Отвечаем на все главные вопросы про спортивное питание
Спортивное питание может превратить вас как в Криса Хемсворта, так и в Сергея Жукова. Во избежание сюрпризов, прочтите эту инструкцию.
Если бы вы родились в Древней Греции и решили заниматься толканием ядра, вам порекомендовали бы есть мясо быка. Борцам посоветовали бы свинину, а прыгунам в длину – побольше козлятины. Современное спортивное питание ушло далеко от греческого принципа: ешь то, на что хочешь быть похожим. Ничто не роднит его и с постулатами Арнольда Шварценеггера, полвека назад убеждавшего бодибилдеров: если хотите набрать мышечную массу, пейте коктейли на сухом молоке. Сегодня ассортимент товаров в магазинах спортивного питания выглядит запутаннее, чем в аптеках. Эти порошки, капсулы и таблетки производятся из натуральных компонентов (например, из сухой молочной сыворотки или сои), а контроль за ними не меньший, чем за фармакологическими препаратами – все вещества проходят обязательную регистрацию и сертификацию на территории России. Независимые исследования, опубликованные Международным сообществом по вопросам спортивного питания в 2016 году, доказали, что протеин, гейнер, креатин и аминокислоты BCAA (самые популярные товары для спортсменов) не влияют на уровень липидов в крови и не наносят вред почкам и печени. Если после приема добавок вам стало плохо, скорее всего, это связано с индивидуальной непереносимостью. Например, организм, который не перерабатывает лактозу, может среагировать на сывороточный протеиновый коктейль желудочно-кишечным расстройством.
Как нарастить мышечную массу?
Наши мышцы по большей части состоят из белков. Выжимая из бицепсов все соки на тренировках, нужно взамен их чем-то кормить. Мясоеды выбирают для этого куриную грудку, веганы – нутовые котлеты, а те, у кого нет времени, протеиновый коктейль. Главная функция последнего – снабжать организм дополнительным белком для строительства, восстановления и укрепления мышечной ткани (неудивительно, что после операций доктора прописывают пить коктейли дома). Но линейка белковых порошков сегодня так разнообразна, что в ней немудрено запутаться. Многокомпонентный протеин – это микс белков разного типа, медленно и быстро усваиваемых; с его помощью мышцы насыщаются всем необходимым в течение 4–7 часов. Сывороточный изолят – это белок, который получают из очищенной от углеводов, жиров и лактозы сыворотки коровьего молока, которая используется при производстве сыра. Молочный белок (казеин) долго усваивается организмом и не усваивается у людей с непереносимостью лактозы. Им подходит яичный (альбумин). Веганы выбирают растительные протеины, которые получают из гороха, нута, сои, киноа, семен чиа и конопли. Подберите себе порошок, от которого не будет проблем с пищеварением. Бонус современного спортпитания – это вкусовые добавки: протеиновый напиток может быть похож на жидкий пломбир или вишнево-молочный коктейль. Кстати, в 2017 году Международное общество спортивного питания выяснило: не важно, когда вы пьете протеин, главное, чтобы количество потребляемых белков ежедневно было одинаковым.
Что делать, если вы не можете поправиться?
Ваша подруга наверняка отдала бы несколько лет жизни за такой приятный физиологический бонус. Организм эктоморфа, за которым в фитнес-сообществе закрепилось прозвище «глиста в скафандре», поглощает пищу как печка: сколько бы кусков фисташкового торта он ни съел, они перевариваются за считаные часы. Из-за этого худощавым парням сложнее нарастить мышечную массу. Специально для них придумали еще один порошок – гейнер. Это основа для коктейлей (калорийность одной порции может равняться двум пиццам «Четыре сыра»), которую принимают для набора массы. Будьте осторожны, упаковки гейнера и протеина выглядят почти одинаково. И, если ваша подруга перепутает порошки, пока вы уехали в командировку, велика вероятность, что, вернувшись домой, вы встретите в спальне Эми Шумер.
Как прийти в себя после посещения фитнес-клуба?
Американская индустрия спортивного питания прямо сейчас переживает второе рождение. Из-за легализации марихуаны на рынке появилось несколько препаратов на основе каннабидиола (КБД), одного из 113 каннабиоидов, обнаруженных в конопле: жевательные резинки, гели по типу змеиного бальзама, масла, настойки и лосьоны. Профессор Школы медицины Джонса Хопкинса Райан Вандри говорит: «Нет ни одного исследования, которое доказывало бы, что травка помогает мышцам восстанавливаться и блокирует беспокойство, которое люди испытывают на марафонах. Все известные нам эксперименты проводились на животных». Самый проверенный препарат для восстановления – BCAA. Мастер-тренер «World Class Пресня» Мария Чуприна объясняет: «Это комплекс трех важных аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Они помогают при строительстве мышц и способствуют восстановлению после нагрузок». Принимать BCAA нужно ежедневно: перед походом в фитнес-клуб и после, а в выходные дни – с утра и в обед между приемами пищи.
Сладкие протеиновые батончики – тоже спортивное питание?
Протеиновые снеки можно есть за час перед тренировкой как альтернативу коктейлю или тунцу. Чаще всего их делают из сывороточного протеина и казеина. Помните: ни одно спортпитание не будет работать без постоянных тренировок. Объевшись батончиков лежа на диване, вы дождетесь проблем с сердцем, а не конкурса «Мистер Олимпия».
Вероятно, вам также будет интересно:
12 сервисов здорового питания, которые заметно упростят вашу жизнь
Мы разобрались, когда лучше принимать протеин
Фото: Getty Images
Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.