Набор мышечной массы для девушек

Большинство девушек задумываются скорее о том, как сбросить вес, а не о том, как набрать массу. Но для того чтобы прекрасно выглядеть, иметь гармоничное сложение и быть в тонусе, мало не иметь лишних жировых отложений. Нужен еще и мышечный каркас. И, как ни странно, для красивой женственной фигуры это не менее необходимо, чем для мужской.

Когда-то в студенческие годы со мной в одной комнате в общежитии жила девушка очень субтильного, анемичного даже сложения. Честно говоря, все мы, ее подруги, завидовали Тане, которая могла смело есть пирожные и жареную картошку и это никак не отражалось на ее фигуре. Правда, и фигуры-то никакой особенно не было – Таня напоминала худенького подростка. Однажды она призналась, что никакого удовольствия ей эта особенность не доставляет, хотелось бы выглядеть более женственно, но… «Набрать вес гораздо сложнее, чем сбросить!» — с досадой заявила она.

Конечно, никто ей тогда не поверил. Большинство девчонок были вечно на диетах, постоянно пытались сбросить килограмм-другой и уж обратная проблема точно не казалась им серьезной.

А зря. На самом деле просто сбросить вес – не так уж и сложно. Куда сложнее создать действительно красивую фигуру. И для этого уже недостаточно снизить потребление калорийной пищи. Нужны усилия и серьезная работа над собой. По-настоящему красивое тело можно создать только с помощью спорта.

В правоте Тани я убедилась годы спустя, когда начала заниматься фитнесом. Конечно, я не стремилась к горам мышц, но захотелось добиться небольшого красивого рельефа. И оказалось, что набор сухой мышечной массы для девушек – действительно задача посложнее сброса лишнего! В этой статье мы разберемся, как набрать мышечную массу худой девушке.

Упражнения для набора массы тела для худых девушек

Вообще лучшее, что можно сделать для набора мышечной массы – это пойти в тренажерный зал и обратиться к тренеру. Здесь не годятся кардиотренировки, йога, зумба, танцы и прочее – все это поможет только похудеть. Для набора массы девушке нужны силовые упражнения, работа с весами, и лучше, если по крайней мере на начальном этапе процесса вас проконтролирует специалист. Помните, что при работе с большими весами вы можете навредить себе, если будете выполнять упражнения неправильно. Лучшие упражнения для набора мышечной массы для девушек – те же, что и для мужчин. Это становая тяга, приседания со штангой, жим, выпады и так далее.

Но кое-что для набора мышечной массы девушкам можно сделать и дома, если нет возможности регулярно выбираться в зал. Выбирая домашние тренировки, важно обратить внимание на правильность техники выполнения упражнений. Есть смысл посмотреть видеозаписи и изучить возможные ошибки. Понадобятся гантели и коврик для фитнеса. В идеале – очень неплохо купить турник. Здесь я перечислю только базовые силовые упражнения для домашних тренировок. Важно: любую тренировку обязательно нужно начинать с разминки!

1. Присед. Это базовое упражнение для ягодиц и бедер. Можно приседать с гантелями для увеличения эффективности.
2. Выпады (желательно с гантелями). Можно делать выпады вперед и назад.
3. Планка (на начальном уровне – на вытянутых руках, на продвинутом – на локтях, боковая планка, планка с одной поднятой рукой или ногой).
4. Скручивания, подъем ног лежа.
5. Отжимания (на начальном уровне можно отжиматься от колен – стоя на четвереньках).
6. Подтягивания (если есть турник или шведская стенка).
7. Гиперэкстензия («лодочка» лежа на полу).

Каждое упражнение на первом этапе выполняется в 10-12 повторений, по четыре подхода. Поначалу стоит делать тренировки 2-3 раза в неделю сразу на все тело. Затем увеличить количество тренировок до четырех в неделю, при этом чередуя – в один день выполняются упражнения на верхнуюю часть тела, в другой – на нижнюю. Это тяжелее (во время тренировки задействованы одни и те же мышцы, они сильнее устают).

Диета для набора мышечной массы для девушек. Правильное питание

Без правильного питания, само собой, ничего не выйдет. Как минимум организму необходим «строительный материал», ведь ничто не берется из ничего. В интенсивном тренировочном режиме питание должно быть более обильным и более калорийным.

Кроме того, при тренировке увеличивается энергорасход. Это значит, что для его компенсации опять-таки нужно больше калорий. В противном случае организм включит «режим энергосбережения», в котором получаемые калории будут направляться на то, что по его, организма, мнению, самое важное. И набор мышечной массы сюда не входит. Более того – если ты получаешь меньше калорий, чем сжигаешь, запускается обратный процесс – разрушения мышечной ткани (катаболизм).

