Палео диета рацион: меню на неделю, плюсы, минусы, отзывы (+результаты)

меню на неделю, плюсы, минусы, отзывы (+результаты)

Палеодиета – это не временный сброс веса за неделю или месяц, а принципы питания на всю жизнь. Суть палео диеты проста: питайся как твой древний предок. Палео становится все более популярной системой питания во всем мире, прежде всего, из-за очевидной эффективности и простоты. Из минусов – список продуктов для палео меню получается недешевый.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна «БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина» ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех. 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na) 24 Май 2020 в 7:35 PDT

На чем основана диета

Сорок лет назад Уолтер Вогтлин, гастроэнтеролог из США, написал книгу с интригующим названием «Диета каменного века». В современных проблемах со здоровьем и лишним весом он обвинил… неолитическую революцию, которая произошла «всего-навсего» 10 тысяч лет назад. Именно тогда человек перешел от собирательства и охоты к сельскому хозяйству и животноводству.

До этого в течение 2,5 миллионов лет человек ел только то, что мог поймать или найти в лесу. И вдруг в его рационе появляются злаки и молоко. А сейчас список «лишних» продуктов пополнился еще и «химией» (например, сахаром и майонезом). Организм взбунтовался – и отомстил лишними килограммами и десятком серьезных болячек: от банального акне и повышенного давления до аллергий и сахарного диабета.

Спорную теорию Уолтера Вогтлина косвенно подтверждают и палеонтологи. Судя по результатам раскопок у наших далеких предков, действительно, не было ни кариеса, ни ожирения, ни проблем с сердцем и сосудами.

Все исследования и теории на эту тему объединил в одно целое Лорен Кордейн, профессор спортивной физиологии университета Колорадо. Его книга «Палеодиета» была впервые опубликована в 2002 году. Через восемь лет она стала одной из самых популярных книг о диете и здоровье в США.

Суть палео диеты предельно проста: современный человек должен жить и питаться как его древний предок. Потому что даже в век айфонов и фейсбука наш организм по-прежнему запрограммирован на продукты, которыми когда-то питались дикие охотники-собиратели.

На протяжении 2,5 миллионов лет наш рацион выглядел так: много белка и клетчатки из мяса-рыбы, овощей-фруктов и ягод-орехов-грибов. И никакой молочки, зерновых, сахара и рафинированных жиров, которые сегодня серьезно конфликтуют с нашей генетической структурой.

Лорен Кордейн описывает свою диету как понятную и здоровую систему питания, при которой человек возвращается к привычному для него рациону. Это не только позволяет избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье до глубокой старости.

По сути, «диета пещерного человека» похожа на диету Дюкана. Заметим, что и та, и другая, действительно, помогают быстро похудеть.

Но так ли уж безопасна и универсальна палеодиета? Попробуем разобраться…

Палео меню

Стандартное меню на день распределяет БЖУ так: 28-47% белки, 19-25% жиры и 22-40% углеводы.

Продукты животного происхождения: нежирные сорта мяса, птица и субпродукты, рыба и морепродукты, яйца.

Растительная пища: некрахмалистые овощи с низким или средним гликемическим индексом (салат, капуста, брокколи, сладкий перец, репа, помидоры, огурцы), фрукты, грибы, ягоды, орехи, семечки, травы и натуральные специи.

Масло: оливковое и кокосовое (для приготовления еды), льняное, масло грецкого ореха и масло авокадо (для заправки салатов).

Натуральные «десерты» по чуть-чуть: сухофрукты, мед, необработанный кокосовый сахар, кленовый сироп.

Польза меда в первую очередь зависит от его уникального состава, в котором присутствует более 300 различных веществ. Мед уникален тем, что прямо в желудочках пчел насыщается ферментами, гормонами и другими полезными веществами. Также в его состав входят: углеводы (38-40% фруктозы и 32-35 % глюкозы), органические кислоты, азотистые соединения (аминокислоты, амиды, амины), минеральные вещества (магний, железо, калий, кальций, натрий, хлор и сера), витамины (В1, В2, В3, В5, В6, С, Е, К и каротин (провитамин А)), высшие спирты, эфирные масла, красящие вещества, фосфатиды, стиролы, терпеноиды и другие липиды. Благодаря такому составу обуславливается фармакологическое лечебное действие меда. 💡Чем полезен: Регулярное употребление меда в пищу повышает иммунитет, делая организм устойчивым к инфекциям. Противомикробное действие меда обусловлено содержанием природных фитонцидов. В древности люди использовали его при лечении гнойных ран. Отмечают губительное действие меда на грамположительные кокки (стрептококки и стафилококки), различные бациллы, бактерии дифтерии и одноклеточные паразиты типа амебы, трихомонады. Мед обладает антивирусными и антибактериальными свойствами. Мед ускоряет процесс заживления ран, т.к. приложенный к ране данный продукт, вызывает усиленный приток лимфы (жидкой части крови) к месту поражения, а также крови, что вызывает механическое вымывание и обеззараживание бактерий. Действительно, если приложить к ране мед, то уже через час можно увидеть, как на ней начинает интенсивно выступать жидкость в составе крови с лимфой. Польза меда для спортсменов – благодаря наличию в меде эргогенного компонента (так называемого элемента повышения работоспособности), увеличивается результативность спортивных занятий. Употребление меда улучшает процессы пищеварения. Это происходит за счет содержания в нем марганца и железа, которые являются активаторами, ускоряющими работу ферментов пищеварения. Мед рекомендуется при лечении язвы двенадцатиперстной кишки и повышенной кислотности желудка, так как он понижает кислотность желудочного сока.

Публикация от BODYBUILDING&FITNESS (@bodybuildingandfitness.top)

Май 27 2016 в 11:38 PDT

Зерновые и бобовые: овес, рожь, пшеница, кукуруза, фасоль, соя, рис, горох, хлеб, макаронные изделия.

Гидрогенизированные масла: кукурузное, подсолнечное, соевое и арахисовое, маргарин.

Молочные продукты: все без исключения.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров: хот-доги, свиные ребрышки, куриные окорочка, мясные закуски, бекон, колбасы и сосиски.

Другое: сахар, картофель, кофе, алкоголь, газировка, полуфабрикаты.

Кроме того, запрещены к употреблению любые не натуральные сладости: печенье, торты, булки, пастила, зефир, шоколад и прочее,- а ведь именно эти продукты, главным образом, «ответственны» за набор веса, испорченную фигуру и некрасивые отложения жира.

Меню на неделю

Завтрак: салат из свежих яблок, нашинкованной моркови и изюма.

Обед: салат с курицей и орешками, тушеные грибы.

Ужин: отварной палтус с соком лимона, спаржей и укропом.

Перекус: сельдерей и вяленая говядина.

Завтрак: фруктовый салат из бананов, грецких орехов и клубники.

Обед: жареная куриная печень и овощной суп.

Ужин: филе индейки на гриле с артишоками, морковью и брокколи.

Перекус: морковные палочки, холодная говядина, запеченная в фольге.

Завтрак: яйца-пашот (отваренные без скорлупы).

#Рецепт: Яйцо пашот с фасолью Ингредиенты: фасоль красная — 1 стакан, яйца куриные — 1 шт., лук-шалот — 1 шт., перец чили маринованный — 2 шт., петрушка — 1 пучок, кинза — 1 пучок, сыр грюйер — 20 г, уксус — 1 ½ ст. л., масло оливковое — 1 ст. л., перец черный молотый — 1 щепотка, соль морская — ½ ч. л. #едимдома #готовимдома #рецепты #кулинария #завтрак #юлиявысоцкая #edimdoma Способ приготовления: 1. Фасоль замочить на несколько часов, а лучше на ночь, затем отварить до готовности, в конце варки посолить. 2. Вскипятить 500 мл воды, влить 1 ст. ложку уксуса, убавить огонь до минимума. Яйцо разбить, вылить в слабо кипящую воду с уксусом и варить 1–2 минуты. 3. Лук почистить и нарезать тонкими кольцами. 4. Чили мелко порезать. Петрушку и кинзу порубить. 5. Фасоль соединить с луком, чили, петрушкой и кинзой. Влить оливковое масло, 1 ч. ложку уксуса, поперчить и перемешать. 6. Грюйер нарезать тонкими хлопьями (можно воспользоваться овощечисткой). Фасоль выложить на блюдо, посыпать сыром, сверху поместить яйцо пашот. Приятного аппетита!

Публикация от Едим Дома! (@edimdoma.ru) Июн 8 2016 в 10:51 PDT

Обед: салат с тунцом и миндальными орехами.

Ужин: вареная телятина с острым соусом и инжиром.

Перекус: орехи, изюм, вареные яйца.

Завтрак: яичница с грибами.

Обед: салат с креветками.

Ужин: цыпленок, фаршированный овощами: перцем, кабачками и баклажанами.

Перекус: кусочки холодного лосося.

Обед: телятина на гриле с зеленым салатом.

Ужин: фрикадельки с цветной капустой, огурцами и помидорами. Киви или клубника.

Перекус: орехи макадамии (несоленые), плоды манго.

Завтрак: клубника, ежевика, грейпфрут.

Обед: цыпленок с овощами и имбирем.

Ужин: запеченная в фольге скумбрия, брокколи с грецкими орехами.

Перекус: сушеные груши, сельдерей, морковные палочки.

Обед: салат с тунцом и мандарин.

Ужин: острый томатный суп, говядина, запеченная с цветной капустой, персики.

Перекус: помидоры черри, холодная куриная грудка.

Основные отличия от других диет

Много животного белка из нежирных (!) сортов мяса.

Углеводы из фруктов и овощей, а не из крахмалистых корнеплодов (картофеля), зерновых и рафинированного сахара.

Продукты с высоким содержанием калия и низким – натрия. А также еда, богатая витаминами, минералами, антиоксидантами и растительными фитохимическими веществами.

Больше «хороших» жиров (поли- и мононенасыщенных), чем «плохих» (трансжиров и насыщенных). Кислоты Омега-3 и Омега-6 примерно в равных пропорциях.

Подвижный образ жизни (палео диета не работает без физической активности).

Другие варианты диеты

Конечно, палео питание практикуют не только в классическом виде.

Кто-то параллельно употребляет в пищу продукты из цельного зерна. Ведь по чуть-чуть люди начали есть зерно задолго до неолита. 10 тысяч лет назад человек перестал быть частью природы и начал перекраивать окружающую среду под себя. Вот тогда-то пшеница и ячмень и вошли в наш рацион на постоянной основе. О том, как и почему менялось наше питание в эпоху неолитизации, хорошо написано здесь.

Будешь ли ты придерживаться «классики» или «палеодиеты плюс зерно», решать тебе. Но стоит иметь в виду, что цельнозерновые продукты – очень мощная штука, которая дает человеку максимум энергии. Коротко и доступно об этом написано здесь.

Некоторые «палеодиетчики» изредка употребляют в пищу молочные продукты (например, сыр), картофель или отдельные виды круп, а также пьют кофе и позволяют себе алкоголь.

Плюсы палео

Палео диета вычеркивает из рациона 90% вредных продуктов. Шоколадные батончики, гамбургеры, чипсы и колбаса – это пищевой «мусор», отказаться от которого стоит всем.

Рацион «пещерного человека» включает в себя огромное количество полезностей: свежие овощи и фрукты, орехи и ягоды. По клетчатке, концентрации витаминов и антиоксидантов палеодиете нет равных (витамин С, В12, В6, фолиевая кислота, хром, калий, магний, селен, Омега-3, бета-каротин, мононесыщенные жиры).

Палеодиета позволяет легко придерживаться правил раздельного питания. Снимается проблема с совместимостью белков и углеводов: ведь хлеба, картошки и круп в рационе просто нет.

По отзывам тех, кто соблюдает палеодиету, она не вызывает чувства голода. Не нужно считать калории, искать продукты с низким гликемическим индексом и ограничивать себе в углеводах.

Вес уменьшается медленно, зато постоянно. В своей книге Лорен Кордейн указывает диапазон от 1-2 месяцев до года.

Минусы

Высокая стоимость. В наше время свежие, органические и качественные продукты стоят безумных денег (особенно, зимой).

В рационе палеодиеты недостаточно углеводов. Для тех, кто ведет активный образ жизни, это может стать проблемой.

Палеодиета категорически не подходит людям с заболеваниями почек и печени, а также беременным.

Отнимает много времени: свежее мясо, рыба, овощи и фрукты не хранятся долго ни в сыром, ни в готовом виде.

Научная критика

Аргумент №1

Последователи палеодиеты утверждают, что за последние 50 тысяч лет человек почти не изменился генетически. На самом деле явные мутации в наших генах все-таки прослеживаются.

Простой пример – привыкание к молочной пище. Среди млекопитающих только человек ест «младенческую» еду на протяжении всей жизни. Чтобы нормально переваривать лактозу во взрослом возрасте, мы должны были сохранить детские ферменты. И такие изменения в генетике произошли сравнительно недавно – примерно 10-12 тысяч лет назад.

Второй пример. Еще в I веке н.э. древние греки успешно диагностировали целиакию – непереносимость глютена и белков злаков пшеницы, овса, ржи и ячменя. Сегодня признаки этой болезни встречаются примерно у 0,5-1% населения планеты. Если коротко, то у больных целиакией нет фермента, отвечающего за усвоение глютена из злаков. А это значит, что у всех остальных людей на планете он есть. И скорее всего, появился он тоже ПОСЛЕ неолитической революции…

На тему изменений в наших генах за последние 6-7 тысяч лет рекомендуем прекрасный материал на английском.

Аргумент №2

Британская диетическая ассоциация назвала палеодиету худшей диетой прошлого года из тех, что были одобрены знаменитостями. По мнению членов ассоциации палеодиета приводит к дефициту питательных веществ, отнимает много времени и изолирует человека от общества.

Многие авторитеты в области диетологии (Стефани Меллер, Давид Кац, Брюс Карнс, Джей Ольшанский) подчеркивают: не существует никаких научных доказательств того, что палеодиета обеспечивает долговременную пользу для здоровья!

По результатам оценки U.S. News & World Report в 2013-2014 гг. палеодиета заняла последнее место в списке диет, разделив антирекорд со знаменитой диетой Дюкана.

А отзывы врачей сводятся к одному: им в принципе не нравится идея навсегда убрать из рациона зерновые и молочные продукты. Ведь недостаток отдельных питательных веществ может вызвать проблемы с почками и ЖКТ.

