Калькулятор БЖУ и калорий
В калькуляторе представлены две самые популярные формулы для расчета суточной нормы калорий и потребления БЖУ:
- формула Харриса-Бенедикта;
- формула Миффлина-Сан Жеора.
Наш калькулятор рассчитывает суточную потребность в калориях, БЖУ, витаминах и минералах исходя из поставленной вами спортивной цели:
- похудение;
- набор массы;
- поддержание текущей формулы.
Главное отличие нашего калькулятора от аналогов — он предлагает диапазон значений, а не чётко фиксированную величину.
Формула Харриса-Бенедикта
Предложена в начале ХХ века американскими учеными. В 1984 году формулу пересмотрели и изменили некоторые коэффициенты. Это было сделано не просто так: стиль и ритм жизни современного человека очень сильно отличается от того, как жили люди в 1918 году.
Расчёт происходит в два этапа:
- рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) с учётом вашего возраста, веса и роста;
- рассчитывается суточная норма калорийности, исходя из значения базального метаболизма, уровня вашей физической активности и спортивной цели.
В результате расчетов вы получаете: суточную калорийность рациона, норму потребления воды, белков, жиров и углеводов. Дополнительно калькулятор показывает рекомендованное потребление основных витаминов и минералов.
Формула расчета
BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) - (4,330 * возраст в годах).
BMR для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) - (5,677 * возраст в годах).
AMR (активный метаболизм). В зависимости от того, какой у вас образ жизни, выбирается соответствующий коэффициент:
- Сидячий образ жизни – 1,2;
- Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
- Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
- Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
- Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.
Формула Миффлина-Сан Жеора
Более новая формула, предложенная в 90-х годах прошлого столетия. Даёт более адекватные и приближенные к реальности результаты, чем формула Харриса-Бенедикта. Но назвать её абсолютно точной нельзя.
Расчёт происходит тоже в два этапа:
- определение скорости базового метаболизма;
- определение суточной калорийности в зависимости от поставленной цели.
Итог расчёта — суточная калорийность рациона, норма белков, жиров, углеводов. Дополнительно происходит подсчет необходимого количества витаминов и минералов.
Формула расчета
Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки:
- Минимальная активность: A = 1,2.
- Слабая активность: A = 1,375.
- Средняя активность: A = 1,55.
- Высокая активность: A = 1,725.
- Экстра-активность: A = 1,9 (под эту категорию обычно подпадают люди, занимающиеся, например, тяжелой атлетикой, или другими силовыми видами спорта с ежедневными тренировками, а также те, кто выполняет тяжелую физическую работу).
Какая формула лучше
Обе формулы дают приблизительный результат. Во-первых, потому что не учитывают индивидуальные особенности каждого организма. Во-вторых, практически никто не может дать адекватную оценку своей физической активности. А в-третьих, никто не упоминает, что каждые полгода нужно делать перерасчет.
Если обратиться к сухим фактам, то формула Миффлина-Сен Жеора даёт более точный результат. Но и его нужно корректировать под себя.
Какую бы формулу вы ни выбрали, помните: в первую очередь нужно ориентироваться на собственное самочувствие, а не на цифру на весах. Спорт — для здоровья, а не наоборот.
* Все продукты, кроме аксессуаров, оборудования, экипировки и книг, являются пищевыми добавками. Все результаты индивидуальны, зависят от каждого человека.
Частые вопросы
Какие есть формулы расчета БЖУ?
Существует две основных формулы расчета потребления БЖУ, именно формула Харриса-Бенедикта и формула Миффлина-Сан Жеора.
Что такое БЖУ?
БЖУ — это белки, жиры и углеводы
Что такое BRM?
BRM (с англ. basal metabolic rate) — это показатель базального метаболизма, который представляет собой базовый объем энергии, необходимой организму для обеспечения собственных процессов в состоянии покоя – для переваривания еды, доставки кислорода и питательных веществ, кровоснабжения и дыхания