Спортивное питание и пищевые добавки

11 октября 2020 11 октября 2020

Индустрия спортивного питания сегодня предлагает большой выбор средств, которые помогут атлету быть в хорошей форме. Они повышают выносливость, способствуют быстрому росту мышечной массы, помогают восполнить дефицит необходимых организму веществ. На какие из них нужно обратить внимание в первую очередь? Мы подготовили список основных полезных добавок для спортсменов.

Протеины

Протеин по праву занимает первое место в списке спортивных добавок. Это белок, который необходим для мышечной ткани. Мы получаем его с пищей, однако у спортсменов потребность в белке возрастает из-за повышенных физических нагрузок. Поэтому без специальной протеиновой добавки атлету не обойтись. Выпускается она обычно в виде порошка. Применяют ее для набора мышечной массы. Различают «быстрые» и «медленные» протеины. Первые быстрее усваиваются, заряжая энергией. «Быстрые» протеины рекомендуется принимать после пробуждения, примерно за полчаса до завтрака. Они помогут запустить метаболизм и постепенно, без резких скачков, повысить сахар в крови. Также «быстрые» протеины пьют перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и после нее – в этом случае рекомендуется принимать белки в комплексе с углеводами, чтобы быстро восполнить потраченную энергию. «Медленные» протеины, например казеиновый, дольше усваиваются, но они и дольше поставляют в организм нужные вещества. Такую добавку принимают, как правило, на ночь. Помимо протеина в порошке популярностью пользуются также протеиновые батончики. Они хорошо утоляют голод и помогут закрыть углеводно-белковое окно после тренировки.

Коллаген

Это тоже белок. Он является основой соединительной ткани в человеческом организме. Отвечает за ее прочность и эластичность. С возрастом организм вырабатывает его все меньше. Сказываются на выработке этого белка и высокие физические нагрузки, поэтому в спорте без добавок с коллагеном не обойтись. Они повышают выносливость, способствуют быстрому восстановлению после травм, что очень ценно для атлетов. Как и протеин, коллаген помогает набрать мышечную массу и снизить жировую прослойку.

Аминокислоты

Белки состоят из аминокислот. Именно аминокислоты являются теми сами «кирпичиками» для строительства мышечной ткани. Это тот самый «быстрый» протеин, только выпускается обычно в форме капсул или таблеток – такой удобнее принимать в дороге, когда нет возможности развести порошковую протеиновую смесь. Обычно достаточно 2 таблеток в день. Если есть сложности с набором массы, можно принимать аминокислоты вместе с протеином. Важно: не стоит пить добавку натощак тем, у кого проблемы с желудком и кишечником – только после еды.

Под этой аббревиатурой скрывается комплекс незаменимых аминокислот. Это лейцин, изолейцин и валин. В отличие от обычных аминокислот, организм их не синтезирует. Мы получаем их с едой, или в виде добавок. ВСАА быстро усваиваются, запуская синтез протеина, повышая выносливость спортсмена. Также они защищают мышцы от разрушения и помогают быстрее нарастить бицепсы. BCAA – незаменимая добавка при больших физических нагрузках, которая должна быть в арсенале каждого уважающего себя культуриста. Рекомендуется к применению и для тех, кто нацелен на сжигание жира, без потери мышечной массы. Выпускается добавка как в виде порошка, так и в форме капсул. Употребляют ВСАА перед тренировкой и после нее.

Гейнер

Еще одна добавка, которая поможет спортсмену быстрее восстановиться после интенсивных занятий в зале и будет способствовать скорому росту мускулатуры. В основе гейнеров – белки и углеводы. В этой добавке больше калорий, чем в протеине, и она особенно хороша для тех, кто испытывает сложности с набором массы. Гейнеры выпускаются в виде порошка. Принимают эту добавку за час до тренировки, а также непосредственно после нее. В дни, когда высокой физической активности нет, гейнер пьют вечером. Из-за калорийности не рекомендуется принимать гейнер, если нет длительных нагрузок. Также гейнеры могут быть противопоказаны при ряде заболеваний, например, почек и сердца. Поэтому перед их приемом важно посоветоваться с врачом.

Креатин

Эта спортивная добавка повышает силу и энергию спортсмена, способствует росту мышц, помогает им лучше справляться с интенсивными физическими нагрузками. Принимают креатин 2-3 раза в день. Рекомендуется сочетать его с гейнером и пропивать курсами. Важно при приеме креатина употреблять больше воды, так как он обезвоживает организм.

L-карнитин

Это аминокислота, которая ускоряет обмен веществ, используя жиры в качестве источника энергии, и способствует похудению. Организм вырабатывает ее самостоятельно, но в очень небольших количествах. Поэтому при серьезных нагрузках в спортзале без специальных добавок не обойтись. Помимо ускорения обмена веществ, L-карнитин также повышает выносливость атлета, что дает возможность дольше и интенсивнее тренироваться. Кроме того, эта аминокислота полезна для сердца. Добавки с L-карнитином можно найти в разных видах: в жидком, порошковом, в форме капсул или таблеток. Дозировка прописана на упаковке.

Глютамин

Еще одна аминокислота, дефицит которой можно восполнить с помощью спортпита. Чем она так важна? Помимо участия в строительстве мышечной ткани, глютамин также нормализует работу кишечника, помогает быстрее восстанавливаться и поддерживает иммунитет, что особенно важно для спортсмена — ведь при серьезных физнагрузках иммунная система может дать сбой. Принимают глютамин утром и вечером перед едой.

Тестостерон

Популярны у культуристов и бустеры тестостерона – вопреки предубеждениям, это не гормональный препарат. Бустеры помогают повысить уровень естественного тестостерона в организме. Добавка также способствует росту мышечной ткани и сжиганию жировой прослойки, повышает силу атлета. В 20 лет спортсмену в такой добавке необходимости нет, а вот ближе к 30 она может пригодиться. Принимают бустеры тестостерона во время еды.

Энергетики

Выше, больше, сильнее – это вполне возможно с энергетиками. Добавка тонизирует и дает спортивную энергию и мощь, помогает ставить новые рекорды и быстрее восстанавливаться. Естественно, речь не о напитках, которые продаются в обычных магазинах, а об энергетиках спортивных. Но даже такие ежедневно применять не стоит – достаточно пары раз в неделю. Несмотря на пользу, есть у таких добавок и ряд противопоказаний, поэтому перед применением стоит проконсультироваться с врачом.

Все перечисленные добавки помогут достичь результатов в спорте, но, разумеется, не нужно принимать все 10 средств сразу. А вот несколько добавок в комплексе вполне можно сочетать. Если цель — активное сжигание жира, то применяют BCAA, протеин, тестостерон и L-карнитин. При наборе массы сочетают протеин с аминокислотами, добавляя гейнер и тестостерон. На тренировках не хватает выносливости? Попробуйте пропить следующий комплекс: протеин, BCAA, гейнер, глютамин, L-карнитин. Повысить силу спортсмену поможет сочетание гейнеров с креатином и BCAA, а на закуску протеиновые батончики.

Практически все порошковые добавки нужно растворять в воде. Лишь протеины можно разводить в других жидкостях, например, в соке. Также основные спортивные добавки можно дополнить витаминами и минералами. В первую очередь это магний — при его дефиците сложно будет набрать мышечную массу, и калий – он также необходим для железной мускулатуры.

Биологически активные добавки в спорте

Биологически активные добавки в спорте

Под редакцией проф. Уйба В.В.

ГРНТИ: 76.35.41
Актуальные вопросы противодействия допингу в спорте в практике врача. Биологически активные добавки в спорте – 2018. Руководство для врачей по спортивной медицине/колл. авт., 2018 — 36 с.
Под редакцией проф. Уйба В.В.
Коллектив авторов: Ю.В. Мирошникова, И.Э. Высотский, И.Т. Выходец, А.А. Деревоедов, Д.А. Кравчук, А.В. Жолинский, Т.А. Пушкина, В.С. Фещенко.
Представленная брошюра является продолжением серии антидопинговых документов, предназначенных для врачей, но может быть полезна спортсменам и другим лицам, интересующимся вопросами спортивного питания.
Документ основан на материалах вышедшего в 2018 году Консенсуса международного олимпийского комитета по биологически активным добавкам и содержит перевод основных положений Консенсуса, а также рекомендации, как уменьшить риски спортсмена при применении БАД.

Введение
Спортивное питание и биологически активные добавки (далее — добавки, БАД) широко распространены как в популяции в целом, так и в спорте, включая массовый спорт и спорт высших достижений. БАД может обеспечить спортсмена дополнительной энергией и необходимыми питательными веществами. Но зачастую те же самые БАД могут навредить ему, особенно в тех случаях, когда становятся причиной нарушения антидопинговых правил, когда страдает не только здоровье спортсмена, эффективность подготовки, но и его репутация. Каждый раз, принимая решение об использовании БАД в процессе подготовки, спортсмен должен оценить не только возможное влияние ингредиентов, входящих в состав добавки, на различные стороны подготовки, но и их антидопинговую безопасность.

Основными причинами, по которым спортсмены принимают БАД, обычно называют следующие:

• Поддержание здоровья на фоне интенсивных нагрузок;
• Компенсацию дефицита микроэлементов;
  
• Удовлетворение потребности в макроэлементах, получение дополнительной энергии, чего не всегда возможно добиться, принимая обычную пищу;
  
• Прямое влияние на эффективность спортивного выступления, а также опосредованное влияние за счет повышения эффективности тренировок, устранения болей в мышцах и суставах, улучшения настроения, изменения состава тела.
  

Определение и основные понятия
В РФ определение БАД дано в Федеральном законе от 2 января 2000 года N 29-ФЗ «О качестве и безопасности пищевых продуктов». Согласно этому закону «биологически активные добавки — это природные (идентичные природным) биологически активные вещества, предназначенные для употребления одновременно с пищей или введения в состав пищевых продуктов». Надо различать биологически активные добавки и пищевые добавки. Этот же закон определяет пищевые добавки как «природные или искусственные вещества и их соединения, специально вводимые в пищевые продукты в процессе их изготовления в целях придания пищевым продуктам определенных свойств и (или) сохранения качества пищевых продуктов». В соответствии с п. 1 части 1 статьи 25 закона о рекламе, запрещено создавать впечатление о том, что биологически активные и пищевые добавки являются лекарственными средствами или обладают лечебными свойствами. Когда на этикетках и в инструкциях по применению БАД появляются подобные утверждения, это свидетельствует не только о нарушении закона, но и о возможной фальсификации продукта.

Применительно к спортивной деятельности наиболее приемлемым можно считать определение, данное Международным олимпийским комитетом (далее — МОК) в принятом в 2018 году Консенсусе по БАД: «БАД – это пища, ее компоненты, питательные вещества или непищевые смеси, которые принимаются в дополнение к обычному питанию с целью улучшения здоровья или повышения эффективности подготовки». Как видно из этого определения, уже в нем заложены риски использования БАД в спорте, поскольку влияние на эффективность подготовки является одним из критериев для включения субстанций в Запрещенный список. Этот риск всегда присутствует при выборе БАД и требует тщательной оценки состава добавки.

В Консенсусе по БАД МОК выделяет следующие формы добавок:

1. Функциональное питание, пища, обогащенная дополнительными питательными веществами или компонентами, обычно не входящими в ее состав (например, минералами, витаминами и другими питательными веществами).
2. Специально разработанное питание и спортивное питание, поставляющие питательные вещества и энергию в форме, более удобной для применения, чем при обычном рационе, или предназначенное для использования во время тренировок (например, спортивные напитки, гели, батончики).
3. Отдельные питательные вещества, другие компоненты растительного или животного происхождения, принимаемые в изолированном или концентрированном виде.
4. Продукты, содержащие различные комбинации компонентов, перечисленных выше.

1. БАД используют спортсмены в самых разных видах спорта.
2. Применение БАД соответствует нормам, принятым в спортивном сообществе и в популяции в целом.
   
3. Частота приема БАД возрастает с повышением уровня спортивного мастерства, возрастом, она выше среди мужчин, чем среди женщин.
   

1. Для коррекции или предотвращения дефицита питательных веществ, способного нанести вред здоровью или повлиять на спортивные результаты.
2. В качестве удобной формы поступления питательных веществ и энергии во время тренировок и соревнований.
   
3. Для повышения эффективности выступлений во время соревнований.
   
4. Для непрямого влияния на процесс подготовки, возможности повысить ее интенсивность, объем, ускорить восстановление после тренировки, оптимизировать состав и массу тела, снизить риск травмы или заболевания.
   
5. Если БАД предоставляется спонсором или распространяется бесплатно.
   
6. В качестве перестраховки, на всякий случай.
   
7. Потому что спортсмены знают или верят, что их соперники тоже используют добавки.
   

Добавки могут использоваться c различными целями. Например, цинк применяют с целью ускорения заживления ран и восстановления тканей или же для уменьшения тяжести и длительности симптомов, вызванных инфекцией верхних дыхательных путей.

Добавки, содержащие углеводы, используются в качестве энергетического субстрата для повышения эффективности выступления во многих видах спорта, а также для поддержания иммунной системы и повышения биодоступности других добавок, например, креатина.

Добавки, содержащие креатин, могут повышать эффективность тренировки, влияя на силу и мощность, помогают тренироваться более интенсивно, увеличивая тощую массу тела или поддерживая ее в период восстановления после травмы.