Аргумент №3

Жизнь современного человека мало похожа на «суровые будни» первобытного предка. Мы не встаем с рассветом, не бегаем по лесам и полям, гоняясь за будущим завтраком, и не лазаем по деревьям за диким медом.

К тому же, современные продукты сильно отличаются от тех, что когда-то ели пещерные люди. Не говоря уже о том, что и готовим мы сейчас совершенно по-другому.

Да что там неандертальцы! Даже в XVII веке мясо, фрукты и овощи были не такими, как сегодня. Например, вот так выглядел арбуз всего четыреста лет назад – до того, как его начали культивировать.

Отзывы о результатах

Отзывов о палеодиете много: от резко отрицательных до восторженных. На рационе «пещерного человека» лишний вес, действительно, уходит – и довольно быстро. Не мучает постоянное чувство голода. Улучшается состояние кожи и волос. Иногда палеодиета помогает избавиться от аллергии и повышенного давления.

Диету высоко оценили сторонники спортивного направления КроссФит (комплексы упражнений с высокой интенсивностью). Системы «палеодиета + кроссфит» придерживается Меган Фокс, Майли Сайрус и Джессика Бил. Каждая из актрис отмечает снижение веса, отличный сон и всплеск энергии.

Благодаря палеодиете звезда Санта-Барбары Робин Райт получила роль безупречной леди в сериале «Карточный домик». Она почти не похудела, но заметно подтянулась и посвежела.

Однако многие «экспериментаторы» отмечают, что так и не смогли полностью отказаться от молочных продуктов и злаковых. Кому-то категорически не подошел высококалорийный рацион с большой долей белка и сырых овощей и фруктов. И по понятным причинам, палеодиета противопоказана вегетарианцам и беременным.

Палеодиета — меню на неделю, плюсы, минусы, отзывы (+результаты)

Палеодиета – это не временный сброс веса за неделю или месяц, а принципы питания на всю жизнь. Суть палеодиеты проста: питайся как твой древний предок.

меню на неделю, результаты, отзывы, польза и противопоказания

Палеолитическая диета (палеодиета) основана на предполагаемом рационе человека, жившего в каменном веке. В меню по такой диете не входят молочные продукты, зерновые культуры, сахар и любая другая пища, прошедшая какую-либо обработку и имеющая в своём составе ненатуральные компоненты.

Такой тип питания направлен на употребление высококачественных белковых продуктов (мяса, рыбы, морепродуктов, яиц), а также богатых клетчаткой овощей, фруктов, орехов и ягод. Иными словами, диета подразумевает употребление в пищу только тех продуктов, которые были доступны пещерному человеку, занимающемуся охотой и собирательством.

Палеодиета вызывает множество споров. И хотя спортсмены, испытавшие её на себе, весьма довольны результатами, критиков и противников у нового типа питания тоже предостаточно.

Преимущества палео диеты

Ряд авторитетных ученых-диетологов считает палеолитическую диету опасной для здоровья. По их мнению, есть высокий риск развития серьёзных нарушений в работе организма у людей, придерживающихся питания каменного века в течение длительного времени.

Мнение критиков основано на исследованиях, подтверждающих взаимосвязь чрезмерного употребления белка с риском возникновения сердечно-сосудистых и иных заболеваний. В то же время отказ от употребления сложных углеводов, в том числе и от злаковых культур, по мнению ученых, негативно влияет на обмен веществ, вызывает пищеварительные расстройства, гормональные сбои и упадок сил.

Сторонники уверяют, что употребление в пищу высококачественных белковых продуктов вместе с овощами и фруктами укрепляет иммунитет, избавляет от лишнего веса и улучшает общее состояние кожи и волос.

Приверженцы палеодиеты выделяют следующие преимущества:

1. Быстрый результат.Отказ от пищи, богатой углеводами, и её замена белками и клетчаткой, неизбежно приводит к быстрой потере веса. Первые килограммы начинают буквально «таять на глазах» в течение 1-3 недель. Именно поэтому палеодиета имеет очень высокую популярность у желающих похудеть.
2. Отсутствие голода.Чувство голода на палеодиете практически не ощущается, благодаря стабильному уровню сахара в крови. Так как все разрешенные продукты имеют низкий или средний гликемический индекс, глюкоза выбрасывается в кровь дозировано, уровень инсулина стабильный, а аппетит заметно снижается.
3. Калорийность рациона вы контролируете самостоятельно. Строгих ограничений нет, нужно лишь придерживаться основного списка разрешённых продуктов и не употреблять запрещённые. В отличие от стандартных диет, предусматривающих резкое уменьшение количества калорий в рационе, главный принцип палеодиеты – это поддержание низкого уровня глюкозы в крови, что в свою очередь стимулирует процесс сжигания жира.

Польза диеты

У большинства кроссфитеров приоритетная цель – привести своё тело в форму и убрать лишний вес. Высокоинтенсивные продолжительные тренировки в совокупности с палеодиетой – прямой путь к быстрому похудению.

Рассмотрим, как работает механизм расщепления жира у людей, придерживающихся «диеты каменного века».

После интенсивной тренировки, включающей работу на все группы мышц, организм начинает фазу активного восстановления. В этот момент мышцы испытывают острый дефицит гликогена (мышечного сахара), который спортсмены, как правило, заполняют простыми углеводами.

В случае если цель спортсмена – сжигание жира, употребление белковой пищи после тренировки, запускает процесс кетоза в организме – расщепления собственного жира и использование его в качестве источника восстановления сил и энергии. Именно поэтому палеодиета и кроссфит в совокупности приводят к гарантированному снижению веса.

Однако есть риск, что при активных физических нагрузках некоторые кроссфитеры, придерживающиеся палеодиеты, могут чувствовать усталость и перетренированность. Чтобы избежать подобных последствий, достаточно употреблять больше фруктов, богатых полезными углеводами, крахмалом и пектином, таких как бананы, персики, виноград, груши и другие. Включайте в рацион больше продуктов, богатых жирными аминокислотами: орехов, рыбы жирных сортов, качественных нерафинированных растительных масел.

Противопоказания к палеодиете:

• заболевания печени и почек;
• нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
• периоды обострения хронических заболеваний;
• беременность и лактация.

Отзывы о палео диете

Кроссфит и палеодиета – относительно новые явления в мире спорта. Тем не менее, отзывы спортсменов и результаты их тренировок показательны и заслуживают внимания.

Грег Глассман – основатель кроссфита, одним из первых испытал на себе палеодиету и ощутил её эффекты. Он призывает всех сторонников правильного питания потреблять больше овощей и мяса, орехов и семян, избегать сахара и крахмала, питаться так, чтобы тренироваться эффективно и не толстеть. Грег Глассман утверждает, что палеодиета – наиболее оптимальный для человека тип питания. По его мнению, чрезмерное количество углеводов в рационе неизбежно приводит к сахарному диабету.

Джеки Перез – известная спортсменка, профессионально занимающаяся кроссфитом, также выступает «за». До того, как она узнала о кроссфите, Джеки проводила многочасовые кардио и силовые тренировки в зале, при этом не следила за своим питанием, и никак не могла понять, почему её фигура практически не меняется.И только когда Джеки стала заниматься с тренером по системе кроссфита, а палеодиета стала её обычным рационом, результаты не заставили себя долго ждать.

Шерил Брост – 43-летняя женщина-кроссфитер, занявшая 2-ое место на Reebok Crossfit Games в 2014 году, утверждает, что первым шагом на пути к отличной физической форме и здоровью должен быть правильный подход к питанию по принципу палеодиеты. Шерил не взвешивает каждую порцию своей еды и не считает калории, ведь ей точно известно, как выглядит 100-граммовый стейк из говядины и чашка овощного салата.

Ориентировочное меню на неделю

Итак, повторим главное: палеолитическая диета включает в себя широкий спектр продуктов, богатых белком, а также овощей, фруктов и орехов. Запрещается употреблять сахар, зерновые культуры, молочную продукцию, и любую пищу, прошедшую переработку, содержащую искусственные добавки или генетически модифицированную. Варьируйте недельное меню в зависимости от индивидуальных предпочтений в рамках разрешённых продуктов.

Придерживайтесь ряда правил:

• С утра, между приёмами пищи и в течение всего дня пейте негазированную чистую воду. Чем больше, тем лучше. На тренировке всегда имейте с собой бутылку чистой питьевой воды.
• Старайтесь не подвергать длительной термообработке овощи, во избежание потери витаминов.
• Принимайте витаминно-минеральные комплексы в соответствии с потребностями Вашего организма, особенно в периоды восстановления после перенесённых заболеваний, в периоды стресса и сезонного авитаминоза.
• Если вы занимаетесь кроссфитом ежедневно, то смело увеличивайте количество углеводов в рационе за счёт большегообъёма фруктов и ягод. Также в этом случае потребляйте больше белка.
• Если вы не планируете соблюдать строгую палеодиету, можете ввести в рацион молоко и кисломолочные продукты. Мясо и рыбу лучше не тушить или отваривать на пару, а готовить на сковороде на оливковом масле.

Далее приведём примерный рацион на неделю для человека, занимающего кроссфитом, придерживающегося палеодиеты и желающего похудеть. Между основными приемами пищи допускаются небольшие перекусы.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

основные принципы, действие и польза для спортсменов.

В современном мире существуют сотни видов диет. Среди них есть немало откровенно вредных способов организации питания, не учитывающих особенностей функционирования нашего организма, но дающих кратковременный эффект.

Создатели палеодиеты пошли иным путем и решили взять за основу рацион далеких предков эпохи палеолита.

Принципы палеодиеты

В древности люди, жизнь которых проходила в пещерах, питались по довольно простому меню. Они не умели возделывать землю и не имели домашних животных, поэтому употребляли в пищу только то, что добывалось охотой и собирательством.

Популяризатором идеи перейти на диету пещерного человека стал диетолог Лорен Кордейн. Принцип системы питания под названием палеодиета заключается в отказе от продуктов, которые не были доступны в палеоэпоху.

Как показывают исследования археологов, наши предки, жившие в пещерах, отличались выносливостью и не страдали от лишнего веса. Они получали все требуемые организму питательные вещества и могли проявлять высокую физическую активность, необходимуюдля охоты и защиты своего племени от врагов и диких животных.

Рацион при палеодиете

При палеодиете рацион человека составляется таким образом:

• исключаются быстрые углеводы;
• сокращается потребление «обычных» углеводов;
• исключаются рафинированные продукты;
• меню составляется только из продуктов, доступных людям, жившим в доаграрную эпоху.

Важен не только выбор продуктов, но и способы их обработки.Например, дичь, которая в свое время составляла важнейшую часть рациона пещерных людей, перед попаданием на стол не должна подвергаться заморозке или консервированию. Ее следует готовить в духовке и ни в коем случае не жарить в масле, так как такой вид приготовления пищи не был известен нашим предкам. В эпоху палеолита не существовало таких рецептов.

Как действует палеодиета?

Приобретение телом привлекательных очертаний и оздоровление организма происходят, если в ежедневное меню включается нежирная белковая пища, состоящая преимущественно из постного мяса, птицы и рыбы, трав, пригодных для питания человека. В качестве дополнения употребляются свежие ягоды, фрукты и овощи, не жаренные орехи, грибы и коренья, содержащие необходимые витамины и минералы.

Подобный рацион насыщен белком, а также разнообразными витаминами и минералами. Он достаточно калорийный, поэтому человек может совмещать палео-вариант питания с интенсивными спортивными тренировками.

Как перейти на палеодиету?

Рекомендуется совершать переход на палеодиету постепенно. Сначала нужно ограничить количество углеводов и полуфабрикатов, через неделю исключить их из рациона, а также отказаться от молокопродуктов. На последнем этапе необходимо перестать употреблять бобовые, жирные сорта рыбы, мяса и птицы.

Вернуться к диете предков стоит тем, кто хочет откорректировать свою фигуру, не подвергая себя серьезным лишениям.

Протокол палео питания — диета и пример меню на неделю по дням

Строго говоря, палео диета — это вовсе не обычная диета для похудения, а скорее образ жизни. Как и вегетарианцы, приверженцы палео накладывают на свой рацион ряд правил, основываясь на вере в то, что изготовленные промышленным образом продукты питания вредят здоровью.

На палео разрешается есть исключительно традиционную пищу — вместо консервов, пиццы и чипсов необходимо употреблять овощи, мясо, рыбу и яйца. Ниже в материале вы найдете список продуктов, которые можно и нельзя есть на палео диете, а также примеры меню по дням.

// Что такое палео диета?

Палео диета — это отказ от современной промышленной пищи и переход на натуральные продукты питания, которыми традиционно питались люди. Название отсылает к периоду палеолита, длившемуся 2,5 млн лет и закончившемуся более 15 тысяч лет назад.

Питание на палео разрешает рыбу, птицу, мясо, яйца, овощи, фрукты, грибы и орехи. Полностью запрещены зерновые (особенно пшеничная мука и мучные продукты), бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молоко, молочные продукты и обработанные растительные масла. Кроме этого, нельзя есть сладости и полуфабрикаты.

Польза палео диеты, прежде всего, строится на отказе от пищевых аллергенов — глютена, лактозы и казеина. Кроме этого, за счет обилия клетчатки в рационе, диета не только улучшает работу желудка, но и положительно влияет на работу всего обмена веществ организма.

// Диета “Палео” — кратко:

• отказ от “современных” продуктов питания
• переход на традиционную пищу
• подходит при наличии пищевых аллергий

// Читать дальше:

Аутоиммунный протокол

Преимущество палео диеты заключается в том, что она подходит для питания при наличии аутоиммунных заболеваний — например, ревматоидного артрита и псориаза. Зачастую причиной обострения подобных болезней становится именно неподходящая пища. Организм реагирует на нее резкой реакцией иммунной системы.

Палео-аутоиммунный протокол, сокращенно называемый AIP, представляет диету и образ жизни для оптимизации работы желудочно-кишечного тракта. Напомним, что желудок — это основной орган иммунной системы. Отличием от обычной палео диеты является более жесткий список разрешенных продуктов.

Палео диета для похудения

Поскольку палео диета подразумевает отказ от пшеницы, прочих злаковых культур (овес, рожь) и даже псевдозлаков (гречка, киноа) — она фактически является низкоуглеводной диетой. В свою очередь, ограничение углеводов в питании не только положительно сказывается на уровне инсулина, но и помогает худеть.

