Меню на 2000 калорий в сутки: недельный план питания
Организму человека для нормальной работы нужна энергия, которая поступает с пищей. Ограничения в питании приводят к дефициту калорий, в результате чего активизируются процессы сжигания жира.
Можно ли похудеть при таком питании
Для нормальной работы организма в среднем требуется 2000 ккал в сутки. Но энергетические потребности зависят от многих факторов, включая уровень физической активности, возраст, рост, вес, пол. Для мужчины 2000 ккал слишком мало, поэтому такая диета приведет к похудению.
Правила составления рациона
- Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения.
- Перед завтраком рекомендуется выпить стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока и меда).
- Усовершенствовать тело поможет физическая активность. Это необязательно должны быть занятия в спортзале. Подойдут длительные прогулки на свежем воздухе, йога, танцы.
- В сутки надо выпивать не менее 2 л воды.
Разрешенные продукты
- крупы и зерновые продукты;
- овощи (капуста, кабачки, томаты, огурцы, брокколи, листовые культуры, тыква, картофель в небольших количествах);
- фрукты;
- постные сорта мяса (филе птицы, говядина, кролик, телятина, баранина);
- молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, натуральный йогурт);
- нежирные морепродукты и рыба;
- яйца;
- орехи и семена (кедровые, миндаль, фундук, подсолнечника и тыквы);
- бобовые (в небольших количествах);
- растительные масла.
Запрещенные продукты
- сахар, сладости, шоколад, мармелад, зефир;
- выпечка из белой муки;
- фастфуд (хот-доги, картофель фри, жирная острая пицца);
- жареные блюда;
- жирные сорта мяса и морепродуктов;
- сосиски и колбасные изделия;
- консервы;
- полуфабрикаты;
- газированные напитки, алкоголь и энергетики.
Расчет нормы калорий
- для мужчин: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) - (5*возраст в годах) + 5;
- для женщин: (10* вес в кг) + (6,25*рост в см) - (5*возраст) - 161.
Составляя рацион, нужно следить не только за энергетической ценностью продуктов, но и за балансом нутриентов. Суточный объем пищи должен на 30% состоять из протеинов, на 40-45% из углеводов и на 25-30% из полезных липидов.
Необходимые действия перед началом диеты
- Приобретите кухонные весы. Для подсчета калорийности важно проверять вес употребляемых продуктов.
- Ведите дневник питания, записывайте все съеденные блюда.
- Взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото своего тела. Это даст возможность следить за изменениями.
- В течение 2-3 недель постарайтесь не есть вне дома или всегда брать с собой перекус/обед в пластиковом контейнере. Во время вечеринки или обеда в ресторане следить за калорийностью и качеством продуктов питания сложно.
- Составляйте меню на неделю и питайтесь по графику.
Примерное меню на 1 день на 2000 килокалорий
Завтрак (468 ккал)
- овсяную кашу (вес сухой крупы - 50 г), приготовленную на молоке (жирность - не больше 2,5%);
- 1 вареное яйцо;
- 15-20 г изюма (лучше замочить на несколько часов в воде перед употреблением).
Первый перекус (296 ккал)
- 1 цельнозернового тоста с 50 г отварного куриного филе;
- 1 среднего помидора;
- 30 г твердого сыра;
- 1 апельсина.
Обед (523 ккал)
- 450 мл овощного супа (картофель, томаты, лук, морковь);
- сваренный на воде бурый рис (вес сухой крупы - 50 г);
- 100 запеченного мяса.
Второй перекус (252 ккал)
- 150-200 г творога (жирность не более 5%);
- 100 г свежей малины или клубники.
Ужин (317 ккал)
- 200 г запеченного в фольге филе сазана;
- 200 г салата из отварного картофеля, квашеной капусты, свеклы и моркови.
Перекус на ночь (144 ккал)
Если после ужина вы чувствуете голод, то можно выпить 1 ст. (250 мл) нежирного кефира или натурального йогурта.
