопные суставы растягиваются, а мышцы плеч и живота укрепляются.

Уменьшает жир на животе, зажигая ядро ​​и подпитывая внутреннее пламя. Наконец, он помогает уменьшить менструальные спазмы (забавный факт: матка — самая сильная мышца тела).

Духовный — Мандукасана активирует чакру муладхара или корневую чакру, расположенную у основания позвоночника, тазового дна и первых трех позвонков. Корневая чакра отвечает за ваше чувство безопасности.

Уравновешивание корневой чакры очень важно, потому что это основа для открытия других чакр. Таким образом, Мандукасана помогает пробудить Кундалини. Кроме того, асана уравновешивает ида и пингала нади для медитации.

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, поэтому, если вы обнаружили или лично испытали удивительные преимущества позы лягушки, поделитесь ими с сообществом ниже!

5 поз йоги, чтобы раскрыть бедра

« Мои бедра такие тугие .»

Это, наверное, самая большая жалоба, которую я слышу от людей на моих занятиях йогой.

Итак, я не волшебник, но я могу помочь вам раскрыть эти напряженные бедра. Большинство из нас двигает ногами в двух направлениях: вперед и назад.

Как правило, боковые движения отсутствуют, если вы не танцор, гимнаст, боец ​​ММА или участник Cirque du Soleil.

Это то, что нам нужно изменить — мы должны найти больше способов двигать ногами таким образом, чтобы наши бедра оставались подвижными.

Как страна, наши бедра не в порядке.

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), «ежегодно более 300 000 человек в возрасте 65 лет и старше госпитализируются с переломами бедра, и более 95 процентов переломов бедра вызваны падением.По мере того как население США стареет, количество переломов бедра, вероятно, будет расти ».

Хотя нет прямой связи между неподвижностью бедра и повышенным риском перелома бедра, неподвижность бедра может способствовать увеличению риска падения с возрастом, а перелом бедра является одной из самых серьезных травм при падении.

Как мы можем это изменить?

Как вы уже догадались — йога. (Я возьму это на замену тазобедренного сустава в любой день!)

Тазобедренный сустав, как и плечевой сустав, шарнирно-шарнирный.Это означает, что у вас гораздо больший диапазон движений в бедрах, чем, скажем, в локтях или коленях, которые являются шарнирными суставами.

Однако, если вы не тренируете бедра регулярно в полном диапазоне их движений, вы можете постепенно потерять в них подвижность, увеличивая риск падения и возможного перелома.

Вот моя рекомендация: выполняйте эти пять поз йоги от трех до пяти раз в неделю, и ваши бедра, вероятно, будут достаточно здоровыми, чтобы вы танцевали в свои золотые годы.

Помните, что бедра, как правило, являются одним из наиболее напряженных суставов тела, поэтому переходите в эти позы медленно, обращайте внимание на то, как они себя чувствуют, и расслабляйтесь, если растяжение становится слишком интенсивным.

Йога — это не то, насколько сильно вы можете себя подтолкнуть, это ослабление соединительной ткани и расслабление вашего тела.

5 поз йоги, чтобы раскрыть бедра

1. Поза бабочки

Одна из самых простых поз в йоге, поза бабочки, предназначенная для одной из самых напряженных частей тела: паха.

У многих из нас внутренняя часть бедер напряжена. Эта поза простая, но мощная. Удостоверьтесь, что вы дали этому ходу немного времени.

Сядьте на коврик, согнув колени и поставив ступни вместе перед собой. Ваши ноги сформируют ромб.

Для глубокой растяжки поднесите ступни к телу и наклонитесь вперед, прижимая локти к внутренней стороне бедер.

Для более легкого растяжения поставьте ступни подальше от себя, возьмитесь за лодыжки и осторожно наклонитесь вперед.

2. Простая поза со сгибом вперед

Из позы бабочки можно сделать простой переход в легкую позу.

Скрестите ноги, опустив лодыжки чуть ниже колен (как можно лучше), согнитесь вперед и положите руки лицом вниз на коврик перед собой.

Вы можете чувствовать растяжение в наружных и внутренних поверхностях бедер, а иногда и в обеих областях.

Удерживайте положение сгиба вперед от 1 до 3 минут, а затем сядьте обратно.

Ножки переключателя (e.g., если ваша левая нога скрещена с правой, теперь скрестите правую ногу с левой) и повторите.

3. Счастливая корова

Я много бегаю по пересеченной местности, из-за чего мои бедра напрягаются. Поза счастливой коровы — непростая задача для меня, но я знаю, что она полезна, потому что она каждый раз снимает напряжение в моих ягодицах.