При этом наиболее эффективным режимом питания для похудения на палео диете является сокращение суммарной калорийности еды на 15-20%. Для женщин, стремящихся избавиться от лишнего веса, рекомендуется 1400-1500 ккал в сутки, для мужчин — 1800-2000 ккал.

// Читать дальше:

БЖУ на палео для похудения

Отметим, что сама по себе палео диета не накладывает ограничений на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Если же палео используется для похудения, то на углеводы должно приходиться порядка 20% калорий, на белки — 30-35%, а на жиры — 45-50%.

Выбор источников жиров играет ключевую роль. Рекомендуется сократить насыщенные животные жиры, отдавая предпочтение различным растительным маслам (прежде всего, оливковому), а также кокосовому маслу. Еще одним отличным источником полезных жиров на палео являются орехи.

Палео диета — пример меню по дням

Ниже представлен пример палео питания по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 1400 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью снижения веса тела. Заказать данное меню вы можете по ссылке. Скидка в 10% при использовании промо кода “FITSEVEN”.

День первый

// Завтрак

• Овощное рагу с курицей
• Кето-кекс из грецкого ореха с трегалозой
• Ежевика

// Обед

• Костный рыбный бульон с перепелиным яйцом
• Спагетти Ширатаки с лососем, креветками, авокадо
• Овощи гриль
• Грейпфрут

// Ужин

• Тонкий край ягненка в зелени
• Листья салата с оливками, огурцами и маслом авокадо

День второй

// Завтрак

• Скрамбл из перепелиных яиц со слабосоленым лососем
• Салат из огурцов с редисом, свежим стручковым горошком и зеленью
• Соус песто
• Макадамия

// Обед

• Зеленый салат с ягодами
• Крем суп из цветной капусты с миндальным молоком
• Индейка, приготовленная сувид
• Пюре из брусники
• Морковные котлеты с кокосовой мукой

// Ужин

• Пикша в лемонграссе и ароматной соли
• Огуречный салат с редисом, стручковым горошком,зеленью и эстрагоном
• Масло оливковое

День третий

// Завтрак

• Салат Оливье с индейкой и креветками
• Майонез домашний из перепелиных яиц
• Абрикосы

// Обед

• Зеленый суп-пюре из брокколи и свежего шпината
• Перепелка с ароматными травами
• Огуречный салат с зеленью и кедровым орехом
• Соус песто

// Ужин

• Лосось на пару
• Пюре из овощей

Меню палео-AIP

Рацион Палео-АИП (аутоиммунный протокол) способствует снятию с иммунной системы избыточной нагрузки, давая возможность снизить общий фон воспаления в организме. Разрешенные продукты — мясо, рыба, морепродукты, овощи. Запрещенные — крупы, бобовые, пасленовые, молочные продукты, яйца, орехи и семена, грибы.

День первый

// Завтрак

• Паштет из печени
• Огуречный салат с редисом, авокадо и зеленью
• Лимонный дрессинг

// Обед

• Крем-суп из кабачка с кокосовым молоком
• Куриное филе
• Пюре из брусники
• Запеченный фенхель с листьями шпината

// Ужин

• Филе дорадо в лимонной траве
• Брокколи с оливковым маслом

День второй

// Завтрак

• Мусс из курицы
• Салат из цукини, моркови и зелении
• Соус песто
• Кокосовая панна котта с с яблоком

// Обед

• Свекольный суп с бататом и тыквой
• Телятина с тимьяном, имбирем и зеленью
• Батат, запеченный с розмарином

// Ужин

• Треска на пару
• Парментье из цветной капусты

Заказать данное меню вы можете в кампании “Баланс Вкуса” — скидка 10% при использовании промо кода “FITSEVEN”.

Палео диета — это режим питания, подразумевающий отказ от полуфабриктов и переход на традиционную для человека пищу. На палео запрещены не только промышленные сладости и хлеб, но и любые зерновые и псевдозерновые культуры. Можно есть лишь мясо, морепродукты, овощи, фрукты орехи и прочие натуральные продукты.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 8 декабря 2020

Палео диета | Палео диета меню

Cтремление держать свое тело в форме должно быть спровоцировано не только эстетической стороной проблемы. Лишний вес машет нормальной работе организма и нередко становится катализатором серьезных заболеваний. Правильное похудение гарантирует вам красивое тело и здоровый организм. Палео диета — пример здорового похудения.

Палео диета — в чем суть?

Палеолитическая диета, или диета каменного века, диета древних или диета палеолита, получила свое название благодаря ее рациону. Дело в том, что ее рацион сродни с питанием древних людей в исторический период под названием палеолит.

Разработчики палеодиеты уверены в полезности системы питания, устоявшейся еще 10 тысяч лет назад. Американцы Лорен Кордейн и Оз Гарсиа посвятили здоровому питанию множество изданий. Голливудские звезды часто консультируются с известными диетологами по вопросам здорового образа жизни, неотъемлемой частью которого является правильно питание. Основная идея палеодиеты заключается в генетической памяти человека касательно продуктов питания. Лишний вес никогда не станет проблемой, если человек будет потреблять пищу своих далеких предков.

Понять принципы диеты более детально можно, мысленно вернув себя в период палеолита: единственный способ добыть пропитание — охота и собирательство. Для термической обработки продуктов используется костер. На столе исключительно натуральные продукты.

Внутреннее и внешнее преображение, по мнению диетологов, не заставит себя ждать, если рацион будет состоять из нежирной белковой пищи, овощей, фруктов, орехов, грибов, кореньев.

Главным преимуществом палеолитической диеты является ее высокая калорийность. Этот факт гарантирует сохранение результата в дальнейшем. Худеющий человек не обязан подсчитывать калории и испытывать чувство голода. Организм получит здоровое сбалансированное питание.

Палео диета принципы

• Рацион должен быть пополнен продуктами дикой природы, а именно кореньями, ягодами, растениями, травами, плодами и овощами.
• Порцию необходимо уменьшить и стараться есть только по причине истинного голода. Время, проведенное в движении, должно преобладать над периодом потребления пищи.
• Следует подражать нашим предкам, которые практически не знали отдыха из-за постоянных поисков пропитания. Рекомендуется прекратить регулярное «лежбище» на диване, начать ходить на прогулки, заняться легкими физическими упражнениями.
• Снижается количество углеводов. Полностью исключаются из рациона быстрые углеводы. В период палеолита не существовало газировок, фаст фуда, сахара и полуфабрикатов. А значит, и на вашем столе их не будет. Ученые уверены в противоречии между геномом человека и современным питанием. Эволюционный процесс не коснулся способности организма справляться с углеводами.
• Исключается промышленный сахар. В меню может присутствовать только натуральный мед. Доказано причастие сахара в провоцировании тяжелых заболеваний и ожирения.
• Разрешается потреблять диетическое и маложирное мясо (например, курица, мясо кролика).

Палео диета — что входит в меню?

Меню должно состоять из нежирных сортов рыбы, нежирного говяжьего, куриного, свиного мяса, дичи, морепродуктов. Приветствуется потребление любых видов фруктов, ягод и овощей. Из орехов и семян предпочтение отдается кешью, миндалю, каштанам, кедровым орехам, макадамии, грецким орехам, фисташкам, арахису, тыквенным и подсолнечным семечкам.

ВАЖНО: пища должна быть приготовлена на пару или приготовлена в духовке, орехи и семена не должны быть жаренные или соленые.

Список продуктов для палео диеты

Мясо и яйца

• Птица
• Утка
• Куриная грудка
• Вырезка свинины
• Свиные отбивные
• Стейки
• Бекон
• Свинина
• Говяжий фарш
• Куриные Бедра
• Куриные ножки
• Куриные крылышки
• Мясо ягненка
• Оленина
• Мясо кролика
• Яйца

Рыба и морепродукты

• Креветки
• Лобстер
• Лосось
• Все виды моллюсков

Овощи и зелень

• Спаржевая фасоль
• Авокадо
• Артишоки
• Брюссельская капуста
• Морковь
• Шпинат
• Сельдерей
• Брокколи
• Кабачки
• Белокочанная капуста
• Все виды перцев
• Цветная капуста
• Петрушка
• Баклажаны
• Зеленый лук
• Сладкий картофель, свекла и тыква – эти продукты нужно употреблять в пищу в ограниченном количестве. В основном их рекомендуют использовать в меню для тех, кто постоянно тренируется

Фрукты и ягоды

• Персики
• Яблоко
• Авокадо
• Папайя
• Манго
• Сливы
• Личи
• Виноград
• Лимон
• Апельсины
• Бананы
• Фейхоа
• Клубника
• Ежевика
• Малина
• Черника
• Арбуз

Из рациона полностью исключается пшеница и продукты из нее, молочная продукция, бобовые (в том числе и арахис), жирное мясо, соленая пища, крахмалосодержащие продукты, рафинированные растительные масла, любые сладости (напитки, десерты).

Палео диета — меню на каждый день:

День недели	Прием пищи	Блюда для палео диеты
Понедельник	Завтрак	Омлет из двух яиц с половиной сладкого перца
	Обед	Салат из тунца, томата, огурца и листьев салата, заправить оливковым маслом
	Перекус	Горсть миндальных орехов, Чай
	Ужин	Куриная грудка запеченная в духовке с отварной брокколи
Вторник	Завтрак	Салат из авокадо, листьев салата и помидор с ливковым маслом
	Обед	Суп-пюре из брокколи
	Перекус	Банан/яблоко/апельсин на ваш выбор
	Ужин	Рыба запеченная в духовке со стручковой фасолью
Среда	Завтрак	Омлет из двух яиц с шампиньонами
	Обед	Тушеная капуста с ветчиной
	Перекус	Фрукт на ваш вкус или легкий овощной салат
	Ужин	Салат из креветок, авокадо, апельсина и яблок.
Четверг	Завтрак	Фруктовый салат из яблока, киви и апельсина
	Обед	Борщ или любой овощной суп
	Перекус	Горсть орехов на ваш вкус
	Ужин	Семга запеченная в фольге на подушке из шампиньонов
Пятница	Завтрак	Отварные яйца с салатом из огурца и помидора
	Обед	Куриные наггетсы с салатом из овощей и листовой зелени
	Перекус	Фрукты или орехи на выбор
	Ужин	Суп-пюре из шампиньонов
Суббота	Завтрак	Смузи из банана, киви и апельсина
	Обед	Овощной суп с капустой
	Перекус	Фрукты на выбор
	Ужин	Отварная телятина с салатом
Воскресенье	Завтрак	Блинчики из банана и миндаля
	Обед	Рыба приготовленная на пару с салатом из овощей
	Перекус	Горсть орехов или свежевыжатый сок из сельдерея и яблока
	Ужин	Отбивные из любого мяса и листовой салат с авокадо

Подобное меню палеодиеты вы можете составить самостоятельно, так как список продуктов обширен и голодать точно не придется.

Палео диета преимущества

1. Нормализуется уровень сахара в крови. Как следствие, исчезают внезапные приступы голода и хроническая усталость. Значительно снижается риск заболеть сахарным диабетом.
2. Кровь очищается от холестерина. Оказывается профилактическое действие против сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры из рациона способствуют нормальной работе сердца.
3. Спортсмены достигают успеха в наращивании мышечной массы. Лишние килограммы уходят. Протеин, содержащийся в продуктах, в сочетании с нежирным мясом и свежими фруктами (овощами) способствует моделированию здорового красивого тела.
4. Исключается риск возвращения сброшенного веса.
5. Достигается быстрый результат. Первые две недели гарантируют избавление от 5-10 кг. Далее похудение продолжится. Рекомендуемый минимальный срок палеодиеты — 2 недели. Разработчики диеты рекомендуют превратить ее в образ жизни.

Палео диета недостатки

1. Палеолитическая диета может хорошенько потрепать ваш карман. Качественные и свежие продукты не могут стоить дешево.
2. Отказ от привычного питания может сопровождаться моральным дискомфортом.
3. Почти полное отсутствие углеводов делает диету неподходящей для спортсменов. Такое мнение складывается на первый взгляд. Проблема легко решается с помощью увеличения количества углеводных фруктов, а именно вишен, ананасов и бананов.
4. Одно из правил палеодиеты является потребление еды только по реальному зову голода и прекращение трапезы до полного насыщения. Многим тяжело одолеть свою психологическую привычку.
5. Диета не подходит для вегетарианцев, потребляющих бобовые вместо мяса.
6. Не рекомендуется придерживаться системы питания при проблемах с почками.

Как облегчить себе переход на Палео диету?

Не рекомендуется «рубить с плеча». Не ставьте перед собой нереальных задач. Переход на новую систему питания осуществляйте плавно, не вводя организм в состояние стресса. Исключайте запрещенные продукты постепенно, один за другим. Чувство жажды часто напоминает потребность в пище. Пейте больше жидкости. Изменение питания не должно совпадать с болезнью или периодом стресса. Заручитесь поддержкой родных и близких. Хорошо помогает визуальная стимуляция: фотография стройной красивой девушки/ парня на холодильнике станет сильной мотивацией.

Путь к здоровью не такой длинный и тернистый, как может показаться на первый взгляд. Прислушайтесь к истинным потребностям своего организма и он отплатит вам хорошей работой. Ваше тело преобразится, а жалобы на состояние здоровья прекратятся.

продукты, меню, протоколы. Аутоиммунная палеодиета

Палео диета – это система питания, в основе которой лежит идея, что наш организм идеально приспособлен к рациону пещерного человека, поскольку именно в этом состоянии наш вид провел большую часть времени на земле. Наши предки занимались собирательством, а также охотились, ловили рыбу. С приходом аграрной революции кочевой образ жизни сменился на оседлый, а в рацион вошли новые продукты, к которым организм не был приспособлен: молоко, злаковые, бобовые.