Примерное меню на три дня на 2000 ккал в сутки
- утром: 250 г гречи с 50 г тертого твердого сыра, салат из 1 тертой моркови и сладкого перца, 250 мл греческого йогурта;
- ланч: 150 г творога, 1 яблоко;
- дневной прием пищи: 400 мл щей, 2 котлеты, приготовленные на пару, 2 тушеных картофелины с зеленым горошком;
- перекус: 200 г фруктового салата;
- вечером: 200 г макарон из твердых сортов пшеницы с говяжьим фаршем, приготовленные на гриле овощи (морковь, баклажан, перец).
- после пробуждения: омлет из 3 яиц с творогом и шпинатом, 150 г квашеной капусты;
- перекус: 1 ст. ряженки, 1 груша;
- обед: 200 г запеченного филе рыбы, 200 г отварного риса с тушеными овощами;
- полдник: 1 среднее авокадо;
- ужин: 150 г жареной стручковой фасоли, 200 г запеченного филе индейки, 1 помидор.
- завтрак: 200 г овсяной каши с 1 ч.л. меда и 100 г свежих ягод, 2 сваренных вкрутую яйца;
- ланч: ½ ст. йогурта, фруктовый салат;
- основной прием пищи: 200 г запеченной в фольге телятины, 2 отварных картофелины, греческий салат;
- перекус: 1 ст. простокваши, 1 банан;
- вечером: 150 г риса с тушеной морковью, 250 г запеканки из куриного фарша, цветной капусты и кабачков.
Пример меню на 5 дней
День 1
- после сна: 200 г блинов с изюмом, 100 нежирного творога;
- перекус: горсть клубники, 2 банана;
- обед: 250 мл постного борща, 200 г тушенной с морковью и луком трески, 200 г бурого риса, 300 г салата из свежих овощей;
- полдник: 3 абрикоса, 1 ст. ряженки;
- на вечер: 400 г тушеной капусты с грибами, 100 г куриной печени.
День 2
- утром: 200 г гречи, 250 г тушенной со сметаной тертой моркови, ½ ст. йогурта, 50 г нежирного сыра;
- ланч: 2 яблока, бутерброд из ржаного хлеба с сыром;
- днем: 250 мл щей, 450 тушеных овощей (кабачок, картофель, зеленый горошек), 2 паровые котлеты;
- перекус: 1 персик, 1 ст. кефира;
- вечером: 150 г макарон с сыром, 250 г овощей на гриле, 250 г фруктового салата.
День 3
- утром: 200 г омлета с нежирным сыром, молоком, шпинатом, 200 г капустного салата;
- перекус: 300 г нежирного творога со свежей зеленью;
- обед: 250 г ухи, 100 г запеченного куриного мяса, 400 г тушеной цветной капусты, 1 киви;
- полдник: 2 груши, 1 ст. простокваши;
- вечером: 200 г тушенных с грибами и томатами баклажан, 150 г вареной фасоли, 200 г вишневого желе.
День 4
- утром: 200 г овсянки с горстью сухофруктов, бутерброд с сыром;
- второй завтрак: 100 г слив, 200 мл йогурта;
- днем: порция постного рассольника, 200 г индейки, запеченной с картофелем и черносливом, 200 г овощного салата;
- перекус: 300 г арбуза, 50 г творога;
- вечером: 200 г филе кальмаров на гриле, 200 г овощей с рисом.
День 5
- завтрак: 50 г мюсли, залитых 1 ст. молока, горсть орехов;
- перекус: ½ ст. йогурта, 200 г фруктового салата;
- днем: 250 г грибного крем-супа, 200 г отварного картофеля, 300 г запеченной с брокколи форели;
- полдник: 200 г свежих ягод, 1 ст. кефира;
- вечером: 150 г макарон, 200 г отваренной стручковой фасоли, 100 г творога с горстью ягод.