«Золотым стандартом» при определении влияния различных добавок на спортивное выступление является проспективное рандомизированное контролируемое научное исследование, когда его субъект выбирается случайным образом для назначения экспериментальной субстанции или плацебо (в идеале — двойным слепым методом).

Основные причины применения БАД спортсменами

1. Для предупреждения или устранения дефицита питательных веществ

Оценка пищевого статуса спортсмена включает выявление, верификацию и интерпретацию проблем, связанных с питанием, а также их причин и значения для здоровья и подготовки. Полная оценка в идеале должна включать детальный медицинский и пищевой анамнез, оценку диеты, антропометрию и показатели состава тела, а также определение биохимических параметров.

Эта оценка должна обеспечить спортсмену возможность:

1. Выявить факторы, ведущие к дефициту нутриентов, а также составить (совместно с врачом или специалистом по питанию) план питания, обеспечивающий поступление достаточного количества энергии, макро- и микроэлементов.
2. Использовать короткий или длительный прием БАД для коррекции или предотвращения дефицита питания в соответствии с планом.
   
3. Избежать риска для здоровья при использовании БАД, включая взаимодействие с принимаемыми медикаментами, а также риска нарушений антидопинговых правил.
   
4. Сравнить состояние до и после применения БАД для оценки эффекта их использования.
   

Замечание: бессистемное применение добавок с любыми из вышеперечисленных микроэлементов не рекомендуется. Дефицит микроэлементов должен быть сначала доказан различными методами, которые включают оценку пищевого рациона и использование соответствующего маркера в крови или моче.

2. БАД и спортивное питание, используемые для получения энергии и питательных веществ в наиболее удобной форме

Зачастую спортсмену неудобно принимать обычную пищу, обеспечивающую весь спектр питательных веществ, из-за необходимости хранить и готовить продукты в период тренировок, а также в связи с невозможностью получить необходимое количество питательных веществ и энергии при обычном питании. В таких случаях спортивное питание является более удобным способом получения необходимых питательных веществ и энергии. В таблице 2 представлен обзор наиболее распространенных форм спортивного питания. (см. приложение таблица 2)

3. БАД, влияющие на эффективность выступления

4. БАД, косвенно влияющие на повышение эффективности выступления

Считается, что многие БАД повышают эффективность выступления косвенно, поддерживая здоровье спортсмена, давая возможность проведения более интенсивных тренировок, нормализуя состав тела, способствуя ускорению восстановления, повышая возможности адаптации, помогая избежать травм или ускорить восстановление после них, легче переносить боль и утомление.

Восприимчивость к заболеваниям повышается, когда спортсмены испытывают высокие нагрузки на тренировках или соревнованиях при дефиците поступления энергии (например, при диетах, направленных на снижение веса), недостаточном поступлении энергетических субстратов (низкий уровень глюкозы крови) или микроэлементов (недостаточность витамина Д в зимний период). БАД могут помочь спортсменам избежать этих проблем, так же, как и в случаях повышенной восприимчивости к инфекциям (например, в холодный период года, после длительных поездок), а также ускорить процесс выздоровления при наличии инфекции.

В таблице 4 (см. приложение таблица 4) обобщены фактические данные о БАД, которые считаются «поддерживающими иммунитет», хотя наиболее перспективными кандидатами на роль вспомогательных средств при лечении или предупреждении инфекций являются витамин Д и пробиотики. Могут быть полезны витамин С, принимаемый в периоды максимальных нагрузок, или препараты цинка при появлении первых симптомов простуды. Высокие дозы некоторых антиоксидантов, особенно витаминов С и Е, могут облегчить нарушения адаптации, связанные с интенсивными нагрузками. БАД, содержащие пробиотики, могут уменьшить проявления диареи путешественников и кишечной инфекции.

Кокрейновские обзоры отметили низкое качество большинства исследований БАД, направленных на поддержание иммунной системы, включая малое количество наблюдений, слабый контроль, а также неясные подходы к рандомизации и проведению слепых исследований.

Существует настоятельная необходимость в проведении рандомизированных контролируемых исследований у спортсменов высокого уровня с достаточным количеством наблюдений со строгим контролем и необходимыми методиками, соответствующим порядком приема добавок и измерением клинически значимых параметров.

БАД, которые позволяют спортсмену тренироваться более эффективно, быстрее восстанавливаться, предупреждать травмы или скорее возвращаться в спорт после полученной травмы, косвенно влияют на результативность выступления спортсмена. Для многих БАД декларируется такая способность. В таблице 5 собраны доказательства для некоторых из них, наиболее популярных. (см. приложение таблица 5)

Увеличение тощей мышечной массы и снижение уровня жировой массы тела может повысить эффективность выступления во многих видах спорта. Этим объясняется большое количество «сжигателей жира» и «увеличителей массы» на рынке добавок, хотя многие из них запрещены в спорте. Протеин считается одной из основных составляющих БАД, помогающих набрать вес, но, по данным литературных источников, он может помочь набрать тощую массу только в сочетании с резистивными тренировками. Доказательства эффективности «сжигателей жира» не выглядят убедительными, при том что для подавляющего большинства подобных БАД они практически отсутствуют.

В таблице 6 собраны доказательства для наиболее распространенных ингредиентов, входящих в БАД такого типа. (см. приложение таблица 6)⁠

Негативные эффекты
Причины негативных эффектов при приеме БАД могут быть различными, включая недостаточную безопасность и фальсифицированный состав, а также неправильное применение их спортсменами. К последнему можно отнести беспорядочный прием и дублирование БАД без внимания к общей дозе ингредиентов или возможному взаимодействию составных частей разных добавок. Даже наиболее распространенные БАД могут иметь негативные эффекты, особенно когда используются бессистемно. Например, применение добавок, содержащих железо, спортсменами, у которых нет его дефицита, может привести к рвоте, диарее, абдоминальным болям, развитию гемахроматоза и патологии печени. Бикарбонаты способны стать причиной желудочно-кишечных нарушений, если их принимать в больших количествах, иногда даже в дозах, повышающих эффективность подготовки. Это иногда может навредить, а не помочь спортсмену, а также нивелировать эффект от употребления других субстанций, принимаемых одновременно.

Спортсменам, тренерам, врачам и другим участникам процесса подготовки необходимо помнить об особенностях законодательного регулирования производства и контроля над составом БАД. Оно значительно отличается от регулирования и контроля в сфере производства фармпрепаратов. В большинстве стран производство БАД, которые не направлены на выявление, лечение и профилактику заболеваний, регулируется теми же нормативными актами, что и производство обычных продуктов питания. Это означает, что к БАД, как правило, не предъявляются те же требования, что к медикаментам относительно доказательств эффективности, безопасности при однократном или длительном применении, качества составных ингредиентов и состава, который приводится на этикетке или в инструкции. Конечно, бывают случаи отзыва с рынка тех или иных БАД регулирующими органами, однако постоянный мониторинг применения различных добавок практически невозможен, и изъятие продукта происходит, когда проблемы при их приеме возникают у большого количества потребителей. Не так давно с рынка были отозваны БАД, содержащие слишком большие дозы витаминов А, Д, B6, а также посторонние включения, содержащие свинец, битое стекло и фрагменты металла. Причиной нарушений явилось несоответствие производства стандартам GMP. Частыми являются также гастроинтестинальные расстройства из-за нарушений при производстве и хранении БАД.

Хотя многие проблемы, связанные с приемом БАД, похожи на те, что возникают при обычном питании, они могут существенно повлиять на подготовку спортсмена.
Некоторые компоненты БАД способны вызывать нарушения здоровья, но их трудно бывает сопоставить с приемом добавок, и прием прекращается только после повторных нарушений или появлении похожих проблем у других потребителей. Например, целый ряд продуктов, содержавших гидроцитриновую кислоту, были изъяты из продажи, но только после того, как их применение было сопоставлено со случаями токсического поражения печени, кардиоваскулярными проблемами и судорогами. И сегодня в сети встречаются предложения БАД, содержащих эту субстанцию.

Масштаб проблемы может быть проиллюстрирован тем фактом, что в 2015 году в США около 23 тыс. обращений за неотложной помощью оказались связаны с приемом БАД. Эти цифры могут показаться незначительными в сравнении со случаями, связанными с побочными действиями лекарств, однако надо учитывать, что они говорят только о случаях неотложной помощи, в то время как даже небольшие проблемы, связанные с приемом БАД, способны существенно нарушить процесс подготовки спортсмена.

Самой большой проблемой для спортсменов, подлежащих тестированию в соответствии с требованиями антидопинговых организаций, является опасность присутствия в БАД запрещенных субстанций, что может привести к нарушению антидопинговых правил. Спортсмены, которые используют, намереваются использовать или хранят БАД, содержащие субстанции из Запрещенного списка, рискуют подвергнуться длительной дисквалификации. Это же касается тренеров, врачей, менеджеров, если они рекомендуют или назначают эти БАД спортсменам.

Независимо от того, принял ли спортсмен добавку, содержащую запрещенную субстанцию, преднамеренно или случайно, введенное Кодексом ВАДА правило строгой ответственности означает, что в любом случае будет зарегистрировано нарушение антидопинговых правил, что влечет за собой возврат завоеванных медалей, премиальных, отмену установленных рекордов, а также постоянное или временное отстранение от тренировок и соревнований. Когда спортсмен принимает запрещенные препараты умышленно, намереваясь повысить результаты, все эти меры являются адекватными, в то же время нет сомнений, что часть нарушений связана со случайным приемом запрещенной субстанции в составе БАД, и это приводит к катастрофическим последствиям.

Причины, по которым спортсмен может принять запрещенную субстанцию вместе с БАД, различны. В ряде случаев он не удосуживается прочитать этикетку на добавке, чтобы выявить запрещенную субстанцию. Многие спортсмены полагают, что БАД являются «натуральными» продуктами и жестко контролируются, поэтому безопасны. Другие сталкиваются с большим количеством химических наименований запрещенных субстанций в Запрещенном списке и не в состоянии выявить их на этикетке.
Однако наибольшее беспокойство вызывает нарушение спортсменом антидопинговых правил при приеме БАД из-за отсутствия на этикетке достоверной информации о составе продукта или его загрязнения запрещенной субстанцией в процессе производства. С момента публикации в начале 2000-х обширного исследования, выявившего присутствие в БАД запрещенных субстанций, не указанных на этикетке, появилось множество сообщений о загрязненных добавках. Последние обзоры показывают, что эта проблема сохраняется. Сложно оценить истинную распространенность контаминации. Хотя известное исследование сообщает о том, что примерно 15 % из более 600 БАД со всего мира содержат незадекларированные прогормоны, эти и другие подобные исследования редко сопровождаются действительно случайной выборкой добавок, применяемых спортсменами. Некоторые продукты или их категории могут считаться по умолчанию более подверженными риску загрязнения из-за страны происхождения, конкретного производителя, а также типа продукта и перечня включенных ингредиентов.

В некоторых случаях количество запрещенной субстанции в БАД может быть очень высокой, даже выше обычной терапевтической дозы. Это не только усиливает допинговый эффект, но и может привести к развитию серьезных побочных действий. Например, были проведены исследования БАД, произведенных в Англии и предназначенных для занимающихся бодибилдингом.

В указанном в инструкции количестве добавки для однократного приема содержался метандиенон (известный также как метандростенолон, дианабол) в дозе 10–43 мг, в то время как обычная терапевтическая доза для медицинского использования была 2,5–5 мг в день. Надо отметить, что медицинское применение препарата в большинстве стран прекращено уже давно. Обнаруженное в БАД количество препарата имеет выраженный анаболический эффект, но может также вызывать тяжелые побочные действия, включая психиатрические, поведенческие нарушения, повреждения различных органов, включая печень.

Предпринимается много усилий для того, чтобы обезопасить спортсмена, максимально снизить риск негативных последствий приема БАД, выделить группу добавок, которые можно отнести к «низкому риску» с точки зрения возможного наличия запрещенных субстанций. В качестве одного из подходов рассматривается использование аудита третьей стороны для подтверждения безопасности продукта. Не может быть абсолютной гарантии отсутствия запрещенной субстанции в БАД, однако участие третьей стороны позволяет минимизировать риск. Спортсмены, которые намереваются принимать БАД, должны тщательно взвесить, перевешивает ли возможный эффект от его применения риски нарушения антидопинговых правил, способные положить конец спортивной карьере.

Алгоритм принятия решений имеет две стороны. Одна из них — ожидаемые позитивные эффекты, наиболее важными из которых являются коррекция дефицита питательных веществ, улучшение качества питания, физиологических/биохимических параметров для прямого или косвенного повышения качества выступления. С другой стороны, лежит стоимость, возможность приема неэффективных БАД, возможный риск для здоровья и потенциальный риск нарушений антидопинговых правил.

Алгоритм принятия информированного решения о необходимости применения БАД спортсменов представлен на рисунке №1.