Продукты палео диеты

Мясо и птица	Палео. Без промышленной обработки
Рыба и морепродукты	Палео. Без промышленной обработки, дикого происхождения
Яйца	Палео
Овощи, фрукты	Палео
Клубнеплоды	Палео
Орехи, семена	Палео
Молоко	Не палео
Злаки	Не палео
Сахар	Не палео
Масла	Палео. Первый холодный отжим оливы, кокоса, авокадо
Сложные блюда (роллы, пицца и т.п.)	Не палео

В результате ухода от палео диеты и смены образа жизни, показатели здоровья ухудшились, даже средний рост людей неолита был меньшим. С развитием производства и ростом числа населения появилось еще больше продуктов, пагубно влияющих на здоровье: рафинированные жиры и сахара, пищевые добавки, консерванты, возросло употребление соли. При этом те продукты, которые условно безопасны, стали выращиваться неестественными способами с добавлением антибиотиков, химикатов и других вредных веществ. Поэтому в последние десятилетия наблюдается всплеск болезней цивилизации: онкологии, ожирения, инсулин резистентности, а как следствие – сахарного диабета.

Первым на такое положение вещей обратил внимание гастроэнтеролог В. Вегтлин, далее был Бойд Итон. Но самым известным популяризатором палеодиеты стал Лорен Кордейн, под авторством которого в 2002 году была издана книга о палео питании. Сегодня появляются новые протоколы, которые помогают бороться с различными заболеваниями, например, аутоиммунная палио диета.

Сейчас по меню палеодиеты питаются множество людей, в том числе голливудских знаменитостей. На основе нее разрабатываются целые финтес-программы. И профессиональному диетологу-нутрициологу просто необходимо разбираться в этой системе питания. Да и обычному человеку это будет на пользу. Поэтому я подготовила для вас эту статью.

Видео о палео диете

Видео расширяет информацию в статье. Смотрите, если удобно получать информацию о палео питании в видео формате.

Плюсы и минусы палео диеты

Безусловными плюсами палеодиеты является исключение из рациона глютена, контроль уровня сахара, эффект детоксикации. Как следствие – улучшение качества сна, кожи, прилив бодрости и энергии. И чем еще примечательно палео питание – ненужно считать калории.

К минусам можно отнести то, что качественные продукты, которые следует употреблять на палео – могут быть дорогостоящими. Придется озадачиться также покупкой правильной посуды и кухонной утвари. Вам придется проявить изобретательность при составлении меню палео диеты.

Ещё на стандартной палеодиете может быть недостаток хрома и кальция, а также биотина. Чтобы избежать таких проблем, достаточно контролировать уровень этих нутриентов с помощью лабораторных анализов.

Этот процесс может быть длительным, первые результаты палео диеты могут появиться только через несколько недель. Однако улучшение самочувствия, качества тела и состояния организма будут стабильными и заметными.

Меню палеодиеты: какие продукты можно есть?

Палео диета предполагает исключение молочных продуктов, бобовых, злаковых, рафинированных жиров, добавленного сахара. Что по сути уже больше, чем просто диета, это система питания, как, например, вегетарианство, но в отличие от него основной упор делается на продукты животного происхождения, белки из мяса и морепродуктов.

Какие продукты можно на палеодиете?

Продукты входящие в палео протокол нутритивно плотные. Но рекомендуется такое соотношение: ¾ тарелки – это овощи и фрукты, ½ — это мясо, рыба и морепродукты. Допустимы яйца, ферментированные продукты, выпечка (на палео продуктах).

1.Овощи на палео диете

Предпочтение отдается темной зелени и крестоцветным: разнообразные виды капусты, шпинат, дайкон, кабачок, кресс-салат и т.п. Также можно: тыкву, морковь, помидоры, баклажаны, более экзотичные юкку, ямс, тапиоку.

У этой группы продуктов много полезных свойств, но одно из них – это помощь в борьбе с хроническим воспалением и поддержание здоровой микрофлоры кишечника. Например, Корнеплоды могут помочь предотвратить колонизацию и заражение кишечника болезнетворными микроорганизмами, поскольку являются пищей для Bifidobacteria и Lactobacilli.

2. Фрукты на палеодиете

В палео диете есть принцип радуги: это значит, что употреблять продукты различных цветов. Я иногда даже советую питаться в понедельник красными фруктами и ягодами, во вторник – оранжевыми, и т.д.

Вообще яркоокрашенные фрукты и овощи – кладезь полезных веществ: каротиноидов, флавоноидов, стеролов и станолов, не говоря уже о «банальных» витаминах и минералах.

3. Мясо, птица, субпродукты и палеодиета

Костные бульоны также рекомендовано включать в меню на палеодиете. Отдельных ограничений по видам мяса нет, но важно, чтобы выращивалось животное в максимально органических условиях а откорм был травяным. Это непосредственно влияет на состав и плотность питательных веществ. Например, курицу вырастить на травяном пастбище – будет содержать больше полезной ОМЕГА-3. А если нарушить процесс, то превалировать будет ОМЕГА-6. Кстати, на баланс ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 стоит обращать пристальное внимание. Об этом я подробно говорю на своем обучающем курсе для диетологов профи по палеодиете.

Повышения риска онкологии бояться не стоит, согласно исследованиям, большое количество овощей влияет на усвоение гемового железа, предотвращая образование токсичных соединений с его участием.

4. Рыба и морепродукты в меню палео диеты

Моллюски и ракообразные появились более 500 млн.лет назад, а это значит, что они были чуть ли не самой первой пищей животного происхождения в меню палеодиеты наших предков. Эта группа продуктов превышает нормы содержания полезных веществ в десятки, а иногда в сотни раз по сравнению с другими. Например, RDA устриц по цинку составляет 605%, RDA моллюсков по B12 – 1648%. Что касается рыбы, рекомендуются: лососевые, хек, треска, палтус и др. Главное правило и для морепродуктов, и для рыбы – они должны быть дикого происхождения, максимум – выращены на органической ферме.

Еще на своем курсе по палеодиетологии я напоминаю о важности контроля поступления ртути из рыбы и разбираю, как снизить ее негативное влияние. Ведь высокий уровень метилртути наносит ущерб нервной системе, а еще она легко проникает через гематоэнцефалический барьер и плаценту и может навредить ребенку в материнской утробе.

5. Жиры и масла в протоколе палео диеты

Соотношение БЖУ в палео питании может доходить до 40:40:20. Причем такая диета допускает умеренное употребление насыщенных жиров. Рекомендуются к употреблению: масло авокадо, которое идеально подходит для приготовления при высоких температурах, кокосовое масло, богатое триглицеридами со средней длиной цепи, жир и смалец от животных, выращенных на травяном откорме, и др.

Что еще можно на палеодиете?

Грибы, яйца, семена и орехи, водоросли, специи, ферментированные продукты. В серой зоне находятся продукты с «безопасным крахмалом»: картофель, ямс, белый рис.

Аутоиммунная палеодиета

Палеодиета рекомендуется при различных заболеваниях от хронического воспаления до онкологии. Но при отдельных видах заболеваний рекомендуются особые протоколы. Так аутоиммунный протокол помогает войти в ремиссию при болезни Хашимото или аутоиммунном тиреоидозе.

В этом протоколе придется отказаться от: яиц, водорослей, пасленовых, орехов и семян, кроме кокоса. Более подробно я разбираю эту систему у себя на курсе.

Кето палео диета и эпи протокол

Кето палеодиете помогает справиться с диабетом, депрессиями, ожирением и даже рекомендуется при онкологических заболеваниях и дистрофических заболеваниях мозга. При этом протоколе делается упор на жиры.

Эпи палео диета по RX протоколу помогает справиться с лептинорезистентностью. Заподозрить его у себя можно по не проходящему чувству голода, далее нужна консультация диетолога, сдача анализов. Также эпипалеодиета помогает справиться с воспалением на уровне мозга, а также с гормональными дисбалансами и подходит для людей с инсулинорезистентностью. По данному протоколу на палео диете делается акцент на питание в соответствии с сезонностью и местностью, также исключается птица, продукты с сапонинами. Как и при любой элиминационной диете питания по такому протоколу следует придерживаться до улучшения. А после можно вернуться к обычной палеодиете.

Палеодиета и аутоиммунный протокол питания: меню на неделю, отзывы

Выбирая диету, человек ориентируется на эффективность метода, личные предпочтения и доступность продуктов питания. Еще один возможный мотив — любопытство. Положительные отзывы среди профессиональных атлетов и тех, кто следит за здоровьем, получила палео диета, меню которой доступно каждому и не требует много времени на готовку. Подобное питание избавит от лишних килограммов, поможет чувствовать себя легко, улучшит здоровье и состояние волос, ногтей и кожи. Так в чем заключается принцип работы палеодиеты и что это такое? Давайте разбираться!

Основана палео диета на принципах предположительного рациона питания жителя каменного века. В меню древнего человека не найти молока и молочных продуктов, зерновых культур, сахаров и в принципе пищи, которая проходит техническую обработку и содержит в составе химические добавки.

Основа питания – белковые продукты высокого качества (мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца) и богатые клетчаткой фрукты и овощи, орехи и ягоды. Если обобщить, то на диете употребляются те продукты, которые добывал пещерный человек на охоте или с помощью собирательства.

В этой статье мы расскажем:

• в чем заключаются принципы питания и что такое палео диета в принципе;
• спортсменам какого вида спорта нравятся принципы питания по образу и подобию древнего человека;
• что представляет из себя аутоиммунный протокол и как он работает;
• как составить меню на неделю из разрешенного списка палео продуктов.

Что такое палео диета

Полное название – палеолитическая диета или «диета древних». Питаться по принципу предков эпохи палеолита предложили американские диетологи Лорен Кордей ил Оз Гарсиа. Исследователи выдвинули предположение, что с того времени не произошло никаких изменений в генетическом коде человека, поэтому для организма лучший вариант — питание натуральными продуктами.

Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью. Основоположники палео диеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его. Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, а худеющие отметили положительные результаты в потере лишних килограммах, практикуя диетический рацион.

Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:

• стабилизации гормонального фона;
• уменьшению жировой прослойки;
• снижению сахара в крови и «плохого» холестерина;
• урегулированию артериального давления;
• снижению стресса и улучшению настроения;
• профилактике атеросклероза, гипертонии и прочих нарушений в работе сердечно-сосудистой системы.

Преимущества и недостатки палео диеты

Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:

• Одни считают палео диету опасной для здоровья по причине риска нарушения функций организма при продолжительной практике подхода.

Противники опираются на исследования, которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов, куда входят злаковые культуры, ученые категорически не приемлют, аргументируя это замедлением обмена веществ, расстройствами ЖКТ, сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.

• Последователи питания древнего человека настаивают на том, что белковая продукция высокого качества в сочетании с овощами и фруктами укрепит иммунитет, способствует похудению и делает кожу, волосы и ногти здоровыми.

Преимущества палео диеты

Выделяют три главных полезных стороны палео:

Скорость результата

Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения, ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале, поэтому данный подход популярен среди худеющих.

Нет чувства голода

На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит, что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, инсулин стабилен, аппетит под контролем.

Калорийность рациона

В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий, потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты, исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами, предполагающих снижение калорийности рациона, палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы, что приводит к потере подкожного жира.

Кроссфит и палео

В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.

Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.

Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.

Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.

Отзывы элитных атлетов о палео диете

Палео диета и кроссфит считаются молодыми явлениями, берущими начало в 2000 годах. Однако результаты тренировок, силовые показатели и отзывы атлетов заслуживают отдельного внимания.

Первопроходцем в испытании палеолитического рациона был основатель кроссфита Грег Глассман. Почувствовав на личном опыте эффективность, спортсмен рекомендует соблюдать принципы питания: употреблять мясо, орехи и семена, убрать сахар и изделия из муки, чтобы повысить эффективность тренировок и не набирать массу за счет жира. Глассман заявляет, что для человека палео диета наиболее оптимальна, а злоупотребление углеводами приводит к развитию сахарного диабета.

Известная в профессиональном женском кроссфите Джеки Перез также сторонник диеты древнего человека. До многофункционального тренинга Джеки уделяла внимание только кардио и силовым нагрузкам в тренажерном зале, не следя за питанием. Продолжительное время форма тела оставалась неизменной. Но когда спортсменка пришла в кроссфит зал, начала заниматься с тренером и поддерживать палео диету, результатов долго ждать не пришлось.

Противопоказания

Противопоказаниями к палео диете являются:

• нарушение работы печени, почек;
• обострение хронических заболеваний;
• проблемы функционирования ЖКТ;
• беременность, период грудного вскармливания.
• Подход не рекомендован подросткам и детям.

Важные условия

Если на диете появилась слабость и головокружение, то причина тому — дефицит употребляемых калорий. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии рекомендуется увеличить порции мяса, птицы или рыбы. Полезно съесть между основными приемами пищи орехи.

Что такое аутоиммунный протокол

Ответвление палео питания — аутоиммунный протокол, фокусирующийся на обилии нутриентов продуктов и строгого ограничения разрешенных ингредиентов. Система рассматривает еду с точки зрения воздействия на организм, которая может поддерживать здоровье или способствовать развитию аутоиммунных заболеваний. Мясные субпродукты, морепродукты, овощи – яркий пример пищи, содержащей полезные макро и микроэлементы, улучшающие состояние организма.

Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).

Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.

Главная цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.

Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:

• снижение веса;
• профилактика диабета;
• терапевтическое воздействие на аутоиммунные заболевания.

Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете. Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.

Как работает аутоиммунный протокол

Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:

Питательные вещества

Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ. Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани.

Здоровье кишечника

Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.

Гормональная регуляция

Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс. Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни.

Иммунная регуляция

Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.

Выход из диеты

В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.

Комментарии диетологов

Диетологи всего мира обратили внимание на новинку. Врачи сходятся во мнении, что натуральность рациона поможет снизить процент подкожного жира. Правильное питание – профилактика заболеваний. Список разрешенных продуктов уникален и подходит всем. Под исключение попали люди с патологией работы желудка и почек.

Специалисты рекомендуют отслеживать процессы, происходящие в организме в момент изменения пищевого поведения на палеолитический принцип питания и корректировать меню, ориентируясь на индивидуальные особенности.

Разрешенные продукты

В меню входят ингредиенты, позволяющие приготовить большое количество блюд. Однообразия не планируется! Но, несмотря на многообразие компонентов, современный образ жизни требует большего.

Главные принципы составления основного меню

Потребность организма в питательных веществах можно удовлетворить, следуя принципам:

• соблюдать питьевой режим, отдавать предпочтение чистой негазированной воде;
• употреблять больше ягод и фруктов – антиоксиданты приведут тело в тонус, улучшат настроение и стабилизируют иммунную систему;
• семечки, орехи, фрукты и овощи – основные ингредиенты рациона, которые нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и поддерживают миокард;
• выбирать органические продукты;
• источники растительного белка – миндаль и фундук;
• сладости заменят мед, кокосовый сахар;
• источник животного белка – постные сорта мяса, птицы, рыбы.