План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения
Понедельник
- утром: 200 г вареного батата, паровой омлет (2 яйца, 30 г шпината, 30 г шампиньонов);
- ланч: яблоко, бутерброд с арахисовой пастой;
- днем: лаваш из тунца (1/4 авокадо, 1 лаваш, 150 г консервированного тунца, 1 луковица, 1 ст.л. сливочного сыра);
- перекус: фруктовый салат (100 г винограда, ½ апельсина, 50 г твердого сыра);
- вечером: 140 г запеченного лосося, 100 г бурого риса, овощи на гриле (спаржа, баклажан).
Вторник
- утром: банановый тост (2 ломтика цельнозернового хлеба подсушить в тостере, намазать миндальной пастой, сверху положить порезанный банан, посыпать корицей);
- второй завтрак: белковый смузи (40 г протеинового порошка, горсть черники, 200 мл молока, семена конопли);
- днем: салат из тунца и авокадо (70 г томатов, 100 г листовых овощей, ½ авокадо, 150 г тунца), буррито с вареной фасолью и коричневым рисом;
- полдник: 1 свежая морковь, порезанная на палочки, 2 ст.л. хумуса;
- вечером: 150 г запеченной курицы, 80 г риса, 200 г отварной брокколи.
Среда
- завтрак: йогурт-парфе (200 г натурального йогурта, 30 г мюсли, по 80 г клубники и черники);
- закуска: 2 персика;
- днем: лапша с тофу (130 г рисовой лапши, 150 г тофу, 1 ст.л. арахисовой пасты);
- перекус: протеиновый батончик;
- на вечер: рыбное тако (200 г запеченной трески, 3 лепешки из кукурузной муки, ½ авокадо).
Четверг
- завтрак: омлет из 3 яиц, 2 помидора, бутерброд с ветчиной;
- ланч: тосты с медом;
- днем: 250 мл горохового супа (без картофеля), 150 г отварного картофеля, 200 г нежирной рыбы;
- перекус: бутерброд с брынзой;
- вечером: 300 г овощного салата, 150 г тефтелей в томатном соусе.
Пятница
- утром: белковый тост (2 ломтика ржаного хлеба, 1 яйцо-глазунья, ½ авокадо);
- перекус: 1 ст. натурального йогурта, 100 г свежей клубники;
- обед: овощной салат, запеченная курица с киноа (150 г куриного филе, 90 г киноа);
- полдник: горсть миндальных орехов, 20 г черного шоколада;
- на вечер: чили (протушить 120 г томатов, 100 г мякоти тыквы, ½ луковицы, 130 г фасоли, 70 г кукурузы).
Суббота
- утром: 3 сваренных вкрутую яйца, 50 г орехов, 100 г салата из томатов и перца;
- перекус: 1 ст. йогурта, горсть сухофруктов;
- днем: 250 мл куриного бульона с рисовой лапшой, говядина с овощами (100 г мяса, 2 томата, 100 г фасоли);
- полдник: 150 г творога, 50 г орехов, 1 ч.л. меда;
- на вечер: 300 г овощного рагу (100 г куриного филе, томаты, сладкий перец, баклажан).
Воскресенье
- после пробуждения: овсяная каша (60 г овсяных хлопьев, 20 г сушеных вишневых ягод, по 1 ст.л. семян льна и конопли;
- второй завтрак: овощи с соусом (2 свежих моркови, ½ болгарского перца, 4 ст.л. гуакамоле);
- днем: овощи на гриле с сыром (60 г сладкого перца, 50 г кабачков, 1 лепешка, 100 г моцареллы);
- перекус: ½ банана, 180 г пудинга из семян чиа;
- ужин: паста с креветками (50 г макарон, 170 г креветок, 80 г зеленого горошка, 2 ст.л. песто, тертый пармезан.
План питания на неделю при наборе мышечной массы и рецепты блюд
День 1
- после сна: 200 г овсянки (варить на нежирном молоке, добавить горсть арахиса), 1 ст. томатного сока;
- ланч: 100 г фиников, 50 г грецких орехов;
- дневной прием: 250 г куриного бульона, 300 г запеченного хека, 400 г салата из сладкого перца и зелени;
- перекус: 1 яблоко;
- ужин: по 200 г творога и свежих ягод.