При принятии решения о необходимости применения БАД спортсмен должен взвесить все за и против и проконсультироваться со специалистом. Это поможет лучше оценить риски и понять соответствие свойств БАД требованиям, которые предъявляются к организму спортсмена с учетом особенностей вида спорта и состояния здоровья. Если связь со «своим» врачом невозможна по каким-то причинам, спортсмен должен обратиться за консультацией к независимому эксперту по спортивному питанию или врачу. Зачастую анализ доказательств эффективности и безопасности БАД затруднителен. Полная оценка пищевого статуса спортсмена позволит оценить возможные дефициты питательных веществ и подобрать необходимые компоненты добавки и спортивного питания. Для очень небольшой части БАД и компонентов спортивного питания существуют более или менее объективные доказательства их эффективности в спорте или их непрямого влияния на результат при незначительном риске возможных нежелательных последствий.

Несколько советов, как уменьшить риски при приеме БАД

1. Принимайте их по рекомендации специалиста только при доказанном дефиците питательных веществ!
Использование БАД, потому что «так делают все», «на всякий случай», «фирма предоставляет его бесплатно», ведет к неоправданным финансовым тратам и повышает риск передозировки и даже нарушений антидопинговых правил. Прежде всего, необходимо оценить и скорректировать диету и только потом рассматривать целесообразность приема БАД.

2. Внимательно читайте этикетку и инструкцию!
Если в составе БАД встречаются незнакомые субстанции, их можно проверить, используя программу «Антидопинг ПРО». Надо помнить, что одни и те же субстанции могут иметь разные названия, а в некоторых случаях производитель использует наименования, не отражающие состав. Например, метилгексанамин часто продается как масло герани, хотя имеет синтетическое происхождение. Будьте внимательны, изучайте состав БАД!

3. Если компания, изготовляющая БАД, производит также субстанции, запрещенные в спорте, не приобретайте БАД, выпущенные этой компанией!
Неизвестно, насколько тщательно соблюдаются требования стандарта GMP на предприятии. При любых отклонениях от технологии БАД может быть загрязнен запрещенной субстанцией. Такие случаи встречаются достаточно часто, но доказать технологические нарушения спортсмену очень сложно, а санкции за использование им запрещенных веществ последуют в любом случае.

4. Избегайте БАД, которые «увеличивают мышечную массу», «снижают вес», «повышают потенцию» или являются «энергетиками»!
По данным американских контролирующих органов, БАД из этих групп наиболее часто содержат запрещенные ингредиенты, включая в ряде случаев наркотические вещества. Чаще всего в их составе встречаются анаболические агенты, гормональные препараты, ингибиторы ароматазы, пептидные субстанции, стимуляторы.
Необходимо также с осторожностью относиться к продуктам компаний, выпускающих БАД с указанными эффектами. Это увеличивает вероятность попадания ингредиентов этих добавок в другие продукты.

5. Не приобретайте БАД, содержащие ингредиенты, названия которых заканчиваются на –ol, -diol или -stene, или вещества, наименования которых состоят из большого количества цифр!
Такие окончания могут свидетельствовать о наличии в составе БАД стероидов, стимуляторов, пептидов и других запрещенных в спорте субстанций, а также веществ, не прошедших клинические испытания.

6. Избегайте БАД, которые рекламируются как средства лечения и профилактики заболеваний!
БАД не проходят необходимые клинические испытания, чтобы доказать эффективность при лечении или профилактике онкологических, простудных, эндокринных, сердечно-сосудистых и других заболеваний, либо при коррекции, например, избыточной массы тела. БАД не может «уменьшить боль», «защитить от рака» или «увеличить подвижность суставов». Подобные заявления характеризуют недобросовестного производителя и вводят в заблуждение потребителя. БАД — это добавка к питанию, которая может помочь скорректировать доказанный дефицит питательных веществ.

7. Избегайте БАД, продвижение которых сопровождает громкая реклама с сенсационными заявлениями!
Заявления типа «новейший научный прорыв», «секретная формула», «гарантия возврата денег», «быстрый эффект», «используется в течение тысяч лет», «эксперты не хотят, чтобы вы знали это» или использование впечатляющего звучащего научного сленга — не более, чем маркетинговый ход.

8. Не приобретайте БАД, которые рекламируются как «альтернатива лекарству»!
БАД, которые якобы являются «альтернативой лекарственным средствам», могут содержать незаявленные субстанции, отпускаемые обычно по рецепту. Кроме того, есть риск возникновения серьезных последствий для здоровья, если вы прекратите принимать лекарства, назначенные вашим врачом, заменив их БАД.

9. Не принимайте на веру рекламу, утверждающую, что эффективность БАД подтверждена клиническими исследованиями!
Большинство работ, «доказывающих» эффективность БАД, ничего не доказывают, поскольку проводятся без соблюдения необходимых протоколов. Эти исследования не требуются от компаний по закону и часто являются «закрытыми», что не позволяет оценить качество и достоверность их результатов. Тем не менее, по результатам экспериментов на этикетках появляются броские фразы: «изучено в университете», «одобрено институтом» или «клинически доказано». Кроме того, у исследователей, которые проводят эксперимент, может возникнуть конфликт интересов, поскольку они получают финансирование от компании-производителя БАД.

10. Будьте внимательны, когда БАД рекламируются как «полностью натуральный продукт» или как произведенный из трав!
«Полностью натуральные» растительные ингредиенты не всегда безопасны. Травы иногда содержат активные ингредиенты, которые могут взаимодействовать друг с другом или с лекарствами. Если вы хотите использовать БАД на основе трав, проконсультируйтесь со специалистом о возможных взаимодействиях.
Один из рисков, связанных с «полностью натуральной» БАД, заключается в том, что в продукт добавляется искусственно синтезированный ингредиент, но на этикетке заявляется, что он выделен из травы. Примером является ингредиент метилгексанамин, стимулятор, который запрещен в соревновательный период. На рынке есть много продуктов, которые указывают масло герани на этикетке, когда на самом деле изделие содержит синтетически полученный метилгексанамин.
Другим примером является Acacia rigidula (акация ригидула). Некоторые компании добавляют один или несколько синтезированных фенилэтиламинов, входящих в Запрещенный список, в свои продукты и указывают их как Acacia rigidula на этикетке. Использование таких БАД может привести к положительному тесту на фенилэтиламин.

11. Избегайте БАД, в составе которых много ингредиентов или компоненты вам неизвестны!
Чем больше ингредиентов, тем выше риск ошибок во время производственного процесса, а также негативных последствий для здоровья и карьеры.

12. Отдавайте предпочтение БАД, которые проверены квалифицированной независимой стороной!
Производитель, дистрибьютор или потребитель может обратиться к независимым экспертам для проведения лабораторной экспертизы продукта с целью подтверждения допинговой безопасности БАД. Эксперты МОК рекомендуют привлекать независимых специалистов для оценки допинговой безопасности продуктов.
Ни ВАДА, ни другая антидопинговая организация не «проверяют» и не «одобряют» БАД. Если производитель утверждает, что его продукт получил такое одобрение, остерегайтесь это приобретать.

13. Остерегайтесь БАД, содержащие «секретные» ингредиенты или «патентованные смеси»!
В «секретных» смесях не указывается количество каждого отдельного ингредиента. Патентованные смеси — это маркетинговый инструмент, который компании используют, чтобы попытаться сделать свой продукт каким-то образом уникальным или особенным. Невозможно узнать, какое количество конкретного ингредиента вы получаете в БАД.

14. Помните о возможных рисках!
Важно понимать, что на рынке БАД есть проблемы, которые ведут к тому, что бывает невозможно понять, что находится во флаконе с добавкой. Это может привести к нарушению антидопинговых правил или навредить здоровью. Не проверяйте эти риски на себе. Консультируйтесь со специалистом и принимайте БАД осознанно!

Список рекомендуемой литературы:
1. Мирошникова Ю.В., Высотский И.Э., Выходец И.Т. и др. Актуальные вопросы противодействия допингу в спорте в практике врача. Комментарии к запрещенному списку-2019: руководство для врачей по спортивной медицине / Под ред. проф. Уйба В.В. Москва, 2018.
2. https://www.usada.org/resources/
3. Martínez-Sanz J.M., Sospedra I., Ortiz C.M. et al. Intended or Unintended Doping? A Review of the Presence of Doping Substances in Dietary Supplements Used in Sports // Nutrients. 2017. № 9(10). P. 1093.
4. Maughan R.J. Contamination of dietary supplements and positive drug tests in sport // Journal of Sports Sciences. 2005. № 23(9). P. 883-889.
5. Maughan R.J., Burke L.M., Dvorak J., et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete // British Journal of Sports Medicine. 2018. № 52. P. 439-455.
6. Maughan R.J., Depiesse F., Geyer H. The use of dietary supplements by athletes // Journal of Sports Sciences. 2007. № 25:sup1. P. S103-S113.
7. Maughan R.J., Shirreffs S.M., Vernec A. Making Decisions About Supplement Use // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018. № 28(2). P. 212-219.

Авторские права принадлежат: ФГБУ ФНКЦСМ ФМБА России

Ссылка на источник: https://www.sportfmba.ru/sotrudnikam/informatsiya/2-antidoping/691-biologicheski-aktivnyj-dobavki-v-sporte-2018

В случае возникновения требования правообладателя, материал будет удалён с данного интернет-ресурса. Требование на удаление материала направлять на e-mail: [email protected]

Спортивное питание Пищевые добавки Питание для спортсменов Товары для спорта

Статьи о спортивном питании

Здоровью на заметку!!

Дедушка Мороз пришел, снова Массу нам принес.

Я хочу рассказать вам немного о тех продуктах, благодаря которым мы получим «обалденный» набор массы, а также, и естественно, прирост силы при сверх тяжелых тренировках с железом!

10 легких, сезонных и полезных продуктов

Сезонные продукты — корнеплоды, хурма, вкусные и полезные моцарелла и морковь, яйца на завтрак, а еще витаминный мангольд, несколько пряностей и полезное масло из виноградных косточек.

Сухофрукты — это кладезь витаминов, который так необходим для укрепления организма.

Что не нужно есть на завтрак, чтобы быть здоровыми

Что такое ненасыщенные жирные кислоты и чем они полезны

Улучшение умеренной выносливости и серьезного краткосрочного выполнения, осуществляется азотной окисью (окись азота, NO)

Кофеин и энергетические напитки – что говорят исследования

Актуальная позиция по теме «Кофеин» — Международного общества спортивного питания.

Низко углеводное питание на спортивных состязаниях

Диета охотника-собирателя в древние времена, также названная палео питанием, должна была идеально состоять только из еды, доступной в те предсельскохозяйственные времена.

Можно ли потерять вес без тренировки? Употребляйте белок и CLA!!

Red Beet Vinitrox

Питание спортсмена зимой

Питание спортсмена зимой

В зимний период организм человека расходует накопленные летом и осенью витамины и минералы, которые получал вместе с пищей.

Оксид азота и его значение для мышц

О пользе креатина для здоровья

Юлия Елистратова: Триатлон – это стиль жизни

Триатлонистов называют «железными людьми». Очевидно, что они являются самым выносливым спортсменами в мире, ведь им по силам проплыть полтора километра, сразу после этого, даже не переодеваясь, проехать 40 км веломарафона и пробежать еще 10 км до финиша.

Клубника защищает клетки крови

Известно, что средняя продолжительность жизни эритроцита в здоровом организме 120 дней. По мнению ученых, повысить устойчивость кровяных клеток к внешним воздействиям и продлить время их циркуляции можно с помощью клубники.

В продолжение темы о нуклеотидах

Исследования спортивного питания

Нуклеотиды- блоки жизни

КРАСОТА ТВОЕГО ТЕЛА

Миф о «вредности» спортивного питания

Плохое питание — залог провала любой системы

Мифы о спортивном питании

Бестселлеры:

Химические добавки для набора веса. Спортивные пищевые добавки для каждого спортсмена

Среди лиц мужского пола немало тех, кто занимается спортом, в том числе бодибилдингом. Для того чтобы наращивать мышечную массу, необходим строгий режим питания, который включает в себя использование пищевых добавок.

Пищевые добавки представляют собой концентраты и вытяжки натуральных веществ и продуктов. Они содержат различные биологически активные вещества, такие как лецитин, креатин , глутамин, витамины, минеральные вещества. Выбор той или иной смеси зависит от множества факторов.

В первую очередь это возраст человека . Например, есть добавки, которые способствуют синтезу тестостерона . Очень известен такой препарат, как Трибестан, а также DHEA, ZMA. Их рекомендуется употреблять после 30 лет.

При выборе пищевой добавки учитываются и противопоказания . Например, употребление добавок, содержащих кофеин, не рекомендуется лицам с пониженным артериальным давлением. Любая добавка должна не только стимулировать рост мышечной ткани, но и улучшать функцию центральной нервной системы.

Если хочется набрать сухую мышечную массу, то оптимальный вариант – это употребление добавок на основе изолятов сывороточного и казеинового протеина. Они ускоряют рост массы и препятствуют разрушению тканей. На основании вышеизложенного можно сделать вывод о том, что при выборе пищевой добавки для увеличения мышечной массы должен быть индивидуальный подход. Выбор зависит от интенсивности физической нагрузки и от особенностей метаболизма данного конкретного человека.

Для большинства зима и осень – идеальное время для наращивания мышечной массы. Если в этот период наберется некоторое количество жира, то так тому и быть. Воспользуйтесь следующими десятью советами, чтобы улучшить свои результаты!