Таблица разрешенных продуктов

В рацион «древнего человека» входит:

Полностью или частично ограниченные продукты

Придется забыть про сахар и продукцию, где присутствует компонент. В категорию «запрещенных» попадает кофе из-за дестабилизации обменных процессов и повышения давления. Рекомендуется исключить чай, но можно оставить зеленый и травяной варианты.

Таблица запрещенных продуктов

Из рациона убираются полуфабрикаты, консервация, хлебобулочные изделия, газировка, приправы, сахар.

Меню: распорядок питания

Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.

Распорядок питания строится по ряду правил:

• после пробуждения и между приемами пищи пить негазированную чистую воду в неограниченных количествах. Обязательно соблюдать питьевой режим на тренировке;
• термическая обработка овощей непродолжительная, дабы сохранить витамины;
• в случае необходимости добавляется витаминно-минеральный комплекс;
• ежедневные тренировки позволяют увеличить количество употребляемых углеводов за счет фруктов и ягод;
• щадящий режим палео диеты предусматривает включение в рацион молока и кисломолочных продуктов.

Палео диета: меню на неделю

Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.

Как облегчить переход на палео диету

Поставленная задача должна быть конкретной и достижимой: новая система питания требует адаптации, поэтому переходить рекомендуется постепенно, исключая запрещенную продукцию пошагово. Жидкость позволит побороть чувство голода. Изменение пищевого поведения не должно накладываться на стрессовые ситуации или болезнь.

Рецепты палео диеты

Актуальный вопрос на диете – какое блюдо можно приготовить из разрешенных ингредиентов, подходящих для палео питания. Ниже представлено несколько интересных вариантов.

Запеканка с бататом

• Батат промыть, очистить от кожуры и натереть на терке.
• Лук нарезать мелкими кубиками.
• В форму для запекания смешать куриный фарш, измельченный лук, яйцо, батат, добавить перец.
• Запекать в заранее разогретой до 200 градусов духовке 30 минут.

Ингредиенты:
— батат – 200 г;
— лук репчатый – 40 г;
— яйцо куриное – 60 г;
— фарш из куриной грудки – 100 г;
— перец – опционально.

Шпинатное пхали

• Тщательно вымыть зелень, овощи.
• Вскипятить в кастрюле воду, добавить шпинат. Отваривать 10 минут, затем тщательно отжать.
• Поместить в блендер все ингредиенты, взбить до однородности.

* В качестве украшения можно использовать грецкий орех, гранат и свежую кинзу.

Ингредиенты:
— шпинат свежий – 500 г;
— острый зеленый перец – ¼ часть перца;
— грецкий орех – 140 г;
— чеснок – 1 зубчик;
— кинза – 100 г.

Куриные котлеты с брокколи

• Филе промыть, перекрутить или измельчить в блендере в фарш.
• Добавить яйцо, перемешать.
• Брокколи натереть на крупной терке или измельчить в блендере, добавить в мясо.
• Сформировать котлеты, выложить в форму для запекания. Добавить немного воды, чтобы котлеты не были сухими.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

Ингредиенты:
— куриное филе – 400 г;
— капуста брокколи – 200 г;
— яйцо куриное – 60 г.

Тыквенный суп — пюре

• Тыкву и морковь очистить от кожуры, нарезать небольшими кубиками.
• Измельчить чеснок и лук. Бекон нарезать небольшими кубиками. Раздробить грецкий орех.
• На антипригарную сковороду выложить, добавить немного воды и обжаривать 5 минут на медленно огне.
• Добавить морковь и тыкву, увеличив огонь, накрыть крышкой. Тушить до готовности, периодически помешивая. В конце добавить немного воды и выдержать еще 5 минут.
• Обжарить бекон и грецкие орехи на сухой сковороде 5 минут.
• Пюрировать погружным блендером тыквенную массу, перелить в кастрюлю.
• Суп поставить на медленный огонь, добавив заготовку из бекона. Снять с плиты, не доводя до кипения. Подавать с тыквенными семечками.

Ингредиенты:
— тыква – 600 г;
— морковь – 50 г;
— чеснок – 1 зубчик;
— лук репчатый – 40 г;
— бекон – 90 г;
— грецкий орех – 60 г;
— тыквенные семечки — 15 г.

Положительные результаты от палео диеты можно получить при соблюдении всех принципов. Рацион первобытных людей улучшит состояние здоровья, поможет похудеть, а на тренировках вы почувствуете легкость и функциональность. Стройте свое тело вместе с нами и делайте это грамотно!

Палеолитическая (палео) диета

По Брайан Саттон MS, Массачусетс, CES, PES, NASM-CPT

Мир питания полон противоречий, как разногласий в научном сообществе, так и несоответствий (часто вызванных маркетингом) между сообщениями потребительских СМИ.

Нигде это разногласие не проявляется более очевидно, чем при обсуждении диеты. Палеолитическая (или палео) диета, набирающая популярность на потребительском рынке и впоследствии изучаемая в научном сообществе.Эта диета полезна или является шумихой?

Давайте внимательнее рассмотрим и предложим последние исследования палеодиеты. Если вы специалист по диете, вы можете проинформировать своих клиентов о потенциальных достоинствах и недостатках этой диеты.

Что такое палеодиета

Палеодиета, также известная как диета пещерного человека, состоит из поедания некультивируемых растений и диких животных аналогично тому, что пещерные люди ели тысячи лет назад. Это диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров.Почему мы должны есть как пещерный человек? Предпосылка состоит в том, что генетически наши тела запрограммированы на то, чтобы есть, как наши предки каменного возраста (до современного сельского хозяйства).

Палеодиета основана на продуктах, на которые можно охотиться, ловить рыбу и собирать, таких как мясо, рыба, фрукты, мед, овощи, яйца, ягоды и коренья. Если еда не существовала 10 000 лет назад, скорее всего, это не настоящий продукт питания Палео.

Однако истинной палеодиете трудно следовать, потому что большинство мяса и растений являются домашними, а не дикими.В лучшем случае большинство людей могут следовать модифицированной версии палеодиеты, которая не содержит глютена и органически. Сторонники этой диеты также рекомендуют есть мясо травяного откорма (а не кукурузного), потому что оно ближе к питательности, которую могли бы испытать наши предки.

В палеодиете вы не найдете определенных продуктов, таких как бобовые (горох, чечевица, фасоль), молочные продукты, зерна, сахар, картофель и обработанные масла. Кроме того, вы не найдете никаких напитков, кроме кокосового молока, органического зеленого чая и, конечно же, воды.

Существует множество разновидностей палеодиеты, и некоторые из них строже других. Некоторые версии плана допускают снисхождение в отношении определенных масел, таких как льняное и оливковое масла.

Предлагаемые преимущества палеодиеты

По словам создателя палеодиеты, доктора философии Лорен Кордейн, « — это ключ к быстрой потере веса, эффективному контролю веса и, прежде всего, к сохранению здоровья на протяжении всей жизни». Палеодиета задействует собственные механизмы организма, выработанные за миллионы лет, чтобы остановить набор веса и развитие хронических болезней цивилизации.”(1).

Согласно Eaton и др., Палеолитические диеты состояли из большего количества клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), большего количества питательных микроэлементов (витаминов и минералов), полезных источников углеводов (фрукты и овощи) и большего количества источников животного белка. Палеодиета в сочетании с небольшим потреблением натрия, сахара и насыщенных жиров заслуживает более тщательной исследовательской поддержки (2).

Исследование 2009 года, проведенное Frasetto et al., Пришло к выводу, что кратковременное употребление палеолитической диеты может снизить артериальное давление и толерантность к глюкозе, а также улучшить липидный профиль крови (холестерин) по сравнению со средней диетой американцев (3).

Аналогичным образом, рандомизированное трехмесячное перекрестное исследование 2009 года, проведенное на 13 пациентах с диабетом, продемонстрировало, что палеодиета может улучшить гликемический контроль и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с диабетом 2 типа по сравнению с традиционной диетой для диабета (4).

ПОДРОБНЕЕ: Палеодиета для спортсменов

Возможные недостатки палеодиеты

Эксперты по питанию и научное сообщество соглашаются, что для оптимального здоровья диеты должны включать больше фруктов и овощей, меньше натрия, сахара, насыщенных жиров и обработанных пищевых продуктов.Тем не менее, есть существенные доказательства, указывающие на благотворное влияние диет, содержащих нежирные молочные продукты, бобовые и цельнозерновые (5-8), что явно исключает палеодиета.

Согласно метаанализу, посвященному изучению литературы, опубликованному в 2004–2009 годах, существуют умеренные доказательства обратной зависимости между потреблением молока и молочных продуктов и артериальным давлением. В исследовании сделан вывод, что потребление молочных продуктов может улучшить кровяное давление и риск гипертонии (высокого кровяного давления) (5).

В 2006 году исследователи исследовали взаимосвязь между употреблением зерновых и бобовых культур в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта. Основываясь на данных, исследователи определили: «Потребление цельнозерновых продуктов однозначно защищает от сердечных заболеваний и инсульта…» (6).

В другом систематическом обзоре литературы, проведенном в 2004 году, изучалась взаимосвязь между зерновыми культурами, бобовыми культурами и диабетом. На основании результатов исследователи заключают: «… есть веские доказательства того, что употребление в пищу разнообразных цельнозерновых продуктов и бобовых полезно для профилактики и лечения диабета.»(7).

Наконец, исследователи из Корнельского университета, изучающие пользу для здоровья фитохимических веществ из цельного зерна, заявляют: «Повышенное потребление цельного зерна было связано со снижением риска серьезных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет II типа и некоторые виды рака». (8).

Что теперь? Применение исследования

Очевидно, что эксперты по здоровью и питанию согласны с тем, что здоровая диета должна включать больше фруктов и овощей, клетчатки и нежирных источников белка.Тем не менее, многие эксперты также согласны с тем, что цельнозерновые, бобовые и обезжиренные молочные продукты также приносят пользу для здоровья.

Если вы решите придерживаться палеодиеты, вам, возможно, придется пополнить свой рацион, особенно если вы разборчивы в еде, когда дело касается фруктов и овощей. Мультивитамины и отдельная добавка кальция могут выступать в качестве страховки, чтобы гарантировать, что вы потребляете достаточное количество питательных веществ.

Наконец, чем более ограничена диета, тем труднее ее придерживаться и часто приводит к более высокому проценту отсева (9).Если вы планируете придерживаться палеодиеты, выбор палеодиеты, допускающей некоторую снисходительность, может привести к большей приверженности и долгосрочному успеху.

Дополнительную информацию о преимуществах множества различных диет можно найти в нашем Курсе по диетам. Вы найдете еще много подобных курсов, перейдя по этой ссылке.

Список литературы

1. Кордайн, Л. Пересмотренное издание палеодиеты; Похудейте и станьте здоровым, употребляя в пищу ту пищу, для которой вы были созданы.John Wiley & Sons Inc., 2002. 11.
2. Eaton SB, Eaton SB 3 rd . Палеолитические и современные диеты — отдельные патофизиологические последствия. Eur J Nutr . 2000 Апрель; 39 (2): 67-70.
3. Frasetto, L. et al. Метаболические и физиологические улучшения от палеолитической диеты охотников-собирателей. евро J Clin Nutr . 2009 август; 63 (8): 947-55. Epub 11 февраля 2009 г.
4. Jönsson T et al. Благоприятное влияние палеолитической диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа: рандомизированное перекрестное пилотное исследование. Кардиоваск Диабетол . 16 июля 2009 г .; 8:35.
5. McGrane MM, et al. Потребление молочных продуктов, артериальное давление и риск гипертонии: научно обоснованный обзор новейшей литературы. Curr Cardiovasc RiskRep . 2011 1 августа; 5 (4): 287-298.
6. Flight I, Клифтон П. Зерновые и бобовые культуры в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы. евро J Clin Nutr . 2006 Октябрь; 60 (10): 1145-59. Epub 2006 3 мая.
7. Венн Би Джей, Манн Джи. Зерновые, бобовые и сахарный диабет. евро J Clin Nutr . 2004 ноя; 58 (11): 1443-61.
8. Окартер Н., Лю Р.Х. Польза для здоровья цельнозерновых фитохимикатов. Crit Rev Food Sci Nutr . 2010 Март; 50 (3): 193-208.
9. Дансингер М.Л., Глисон Дж. А., Гриффит Дж. Л., Селкер Х. П., Шефер Э. Дж. Сравнение диет Аткинса, Орниша, диетологов, следящих за фигурой, и зональных диет для похудания и снижения риска сердечных заболеваний: рандомизированное исследование. JAMA 2005; 293 (1): 43–53.

Что есть, советы по приготовлению и модификации

Если вы собираетесь следовать палеодиете, будьте готовы направить своего внутреннего охотника-собирателя.Эта диета позволяет употреблять только те продукты, которые были доступны до зарождения сельского хозяйства. Некоторые из продуктов, которые вы ели в прошлом, теперь могут быть запрещены, поскольку из диеты исключаются такие группы продуктов, как зерновые и молочные продукты. Однако при тщательном планировании и подготовке вы можете наслаждаться разнообразными питательными блюдами на палеодиете.

Что есть

Не существует единого «официального» набора руководящих принципов палеодиеты. Большинство сторонников взяли то, что, по их мнению, было правдой относительно питания предков, и разработали рекомендации, основанные на этом.Однако есть несколько расхождений во мнениях, которые вы можете увидеть в каждой подгруппе совместимых и несоответствующих пищевых продуктов.

Продукты, соответствующие требованиям

Мясо и рыба

Приемлемыми являются такие источники белка, как говядина, курица, индейка, свинина и морепродукты.Некоторые сторонники палео также рекомендуют обращать внимание на способ выращивания животных. Самые строгие правила рекомендуют есть только говядину травяного откорма, домашнюю птицу и рыбу, выловленную в естественных условиях.

Яйца

Яйца являются основным продуктом палеодиеты и являются отличным вариантом для быстрого завтрака или закуски. Некоторые строгие правила рекомендуют употреблять в пищу только органические яйца от кур свободного выгула, а менее жесткие предполагают, что подойдут любые яйца.

