Набор сухой мышечной массы
Всем привет. В данном выпуске речь пойдет о наборе сухой мышечной массы, т.е. без жира или хотя бы смещением по большей части в сторону мышц. Как вы уже знаете, из моих предыдущих статей, что одновременно набирать мышечную массу и худеть (сжигать лишний жир) – не возможно, т.к. это абсолютно разные вещи (масса это избыток калорий, а похудение это дефицит калорий) в принципе, поэтому в бодибилдинге культуристы разделяют свои тренировки на два периода:
- Набор мышечной массы
- Сжигания лишнего жира (шлифовка мускулатуры)
А вот набор сухой мышечной массы – считается некой утопией, т.е. способом нерационального использования своего времени и сил. Поэтому его и не используют. Я тоже сторонник использования этого способа, т.к. считаю эго не таким эффективным. Поэтому и не рекомендую его использовать (но в статье, чуть ниже есть советы, которым вы можете придерживаться дабы быть сухим),а сейчас мы, вкратце поговорим про самое основное, которое касается набора мышечной массы и сжигания лишнего жира.
Основное отличие дабы вы понимали всю суть, состоит в рационе питания. Он кардинально меняется во время этих периодов. Т.е. МАССА = у ВАС ИЗБЫТОК ККАЛ (вы много кушаете), а СУШКА (похудение) = у ВАС ДЕФИЦИТ ККАЛ (вы ограничиваете себя в углеводах). Что касается тренинга (то он может быть одинаковым как на этапе набора мышечной массы так и сжигания лишнего жира, а может слегка модифицироваться, об этом чуть ниже).
Про массонаборный цикл мы уже столько раз разговаривали, что мне лишь остается привести вам ссылки на развернутые ответы. Но вкратце же:
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, Т.Е. дабы вы могли подсчитать в скольких ккал вы нуждаетесь, вам нужно: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (получившаяся цифра это ваше количество калорий которое необходимо для поддержания вашего веса тела – неизменным. А дабы набирать массу (что бы вес начал меняться) нужно прибавить к этой цифре ещё 500 ккал.
Допустим, парниша 80 кг. 80х30 = 2400 ккал в сутки (неизменным вес будет) + 500 = 2900 ккал в сутки для того чтобы расти.
Следующее что важно, это количество приемов пищи. Это как минимум от 5-6 до 12 приемов пищи в сутки, дробными порциями по соотношению в виде пищи это будет:
- Углеводы — 50-60%
- белки – 20-30 %
- жиры – 10-20%
А вот основные статьи, касающиеся набора мышечной массы по питанию:
Поверьте, если вы их изучите (особенно последняя схема, там все четко рассказано) то вы уже на полпути к успеху. Почему на полпути? Да потому что помимо питания, так же важны и тренировки. Если будет питание у нашего парня (80кг) которые как мы подсчитали, нуждается в 2900 ккал в сутки, НО НЕ БУДЕТ ТРЕНИРОВОК – то он будет набирать вес преимущественно за счет жира, а не мышц. А нас же интересует мышечная масса, не так ли?
Тренировки для набора мышечной массы
Грамотный тренировочный сплит, акцент на базовых упражнениях, постоянная прогрессия нагрузки и длительность тренировки 40-45 минут (не более). Это если вкратце.
Вот основные статьи, которые вам нужно изучить по поводу тренировок:
Это основа – основ. Обязательно прочтите хотя бы последнюю статью. Так же как и в питании – т.е. четкие схемы взяты из моих книг, а там я очень-очень подробно рассказываю про все это дело!
СУШКА (сжигание лишнего жира, шлифовка мускулатуры, ПОХУДЕНИЕ)
Что ж друзья, мы поговорили про набор массы. Теперь поговорим о сжигании жира. Основа – основ – это ДИЕТА. ДИЕТА – это КЛЮЧ К ПОХУДЕНИЮ. Если на массе у нас бы ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (мы много кушали) то на СУШКЕ у нас будет дефицит калорий (мы будем ограничивать себя в углеводах). Вот собственно и все. Как это все делается, читайте в основной статье.
Основная статья по этому поводу: Диета для быстрого похудения
Статья взята из моей книги (там все разжевано, что и как делать, дабы получить гарантированный результат).
Что касается тренировок на цикле сушки, то они не меняются (могут быть такими же как и на этапе набора мышечной массы). Здесь важнее всего соблюдать четкий режим питания, изучите то, что я вам дал и вы, несомненно, получите результат!
Но на всякий пожарный, я выложу здесь материал, касающийся тренировок на этапе сжигания лишнего жира (такие тренировки помогут ускорить процесс сжигания жира):
Вот собственно и все. На этом я заканчиваю выпуск, надеюсь, вам было интересно. Стараюсь быть лаконичным, поэтому давайте до свидания :).