Правда, это вовсе не значит, что можно есть фаст-фуд и тортики. Переедать тоже не стоит. Жиры, белки и углеводы должны быть в правильном соотношении. И главное для построения мышц – именно белки. Это значит, что меню правильного питания для набора мышечной массы для девушек должно включать достаточное количество белковой пищи – это нежирное мясо (куриная грудка, индейка, говядина, кролик), яйца (отварные), кисломолочные продукты (творог, кефир, сыворотка, простокваша, тан, йогурт и т.д.). Вегетарианцам в этом плане сложнее: растительный белок усваивается хуже. Можно добавлять в рацион сою, бобовые, рис (лучше нешлифованный, красный или бурый).

Чтобы правильно составить свое меню, нужно прежде всего рассчитать свою норму калорий в сутки (в сети для этого есть множество специальных кальккуляторов). Нам нужен профицит калорий, но умеренный. Значит, к своей суточной норме добавляем еще 5-10 процентов.

Теперь рассчитаем, сколько нам нужно жиров, белков и углеводов. На каждый килограмм своего веса рассчитываем примерно 2,2 г белка в день, 0,7 г жиров, остальное добираем углеводами (желательно медленными – это каши и свежие овощи и фрукты. Можно также использовать специальные углеводные порошки – они вдобавок дают энергию для тренировок).

ПРИМЕР. Предположим, вам 22 года, рост 167 см, вес 48 кг. Суточная норма калорий для поддержания этого веса – 1488-1776. Для набора веса нужно потреблять в день 1942-2118. Белка нужно 105-177 г, жиров – 33-39 г, углеводов – до 177 г.

Стоит понимать, что одновременно с набором мышечной массы будет понемногу набираться и жировая. Это нормальная часть процесса. Позднее наступит этап «сушки», или жиросжигания, при котором уйдет лишний жирок и останется красивый мышечный рельеф. Фазы набора мышечной массы и сушки стоит чередовать.

Спортивное питание для набора мышечной массы девушкам

Добавлять ли спортпит к своим тренировкам в фоновом режиме (для поддержания формы) – личный выбор каждого. Но на наборе массы это практически маст хэв.

Итак, главное, что нам нужно для построения мышц – это белок. И самый простой способ получить его в правильных количествах – пить в тренировочные дни протеиновые коктейли. Оптимально – выбрать казеин или сывороточный протеин.

Второе (но не менее важное) – это аминокислоты. Остановимся на важнейших из них в контексте набора мышечной массы: BCAA и креатин.

BCAA – это аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин, валин). Они препятствуют катаболическим процессам (разрушению мышц), способствуют анаболическим (их строительству), помогают в восстановлении после тренировок, снимают «перетренированность» (когда после слишком интенсивных занятий болят мышцы). Эти аминокислоты являются незаменимыми, они могут поступать в организм только с пищей. BCAA можно найти в виде капсул или водорастворимого порошка с самыми разными вкусами. Без вкусовых добавок BCAA горчат. Обычно, чтобы заглушить эту горечь, производители добавляют много вкусовых добавок и ароматизаторов, получается очень сладкий коктейль. Поэтому я предпочитаю BCAA в капсулах, их просто легче пить. Но многим нравится пить коктейли перед, после или во время тренировки. В таблице ниже представлены некоторые варианты BCAA – чтобы легче было выбрать. Продукты расположены в порядке возрастания цены. Оптимальное соотношение лейцина, изолейцина и валина – 2:1:1.

Креатин помогает увеличивать вашу работоспособность и силу во время тренировки и способствует набору веса. Для женщин креатин не настолько эффективен, как для мужчин, — из-за более низкого уровня тестостерона. Сам по себе он тестостерон не повышает. Тем не менее, большинство исследований показывают, что и в женских группах креатин значительно улучшает силовые показатели, способствует набору мышечной массы и полезен при жиросжигании. Его рекомендуют также худеющим девушкам для формирования красивой фигуры.

Креатин чаще всего выпускается в порошке (реже – в капсулах), чаще – без вкусовых добавок. Чистый креатин часто бывает на Айхербе в распродаже, в пробных товарах, так что попробовать его можно совсем недорого. Например, популярные варианты —Optimum Nutrition,Now Foods,MRM.

Отзывы

Самое главное следить за питанием и профицитом калорий. Моя любимая схема для набора мышц-это основные приемы пищи крупа+белок(мясо или яйца) и перекусы в виде белковых батончиков турбослим, орехов, фруктов, протеиновых коктейлей. Кушать приходится много, но к такому быстро приа=выкаешь, да и при силовых тренях, аппетит отменный потом))