Обзор спортивного питания
Спортивные добавки можно разделить на отдельные классы в соответствии с их основным способом действия (хотя некоторые способы действия могут совпадать в разных классах):
- мышечная масса и сила;
- энергия и выносливость;
- восстановление после нагрузки.
«Все в одном» или «сочетание добавок» Править
Для этих целей обычно использую в качестве основы протеиновые порошки или MRP (заменители питания) и дополняют специальными отдельными добавками, такими как креатин, глютамин или HMB.
Аминокислоты Править
Аминокислоты - это строительные блоки белка. Эти добавки, включающие аминокислоты с разветвленной цепью, часто применяются спортсменами в периоды интенсивных тренировок. Им часто отдают предпочтения вместо протеиновых коктейлей.
Креатин Править
Креатин может помочь повысить силу и мышечную массу, так как позволят увеличить объем работы, выполняемой с максимальной интенсивностью. Креатин активно изучается учеными и широко применяется для повышения работоспособности спринтерами, а также спортсменами, которым требуется мощь и сила.
Заменители питания (MRP) Править
Данные продукты содержат углеводы, белки (обычно молочную сыворотку и казеин), витамины, минеральные вещества и другие нутриенты. Заменители питания предлагают хорошо сбалансированную и удобную альтернативу твердой пище. Они созданы, чтобы способствовать мышечному росту и восстановлению.
Белковые добавки Править
Интенсивные нагрузки повышают потребность в белке. Таким образом, белковые добавки могут помочь удовлетворить дневные потребности и, следовательно, помочь силовым спортсменам поддерживать или нарастить мышечную массу. Они поставляются в трех формах: протеиновые порошки, готовые к употреблению напитки и высокопротеиновые питательные батончики.
К другим добавкам этой категории относятся:
Спортивные напитки Править
Изотонические спортивные напитки помогают возмещать потери жидкости во время и после нагрузки, а также снабжают рабочие мышцы углеводами. Они также содержат электролиты (натрий и калий), которые помогают организму сохранять жидкость.
Энергетические батончики Править
Энергетические батончики представляют собой удобный источник энергии перед, во время и после интенсивной нагрузки.
Энергетические напитки Править
Энергетические напитки содержат больше углеводов, чем обычные спортивные напитки. Обычно для очень интенсивных нагрузок, длящихся более 60 минут, используется 12-20 г углеводов на 100 мл напитка. Энергетические напитки помогают поддерживать уровень сахара в крови, снабжают энергией мышцы и замедляют темпы истощения гликогеновых запасов.
Энергетические гели Править
Энергетические гели являются высококонцентрированным источником углеводов. Во время длительной нагрузки, длящейся более 60 минут, они могут помочь отсрочить утомление и улучшить выносливость.
Кофеин Править
Этот стимулятор центральной нервной системы способен повышать концентрацию, внимание и выносливость. Он повышает уровень жирных кислот в крови, которые могут снабжать энергией работающие мышцы и, тем самым, экономить мышечный гликоген.
К другим добавкам этой категории относятся:
Питательные батончики Править
Питательные батончики представляют собой удобный источник углеводов, белка, витаминов и минеральных веществ. Они могут способствовать наполнению мышц энергией и восстановлению.
Мультивитаминные и минеральные добавки Править
Они могут способствовать обеспечению «оптимального» уровня витаминов и минеральных веществ для поддержания работоспособности. Большинство обычных любителей спорта и фитнеса, вероятно, могли бы извлечь пользу из приема подобных добавок.
Антиоксидантные добавки Править
Они могут обеспечить дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также способствовать восстановлению после интенсивной нагрузки и снизить постнагрузочную болезненность в мышцах.
Рыбий жир и другие добавки, обогащенные омега-3 Править
Они могут помочь снизить воспаление, боль и скованность в суставах, способствовать постнагрузочному восстановлению и оптимизировать аэробную работоспособность.
Глюкозамин и хондроитин Править
Эти добавки могут помочь сохранить подвижность суставов, восстановить поврежденные хрящи и снизить боль и воспаление в суставах.
К другим добавкам этой категории относятся:
- Энергетические напитки
- Глютамин
-
.
В таблице приведены 80 добавок и эсктрактов, которые оказывали положительное воздействие на производительность спортсменов, а также различные положительные эффекты для здоровья в контролируемых научных исследованиях по данным книги The Athlete's Guide to Sports Supplements - Kimberly Mueller.