В конце лета всегда наступает то время, когда усиленные тренировки, направленные на улучшение внешнего вида мускулатуры заканчиваются. И наступает, наконец, сезон веселья. Леди и джентльмены, пришло время набирать вес! Если среди вас есть те, кто только начинает этим заниматься, то возможно, вы еще не вполне осознаете разницу между голодовкой и обжорством в бодибилдинге. А главное – зачем чередовать эти активности в зависимости от времени года.

Для большинства осень и зима – это лучшие периоды для набора веса. Нет ничего плохого в том, чтобы заработать немного жира в этот период. Зимой можно натянуть джемперок или рубашку с длинным рукавом, чтобы спрятать этот редкий жир.

Потом наступает весна, за ней лето. В этот период следует перестать перенасыщаться и максимально урезать свой рацион. Это позволит избавиться от излишков жира и продемонстрировать «чистое мясо» и очерченную мускулатуру, полученную в холодное время года. Большинство отправляется в отпуска гулять по лазурным пляжам, так что диета и кардионагрузки в этот период – неотъемлемая часть жизни таких людей.

В теплое время года усиленное питание совершенно не оправдано. Вы будете выглядеть слегка отекшим, а излишний жир будет портить ваш вид в плавках.

Ну а теперь о хорошем! Мы начнем с азов. Мы появились на этой планете давно, но все еще не знаем многого о природе человека. Так что я теперь буду вашим спасением! Остальная часть этой статьи идеальна как раз для новичков, страдающих желанием эффективно набрать массу. Далее описаны 10 советов, которые придут вам на помощь в деле наращивания мяса и крепких мускулов.

1. ЕДА

Вот список продуктов, которые всегда должны быть в вашем списке, когда вы отправляетесь за покупками. Вы можете выбирать любые продукты из этого листа в любых сочетаниях и последовательности.

• Яичный белок
• Индейка
• Курица
• Стейки
• Тунец
• Протеиновый порошок

• Овсянка
• Черные бобы
• Цельнозерновые
• Коричневый рис
• Картофель
• Сладкий картофель

УГЛЕВОДЫ С СОДЕРЖАНИЕМ ВОЛОКНА

• Брокколи
• Спаржа
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Салат латук
• Болгарский перец
• Шпинат

• Лимоны
• Лук репчатый
• Помидоры
• Бананы
• Кабачки

• Оливковое масло
• Миндаль
• Натуральное арахисовое масло
• Лосось
• Семена флокса

• Яичные белки
• Нежирный творог
• Нежирное молоко

Калории и приемы пищи

Во время набора веса вам будет хотеться потреблять все больше и больше калорий. Вам будет хотеться чаще есть. Так что, пищу придется разделить на множество маленьких порций. Все приемы пищи в обязательном порядке должны состоять из белков, углеводов и жиров.

Совершенно необязательно, чтобы каждый прием пищи был объемным. Порой, достаточно будет банана или яблока с арахисовым маслом. В любом случае, необходимо стараться есть 6-8 раз в день, понемногу. Частота приемов пищи будет поддерживать ваш организм постоянной подачей топлива в течение дня. Это топливо – комплексный набор питательных веществ, необходимых для мускулатуры и ее активного роста.

Причем у вас не только будут расти мускулы, но и значительно ускорится метаболизм. Так что жира при этом не добавится. Рассчитывайте так, чтобы на фунт вашего веса приходилось по 1-2 грамма белка. То есть, при весе в 150 фунтов следует употреблять 150-300 грамм белка ежедневно. Приемы пищи должны находиться «на расстоянии» в 2-3 часа друг от друга.

2. Добавки

Вот список добавок, идеальных для употребления в любое время года, включая и период насыщения.

Белок – основа выращивания мышц. Без него вы не добьетесь желаемых результатов. Белок можно употреблять в любое время в течение дня, и это вам нисколько не повредит. Белковых добавок превеликое множество, а потому выбрать ту, которая понравится именно вам, не будет сложно.

Такую добавку можно использовать перед тренировкой и после нее, в качестве перекуса, смешивая с фруктами в блендере для получения полноценного блюда. Это самый простой способ восполнить запас белка в организме.

Казеин

Лучший белок для борьбы с анаболическими ночными процессами. Это медленно усвояемый протеин, который займет ваше пищеварение серьезной работой на ближайшие 6-8 часов. Вы совсем не хотите потерять заработанный питанием и тренировками результат из за усиленного катаболизма. Казеин может решить эту проблему и прекрасен для приема перед сном, в отличие от сыворотки.

Мультивитамины

Важно обзавестись мультивитаминами. Вам необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов, которые невозможно получить из пищи. Мультивитамины важны для того, чтобы помогать вам быть активными и одновременно давать организму все, что ему необходимо для поддержания здорового образа жизни.

Креатин

Креатин поможет не только быстро восстановиться, но и быстрее набрать мышечную массу. Креатин – одна из самых распространенных и самых изученных добавок на сегодняшний день. Не существует никаких доказанных отрицательных эффектов, которые он мог бы вызывать, поэтому его можно смело использовать и до и после тренировок. Нет необходимости принимать его циклично.

Рыбий жир

Рыбий жир снабжает вас полиненасыщенными жирными кислотами, то есть, «хорошими жирами», которые необходимы нам всем. Жирные кислоты – это необходимость, которую осознают не все люди. Они важны для мозговой, сердечной и стабильной метаболической деятельности организма. Мы недополучаем достаточного количества полезных жиров из пищи, поэтому в качестве пищевой добавки он безусловно необходим.

Аминокислоты

Аминокислоты – строительная база для протеина. Без белка все ваши достижения минимизируются. Аминокислоты – важные участники мозговой деятельности. К тому же, они активно участвуют в восстановлении мышечной ткани. Да, в белковом порошке присутствуют аминокислоты, но, как правило, в низких дозах. Так что, стоит отдельно приобрести аминокислотных препаратов.

3. Многосуставные базовые упражнения

Комплексные упражнения – это именно то, что заставит вас расти. Изолированные движения больше подходят для придания форм отдельным группам мышц. Но они никак не влияют на гормональный рост в вашем организме и, соответственно, на рост мышечной массы. Сложные, комплексные упражнения это — приседания, мертвая тяга, армейский жим и любые подобные движения.
Это такие упражнения, которые требуют задействования максимального количества мускулов одновременно. А это — основа бодибилдинга и искусства выращивания мускулов вообще.

4. Отдых

Мышцы не растут в спортзале – это факт. А растут они как раз в то время, когда вы уже отдыхаете от спортзала. Естественно, если вы усиленно покачались в спортзале, ваши мышцы немного опухнут и будут выглядеть заметно больше. Именно это и заставляет вас думать, что с каждой тренировкой вы становитесь все крупнее и мускулистее. Только вы неправы. Необходимо помнить, что этот результат – явление временное.

Примерно через час этот эффект начинает сходить на нет и ваши объемы уменьшатся до примерно тех же, с какими вы пришли изначально в спорт зал. Вашим мышцам нужно хорошо отдохнуть и «выспаться» за ночь, чтобы спровоцировать здоровый рост гормонов в теле. А именно от гормонального уровня в организме зависит объем мускулатуры. Спать нужно не меньше восьми часов за ночь. Любые недосыпания будут мешать вам достигнуть желаемого результата.

5. Прием пищи после тренировки

Это очень важно. Представьте себе старый поезд, который движется на угольном топливе. Вы забрасываете уголь, для того, чтобы поезд тронулся, а затем перестаете подсыпать уголь в топку. Что сразу же происходит? Поезд останавливается. То же самое происходит и с вашим телом. Пища перед тренировкой дает вам энергию в процессе самой тренировки.

В конце тренировки топливо в вашей «топке» будет на исходе а мышцы начнут голодать в отсутствии пищи. Если вы не будете кормить свое тело, оно не будет расти. И кормить его нужно, в первую очередь, после тренировки, потому как в этот момент тело лучше всего поглощает питательные вещества.

Ваше тело в буквальном смысле страдает, если ему не достает питательных веществ в конце тренировки. Если вы не будете их кормить, вам не хватит энергии восстановить мышцы и вырастить их в последствии.

В период после тренировки вы должны принимать не меньше 45-50 граммов белка. Добавьте к этому в два раза больше углеводов (90-100 г). Если вы нацелены на серьезные результаты, то старайтесь выбирать для питания самые простые продукты. Если вы склонны к быстрому набору веса, стоит придерживаться больше белкового питания в комплексных блюдах.

6. Сведите кардио нагрузки к минимуму

Вот вам еще одна наука – и чтобы ее постигнуть, не нужно обладать ученой степени. Когда вы задействуйте кардио нагрузки, вам определенно потребуется топливо (калории). Калории нужны для роста. Вы тратите калории – вы теряете свои результаты. Нет, я не говорю о том, что от кардио нагрузок стоит отказаться совсем. В этом нет строгой необходимости.

Кардио – отличный способ предотвратить набор лишнего жира в период насыщения питательными продуктами. Также, кардио помогает укрепить здоровье сердечной мышцы.

Еще кардио стимулирует аппетит, давая возможность скомпенсировать калории, потерянные во время усиленных тренировок. Вы прекрасно будете себя чувствовать, используя в плане тренировок кардио нагрузки низкой интенсивности. Это поможет избежать потерь в мышечной массе. Минимальные кардио нагрузки идеальны для периода насыщения.

7. Увеличьте объем калорий

Чтобы увеличить массу (мышечную), необходимо увеличить объем потребляемых калорий. Это не значит, что нужно ежедневно объедаться в Макдональдсе, если, конечно, вы не хотите выглядеть как дирижабль.

Легкий способ сделать это (особенно, если вы уже задержались в мышечном росте) – следить за потребляемыми калориями. Как только вы подсчитаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно, добавьте 250-500 калорий к ежедневному рациону питания и проверьте свои результаты ровно через неделю.

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Лучшие спортивные добавки: пятерка проверенных продуктов

Представляю пятерку действительно полезных пищевых добавок для людей, занимающихся спортом. Это те продукты, которые можно добавлять к своему питанию на постоянной основе, и они окажут реальную поддержку организму во время и после тренировок. Отмечу, что именно к спортивному питанию относятся только первые три, два последних являются препаратами общего пользования.

1.Сывороточный протеин

Белки – это важнейший элемент в рационе любого спортсмена. Они являются тем самым материалом, который используется для восстановления мышечной ткани после физических нагрузок. Многие информационные источники утверждают, что для построения и сохранения качественной массы необходимо употреблять от 1,5 до 2 грамм белка на 1 кг веса тела. В последнее время эта информация стала активно оспариваться, некоторые специалисты в области спортивной диетологии говорят о цифрах от 1 до 1,5 г белка. Так или иначе, данный нутриент на обязательной основе должен содержаться в каждом приеме пищи.

Для компенсации недостатка белка в питании очень удобно использовать сывороточный протеин – порошкообразную белковую смесь с высокой степенью усвояемости. Белок сыворотки отличается особым аминокислотным профилем, наиболее подходящим для восстановления мышц после нагрузок. Протеиновый коктейль легко готовится, его можно взять с собой в шейкере на работу или учебу, выпить после тренировки в раздевалке или сидя в машине. Это одна из самых популярных пищевых добавок среди спортсменов, поскольку всем известно — потреблять белки крайне важно для сохранения и улучшения физических показателей.

2.Креатин

Если перечислять лучшие спортивные добавки, то никак нельзя обойти стороной креатин. Это вещество синтезируется в организме и используется в энергообмене при выполнении мышечных сокращений. Его применение дает гарантированное увеличение силовой выносливость без побочных эффектов. Плюсы употребления креатина:

• Увеличение силы. Многими атлетами в бодибилдинге и пауэрлифтинге замечено повышение силовых показателей на 5-10% после начала приема добавки.
• Увеличение массы тела. Молекулы креатина имеют свойство связываться с водой, из-за чего она накапливается в мышцах. Возможна прибавка в весе до пяти килограмм.
• Улучшение внешнего вида мускулатуры. Опять же из-за «наводнения» клеток мышц, они становятся более полными и выделяющимися.
• Ускорение восстановления. Ряд исследований показал, что креатин способен сдерживать действие молочной кислоты, наполняющей мышцы после тренировки, а значит сокращать сроки их восстановления.

Теперь о побочках: к радости многих спортсменов, многочисленные опыты подтвердили их отсутствие, даже высокие дозы креатина не имеют негативных последствий. Это безопасное и эффективное спортивное питание.

3.Спортивные витаминные комплексы

В процессе тренировок и в период восстановления организм растрачивает огромное количество витаминов и минералов. Взять, к примеру, витамин С: уровень его запасов после тяжелых нагрузок может снизиться до минимума, так же дело обстоит и с витаминами группы B. Это может спровоцировать нарушение многих биохимических процессов и привести к снижению иммунитета. Естественно, основную часть полезных веществ нужно восполнять из натуральной еды, поэтому рацион должен обязательно включать в себя разнообразные овощи, фрукты, крупы, молочные продукты и т. д. Однако часто для поддержания высокой интенсивности тренинга и соблюдения строгого режима этого бывает недостаточно. Здесь на помощь приходят спортивные витаминные комплексы, содержащие намеренно завышенные дозы полезных соединений.