Финики богаты магнием.
День 2
- с утра: творожная запеканка (200 г творога взбить с 1 бананом и запечь), 200 мл кефира;
- второй завтрак: 100 г орехов;
- днем: 200 г отварного нежирного мяса, 200 г салата из свежей моркови со сметаной;
- полдник: 150 г кураги;
- вечером: 200 г отварной спаржи, 100 г запеченной рыбы, 1 ст. кефира.
День 3
- утром: 50 г копченой семги, омлет (2 яйца, 50 г молока, свежая зелень);
- перекус: 300 мл йогурта, 200 г ягод;
- днем: 300 г рыбы, запеченной с овощами, 250 г салата из рукколы и черри;
- полдник: 400 г салата из свежих яблок и моркови;
- перед сном: 200 г фруктового салата, 300 мл смузи (йогурт, банан, морковь).
День 4
- завтрак: 100 г гречи, банановый смузи (300 мл йогурта, 2 банана);
- перекус: 100 г фисташек;
- обед: 200 г куриной грудки, 100 г риса, 200 г овощного салата;
- перекус: смузи (200 мл нежирного молока, 1 ч.л. меда, 100 г малины);
- на вечер: 350 г морепродуктов, приготовленных на гриле, 3 помидора.
День 5
- с утра: 1 ст. йогурта, 250 г гречи (со сливочным маслом);
- ланч: апельсиновый фреш, 1 банан;
- обед: 200 г фасоли, 350 г тушенной с овощами говядины;
- перекус: 300 мл ряженки;
- вечером: 200 г филе палтуса, 1 ст. простокваши, 200 г отваренной цветной капусты.
День 6
- с утра: 3 вареных яйца, 300 г йогурта;
- ланч: 150 г чернослива;
- обед: 200 г листовых овощей, 200 г бурого риса, 200 г куриной грудки на пару;
- перекус: 300 г любых фруктов;
- вечером: 200 г перловой каши, 350 г овощного салата.
День 7
- с утра: 1 ст. йогурта, рисовую кашу (50 г крупы, 150 г молока);
- ланч: 1 грушу, 50 г кешью;
- обед: 200 г пшенной каши, 200 г котлет из филе индейки, 200 г рукколы;
- перекус: 2 запеченных яблока;
- вечером: 1 ст. ряженки, 200 г огуречного салата, 250 г запеченных морепродуктов.
Уже готовая диета с доставкой
Существует множество уже готовых диет на 2000 калорий в день. Рацион составят, приготовят и доставят. Вам остается только разогреть блюдо. Вот самые лучшие рационы:
Противопоказания к диете на 2000 ккал
Такого меню не стоит придерживаться девушкам и детям, энергетические потребности организма которых ниже 2000 ккал (питание может привести к повышению веса).
Отзывы и результаты
Алексей, 27 лет, Рязань: «Диету использовал для того, чтобы избавиться от лишнего веса. За 2 месяца похудел на 5 кг. При этом рельеф тела улучшился. Голода не чувствовал совсем, всегда наедался. Было трудно отказаться от жареного мяса и газированных напитков, но за время диеты привык к ПП-питанию, тяга к вредным продуктам исчезла».
Марина, 32 года, Екатеринбург: «Диета на 2000 ккал была нужна для наращивания мышц. В рацион включила белковые продукты, почти полностью исключила углеводы. Первые несколько дней было трудно, т.к. обилие протеинов вызвало запоры и боли в животе. Поэтому по утрам начала есть отруби (около 2 ст.л.). Пищеварение наладилось. За 6 недель тело «подсушилось», мышцы стали более рельефными».
Люблю фастфуд и колу, также сильно люблю здоровое и полезное питание. Консультируюсь с профессиональными диетологами и согласовываю с ними каждую статью. Для каждого рекомендации свои, поэтому не забудьте проконсультироваться со своим врачом!