Овощи

Некрахмалистые овощи являются ключевым компонентом этой диеты, и не зря — они богаты витаминами, минералами и фитохимическими веществами.Взаимодействие с другими людьми

Сторонники палео немного расходятся по поводу крахмалистых овощей. В большинстве палео-планов разрешены некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, но запрещается употребление белого картофеля. Некоторые последователи вообще отказываются включать какие-либо клубни, в то время как другие решили использовать все крахмалистые овощи, включая белый картофель.

Фрукты

Вы сможете наслаждаться любимыми фруктами на палеодиете, от яблок и ягод до вишни и т. Д. В некоторых палеопланах ограничиваются фрукты с более высоким содержанием сахара (например, виноград или ананас), если вы пытаетесь похудеть, в то время как другие не накладывают никаких ограничений на эти естественно сладкие лакомства.

Орехи и семечки

За исключением арахиса, вы можете есть любые другие орехи и семена. Они богаты полезными жирами, что делает их насыщенной закуской в ​​течение дня. Вы также можете найти их в форме напитков, таких как несладкое миндальное молоко, часто используемое в качестве заменителя молочных продуктов для тех, кто соблюдает эту диету.

Некоторые масла

Поскольку не существует «официального» определения палеодиеты, разные авторы или исследователи выдвигают разные рекомендации для рекомендуемых масел.В общем, к ним относятся:

Продукты питания, не соответствующие требованиям

Зерна

Палеодиета исключает злаки. Это включает пшеницу, овес, киноа, амарант, кукурузную муку, рис — и любые другие зерна, которые вы можете назвать.

Сторонники диеты утверждают, что «антинутриенты», такие как фитаты, лектины и глютен, вредны для вашего тела. Однако научные данные не доказали, что эти теории верны (по крайней мере, пока).

Например, в настоящее время нет научных доказательств в поддержку исключения глютена, если вы не страдаете глютеновой болезнью или пищевой чувствительностью к глютену.

Бобовые

Бобовые — это категория растений со стручком, несущим семена. Продукты этой категории включают фасоль, горох, арахис, чечевицу и сою.

Как и в случае с зерновыми, сторонники палео рекомендуют избегать всех бобовых культур из-за их высокого содержания лектинов и фитатов. Это правда, что сырые бобовые содержат лектин, и что большое количество неповрежденного лектина может потенциально связываться с клеточной оболочкой пищеварительного тракта и вызывать негативные эффекты.Однако приготовление бобов и чечевицы перед их употреблением значительно снижает содержание лектинов до минимального уровня.

Если вы все же решили следовать палеодиете, помните, что в эту категорию также входят спреды, такие как арахисовое масло (арахис) и хумус (бобы), а также соусы, такие как соевый соус и соус терияки (соевый).

Молочные продукты

Самые строгие палеологические правила исключают все молочные продукты, включая такие продукты, как молоко, сыр, сливки, масло, йогурт и мороженое.Эти продукты традиционно исключаются по двум причинам: первые люди не ели молочные продукты до одомашнивания, а некоторые палео-сторонники выражали озабоченность по поводу непереносимости лактозы и чувствительности к молочному белку.

С момента первоначального палео-толчка некоторые люди, сидящие на диете, перешли на определенные молочные продукты, такие как жирное топленое масло травяного откорма или ферментированные молочные продукты, такие как кефир.

Поскольку не существует «официального» определения палеодиеты, решение о том, включать ли ограниченное количество молочных продуктов в эту диету, является личным.С точки зрения исследований, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что следует избегать молочных продуктов, если у вас нет аллергии или повышенной чувствительности.

Сахар-рафинад

Возможно, вам придется убрать некоторые предметы из кладовой, так как в них нельзя употреблять рафинированный сахар. Это включает сахар, который вы можете добавить в выпечку, или любое количество добавленных сахаров, указанных в списках ингредиентов для упакованных продуктов.

Однако некоторые планы палеодиеты допускают небольшое количество меда или кленового сиропа, так что вы все равно можете время от времени создавать вкусные десерты.

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители обычно используются для придания сладкого вкуса продуктам без калорий. Вы захотите исключить из палеодиеты все искусственные подсластители, поскольку их не было в доисторические времена. Это включает в себя:

Некоторые масла

Большинство сторонников палео рекомендуют исключить из рациона следующие масла:

• Масло канолы
• Масло кукурузное
• Масло виноградных косточек
• Арахисовое масло
• Масло сафлоровое
• Масло подсолнечное
• Соевое масло (часто называемое «растительным маслом» на этикетках продуктов)

Причина, по которой они исключены, связана либо с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, либо с тем, что они часто являются продуктами ГМО.

полуфабрикаты

Если вы привыкли покупать закуски или замороженные блюда в продуктовом магазине, вам придется пересмотреть свой выбор на палеодиете. У наших великих предков не было обработанных закусок, которые можно было бы съесть во время просмотра телевизора, или ужина в микроволновой печи, чтобы подогреть, когда они не хотели готовить. Таким образом, большинство обработанных пищевых продуктов запрещено для этой диеты.

Рекомендуемое время

Официального времени приема пищи для палеодиеты не существует.Пока вы выбираете совместимые продукты, вы можете придерживаться обычного режима питания, состоящего из трех приемов пищи в день, с любыми необходимыми перекусами между ними.

Некоторые сторонники палео — например, Лорен Кордейн — рекомендуют воздерживаться от позднего приема пищи, чтобы поддерживать циркадный ритм.

Также растет сегмент людей, продвигающих прерывистое голодание (в частности, модель ограниченного по времени кормления) в сочетании с палеодиетой.В этом случае вы будете голодать часть дня, а затем есть только палео-блюда в течение 8-часового окна приема пищи (например, с 8:00 до 16:00 или с 10:00 до 18:00). Хотя исследования показали некоторые первоначальные многообещающие эффекты прерывистого голодания на меры по снижению веса, в настоящее время доступно мало долгосрочных данных.

Ресурсы и советы

Хотя многие считают палео-диету ограничивающей из-за исключения нескольких групп продуктов, вы все же можете приготовить множество вкусных и питательных блюд.Вот несколько советов, которые помогут вам в вашем палео-путешествии:

• Помните, что мясо / рыба и овощи могут стать отправной точкой практически для любого приема пищи. Поэкспериментируйте с типами мяса, которое вы покупаете, пробуя разные куски говядины или разные виды морепродуктов. Точно так же изучите раздел продуктов в своем продуктовом магазине или загляните на местный фермерский рынок, чтобы найти новые виды продуктов. Если вы будете предприимчивым покупателем, это поможет вам постоянно разнообразить свои блюда.
• Делайте покупки — и делайте покупки вокруг! Если вы следуете строгим правилам палео и покупаете только говядину травяного откорма и выловленную рыбу, это может сказаться на вашем кошельке. Постарайтесь каждую неделю следить за тем, что продается в вашем продуктовом магазине, и запасайтесь, когда поймаете хорошую цену. Не забудьте также узнать о ценах у местных торговцев рыбой и мясом, на местных фермах или в программах CSA для мяса и рыбы.
• Проявите творческий подход, время от времени предлагая сладкие угощения. В то время как приобретенные в магазине закуски и десерты, как правило, запрещены, вы можете работать в рамках палеодиеты, чтобы время от времени создавать свои собственные сладости. Обычная мука может быть заменена альтернативой, такой как миндальная мука; сахар можно заменить на финиковую пасту, немного кленового сиропа или меда. В Интернете вы найдете массу вдохновляющих палео-десертов. Просто помните, что их все же следует есть только в умеренных количествах; их частое употребление не соответствует целям диеты.
• Если вам нужно немного кулинарного вдохновения, обязательно ознакомьтесь с одной из многих кулинарных книг Палео, представленных на рынке. Вы можете использовать эти поваренные книги или онлайн-рецепты, чтобы каждую неделю составлять планы питания, а затем покупать продукты на основе этих идей. Таким образом, ваша кухня всегда будет укомплектована именно тем, что вам нужно.

Попробуйте эти рецепты

Если вы только начинаете придерживаться этой диеты, подумайте о том, чтобы приготовить эти вкусные, одобренные палео рецепты:

Модификации

Поскольку палеодиета исключает несколько групп продуктов, некоторым группам может быть трудно удовлетворить свои потребности в питании без дополнительного планирования.Если вы подходите к одной из перечисленных ниже групп, подумайте о внесении некоторых изменений в эту диету:

Беременные

Когда дело доходит до беременности, у палеодиеты есть несколько плюсов — в частности, упор на большое количество продуктов, богатых питательными веществами, включение жирных кислот омега-3 из рыбы и ограничение менее полезных для здоровья обработанных продуктов.

Однако отказ от зерновых, бобовых и молочных продуктов может затруднить удовлетворение энергетических потребностей, особенно если женщина борется с пищевым отвращением к мясу или рыбе.Кроме того, ключевые пренатальные питательные вещества, такие как кальций и витамин D, которые часто содержатся в молочных продуктах, может быть труднее встретить, если исключить молочные продукты.

Во время беременности сосредоточьтесь на том, что лучше всего работает для вашего тела, и всегда уточняйте у врача, подходит ли вам определенная диета. Если вам трудно удовлетворить свои потребности на палеодиете, добавьте одну или несколько исключенных пищевых групп.

Дети

Большинство экспертов сходятся во мнении, что неразумно давать детям очень ограниченный план питания, исключая диету, необходимую с медицинской точки зрения.Принуждение ребенка есть только продукты, одобренные палео, может подвергнуть его потенциальному риску дефицита питательных веществ (например, недостатка кальция из-за отказа от молочных продуктов) без надлежащего планирования.

Возможно, еще большее беспокойство вызывает то, что ограничения в детстве могут создать нездоровые отношения с едой в более позднем возрасте. Старайтесь сохранять нейтральный подход, что ни одна еда не является «плохой» или «хорошей».

Спортсмены на выносливость

Для большинства спортсменов, участвующих в соревнованиях на выносливость (за исключением тех, кто придерживается кето-диеты), получение достаточного количества углеводов имеет важное значение для производительности.Хотя палеодиета включает некоторые углеводы из фруктов и овощей, исключение зерновых может привести к тому, что спортсмены проиграют.

Если вы, как спортсмен, хотите придерживаться палео-диеты, обязательно включайте много крахмалистых овощей. Хотя некоторые строгие сторонники палео-диеты рекомендуют избегать их, вам понадобится эта энергия, если вы решите не добавлять зерна обратно.

В зависимости от ваших тренировок и телосложения вам может показаться, что лучше снова добавить зерновые в рацион в разгар сезона.

Что такое палеодиета?

Палеодиета — это богатая питательными веществами диета из цельных продуктов, основанная на употреблении в пищу разнообразного качественного мяса, морепродуктов, яиц, овощей, фруктов, орехов и семян. Он улучшает здоровье, обеспечивая сбалансированное и полноценное питание, избегая при этом большинства обработанных и рафинированных продуктов и пустых калорий.

Если вы хотите похудеть, справиться с диабетом, снизить риски рака и сердечных заболеваний, уменьшить аутоиммунные заболевания, улучшить работоспособность или просто хотите улучшить свое здоровье, диета, богатая всеми необходимыми для нашего организма микронутриентами. и при этом исключить продукты, которые, как известно, вредны для здоровья, — ваш лучший выбор.Как выглядит эта диета? Его основа — это продукты с наибольшим содержанием питательных веществ, доступные нам, включая мясные субпродукты, морепродукты, а также огромное разнообразие и обильное количество овощей, а также другое качественное мясо, фрукты, яйца, орехи, семена, полезные жиры, пробиотические и ферментированные продукты. травы и специи для завершения. В то же время в него не входят продукты, которые, как известно, обладают воспалительным действием, нарушают гормональный фон или негативно влияют на здоровье кишечника, включая все зерновые, большинство бобовых, обычные молочные продукты, а также все обработанные и рафинированные продукты.Да, это шаблон Палео.

За последнее десятилетие Палео превратилось из относительно андерграундного движения в диету, которая доминирует в заголовках новостей, бестселлерах и даже в продуктовых магазинах. Но, несмотря на его популярность, научное обоснование Палео по-прежнему неправильно понимается и искажается. Например, мы могли бы знать, что зерновые нельзя употреблять, что овощи — это фантастика, и что диетических жиров нечего бояться (несмотря на годы настаивания на низком содержании жиров со стороны различных органов здравоохранения), но почему эти руководящие принципы на месте? Вот подсказка: ответ не имеет ничего общего с воспроизведением того, что ели наши ранние предки, а все связано с тем, что, по мнению современной науки, лучше всего для нашего тела!

Короче говоря, Палео — это диета из цельных продуктов, ориентированная на питательные вещества, с целью максимизировать количество продуктов, которые исцеляют, и минимизировать продукты, которые вредят . Он улучшает здоровье, обеспечивая сбалансированное и полноценное питание, избегая при этом большинства обработанных и рафинированных продуктов и пустых калорий. Это не способ просто быстро похудеть (хотя для многих людей он имеет такой эффект!), И это не прихоть, которая исчезает под научным пристальным вниманием; скорее, каждый принцип Палео прочно укоренен в последних исследованиях и данных.

• Узнайте историю наук о питании и будущее диетических рекомендаций!
• 1 1/2 часа видеолекции + загружаемый слайд PDF
• Как предыдущие диетические рекомендации увеличили хронические заболевания
• Текущее состояние доказательств, лежащих в основе рекомендаций по питанию
• Что мы можем узнать из различных видов научных исследований

Узнайте больше или получите мгновенный доступ

Что вы едите на палеодиете?

Соблюдать палеодиету на самом деле довольно просто.На выбор предлагается огромное количество полезных для здоровья продуктов, в том числе

• качественное мясо (на пастбищах, на пастбищах, в максимально возможной степени дикие)
• Мясные субпродукты, субпродукты и костный бульон (рекомендуется 5 раз в неделю, чем больше, тем лучше)
• рыба и моллюски (лучше всего в дикой природе, но можно выращивать на фермах) (старайтесь употреблять как минимум 3 раза в неделю, чем больше, тем лучше)
• яйца
• овощей всех видов, как можно больше разнообразия и вся радуга, цель 8-14 чашек в день
  • Зеленые овощи
  • Разноцветные овощи и фрукты (красный, фиолетовый, синий, желтый, оранжевый, белый)
  • Крестоцветные овощи (брокколи, капуста, капуста, репа, руккола, цветная капуста, брюссельская капуста, кресс-салат, зелень горчицы и т. Д.)
  • Морские овощи (за исключением водорослей, таких как хлорелла и спирулина, которые являются иммуностимуляторами)
  • Грибы съедобные, похожие на грибы

  По сути, палеодиета — это растительная диета, при которой две трети или более каждой палеодиеты состоит из растительной пищи и только одна треть каждой тарелки приходится на продукты животного происхождения.Конечно, потребление мяса также приветствуется с энтузиазмом, поскольку оно обеспечивает жизненно важные питательные вещества, которые нельзя получить из растительных источников. Поощряется закупка продуктов самого высокого качества, что означает выбор мяса, выращенного на траве или пастбищах, морепродуктов, выловленных в дикой природе, и местных органических фруктов и овощей, когда это возможно. См. Раздел «Диета, которую мы должны есть», часть 3: Сколько мяса по сравнению с овощами? и важность овощей.