Для наглядности сравним состав одной таблетки всем известных витаминов «Компливит» и капсулы Opti-Men фирмы Optimum Nutrition:

	«Компливит»	Opti-Men
Витамин А	3300 ME	3,300 IU
Витамин B1	1,00 мг	25,00 мг
Витамин B2	1,27 мг	25,00 мг
Витамин B6	5,00 мг	16,50 мг
Витамин B12	12,5 мкг	33,30 мкг
Витамин С	50,00 мг	100,00 мг
Магний	16,40 мг	26,50 мг
Цинк	2,00 мг	5,00 мг

Как видно Opti-Men на порядок превосходит аптечный препарат, но принимать его следует месячными курсами и соблюдать перерывы.

В защиту «Компливита» надо сказать, что на самом деле это качественный комплекс, предназначенный для общего пользования, и подойдет как неплохая добавка к питанию на протяжении всего года.

4.Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 обладают множеством полезных свойств, их ценность для человека огромна. Проведено довольно много исследований, подтверждающих положительное влияние кислот на различные функции организма. Обозначим некоторые плюсы употребления омега-3:

• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• улучшение мозговой деятельности;
• улучшение состояния кожи, волос, ногтей;
• усиление продукции гормонов;
• улучшение обмена веществ.

Получить полиненасыщенные жирные кислоты можно только с пищей, поскольку они являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. В большом количестве они содержатся в рыбе, именно поэтому всеми диетологами рекомендуется хотя бы иногда употреблять ее в пищу. Особенно много жирных кислот в скумбрии, сельди, лососе, семге. Еще одним хорошим источником омега-3 являются морепродукты. Что касается самой добавки, то ее можно найти в любой аптеке или магазине спортивного питания. При этом обратить на нее внимание стоит не только спортсменам, но и всем людям без исключения.

5.Кофеин

В лучшие спортивные добавки обязательно должен входить какой-то хороший предтренировочный препарат — им по праву станет кофеин. Это эффективный симулятор нервной системы, позволяющий заметно увеличить работоспособность человека. Под действием кофеина усиливается выброс адреналина в кровь, что ведет к ее насыщению жирными кислотами, которые в свою очередь используются как источник энергии мышечных сокращений. Таким образом, спортсмены, принимающие эту добавку, обладают повышенной выносливостью, а значит интенсивность и эффективность их занятий лучше. Кроме того кофеин усиливает концентрацию и внимание, ускоряет процесс жиросжигания (его также добавляют в комбинации с экстрактом зеленого чая и комплексные жиросжигатели), притупляет чувство усталости.

Ведется много споров насчет невозможности его использования вместе с креатином, описанным выше, но подтвержденных данных этому нет. Большинство специалистов, как и многие спортсмены, пришли к мнению, что их совместный прием все же дает лучший результат, чем по отдельности (в предтренировочных комплексах эта связка встречается практически всегда).

В отличие от креатина, кофеин не так безопасен. Высокие дозы этого вещества способны вызвать ряд негативных побочных эффектов, таких как бессонница, аритмия, учащенное дыхание, тошнота и т.д. Использовать его нужно с особой осторожностью. Периодический прием одной-двух чашек кофе не нанесет вреда здоровью, наоборот – за счет расширения сосудов, возможно, снизится риск развития некоторых заболеваний сердца. Другое дело с употреблением кофеина в виде пищевой добавки: тут важно соблюдать рекомендуемую дозировку, обычно она колеблется в пределах от 100 до 400 мг один раз в сутки. При этом следует учитывать кофеиносодержащие напитки, принимаемые в этот же день, чтобы не превысить допустимую норму.

Евгений Off_road_man Бударин

P.S.Где в интернете купить эффективное спортивное питание?

1.Myprotein — крупный европейский производитель спортивного питания. О том, как сделать выгодную покупку на этом сайте, можно прочесть здесь. Примеры покупок Myprotein: обзор №1, обзор №2.

2.iHerb — онлайн магазин экологически чистых продуктов, в котором есть большой раздел со спортпитом.

Пищевые добавки и виды спорта

Баскетбол, футбол, волейбол — виды спорта с нестандартными движениями и работой переменной мощности. То есть, они отличаются от других видов спорта динамической скоростно-силовой работой и ситуационными нестандартными движениями в изменчивых условиях игры. Особое значение имеют пространственная точность движений и быстрота двигательной реакции, зависящие от подвижности нервных процессов в ЦНС — в связи с необходимостью видеть спортивную площадку.
Эти виды спорта характеризуются достаточно большим расходованием энергии (баскетбол — около 22,5 ккал, волейбол — около 10 ккал, футбол — около 16,5 ккал в минуту). Потери веса в связи с такими энерготратами и потоотделением могут составлять в баскетболе — до 3 кг, в волейболе — около 1,5 кг, в футболе — около 2 кг за игру.
Главный акцент в физической подготовке — совершенствование скоростно-силовых качеств, прыгучести и выносливости (зависят главным образом от роли каждого игрока).
Типичные травмы: ушибы и растяжения связок, повреждения менисков коленного сустава. Хронические заболевания — деформирующий артроз, артриты; травматические периоститы; разрывы и надрывы мышц задней поверхности бедра и приводящих мышц.
В связи с указанными обобщенными характеристиками и особенностями указанных видов спорта рекомендуемая схема применения пищевых добавок и продуктов повышенной биологической ценности может быть следующей:
В тренировочном периоде:
— для увеличения мышечной энергетики
— напиток «Лидер Марафон» за 1 час до тренировки и в перерыве между утренней и вечерней тренировками.
— для повышения и восстановления энергопотенциала мышечных клеток

— «IRONMAN BCAA плюс» — по 2 капсулы за 15 минут до тренировки и сразу же после тренировки с водой.
— для восстановления энергетики, недопущения потери активной мышечной массы и скоростно-силовых качеств
— напиток «Лидер Восстановление» через 20 минут после окончания тренировочного занятия.
— для фортификации белкового компонента питания
— «IRONMAN Турбо Протеин» — по 30-35 г в 300-350 г воды 2 раза в день, между завтраком и обедом и между обедом и ужином (в дни тренировок — спустя 1 час после тренировки.
— для профилактики травм суставно-связочного аппарата
— напиток «Лидер Коллаген» — с вечерней порцией пищи один раз в день или «IRONMAN Коллаген» по две капсулы.
— для профилактики общего перенапряжения организма и повышения адаптационных способностей
— напиток «Лидер Шок» (требует индивидуального подхода на предмет того, какой адаптоген конкретный спортсмен ощущает лучше).
В соревновательном периоде:
— для увеличения мышечной энергетики
— напиток «Лидер Марафон» за 1 час до игры и в перерывах между периодами
— для оптимизации общего обмена веществ и повышения работоспособности.
— напиток «Лидер Аминовита» с утренней и вечерней порцией пищи.
— для улучшения деятельности ЦНС и связанного с этим повышения скорости реакции
— напиток «Лидер Шок с гуараной» — за 30-45 минут до игры.
— для восстановления энергетики и недопущения потери активной мышечной массы
— напиток «Лидер Восстановление» через 20 минут после окончания игры.
— для восполнения утраченных ионов и восстановления водно-солевого баланса
— напиток «Лидер Изоминерал» — после окончания игр в данный день.

Биологически активные добавки к пище (БАД)

АЛКОМЕД

Биологически активная добавка «Алкомед» рекомендована взрослым для уменьшения токсического действия алкоголя на организм и устранения симптомов «похмельного» синдрома. Применение препарата при каждом употреблении спиртных напитков снижает нагрузку на организм, помогает ему с меньшими последствиями для здоровья нейтрализовывать алкоголь. подробнее »

БОГАТЫРЬ

Биологически активная добавка к пище «Богатырь» рекомендована лицам старше 14 лет с нарушением опорно-двигательного аппарата с целью восстановления хрящевой и соединительной ткани, для профилактики дегенеративно-дистрофических процессов в суставах при интенсивных физических нагрузках, в качестве дополнительного источника микроэлементов селена и цинка, глюкозамина и витамина Е. подробнее »

СЕЛЕН МАКСИ

Биологически активная добавка «Селен Макси» рекомендована представителям экстремальных профессий и лицам, активно занимающимся спортом, для повышения работоспособности и психоэмоционального статуса организма в условиях максимальных нагрузок. подробнее »

АЙБИМЕД ПОБЕДА

Биологически активная добавка «Айбимед Победа» рекомендована лицам старше 14 лет, активно занимающимся спортом и фитнесом, боевыми единоборствами и йогой, в качестве дополнительного источника микроэлементов селена и цинка, витамина С (аскорбиновой кислоты) и глюкозамина. Повышает физиологический и энергетический ресурсы организма. подробнее »

Биологически активные добавки (БАДы) представляют собой композиции биологически активных веществ (натуральных или идентичных натуральным), предназначенные для приема с пищей. Кроме того, биологически активные добавки могут вводиться непосредственно в состав пищевых продуктов. БАД обогащают рацион человека отдельными пищевыми либо биологически активными веществами, а также их комплексами.

Согласно классификации БАДы делятся на две большие группы: нутрицевтики и парафармацевтики. Первые способствуют восполнению организмом недостающих ему веществ, которые самим организмом не синтезируются, а попадают в него с пищей (например, витамины, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и т.п.). Вторые представляют собой композиции на натуральной основе и позволяют целенаправленно воздействовать на работу систем организма, а также отдельных его органов. Эту группу БАД желательно принимать по рекомендации и под контролем врачей.

Лицам, чья деятельность связана с тяжелыми физическими и умственными нагрузками (лицам, занимающимся спортом, представителям экстремальных профессий) биологически активные пищевые добавки помогают быстрее восстановить жизненные силы и работоспособность. БАДы для спортсменов не содержат допинговых веществ, поэтому их можно принимать даже во время проведения соревнований международного класса.

Группа компаний «Биосан» предлагает биологически активные добавки, разработанные и произведенные специально для людей, постоянно сталкивающихся с высокими физическими и умственными нагрузками. Наши БАД представляют собой антиоксидантный комплекс, который позволяет не только восполнить нехватку жизненно необходимых элементов, но и защитить системы организма от негативного воздействия на них. При условии потребления в соответствии с рекомендациями производителя БАД не оказывают побочных эффектов. Это особенно важно для спортсменов, думающих о будущем и понимающих, что перегрузки организма (как физические, так и психоэмоциональные) в сочетании с фармацевтическими стимуляторами зачастую становятся причиной серьезных заболеваний. Предлагаемые нами пищевые добавки для занимающихся спортом являются отличным вариантом для тех, кто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме без вреда для здоровья.

БАДы для спортсменов и лиц экстремальных профессий производства группы компаний «Биосан» — натуральные и безопасные продукты, способные поддержать организм в нормальном состоянии даже при постоянных психофизических и эмоциональных стрессах. Кроме того, мы производим и реализуем добавки к пище, способствующие уменьшению токсического действия алкоголя на организм, устранению «похмельного» синдрома, а также восстановлению хрящевой и соединительной ткани. Пищевые добавки, купить которые можно в нашей компании, созданы на основе новейших исследований и мирового опыта в производстве биологически активных добавок. Мы позаботимся о том, чтобы ваше самочувствие всегда было отличным.

Наши добавки к пище – залог Вашего здоровья, силы и побед.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ | Спортивная медицина сегодня

Что это такое?
Пищевые добавки — это любое имеющееся в продаже вещество, которое спортсмен принимает в качестве дополнения к своему обычному рациону. В их состав входят витамины, травы, аминокислоты, электролиты и минералы, и они используются рядом спортсменов, соревнующихся в самых разных видах спорта. Многие спортсмены используют эти продукты для поддержания здоровья, например, для похудания, поддержания энергии или повышения уровня питательных веществ.Другие используют их, чтобы улучшить свои результаты на соревнованиях, увеличивая концентрацию внимания, наращивая мышечную массу или ускоряя восстановление после тренировки. Хотя некоторые продукты заявляют о многих из этих и других результатов, для пользователя важно хорошо понимать ингредиенты добавки, возможные побочные эффекты и взаимодействие между добавкой и другими лекарствами, которые может принимать спортсмен. Если спортсмен рассматривает возможность приема добавок, ему или ей следует уделить некоторое время обсуждению рисков, преимуществ и альтернатив с врачом, который знаком с историей болезни и режимом тренировок.

Риски
Неправильное использование добавок может иметь непреднамеренные последствия для здоровья спортсменов и статуса соревнований. Пищевые добавки не регулируются с помощью того же процесса, что и стандартные лекарства, и существуют значительные различия в качестве, чистоте и действии активных ингредиентов в разных продуктах. Согласно некоторым исследованиям, около 10-15% протестированных добавок продемонстрировали загрязнение другими ингредиентами, а около 7% добавок имеют неправильную маркировку.В зависимости от ингредиентов сообщаемые последствия использования добавок варьируются от дискомфортных (например, учащенное сердцебиение или диарея) до опасных для жизни (например, органная недостаточность, ведущая к смерти). Хотя Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США не проводит регулярно тесты пищевых добавок, оно поддерживает частичную базу данных зараженных веществ, доступную в Интернете. Также были сообщения о добавках, содержащих ингредиенты, которые входят в список запрещенных веществ Всемирной антидопинговой ассоциации, и использование этих добавок может привести к дисквалификации пользователей с соревнований.Рекомендуется проконсультироваться с администрацией или руководящим органом спортсмена, чтобы получить список запрещенных веществ до начала приема добавки, и это может помочь спортсмену избежать непреднамеренного нарушения, которое может привести к дисквалификации. Запрещенный список Всемирной антидопинговой ассоциации также доступен в Интернете.