Это идеальная поза для тех, кто бегает в гору, приседает или делает выпады.

Поза похожа на легкую, но немного более интенсивная.

Начните сесть, скрестив ноги так, чтобы правая пятка находилась у левого бедра, левая пятка — у правого бедра, а колени располагались перед вами.

На выдохе плавно наклоните туловище вперед. Если ваши бедра напряжены, вы можете заметить, что ваше верхнее колено поднимается над нижним. Это нормально.

По мере того, как ваша подвижность возрастает при продолжении практики, ваша способность держать колени сложенными.

В любом случае вы должны почувствовать растяжение бедра в верхней части ноги.

Удерживайте сгиб вперед от 1 до 3 минут, а затем снова сядьте. Поменяйте положение ног и повторите.

Наслаждайтесь этим — это ужасно хорошо!

4.Поза голубя

Все началось не так, но поза голубя стала моей любимой растяжкой бедер на все времена.

Как только вы пройдете сложную часть (а это может занять некоторое время), вы сможете действительно расслабиться в этой успокаивающей растяжке.

Это невероятная растяжка для ваших ягодичных мышц, и если вы будете напрягаться, вы почувствуете это и в подколенных сухожилиях.

Начните с позы собаки вниз, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».

Вытяните левое колено вперед, опустите бедра и поместите левую лодыжку за правое запястье, образуя угол 45 градусов с левым коленом.

Внешняя сторона левой голени опирается на пол, а правая нога отведена назад, при этом коленная чашечка и верхняя часть стопы обращены к полу.

Если положение левой стопы кажется неудобным (например, у вас болит левое колено), осторожно переместите левую ногу ближе к правому бедру и / или подложите сложенное одеяло под правое бедро.

Наклоните туловище вперед, вытянув руки перед собой на коврике. Задержитесь на 2-3 минуты, а затем вернитесь в положение собаки вниз.

Повторите, на этот раз сделав шаг вперед правой ногой.

5. Поза лягушки

Возможно, самая интенсивная из всех растяжек бедра, поза лягушки — это то, что мне нравится делать меньше всего, но я все равно делаю это, потому что я знаю, что она может помочь ослабить глубокие соединительные ткани.

Пожалуйста, будьте осторожны с этой позой — растяжка может показаться чрезмерной, поэтому дышите глубоко и расслабьтесь!

Если вы будете слишком сильно давить, ваше тело напрягется, что прямо противоположно тому, что мы хотим от йоги.

Вам понадобится подушка для колен, поэтому поместите сложенный коврик или одеяло под колени, когда вы принимаете позу столешницы (руки и колени на земле, спина плоская, руки ниже плеч, колени ниже бедер).

Выведите руки вперед на шесть дюймов, положите плечи на запястья, затем разведите колени в стороны как можно дальше друг от друга.

Если возможно, разверните ступни наружу так, чтобы внутренняя их часть стояла на полу, и медленно опустите предплечья на землю.

Для более глубокого растяжения надавите на предплечья и медленно отведите бедра назад, пока они не будут на одной линии с коленями.

Вы хотите почувствовать глубокую растяжку, но это не должно быть болезненно. Задержитесь в этом положении на 2-3 минуты, делая глубокие вдохи.

Если вы новичок в йоге, посетите трехнедельный йога-ретрит Beachbody, где я и еще три инструктора по йоге расскажем вам об основах йоги.

Наслаждайтесь этими позами, и если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться ко мне в Twitter: @teddymcdonald.

Поза йоги: поза лягушки | YogaClassPlan.com

ступеней

Поза лягушки — это наклон назад лежа, требующий от умеренной до высокой степени силы и гибкости. Подготовительные позы включают обычные передние лежачие изгибы назад, такие как кобра и сфинкс. Как и поза лягушки, эти позы из строительных блоков одновременно открывают грудь и укрепляют спину. Но поза лягушки дает дополнительные преимущества, растягивая переднюю часть ног и ступней.

Начните на животе, вытянув ноги назад. Положите предплечья на коврик, как в позе сфинкса. Согните ноги назад, пятки доходят до ягодиц. Повернитесь, посмотрите через правое плечо и потянитесь назад правой рукой. Прижмите ладонь к верхней части правой стопы и сложите пальцы вокруг пальца ноги. Как только вы хорошо ухватитесь за ступню, поверните голову и снова посмотрите в центр. Равновесие на бедрах, поворот через левое плечо, тянитесь назад и положите левую ладонь на переднюю часть левой стопы.Верните взгляд в центр и задержите на 5-10 вдохов. Чтобы выйти из позы, по очереди отпускайте ступни, возвращая руки в позу сфинкса.