  Разнообразие очень важно, потому что разнообразные продукты содержат множество различных питательных веществ.Сосредоточившись на как можно большем количестве различных цельных продуктов, легче достичь достаточных и синергетических количеств всех питательных веществ, в том числе потенциально тех, которые еще не обнаружены. Простые стратегии для увеличения разнообразия включают «поедание радуги», то есть вы выбираете фрукты и овощи разного цвета, и «поедание мордой до хвоста», то есть вы едите все части животного, включая субпродукты.

  Чтобы просмотреть полный список продуктов Палео, щелкните здесь.

  Как палеодиета может улучшить здоровье?

  Клинические испытания демонстрируют, что палеодиета обеспечивает различные преимущества для здоровья, в том числе:

  Долгосрочные исследования показывают, что палеодиета снижает общую смертность, показатель общего состояния здоровья и долголетия.Одно крупное исследование показало, что соблюдение палеодиеты снижает общую смертность на 23 процента, что сопоставимо со средиземноморской диетой. Каждое исследование палеодиеты показало пользу для маркеров здоровья. Кроме того, исследования палеодиеты наблюдались за участниками в течение двух лет, при этом не было зарегистрировано никаких побочных эффектов. Два года считаются достаточным сроком для проявления любых потенциальных недостатков Палео. На данный момент их нет! Для получения дополнительной информации см. Клинические испытания и исследования палеодиеты.

  Сосредоточив внимание на наиболее богатых питательными веществами доступных продуктах и ​​исключив продукты, которые могут способствовать нарушению регуляции гормонов, воспалению и дисбактериозу кишечника (где бактерии в кишечнике имеют неправильные виды, неправильное разнообразие, неправильное количество и / или неправильная часть желудочно-кишечного тракта), палеодиета может улучшить огромное количество состояний здоровья. Он также отлично подходит для нормализации веса, а это означает, что люди с избыточным весом и ожирением склонны терять вес, а люди с недостаточным весом склонны набирать вес.

  Палеодиета обеспечивает основу для здоровой пищеварительной системы. Он поддерживает здоровый рост разнообразных пробиотических бактерий в кишечнике, уделяя особое внимание пребиотическим и пробиотическим продуктам и избегая продуктов, которые способствуют дисбактериозу кишечника (где бактерии в кишечнике неправильного типа, неправильное разнообразие, неправильное количество, и / или в неправильном отделе желудочно-кишечного тракта). Он поддерживает здоровье тканей, которые образуют кишечный барьер, поставляя необходимые питательные вещества, необходимые для целостности кишечного барьера, и избегая продуктов, которые по своей природе трудно переваривать, которые, как известно, раздражают или повреждают ткани, которые образуют кишечный барьер, или которые известны. для стимуляции иммунной системы.

  Палеодиета уменьшает воспаление и поддерживает нормальное функционирование иммунной системы. Следует избегать продуктов, которые по своей природе являются воспалительными, устраняя этот ненужный стимул к усилению воспаления. Предоставляя необходимые питательные вещества, необходимые иммунной системе для саморегулирования, можно регулировать сверхактивную иммунную систему. Предоставляя необходимые питательные вещества, необходимые иммунной системе для оптимального функционирования, подавленная иммунная система может восстановиться.

  Палеодиета поддерживает системы детоксикации печени, поддерживая здоровье кишечника и обеспечивая необходимые питательные вещества, необходимые печени для выполнения своих функций.Палеодиета поддерживает гормональную регуляцию, сосредотачиваясь на продуктах, содержащих питательные вещества, необходимые для гормонального баланса, и избегая продуктов, которые, как известно, стимулируют или подавляют жизненно важные гормональные системы. Поскольку обеспечение организма необходимыми для здоровья питательными веществами составляет основу палеодиеты, такой подход к питанию оказывает положительное влияние на каждую систему человеческого тела.

  • Узнайте последнюю научно обоснованную информацию о лечебном питании и образе жизни!
  • 5 часов видеолекции + загружаемые слайды PDF
  • Современный научный подход к шаблону Палео
  • Оптимизация диеты и образа жизни для лечения хронических заболеваний
  • Введение в аутоиммунный протокол

  Узнайте больше или получите мгновенный доступ

  Диета, не являющаяся диетой

  Палеодиета также является первым случаем, когда набор принципов диеты был составлен с использованием современных научных исследований в области здравоохранения и питания.Хотя первоначальное понимание палеодиеты было почерпнуто из исследований палеолитического человека и как современных, так и исторически изученных охотников-собирателей, основная поддержка этого способа питания исходит из современной биологии, физиологии и биохимии. Существуют тысячи научных исследований, каждое из которых оценивает, как компоненты пищевых продуктов взаимодействуют с человеческим телом, укрепляя или подрывая здоровье. Это исследования, используемые для формирования основных принципов палеодиеты, о которых вы можете подробно прочитать в Paleo Principles , самом всеобъемлющем палео-руководстве, которое когда-либо создавалось.

  Нет никаких жестких правил о том, когда есть, сколько белка по сравнению с жирами по сравнению с углеводами (Палео — диета не с низким содержанием углеводов, см. Углеводы против белков против жиров: взгляд охотников-собирателей). даже некоторые продукты (например, высококачественные молочные продукты, белый рис и картофель), которые некоторые люди предпочитают включать в свой рацион, а другие — нет. Это означает, что у вас есть возможность поэкспериментировать, чтобы выяснить не только то, что делает вас более здоровым, но и то, что делает вас наиболее счастливым и вписывается в ваш график и бюджет.

  Лучше всего то, что палеодиета — это не диета в смысле какой-то сложной вещи, которую вы делаете, требуя большой силы воли и самоограничения, пока вы не достигнете какой-то цели. Это стиль жизни. Поскольку основное внимание уделяется долгосрочному хорошему здоровью, палеодиета допускает несовершенство, но учит вас, чтобы вы могли сделать лучший выбор.

  Экологичность — важный принцип палеодиеты, означающий, что это способ питания и жизни, который вы можете придерживаться и поддерживать на протяжении всей своей жизни.Это означает, что у вас есть возможность экспериментировать со своим собственным телом, чтобы определить, что оптимально, а что допустимо, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас и вписывается в вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Для некоторых людей гибкость достигается за счет следования правилу 80/20 (или правилу 90/10), что означает, что 80% (или 90%) вашего рациона составляют здоровые палео-продукты, а остальные 20% (или 10%). не. Многие люди считают, что они наиболее здоровы, когда их 20% (или 10%) продолжают избегать наиболее воспалительных продуктов, таких как пшеница, соя, арахис, пастеризованные молочные продукты промышленного производства и химикаты для пищевых продуктов.

  Что вы не едите на палеодиете?

  Продукты, которые исключаются из палеодиеты, — это те продукты, которые обеспечивают наш организм очень небольшим количеством питательных веществ (особенно из-за того количества энергии, которое они содержат), и которые трудно переваривать (что может вызвать проблемы со здоровьем кишечника и способствовать дисбактериозу кишечника). ) и обладают способностью стимулировать воспаление или возиться с важными гормонами.

  Как правило, палеодиета не включает:

  • зерна и псевдозерна (зерна злаков включают пшеницу, ячмень, рожь и кукурузу; псевдозерна включают киноа и гречиху)
  • бобовые (подходят бобовые со съедобными стручками, например, стручковая фасоль)
  • молочная (особенно пастеризованная, промышленного производства)
  • рафинированные и обработанные пищевые продукты (включая рафинированные масла семян, также известные как растительные масла, такие как масло канолы и сафлоровое масло; рафинированный сахар; искусственные подсластители; и химические добавки, эмульгаторы и консерванты)
  • нездоровая пища и фастфуд

  Есть много продуктов, которые могут быть дополнительно проблемными, особенно для людей с хроническими заболеваниями, обычно называемых продуктами «серой зоны» (см. Аутоиммунный протокол).

  Есть также много продуктов, которые можно переносить и которые можно снова включить в ваш рацион после фазы исключения. Обычно это называют «оттенками палео». Некоторые люди употребляют в пищу белый рис. К другим относятся молочные продукты хорошего качества (т. Е. Выращенные на траве), что обычно считается приемлемым с той оговоркой, что большой процент людей чувствителен или нетерпимы (и может не знать об этом). Лучший способ узнать, работают ли эти продукты для вас, — полностью исключить их на несколько недель, а затем снова вводить по одному и посмотреть, как вы себя чувствуете.

  Чем НЕ является палеодиета:

  Палеодиета, которую иногда называют «диетой пещерного человека», — это , а не историческая реконструкция наших палеолитических предков из каменного века. Это , а не диета, состоящая только из мяса или мяса, как ее иногда изображают, и на самом деле палеодиета уделяет большое внимание потреблению тонны овощей (8+ порций в день, см. Важность овощей и Связь между Мясо и рак?). Палеодиета — это , а не безуглеводная, низкоуглеводная или кетогенная диета (см. Сколько углеводов следует есть? И Побочные реакции на кетогенные диеты).Здоровые источники палеоуглеводов включают фрукты (яблоки, бананы, дыни, ягоды, цитрусовые, бананы… см. Почему фрукты являются хорошим источником углеводов) и корнеплоды (сладкий картофель, кабачки, пастернак, юкка…).

  Палеодиета — это , а не догматический подход к еде без гибкости, места для обмана или способности экспериментировать. Фактически, ключевым принципом палеодиеты является признание биоиндивидуальности и предоставление широкого образования, чтобы помочь каждому понять лучший выбор, а также выяснить, что работает (а что не работает) для него как отдельного человека.Еще один ключевой принцип — это индивидуальная устойчивость, означающая, что вы делаете лучший выбор как можно чаще, но вам не нужно быть идеальным. В идеале вы узнаете, что вашему телу нужно для процветания и что оно переносит, а затем будете жить где-то посередине (и если это означает случайный кусок праздничного торта или мороженого, ничего страшного! См. «Выбор здорового образа жизни: какая у вас валюта?») .

  Палеодиета — это тоже не просто диета. Большинство людей называют это образ жизни Палео или Палео шаблон , чтобы подчеркнуть, что это образ жизни, а не диета, которую вы соблюдаете в течение нескольких месяцев, чтобы похудеть к свадьбе, и что она включает в себя равные сосредоточьтесь на факторах образа жизни (таких как сон, управление стрессом, активность и сообщество; подробнее читайте здесь), устойчивости, методах восстановительного земледелия и защите окружающей среды.

  Где я могу получить дополнительную информацию?

  Этот веб-сайт полон статей, к которым можно легко получить доступ через меню или функцию поиска, которые затрагивают большинство аспектов палеодиеты и образа жизни. Если вам нравится наука, вам понравится моя новейшая книга , Paleo Principles , которая включает более 200 рецептов и двадцать планов питания со списками покупок! Кроме того, узнайте больше о палео образе жизни здесь и об аутоиммунном протоколе здесь. И, получить полные списки диетических продуктов Палео здесь.

  • Узнайте последнюю научно обоснованную информацию о лечебном питании и образе жизни!
  • 5 часов видеолекции + загружаемые слайды PDF
  • Современный научный подход к шаблону Палео
  • Оптимизация диеты и образа жизни для лечения хронических заболеваний
  • Введение в аутоиммунный протокол

  Узнайте больше или получите мгновенный доступ

  Что такое палеодиета? Вот все, что вам нужно знать

  На первый взгляд палеодиета может показаться идеальной для любителей мяса.

  Варианты диеты называются диетой пещерного человека или диетой палеолита, потому что вы должны есть продукты, которые были доступны нашим доисторическим предкам. Подумайте о вещах, на которые можно охотиться и собирать, например о мясе, продуктах и ​​орехах. Вы будете избегать таких продуктов, как молочные продукты и зерно, которые люди начали есть после того, как возникло сельское хозяйство и производство.

  Но будьте осторожны, хищники. Диетологи говорят, что только то, что стейки и яйца разрешены, не означает, что вы должны употреблять мясо в течение всего дня при каждом приеме пищи.Вот что вам нужно знать:

  Что такое палеодиета?

  Термин палеодиета был введен Лореном Кордейном в его книге о диетах 2002 года «Палеодиета» (пересмотренное издание книги было опубликовано в 2010 году). Он основан на палеолитической теории питания, согласно которой, согласно антропологическим данным, многие хронические заболевания (например, рак и проблемы с сердцем) стали более распространенными после появления сельского хозяйства и промышленной революции.

  Что говорят исследования о палеодиете?

  Наука по этой теме в лучшем случае туманная.

  В то время как некоторые исследования действительно показывают, что люди могут получить некоторые преимущества для здоровья, переключившись на палео-диету, исследователи говорят, что до сих пор неясно, являются ли эти преимущества лучше, чем переход на другие здоровые диеты, которые были более тщательно изучены.

  Например, обзор 2015 года, опубликованный в Американском журнале клинического питания, показал, что исследования, в которых сравнивали палео-питание с диетами с молочными, бобовыми и зерновыми культурами, показали, что люди, употребляющие палео, лучше теряли вес, улучшали толерантность к глюкозе и снижали уровень триглицеридов. и контролировать кровяное давление и аппетит.