Оценка и лечение в спортивной медицине
Когда спортсмен встречается с врачом для обсуждения пищевых добавок, визит должен включать в себя всестороннее интервью, касающееся здоровья, развития и спортивного анамнеза спортсмена.Общие темы, обсуждаемые в этом процессе, могут включать в себя обзор аллергии, лекарств, тренировочных привычек, текущей диеты, стратегий гидратации, привычек сна, истории предыдущего использования добавок, беспокойства по поводу образа тела и семейного медицинского анамнеза. Затем врач может провести физическое обследование основных систем органов и конечностей. Иногда врач может назначить лабораторные анализы крови или мочи. Если спортсмен рассматривает конкретную добавку, может быть полезно принести врачу некоторую информацию, такую ​​как листок-вкладыш или флакон.

Профилактика травм
Отсутствие стандартизированных тестов, единообразного контроля качества и отчетности об ингредиентах может затруднить спортсменам понимание того, как безопасно использовать пищевую добавку. Спортсмену будет полезно найти врача, которому он доверяет и который заставит его чувствовать себя комфортно, обсуждая эти темы. Полное изучение рисков и преимуществ приема добавки наряду с регулярным обменом информацией об изменениях в состоянии здоровья или тренировочном статусе будет иметь большое значение для предотвращения опасных результатов.Консультации с врачом, который разбирается в истории болезни спортсменов, требованиях этого вида спорта и выборе доступных пищевых добавок, может помочь спортсмену определить безопасный и подходящий режим. Пищевые добавки не следует рассматривать как замену сбалансированной диеты, поддержания адекватной гидратации и обеспечения необходимого времени для отдыха и восстановления после тренировки.

Вернуться в игру
Для участия в тренировках и соревнованиях во время приема пищевой добавки необходимо понимание ингредиентов добавки и знание того, разрешены или запрещены эти ингредиенты администрацией или руководящим органом данного вида спорта.Безопасное и правильное использование добавки также важно для обеспечения того, чтобы спортсмен мог выступать на самом высоком уровне без риска для его или ее общего здоровья.

Авторы-члены AMSSM
Асад Сиддики, Д.О. и Ирфан Асиф, доктор медицины

Ссылки
1. Knapik J, et al. Распространенность использования диетических добавок спортсменами: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина. 2016; 46: 103-123.
2. Отрам С., Стюарт Б. Допинг с помощью добавок: обзор имеющихся эмпирических данных.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений. 2015; 25: 54-59.
3. Коэн П. Опасности ретроспективного мониторинга безопасности пищевых добавок. Медицинский журнал Новой Англии. 2014; 370: 1277-1280.
4. Испорченные продукты, продаваемые как диетические добавки. Веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. 2016 г. Доступно по адресу http: //www.accessdata.fda. gov / scripts / sda / sdNavigation.cfm? filter = & sortColumn = 1d & sd = tainted_supplements_cder & page = 1. По состоянию на 15 января 2016 г.
5.Список запрещенных веществ и методов ВАДА 2016 г. Веб-сайт Всемирного антидопингового агентства. 2016. Доступно на http://list.wada-ama.org. По состоянию на 15 января 2016 г.

Витамины и пищевые добавки для спортсменов: обеспечение спортивного преимущества

Пищевые добавки были в центре внимания спортсменов на протяжении тысячелетий. Есть сообщения о том, что спортсмены употребляли нетрадиционные продукты питания перед соревнованиями для улучшения результатов еще во время первоначальных Олимпийских игр.

На протяжении тысячелетий наука о спортивных результатах и ​​спортивном питании росла, равно как и наши инструменты для улучшения спортивных результатов и восстановления.Современная наука дала нам некоторые инструменты в виде добавок, которые могут помочь спортсменам в тренировках и восстановлении.

Для тренеров по спортивному питанию эти добавки действительно могут помочь клиентам раскрыть свой самый большой потенциал как спортсменов.

Лучшие добавки для спортсменов

Хотя на рынке представлены тысячи добавок, многим из них не хватает научных исследований, подтверждающих их использование. Ежегодно на рынок выходят десятки новых продуктов со смелыми претензиями.

Однако лишь немногие из них показали свою эффективность после тщательного научного исследования.Вот лучшие добавки для спортсменов, как они работают, и некоторые из основных соображений, касающихся их.

Креатин

Креатин — одна из наиболее изученных молекул в современной науке. На момент публикации этой статьи в Национальной медицинской библиотеке было проиндексировано более 62 500 рецензируемых статей по креатину.

Креатин усиливает естественную способность вашего тела вырабатывать АТФ в одном из основных метаболических путей — фосфокреатиновом пути.Человеческое тело может хранить

100 граммов креатина в определенный момент времени, что является относительно небольшим количеством, учитывая, насколько он важен для выработки АТФ.

Добавки креатина могут увеличить запасы креатина в вашем организме примерно на 30%, что увеличивает общую емкость фосфокреатинового пути.

Было показано, что добавки с креатином:

1. Улучшение состава тела у спортсменов, занимающихся силовыми тренировками
2. Повышение производительности за счет многократных высокоинтенсивных упражнений
3.Повышайте силу с помощью краткосрочных упражнений

Спортсменам лучше всего принимать креатин от 3 до 7 граммов в день, при этом

5 граммов в день являются подходящей средней дозой для большинства людей. Люди меньшего размера могут потреблять около 3 граммов в день, в то время как люди большего размера могут потреблять около 7 граммов в день.

Бета-аланин

В то время как креатин воздействует на фосфокреатиновую энергетическую систему, бета-аланин помогает организму в большей степени использовать гликолиз.Бета-аланин работает, предоставляя одну из ключевых аминокислот для образования молекулы, известной как карнозин. Карнозин действует внутри клеток, помогая изолировать ионы водорода, производимые гликолизом.

Это позволяет мышечным клеткам производить больше АТФ во время гликолиза, прежде чем ионы водорода накапливаются и замедляют реакции гликолиза.

По сути, добавление бета-аланина помогает увеличить способность организма использовать анаэробный гликолиз за счет увеличения запасов карнозина.

Мета-анализ показал, что бета-аланин улучшает производительность при упражнениях продолжительностью

60–240 секунд, что находится прямо в окне, в течение которого гликолиз обеспечивает большую часть производства энергии. Тот же метаанализ показал, что польза от упражнений, относящихся в основном к фосфокреатиновому пути, практически отсутствует ( Кофеин

Кофеин может быть единственной наиболее часто используемой добавкой на планете: около 75% взрослых сообщают об использовании кофеина в форме кофе, а около 50% взрослых употребляют его ежедневно.

Кофеин часто используется спортсменами, работающими на выносливость, поскольку было показано, что он снижает утомляемость и увеличивает время до истощения при длительных тренировках. Считается, что кофеин может улучшить упражнения на выносливость с помощью нескольких механизмов.

Первый механизм — повышение активности за счет блокирования аденозина. Он также может увеличить доступность свободных жирных кислот для метаболизма во время упражнений, поскольку было показано, что кофеин увеличивает скорость появления жирных кислот в кровотоке и увеличивает окисление жирных кислот во время упражнений.Также было высказано предположение, что кофеин может сберегать гликоген.

Помимо видов спорта на выносливость, кофеин может принести некоторую пользу силовым и силовым атлетам, хотя результаты исследований несколько менее ясны. Например, один мета-анализ показал, что добавление кофеина увеличивает силу верхней части тела, но не увеличивает силу нижней части тела, что немного необычно. Более того, хотя метаанализ выявил значительный эффект, в большинстве отдельных исследований эффект не был обнаружен.

В большинстве руководств по дозировке рекомендуется от 3 до 9 мг / кг кофеина, при этом

300 мг является стандартной дозой для большинства взрослых спортсменов.К верхнему пределу диапазона дозирования следует подходить с осторожностью.

Протеиновый порошок

Протеиновые порошки — невероятно полезные инструменты для спортсменов, позволяющие достичь идеального суточного потребления белка, которое составляет от 1,4 до 2,2 г / кг в день. Потребление достаточного количества белка имеет решающее значение для спортсменов, поскольку белок важен не только для роста мышц, восстановления, здоровья костей и поддержания иммунной функции.

Хотя люди могут получать достаточное количество белка с пищей, для них часто более практично и эффективнее использовать белковые добавки, обычно в форме порошка.Хотя существует множество различных типов протеинового порошка (например, сывороточный, казеин, растительный белок) с небольшими различиями в их эффективности для стимулирования роста мышц, в более широком плане все они являются эффективными формами протеиновых добавок.

См. Сколько протеина для похудения, чтобы узнать больше о правильном количестве.

Витамин D

Витамин D оказался важным питательным веществом, обеспечивающим спортсменам возможность тренироваться на самом высоком уровне. Хотя добавление витамина D не обязательно улучшает спортивные результаты, было показано, что предотвращение дефицита витамина D приводит к улучшению результатов у спортсменов.

Например, несколько исследований показали, что более низкие уровни витамина D связаны с более низким VO2 max. Кроме того, у спортсменов с низким уровнем витамина D наблюдалось улучшение их максимального VO2 при добавлении витамина D.

Это важная добавка, которую следует учитывать, поскольку спортсмены сообщают об относительно высоком уровне дефицита витамина D. Один метаанализ показал, что более 50% спортсменов имеют недостаточный уровень витамина D. Хотя стратегии дозирования будут варьироваться от человека к человеку, добавление 1000-2000 МЕ в день может быть подходящей отправной точкой.

Нужны ли спортсменам добавки?

Не всем спортсменам нужны добавки. Решение спортсмена о приеме добавок должно зависеть от их уникальной ситуации, основанной на следующих критериях:

● Спорт, который выбирают спортсмены: спортсмены, занимающиеся более востребованными видами спорта, могут иметь большую потребность в добавках.
● Уровень соревнований спортсмена: спортсмены, выступающие на более высоких уровнях соревнований, могут иметь большую потребность в добавках.
● Общее качество их питания: спортсмены, у которых экологические ограничения не принимают высококачественную пищу, могут иметь большую потребность в добавках.
● Результаты анализов крови: спортсменам, у которых наблюдается дефицит определенных питательных веществ, могут потребоваться добавки.

Следует ли спортсмену принимать поливитамины?

Как правило, спортсменам не нужно принимать поливитамины, если в них нет особой потребности, поскольку потребление витаминов или минералов сверх рекомендуемой суточной нормы не приводит к улучшению результатов.

Однако спортсмены, которые не придерживаются полноценной диеты или соревнуются в видах спорта с контролируемым весом, могут подвергаться повышенному риску дефицита витаминов и / или минералов, и в этом случае поливитамины могут принести определенную пользу.

Рекомендации по повышению производительности

Спортсмены, которые хотят улучшить свои результаты, должны сосредоточиться на следующих вещах:

1.Общее потребление энергии: Спортсмены с энергетическим балансом работают лучше, чем спортсмены с дефицитом.

2. Потребности в макронутриентах в их виде спорта. Каждый вид спорта требует разного метаболизма и требует разного количества макроэлементов в рационе для обеспечения оптимальных результатов. Например, баскетболисту потребуется больше углеводов и в его диете, чем толкателю ядра, для удовлетворения метаболических потребностей своего вида спорта.

3. Потребляйте достаточное количество питательных микроэлементов: предотвращайте дефицит питательных микроэлементов, чтобы спортсмен не чувствовал себя хуже из-за дефицита ключевых витаминов или минералов, таких как витамин D или железо.

4. Гидратация: Убедитесь, что спортсмены хорошо гидратированы.

5. Добавки: Как только будут достигнуты четыре других ключевых компонента, следует подумать о добавках, повышающих производительность, таких как креатин, кофеин и бета-аланин.

На каких микронутриентах следует сосредоточиться спортсменам на выносливость?

В целом, спортсмены обычно удовлетворяют большую часть своих потребностей в питательных микроэлементах. Тем не менее, есть несколько ключевых микронутриентов, на которые спортсмены должны обратить пристальное внимание, поскольку у спортсменов относительно высокий уровень дефицита следующих микронутриентов:

● Витамин D
● Фолиевая кислота (среди молодых спортсменов)
● Железо
● Магний

Другое микронутриенты, на которые следует обратить внимание, так как присутствуют некоторые недостатки, но не в значительной степени:

● Витамин B12 (женщины-спортсмены подвергаются более высокому риску по сравнению со спортсменами-мужчинами)
● Фолаты

Использование пищевых добавок элитными японскими спортсменами и полевые спортсмены | Журнал Международного общества спортивного питания

Насколько нам известно, это исследование является первым, в котором изучается распространенность использования НП и различия в использовании НП в зависимости от пола, возраста и дисциплины среди элитных японских спортсменов по спортивному питанию.В качестве основного результата мы обнаружили, что 63,9% элитных японских спортсменов TF принимали какие-либо виды NS. Хотя лишь в нескольких исследованиях сообщается о распространенности использования НП у спортсменов по ФТ, настоящий результат согласуется с предыдущим выводом о том, что распространенность использования НП у спортсменов высокого уровня по ФТ составила 66,8%, согласно анализу собранных форм допинг-контроля. во время 12 чемпионатов мира по легкой атлетике (WA) и 1 внесоревновательного сезона [1]. Tscholl et al. сообщили, что распространенность использования NS среди элитных футболистов на чемпионате мира по футболу Международной федерации футбольных ассоциаций (ФИФА) составила 57 человек.1%, что ниже, чем у спортсменов ТФ [7]. В нескольких исследованиях также было обнаружено, что спортсмены, занимающиеся ТФ, обычно сообщают о высокой распространенности употребления НП по сравнению со спортсменами, занимающимися другими видами спорта [8, 11]. Физические и морфологические характеристики играют важную роль в успехах спортсменов ТФ на соревнованиях [25]. Таким образом, относительно высокая распространенность употребления НП среди спортсменов, занимающихся ТФ, может быть разумной.

