Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Что лежит в основе красивого рельефа мышц? Как показывает практика, без правильного питания и грамотно составленной программы тренировок не добиться желаемого результата мышечной массы, а тем более сухой. Чтобы достичь поставленной цели, необходимо обратиться к специалисту – диетологу или к тренеру. Но можно поступить иначе и составить рацион и программу тренировок самому.

Для этого необходимо следовать двум простым правилам:

Чётко расписать и проанализировать программу физических упражнений, исходя из особенностей своего организма, наличия необходимого спортивного инвентаря и уровня физической подготовки.

Спланировать недельное меню с расчётом калорийности и веса для каждого блюда.

Для набора сухой массы, прежде всего, необходимо избавиться от лишнего веса. Для достижения этой цели специально были разработаны программы меню «Похудение» и «Vegan». Это программы питания с низкой калорийностью, высоким содержанием необходимых нутриентов — макроэлементов, микроэлементов и витаминов. Данные рационы помогут в скором времени не только достичь желаемых цифр на весах, но еще и получить красивую фигуру благодаря упругим и рельефным мышцам.

Спортивное питание для совершенной рельефности

Принцип 1

Для роста мышечных волокон необходим сбалансированный рацион. Основное условие – это высокая калорийность блюд. Для восстановления и увеличения мышц в объеме профит энергии должен находиться в пределах от 300 до 500 ккал в сутки. Для новичков и любителей суточная калорийность рациона составляет 2600 ккал вне зависимости от пола. Если женщина хочет улучшить свою физическую форму, а не наращивать мышечную массу, то ей подойдет рацион на 2000 ккал в день.

Принцип 2

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо соблюдать четкое и правильное соотношение употребляемых в пищу питательных веществ.

50% углеводов

Сложные углеводы – это строительный материал организма человека и источник необходимой энергии для его нормального функционирования. К ним относятся различные фрукты, овощи, зелень, крупяные каши. Данные продукты необходимо употреблять только в первой половине дня в количестве 350 грамм. Можно включать в меню обеда и полдника.

Сахар – это простой углевод. С помощью него можно увеличить уровень гликогена в крови, мышцах и печени сразу после усиленной тренировки. Чтобы компенсировать недостаток глюкозы в крови, можно употребить фруктовый сок с сахаром или шоколадным батончиком.

30% белков

Они являются необходимой составляющей для построения мышечной ткани организма. Чтобы достичь качественного результата, рекомендуется включать в меню блюда из диетической птицы или говядины, творог и сметану с жирностью не больше 10%, молоко и кисломолочные продукты – не более 2,5%. Обязательной составляющей меню является рыба разных способов термической обработки – паровая, запечённая в духовке, отварная. Рыбу можно употреблять как речную, так и морскую.

20% жиров

Для правильного и здорового обмена веществ необходимы жирные кислоты. Они восполняют запасы жирорастворимых витаминов в организме (А, D, E, K). Для поддержания хорошей фигуры следует употреблять растительные жиры в виде орехов, семян, различных растительных масел (подсолнечное, оливковое и другие).

Рацион питания «Баланс» служит ярким образцом полезного меню с соблюдением всех необходимых требований для сохранения, поддержания и улучшения физической формы и качества тела. Блюда в нём не только обладают хорошими вкусовыми качествами, но и несут пользу для здоровья.

Важнейшие особенности физических занятий

Для того чтобы обрести желаемую сухую мышечную массу, необходим грамотно составленный рацион питания, подходящий здоровью и телу, план тренировок, а также качественный отдых. Прийти к этому можно не только в тренажерном зале, но и дома. Однако в последнем случае необходимы усилие, время, самодисциплина и цель. Целью вы можете выбрать ориентир на тот идеал тела, о котором мечтаете. Сила воли в данной ситуации занимает далеко не последнее место. Старайтесь выполнять все требования качественно и с усердием. Только тогда будет виден желаемый результат. Для домашних тренировок необходимо элементарное спортивное оборудование – утяжелители, блины, гантели, эспандеры, грифы.

Программа с тренировками должна быть продумана и расписана для каждого дня с указанием количества кругов и повторений определённых упражнений. Лучше тренировать за одну тренировку только часть мышечных групп. Такой метод называется сплит-тренировки. Он является наиболее эффективным. Начинать можно с одной-двух тренировок в неделю, постепенно их увеличивая в количестве и объеме кругов и упражнений. Но необходимо следить и изучать своё тело, чтобы не было переутомления мышц. Основное правило – начинать занятие физическими упражнениями только через несколько часов после приёма пищи и желательно в обед, пока организм полон сил и энергии.