  Но история становится более сложной, если вы посмотрите на испытания более внимательно, — объяснила Дейдре К. Тобиас, доктор медицинских наук, младший эпидемиолог в Бригаме и женской больнице и доцент Гарвардской медицинской школы и Гарварда Т.Х. Школа общественного здравоохранения Чан. Диеты с бобовыми и зерновыми («контрольные» группы) были несколько высоки в пищевых продуктах, подвергшихся обработке. И у всех в этих испытаниях изначально были факторы риска метаболических проблем. Так что сложно сказать с уверенностью, что увиденные ими преимущества действительно можно отнести к палеоеде.«Неужели эти выгоды пришли из-за отказа от обработанных пищевых продуктов и увеличения потребления фруктов и овощей?» — спросил Тобиас. «Из-за того, что меняется так много аспектов диеты, практически невозможно приписать успех какой-либо из составляющих моделей».

  Кроме того, с эпохи пещерного человека изменилось множество других составляющих нашего образа жизни. Таким образом, связь появления хронических заболеваний с конкретными продуктами питания все еще остается довольно теоретической.

  Связанные

  Что я буду есть на палеодиете?

  Любая палео-диета включает:

  • мясо
  • яиц
  • фруктов
  • овощей
  • орехов и семян

  Некоторые версии допускают ограниченное количество непалео-продуктов, таких как зерновые, молочные, бобовые и другие обработанные продукты.Исходная палеодиета Кордейна рекомендует следовать правилу 85-15, что означает, что 85 процентов пищи, которую вы едите, должно быть палео, а 15 процентов — непалео. По словам Эми Шапиро, RD, CDN, основателя и директора Real Nutrition в Нью-Йорке, выбор модифицированной версии диеты может значительно упростить соблюдение долгосрочного режима.

  Вы будете избегать продуктов, которые люди начали есть после появления сельского хозяйства и производства, в том числе:

  • молочных продуктов
  • бобовых
  • зерен
  • обработанных сахаров
  • многих продуктов, которые поставляются в упаковках

  Саманта Окадзаки / СЕГОДНЯ

  Как может выглядеть день на палеодиете:

  Вот примерный план питания от Шапиро, который предлагает, как мог бы выглядеть день на палео:

  • Завтрак: Фриттата, приготовленная из цельных яиц, грибов, спаржи и укроп
  • Обед: Салат с жареной курицей, авокадо, жареными кабачками и шпинатом
  • Закуска: Ломтики яблока (или сельдерея) с ореховым маслом и корицей
  • Ужин: Жареный лосось с брюссельской капустой, запеченный сладкий картофель и оливковое масло
  • Десерт: Шоколадный пудинг авокадо

  Связанные

  Зерна и бобы действительно это плохо для меня?

  Такие организации, как Всемирная организация здравоохранения и U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб регулярно анализирует данные о питании, чтобы разработать рекомендации по здоровому питанию. Обе группы постоянно сообщают, что цельнозерновые и бобовые обычно связаны с более низким риском ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и рака.

  Если вы улучшите качество своей диеты (то есть будете есть больше цельной, богатой питательными веществами пищи и минимизировать количество обработанных), переключившись на палеодиету, вы, вероятно, заметите преимущества. Но нет никаких доказательств того, что в долгосрочной перспективе вы увидите больше преимуществ, чем если бы вы перешли на другую здоровую диету, включающую зерновые и бобовые (например, средиземноморскую диету или растительную диету), — сказал Тобиас.

  Что насчет всего этого красного мяса?

  Важно учитывать, что существует довольно обширная коллекция исследований в области питания, которые показывают, что употребление большого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса (например, колбасы, говяжьего фарша и бекона), связано с худшими последствиями для здоровья, когда речь идет о таких вещах, как здоровье сердца и рак. Если переход на палео-диету будет означать существенное увеличение количества красного мяса в вашем рационе, сказал Тобиас, «на самом деле это может подвергнуть вас более высокому риску этих проблем со здоровьем.”

  Палеодиета похожа на:

  • Целых 30, что также исключает зерновые, бобовые, молочные продукты и сахар.
  • Кето-диета, исключающая также цельнозерновые и бобовые. Диета позволяет молочные продукты, но не фрукты и крахмалистые овощи.
  • Пеганская диета, сочетающая в себе принципы палеодиеты и веганской диеты.
  • Диета Аткинса, которая ограничивает, но не исключает зерновые, бобовые и сахар.

  Связанные

  Эффективна ли палеодиета в долгосрочной перспективе?

  Если вы сосредоточитесь на цельных продуктах, богатых питательными веществами, палеодиета может быть полезной, — сказал Шапиро.Но многие люди в конечном итоге слишком сильно полагаются на животные белки, соблюдая палео-диету, потому что им кажется, что они не насытятся другими продуктами (например, фруктами, овощами, орехами и семенами), которые позволяет диета. она объяснила. «Тогда мы рискуем потребить слишком много насыщенных жиров». Если переход на диету означает увеличение потребления красного мяса, это, скорее всего, не очень хорошо для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

  Вы также откажетесь от цельнозерновых и бобовых — источников клетчатки.Овощи и фрукты также содержат клетчатку, но большинство людей обнаружит, что им нужно приложить довольно согласованные усилия, чтобы достичь рекомендуемой дневной нормы клетчатки (для взрослых примерно 25 граммов для женщин и 38 для мужчин).

  Перед тем, как перейти на палео, обязательно поговорите со своим врачом, который может порекомендовать вам лучшую диету, исходя из ваших конкретных потребностей в отношении здоровья.

  Сара ДиДжиулио, писатель и редактор из Нью-Йорка, освещает психологию, психическое здоровье, фитнес и сон, а также другие темы о здоровье и благополучии.Она написала для Prevention, Good Housekeeping, HuffPost, Real Simple, Health Magazine и других.

  Оценка палеодиеты | Университет Бастыра

  Палеодиета за короткое время приобрела в США широкое распространение. Это иронично, поскольку диета основана на пище, которую наши предки ели около 10 000 лет назад. «Палео» — это сокращение от палеолита, и эта диета была создана Лореном Кордейном, доктором философии, профессором Университета штата Колорадо. Это не только диета, но и целостный образ мышления, поощрение функциональных движений и упражнений, получение достаточного количества сна и снижение стресса для оптимального здоровья.

  Палеодиета фокусируется на цельной пище, доступной охотникам-собирателям. В их число входят:

  • Мясо травяного откорма
  • Мясные субпродукты (печень, костный мозг, головной сыр)
  • Дикие рыбы
  • Пастбищные яйца, курица и свинина
  • Фрукты и овощи
  • Орехи и семена

  Бобовые, зерновые, молочные продукты, рафинированный сахар, соя, растительные масла (включая рапс) и обработанные пищевые продукты следует избегать, потому что они были недоступны для людей в эпоху палеолита.

  Почему люди придерживаются этой диеты?

  Доктор Кордейн считает, что люди не эволюционировали, чтобы догнать сельскохозяйственные культуры, такие как зерновые и бобовые. В результате люди не могут эффективно переваривать эти продукты, что приводит к хроническим заболеваниям, таким как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

  Подходит ли мне Палео?

  Палеодиета не для всех. Ему может не хватать кальция и клетчатки.

  Противники диеты утверждают, что диета слишком мясная.Другие утверждают, что люди эволюционировали, чтобы есть цельнозерновые, молочные и бобовые, и поэтому нет причин исключать их из рациона.

  Основным преимуществом палеодиеты является то, что она способствует употреблению цельных питательных продуктов, избегая при этом рафинированных, обработанных продуктов. Для получения дополнительной информации о диете посетите подборку исследований на сайте thepaleodiet.com. Или рассмотрите эту статью «Оценка биологического и клинического потенциала палеолитической диеты».

  — Кэти Абрахамсон, интерн-диетолог, и Дебра Бутин, магистр, доктор медицинских наук, председатель и директор интернатуры по диетологии, Департамент питания и физических упражнений Университета Бастыр.

  -Что такое палеодиета? | Первобытное небо

  Что такое палеодиета?

  Палеодиета основана на идее употребления в пищу продуктов, для которых наш организм был разработан на протяжении тысячелетий эволюции. Эти продукты были доступны для ранних людей во время охоты и собирательства [мясо и рыба, орехи и семена, фрукты и овощи]. В наше время достижения в области технологий сделали доступными для употребления и другие виды пищи [зерновые, молочные продукты и обработанные продукты], которые не так легко переваривать нашим организмом.Продукты, рекомендованные в палеодиете, обычно обеспечивают наш организм более эффективной и продолжительной энергией, которая также способствует сжиганию жира. Палеодиета считается оптимальной для пищеварения, регулирования уровня сахара в крови, обмена веществ и сна.

  В чем разница между Paleo и Primal?

  «Primal» обычно относится к способу питания Марка Сиссона Primal Blueprint, который очень похож на Палео, но допускает некоторую свободу действий с некоторыми типами молочных продуктов и имеет меньше ограничений на потребление насыщенных жиров.В этой книге мы используем термины «палео» и «первобытный» как взаимозаменяемые термины. Вообще говоря, палеодиета — это диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием жиров, а Primal Blueprint считается диетой с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Многие люди, придерживающиеся такого способа питания, считают, что термины одни и те же. Как бы вы лично ни решили «назвать» диету предков, которую вы соблюдаете, обе они вытекают из основного принципа употребления в пищу продуктов, для которых наш организм был разработан: растений и животных.

  Какие виды пищи входят в палеодиету?

  Мы едим разнообразное мясо, птицу, рыбу, яйца, разноцветные фрукты и овощи, полезные жиры из кокоса, авокадо, пастбищные жирные куски мяса, сливочное масло травяного откорма, оливковое масло, а также некоторые орехи и семена. Варианты безграничны, и наши тарелки всегда наполнены чем-то новым и интересным, чтобы бросить вызов нашему вкусу!

  Каких продуктов вы избегаете?

  Все злаки, пастеризованные молочные продукты, соя, бобовые, сахар-рафинад и алкоголь

  Вопреки распространенному мнению, цельнозерновые не так полезны для человека.Мы просто не приспособились переваривать зерно. Зерновые содержат токсичные антинутриенты, лектины, глютен и фитаты, и мы, люди, не способны правильно переваривать эти антипитательные вещества. Цитата Марка Сиссона: « Лектины — это плохо. Они связываются с рецепторами инсулина, атакуют слизистую оболочку желудка насекомых, связываются со слизистой оболочкой кишечника человека и, по-видимому, вызывают резистентность к лептину. А лептиновая резистентность предсказывает «ухудшение характеристик метаболического синдрома независимо от ожирения».Веселая штука, да? Глютен может быть еще хуже. Глютен, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене, представляет собой смесь белков глиадина и глютенина. Около 1% населения страдают глютеном, то есть люди с полной непереносимостью глютена. У больных целиакией любой глютен в рационе может иметь катастрофические последствия. Речь идет о пониженном уровне кальция и витамина D3, гиперпаратиреозе, дефектах костей. Действительно ужасный материал. И становится еще хуже: то, что вы не страдаете глютеновой болезнью, не означает, что вы невосприимчивы к разрушительному действию глютена.Как подчеркивает Стефан, одно исследование показало, что 29% бессимптомных (читай: не глютеновых) людей, тем не менее, дали положительный результат на IgA к глиадину в стуле. IgA к глиадину — это антитело, вырабатываемое кишечником, и оно остается там до тех пор, пока не будет отправлено для защиты от глиадина — основного компонента глютена. По сути, единственная причина, по которой IgA к глиадину попадает в ваш стул, заключается в том, что ваш организм почувствовал надвигающуюся угрозу — глютен. Если глютен не представляет угрозы, IgA к глиадину остается в кишечнике. Подумать только, большинство американцев едят это ежедневно. Фитаты также являются проблемой, потому что они делают минералы биологически недоступными (так много для всех тех полезных витаминов и минералов, которые нам нужны из цельного зерна!), Тем самым делая недействительным последний аргумент в пользу зерновых. потребление.» Подробнее: http://www.marksdailyapple.com/why-grains-are-unhealthy/#ixzz1nc1L5iGT

  GO PALEO… с myKitchen, нашим БЕСПЛАТНЫМ Палео-планировщиком питания

  Идея о том, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина может вызвать сердечные заболевания, является мифом.Ваше тело не может нормально функционировать без адекватного уровня холестерина (это не означает низкий уровень холестерина), не говоря уже о том, что вашему мозгу нужен жир. Ваш мозг в основном толстый и ему нужен жир, чтобы действительно развиваться. Люди с риском сердечных заболеваний часто придерживаются диеты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, а статины не только не спасают жизни, но и обладают множеством вредных побочных эффектов. Еще одна причина отказаться от зерен и избавиться от жира!

  Для получения дополнительной информации о холестерине в контексте палеодиеты перейдите по этим ссылкам:

  Уэстон А.Цена основания:

  Часто люди видят наши рецепты, включающие молочные продукты, и их комментарии: «Я думала, молочные продукты — это не палео?» Не все молочные продукты одинаковы. Пасеризованные молочные продукты — это обработанные мертвые продукты, а сырые молочные продукты — это цельные живые продукты. Когда животным дают пищу из злаков и сои, они воспаляются, толстеют, токсичны и болеют. Животные питаются травой. Они созданы, чтобы свободно бродить и пастись.Молоко от животных, питающихся зерном, также токсично, поэтому его необходимо нагреть, чтобы убить вредные бактерии. К сожалению, убивая вредные бактерии, вы убиваете и хорошие бактерии, которые помогают пищеварению. Вот почему у людей часто возникают проблемы с перевариванием пастеризованных молочных продуктов. Сырые молочные продукты здорового животного, выращенного на пастбище, — это живая пища. Сырые молочные продукты являются отличным источником витаминов A, D и K, и их можно включать в палеодиету в умеренных количествах. Мы часто включаем масло и сливки в повседневную еду, но редко можно увидеть, как мы едим сыр.При выборе молочных продуктов мы рекомендуем отдавать предпочтение молочным продуктам с высоким содержанием жира, например сливочному маслу или сливкам. Конечно, как и в случае с любой едой, всегда лучше видеть, как вы себя чувствуете. То, что один человек может переносить молочные продукты, не означает, что вы это сделаете. Слушайте свое тело и выбирайте с умом.

  Все необходимое количество кальция мы получаем из темно-листовой зелени, такой как капуста, шпинат и брокколи. Мы также получаем кальций из богатого минералами костного бульона.

  Ресурсы кальция с помощью палеодиеты:

  Мы часто можем найти большую часть наших буфетов в Whole Foods, Trader Joe’s или в нашем местном продовольственном кооперативе. Если мы не можем найти товар, который ищем, в ближайшем к нам специализированном магазине диетических продуктов, мы часто заказываем его онлайн на Amazon.