В то время как азиатские спортсмены TF потребляли меньше NS (среднее количество продуктов на одного спортсмена: 1.1), чем спортсмены с других континентов, за исключением Африки (1,9, 1,9, 2,2 и 2,0 для Европы, Северной Америки, Океании и Южной Америки, соответственно), это исследование включало многие развивающиеся страны Азии, а также отдельно взятую страну. страновой анализ не проводился [1]. Среднее количество продуктов NS, использованных на одного спортсмена в настоящем исследовании, составило 1,4. JISS сообщил, что среднее количество продуктов NS, использованных на одного спортсмена TF, участвовавшего в Олимпийских играх в Лондоне в 2012 году, составило 1,7 [11]. Эти данные ясно показывают, что японские элитные спортсмены, как правило, используют NS намного чаще, чем спортсмены из других азиатских стран.

Настоящее исследование также показало, что распространенность использования НП различалась в зависимости от пола и возраста. Больше женщин (69,2%) сообщили об использовании НС, чем мужчины (59,6%), как также было отмечено в предыдущем отчете ИААФ [1]. Кроме того, гендерные различия были также замечены в преобладании компонентов. Женщины чаще, чем мужчины, употребляли витамины или минералы, в то время как мужчины чаще, чем женщины, употребляли протеин, креатин и кофеин.

По данным анализа по возрастным категориям у спортсменов старшего возраста преобладали все компоненты НП (кроме углеводов) (68.9%), чем у юных спортсменов (58,9%), что указывает на то, что распространенность использования НС возрастает с повышением уровня соревнований. Этот вывод был дополнительно подтвержден более высокой распространенностью использования NS (86,2%) среди японских спортсменов-олимпийцев на самом высоком уровне соревнований [11], чем среди спортсменов в настоящем исследовании. Однако распространенность использования NS среди юных японских спортсменов TF (58,9%) была почти в 3 раза выше, чем среди японских старшеклассников [26]. Neiper et al. также сообщили, что распространенность использования NS составила 62% среди элитных юных спортсменов TF в Великобритании, с тенденцией к более частому использованию женщинами (75%), чем мужчинами (55%) [6].Эти данные свидетельствуют о том, что использование НП широко распространено не только среди спортсменов старшего возраста, но и среди спортсменов-юниоров, хотя данных о безопасности использования НП в молодом населении в основном недостаточно [27, 28].

В то время как предыдущее исследование показало более низкую распространенность использования НС среди спортсменов на средние и длинные дистанции, чем у тех, кто участвует в силовых упражнениях, таких как спринт, метание и прыжки [1], мы получили противоположный результат в настоящем исследовании. , при этом распространенность использования НП среди спортсменов на длинные дистанции была значительно выше, чем среди тех, кто занимался другими дисциплинами.Действительно, три четверти бегунов на длинные дистанции, прошедшие оценку в настоящем исследовании, принимали какие-либо виды NS. В частности, уровень использования минералов был в два-пять раз выше среди бегунов на длинные дистанции, чем среди тех, кто занимается другими дисциплинами. Высокая распространенность железодефицитной анемии у японских спортсменов на выносливость может способствовать частому использованию НП, содержащих минералы, включая железо, бегунами на длинные дистанции. Медицинский комитет JAAF неожиданно сообщил, что уровень заболеваемости анемией среди бегунов на средние и длинные дистанции в элитных школах Японии был относительно высоким — 31.5% у мальчиков и 46,1% у девочек [29]. Tscholl et al. аналогичным образом сообщалось о частом использовании добавок железа среди бегунов на средние и длинные дистанции [1].

Почти половина элитных японских спортсменов по TF в этом исследовании сообщили об использовании аминокислот и витаминов, которые были наиболее распространенными компонентами в настоящем исследовании. Этот результат был связан с частым использованием специфического продукта, содержащего аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA; лейцин, изолейцин и валин) и поливитаминов, который популярен среди японских спортсменов и активно продвигается в их пользу.JISS также сообщил, что аминокислоты были наиболее часто используемым агентом среди японских элитных спортсменов [11, 30]. Однако существуют лишь ограниченные доказательства в поддержку гипотезы о том, что добавление BCAA во время интенсивных тренировок помогает минимизировать деградацию белка и, таким образом, приводит к большему приросту обезжиренной массы [15, 31,32,33]. В обзоре ISSN по упражнениям и спортивному питанию незаменимые аминокислоты (EAAs) классифицируются как добавки с убедительными доказательствами их эффективности и, по-видимому, безопасны только для наращивания мышечной массы; однако BCAA классифицируются как добавки с ограниченными или смешанными доказательствами, подтверждающими их эффективность для наращивания мышечной массы и повышения производительности [15].Следует отметить, что влияние добавок BCAA на стимуляцию увеличения синтеза мышечного белка было заметно слабее, чем у полнокомпонентных EAA [15]. Более того, в нескольких исследованиях сообщалось, что добавление BCAA было неэффективным для улучшения работоспособности и уменьшения повреждения скелетных мышц во время тренировок на выносливость [34, 35]. Учитывая ограниченные данные, подтверждающие эффективность аминокислот в соревнованиях на выносливость, вывод о том, что элитные японские бегуны на длинные дистанции склонны употреблять NS, содержащие аминокислоты, требует дальнейшего исследования.

Хотя добавление витаминов и минералов не является необходимым для спортсменов с адекватной диетой [12,13,14], такие добавки могут быть оправданы для спортсменок с риском витаминной или минеральной недостаточности из-за недостаточного питания, менструации или воспалительных реакций. к тяжелым физическим нагрузкам [36]. Действительно, женщины в настоящем исследовании, как правило, демонстрировали более высокую распространенность потребления витаминов и минералов, чем мужчины. Однако дальнейшие исследования должны уточнить, необходимы ли такие добавки с учетом рациона питания, статуса питания и объема упражнений.

Среди эргогенных средств, включенных в NS в настоящем исследовании, креатин и кофеин были классифицированы как добавки с убедительными доказательствами, подтверждающими их эффективность в улучшении спортивных результатов [3, 15]. Исследования неизменно показывают, что добавка моногидрата креатина увеличивает внутримышечную концентрацию креатина, что может помочь объяснить наблюдаемые улучшения в выполнении упражнений высокой интенсивности, что приводит к повышению эффективности тренировок [37]. Самый эффективный способ увеличить запасы креатина в мышцах — это принять 5 г моногидрата креатина (или примерно 0.3 г / кг массы тела) 4 раза в день в течение 5-7 дней, а затем 3-5 г / день для поддержания повышенного уровня креатина [3, 15, 37]. Добавки креатина при длительном применении, по-видимому, не оказывают отрицательного воздействия на здоровье здоровых людей при соблюдении соответствующих протоколов нагрузки [38, 39]; однако возможное небольшое увеличение массы тела после нагрузки креатином в результате задержки воды может быть вредным для видов спорта с весовыми категориями / ограничениями или там, где увеличение массы тела может снизить производительность, например, в соревнованиях на длинные дистанции и прыжках [3, 40].В заявлении консенсуса WA 2019 (Питание для легкой атлетики) отмечалось, что добавление креатина может помочь достичь предельного прироста производительности во всех дисциплинах TF, за исключением соревнований на средние (1500 м) и длинные дистанции [41, 42]. Это мнение согласуется с результатами настоящего исследования, в котором примерно четверть спринтеров и метателей, но не бегунов на средние дистанции, и только несколько бегунов на длинные дистанции сообщили об использовании креатина.

Кофеин также оказался эффективным эргогенным средством, которое обладает хорошо известными преимуществами для спортивных результатов в ситуациях, связанных с выносливостью, и краткосрочных, сверхмаксимальных и / или повторяющихся спринтерских задачах при 3–6 мг / кг массы тела. употребляется в течение 60 минут до и / или во время тренировки в форме безводного кофеина (т.е. в виде таблеток или порошка) [3, 15, 43,44,45,46]. ИААФ также считает кофеин эффективным эргогенным средством для повышения производительности во всех дисциплинах ТФ [41, 42]. Обзор и метаанализ показали, что потребление энергетических напитков, содержащих кофеин, улучшило производительность в нескольких физических и спортивных ситуациях, включая протоколы мышечной силы, прыжки, тесты на выносливость и спортивные упражнения [47]. В другом обзоре сообщается, что кофе с кофеином также можно использовать в качестве безопасной альтернативы безводному кофеину для повышения выносливости [44].Хотя распространенность употребления кофеинсодержащих НП была самой низкой, всего 1,2% в настоящем исследовании, несмотря на убедительные доказательства положительного воздействия на спортивные результаты, распространенность могла быть выше, если бы употреблялись кофеинсодержащие напитки, такие как энергетические напитки, кофе и т. Д. или чай считались добавкой кофеина. Тем не менее, следует избегать повышенных доз кофеина, поскольку дозы кофеина более ≥9 мг / кг массы тела, по-видимому, не повышают эффективность работы, а вместо этого могут увеличивать риск негативных побочных эффектов, включая тошноту, беспокойство, бессонницу и беспокойство. [3, 48, 49].

WA также перечислил нитрат / свекольный сок, бета-аланин и бикарбонат натрия, а также креатин и кофеин в качестве добавок для повышения производительности, которые могут помочь улучшить результативность в мероприятиях TF [41, 42]; однако ни один спортсмен в настоящем исследовании не сообщил об использовании таких добавок, учитывая, что нитрат, бета-аланин и бикарбонат натрия относительно незнакомы японскому населению. Принимая во внимание разрыв между распространенностью использования данного НП и доказательствами, подтверждающими его эффективность, спортсмены вполне могут потреблять НП без тщательной оценки их эффективности в отношении улучшения результатов в дисциплинах или безопасности.

Пока мы не оценивали причины использования NS, Garthe and Maughan et al. сообщили, что некоторые спортсмены употребляли НС не только для достижения результатов и / или пользы для здоровья, но и по другим причинам, таким как страховой полис «на всякий случай», финансовая выгода (спонсорство) или по совету других сторон, включая тренеров, других спортсменов. , родители и маркетинг [4]. О заметном влиянии тренеров, менеджеров и инструкторов на практику приема добавок также сообщалось в предыдущем исследовании, ориентированном на японских олимпийцев [11].Кроме того, у спортсменов отмечается недостаток знаний об активных ингредиентах, механизмах действия, рекомендуемых дозах и побочных эффектах NS [20, 50]. Удивительно, но Браун и др. обнаружили, что только 36% молодых немецких спортсменов были осведомлены о проблеме загрязнения пищевых добавок [19]. Чтобы предотвратить побочные эффекты или непреднамеренные АРДВ из-за использования зараженных НП, спортсменов необходимо предупредить об этих рисках и посоветовать принять меры предосторожности против слепого употребления НП по совету лиц, не являющихся ими самими, или ненужного использования НП без доказательств.

Одним из ограничений, связанных с настоящим исследованием, был наш метод оценки использования НП. Распространенность использования НП оценивалась на основе реакции самих спортсменов на PMF, объективные методы не применялись. Кроме того, различия между людьми в определениях НП могли привести к недооценке распространенности использования НП. Различия в количестве предметов по дисциплинам также могли быть ограничением. Наконец, поскольку мы оценивали использование NS только до того, как спортсмены участвовали в соревнованиях, наши результаты могут неточно отражать их ежедневное использование в течение календарного года.

Распространенность и характер употребления пищевых добавок элитными испанскими спортсменами | Журнал Международного общества спортивного питания

Целью этого исследования было изучить распространенность использования пищевых добавок у элитных спортсменов, занимающихся различными видами спорта, и предоставить информацию о том, как спортсмены управляют использованием этих добавок. Мы собрали информацию о количестве и типах добавок, потребляемых в прошлом году, когда и почему они были употреблены, а также данные о процедурах закупок и сертификации качества / безопасности добавок.Текущее исследование было сформировано недавними предложениями по улучшению исследований по использованию пищевых добавок, выдвинутыми Knapik et al. [4]. Исследование опиралось на анкету, которая включала определения и примеры пищевых добавок. Он также содержал определенные категории пищевых добавок, а также открытые и закрытые вопросы, на которые участники могли ответить. Для допроса были запрошены самые разные виды спорта. Хотя аналогичная цель преследовалась в нескольких предыдущих исследованиях [12,13,14,15,16], это текущее исследование является новым, поскольку оно расширяет наиболее распространенные практики, используемые для управления и приема пищевых добавок в выборке элитных групп. спортсмены.Наконец, исследование является новаторским, поскольку классифицирует пищевые добавки в соответствии с последним консенсусом МОК [3].

В целом, об использовании хотя бы одной биологически активной добавки сообщили 64% участников исследования, что соответствует диапазону предыдущих исследований, проведенных в аналогичных образцах в Европе [1, 14]. Однако несколько демографических переменных повлияли на долю спортсменов, потреблявших БАД в прошлом году. На эту пропорцию повлияли пол, возраст, уровень конкуренции и профессионализм.Социотип типичного потребителя диетических добавок — мужчина 36–40 лет, который соревнуется на национальном уровне, но в спорте, допускающем профессионализм. Интересно, что возраст был самым сильным предиктором употребления диетических добавок, что подтверждает, что эта переменная является важным модулятором решения использовать добавки для достижения производительности и / или пользы для здоровья, как было обнаружено ранее [13, 29]. Использование пищевых добавок самыми молодыми спортсменами, вероятно, контролируется родителями и тренерами, по сравнению со спортсменами старшего возраста, у которых может быть больше возможностей участвовать в бесконтрольном употреблении добавок [30].

Спортивная дисциплина была еще одной переменной, оказавшей большое влияние на долю употребления пищевых добавок (Таблица 1). Видом спорта с наибольшей долей употребления пищевых добавок был бодибилдинг: 95% бодибилдеров сообщили об использовании хотя бы одной добавки в год. Велоспорт, легкая атлетика, триатлон и водные виды спорта также характеризовались высокой частотой употребления пищевых добавок, как это наблюдалось у элитных португальских спортсменов, где количество тренировочных часов — обычно больше в упражнениях на выносливость — было связано с повышенным потреблением добавок [1].Кроме того, другие исследования также подтверждают, что спортсмены, работающие на выносливость, по-видимому, потребляют больше добавок, чем спортсмены, занимающиеся спринтерской деятельностью [9]. Интересно, что в командных видах спорта (например, футбол, волейбол, хоккей на траве и т. Д.) Процент спортсменов, принимавших пищевые добавки, был незначительно ниже. Эти данные совпадают с предыдущими публикациями по выборке испанских теннисистов [25] и баскетболистов [12], где отдельные спортсмены сообщили о более высоком использовании добавок, чем в командных видах спорта (81% против 58%).Даже в спорте с самой низкой долей использования добавок (например, гимнастика и баскская пелота) каждый второй спортсмен сообщил об использовании добавок. Эти данные подтверждают идею о том, что характеристики спорта влияют на общее использование пищевых добавок в спорте, в то же время они поддерживают создание диетических добавок в качестве общего инструмента для спортсменов всех видов спортивных дисциплин.

Количество потребляемых добавок также характеризовалось высокой индивидуальной вариабельностью: спортсмены потребляли от 1 до 12 пищевых добавок, как было обнаружено ранее [1, 16]. Хотя среднее потребление добавок на одного спортсмена составляло 3 добавки в год, большая доля спортсменов употреблял более 8 различных добавок и в разное время сезона.Эти результаты предполагают, что некоторые спортсмены могут подвергаться неблагоприятным взаимодействиям полипрагмазии [21], а также выдвигают идею чрезмерного употребления пищевых добавок некоторыми спортсменами. Это более очевидно из того, что спортсмены в большой степени полагаются на самих себя как на главный источник получения точной информации об эффекте и эффективности добавки, в то время как они называли себя главными ответственными за план приема добавок (рис. 4). Как было обнаружено, консультация по питанию у квалифицированного специалиста — вместо того, чтобы полагаться на самостоятельные рецепты — приводит к более информированному выбору в отношении использования пищевых добавок, связанных с производительностью, восстановлением и здоровьем [31].Эта информация указывает на необходимость повышения уровня знаний о преимуществах и рисках приема добавок среди элитных спортсменов. Этот результат подчеркивает важность того, чтобы элитные спортсмены больше полагались на спортивных диетологов и ученых при разработке своих планов приема добавок. Более информированная популяция спортсменов, вероятно, уменьшит сильный эффект от покупки нескольких типов добавок, которые продвигаются производителями пищевых добавок.

Наиболее потребляемыми пищевыми добавками были белки, аминокислоты / BCAA, поливитамины, глутамин и креатин (рис.3). Об очень похожей схеме для типа потребляемых добавок сообщалось в других исследованиях, в которых белки [32], поливитамины [31] и креатин [29] оказались наиболее потребляемыми веществами. Однако новизна этого исследования заключается в том, что данные указывают на то, что наиболее распространенной группой веществ были вещества, для которых было мало научных доказательств (рис. 1). Этот эффект был вызван большим количеством доступных на рынке добавок, которые содержат минимальные доказательства его эффективности.Несмотря на то, что это первое исследование, которое предполагает такой вывод, это можно сделать из предыдущей литературы из-за пробелов в знаниях об эффективном питании и добавках, обнаруженных у тренеров и спортсменов [24]. Этот результат, вероятно, является результатом текущей практики приема добавок, которая подразумевает плохие знания об эффекте и эффективности добавок, а также использование источников с низким уровнем достоверности, по крайней мере, в этой выборке высокопроизводительных спортсменов.

Интернет — это не только легкодоступная точка для быстрых покупок, но и источник информации о заявленных эффектах пищевых добавок.Он также часто упоминается как предпочтительный сайт покупки [33], как это было обнаружено в настоящем исследовании. Тем не менее, покупка добавок в обычных магазинах была указана в качестве основного предпочтения спортсменов в этом исследовании. Это может быть оправдано возможным повышенным восприятием спортсменами безопасности при покупке пищевых добавок непосредственно у продавца по сравнению с покупкой в ​​Интернете, но исследований по этой теме мало, и обоснование предпочтения покупки заслуживает дальнейшего изучения. Из-за своей графической привлекательности и способности взаимодействовать / делиться, спортсмены часто предпочитают Интернет и социальные сети в качестве предпочтительных инструментов для получения информации и / или самообразования по темам, связанным с питанием [29].Возможно, чрезмерное количество информации, легко доступной в Интернете, и активное участие в социальных сетях [34] с маркетинговыми кампаниями, ориентированными на спортсменов, могут увеличить риск того, что спортсмены не будут полагаться на других профессионалов за советом.

Отсутствие законодательства о пищевых добавках во всем мире, риск заражения и отсутствие надлежащей информации об их использовании и научном обосновании [23, 24] могут увеличить риск неадекватного и чрезмерного использования пищевых добавок или даже непреднамеренного допинга.

В выборке спортсменов, которые принимали хотя бы одну добавку, четыре из пяти спортсменов не знали платформы для проверки безопасности / качества добавок. Качество и безопасность в основном полагались исключительно на торговую марку. Несмотря на многочисленные доказательства, подтверждающие наличие загрязнения в коммерчески доступных продуктах, спортсмены по-прежнему покупали добавки, исходя из соображений безопасности [23]. Кроме того, только относительно небольшой процент спортсменов, не принимающих пищевые добавки, сообщили, что опасаются заражения добавки.В совокупности все эти результаты могут указывать на то, что спортсмены не знают о рисках заражения, связанных с пищевыми добавками. Дополнительное образование спортсменов является критической необходимостью. Это важно не только для сокращения случаев непреднамеренного употребления допинга [22], но и для предотвращения непреднамеренного приема веществ, которые потенциально могут иметь острые и долгосрочные побочные эффекты [20].

Это исследование содержит некоторые ограничения, которые следует обсудить, чтобы улучшить применимость результатов.Хотя мы использовали проверенную и надежную анкету [27], временные рамки, использованные для сообщения об использовании добавок (т.е. «в прошлом году»), могли вызвать некоторую ошибку из-за неточности в количестве и типе сообщаемых добавок. Это может быть важно для субъектов, сообщающих о большом количестве добавок. Мы использовали открытые и закрытые вопросы и привели примеры каждой категории дополнений, чтобы уменьшить неточности при припоминании. Кроме того, хотя было четко указано, что анкета была анонимной, возможно, что из-за личных предубеждений некоторые спортсмены намеренно избегали сообщать некоторую информацию о потреблении добавок.Наконец, некоторые спортсмены затруднились описать тип добавок, которые они принимали. Чтобы избежать ошибочной идентификации добавок, в анкете было предусмотрено свободное место для полного описания добавки (название, торговая марка, тип и любая другая дополнительная информация, которую они могли вспомнить), чтобы улучшить идентификацию каждой добавки. Несмотря на эти ограничения, авторы считают, что статья представляет ценную информацию для научного сообщества о моделях потребления пищевых добавок.

Пищевые добавки, улучшающие спортивные результаты: информация для родителей

Молодые спортсмены могут улучшить свои спортивные результаты, сосредоточив внимание на основах: жидкости, калории, тренировках, кондиционировании и отдыхе. Сокращения, такие как использование веществ и добавок, улучшающих работоспособность, не приносят пользы и могут быть опасны.

Вот информация Американской академии педиатрии о веществах и добавках, улучшающих спортивные результаты, для спортсменов.

Пищевые добавки

Родители и спортсмены должны знать, что пищевые добавки не регулируются U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Исследования, изучающие чистоту добавок, показывают высокий уровень загрязнения, возможно, вредными веществами. Также многие продукты не содержат ингредиентов, указанных на этикетке.

Белок и креатин

Молодые спортсмены иногда принимают протеиновые добавки или добавки с нуклеиновыми кислотами (креатин), чтобы улучшить свои спортивные результаты. Однако исследования не показали, что эти добавки помогают улучшить спортивные результаты у молодых спортсменов.

В период полового созревания спортсмены растут и становятся сильнее, а их результаты часто улучшаются очень быстро.Креатин не дает никаких дополнительных преимуществ для этой возрастной группы. Большинство молодых спортсменов, которые придерживаются здоровой, сбалансированной диеты, не нуждаются в протеиновых добавках и не получат от них пользы. Тем не менее, вегетарианцы могут быть подвержены риску употребления недостаточного количества белка и могут получить пользу от планирования питания с зарегистрированным диетологом. См. Влияние полового созревания на спортивные результаты: что нужно знать родителям для получения дополнительной информации.

Энергетические напитки и стимуляторы

Кофеин содержится в различных продуктах питания и напитках.Около 3 из 4 детей потребляют кофеин в любой день.

FDA регулирует количество кофеина в продуктах, продаваемых как продукты питания и напитки; однако он не контролирует товары, продаваемые в качестве пищевых добавок, например, энергетические напитки. Очень сложно узнать, сколько кофеина содержится во многих из этих продуктов. Потребление слишком большого количества кофеина, например, содержащегося в порошках, таблетках и нескольких энергетических напитках, может быть опасным.

Хотя кофеин улучшает некоторые спортивные результаты у взрослых, его эффекты сильно различаются.Воздействие кофеина на детей изучено не так хорошо.

Молодые спортсмены, принимающие лекарства от синдрома дефицита внимания / гиперактивности, должны быть очень осторожны при употреблении энергетических напитков, содержащих стимуляторы. Им также необходимо отслеживать потребление жидкости и то, как они реагируют на суровую жару и влажность во время тренировок или соревнований.

Витамины и минералы

Спортсменам не нужны витамины и минеральные добавки, если они едят здоровую и сбалансированную пищу.Низкий уровень железа связан со снижением спортивных результатов, но не было показано, что высокие дозы железа или любого другого витамина или минерала улучшают спортивные результаты у здоровых спортсменов.

Анаболические стероиды

Анаболические стероиды — это препараты, которые запрещены без рецепта врача. Спортсмены иногда используют анаболические стероиды для увеличения силы и размера мышц. Не спортсмены могут использовать анаболические стероиды, потому что они хотят выглядеть более мускулистыми. Однако есть побочные эффекты.Анаболические стероиды останавливают рост у детей и подростков, которые все еще набирают рост. Они также могут вызывать долгосрочные проблемы с сердцем, кожей и другими органами, которые могут быть серьезными и необратимыми.

Примечание: Противовоспалительные стероиды, такие как преднизон, которые используются при астме и других состояниях, безопасны и часто необходимы молодым спортсменам по назначению врача.

Основы питания для достижения спортивных результатов

Спортсмены могут помочь улучшить свои спортивные результаты с помощью следующих основ здорового питания:

Начните с завтрака. Завтрак особенно важен перед мероприятиями.

Ешьте углеводы. Спортсмены должны употреблять богатую углеводами пищу каждые несколько часов в день соревнований. Углеводы — важный источник энергии во время тренировок.

Избегайте обезвоживания. Спортивные результаты могут быть улучшены, если спортсмены получают правильное количество жидкости и электролитов. Правильная гидратация особенно важна во время тренировок или игр, которые длятся более 60 минут.Вот несколько советов, которые помогут поддерживать организм гидратированным и поддерживать его работоспособность на максимальном уровне.

За 2 часа до мероприятия: выпейте около 16 унций воды или спортивных напитков.

За 30 минут до мероприятия: выпейте не менее 8 унций воды или спортивных напитков.

Во время тренировок и соревнований: Выпивайте от 4 до 8 унций воды или спортивных напитков каждые 15 минут на протяжении тренировки или соревнования.

Перезагрузить. Спортсмены должны перезагрузить свое тело жидкостью и едой как можно скорее после тренировки или игры. Перезагрузка особенно важна, когда спортсмены играют в нескольких матчах за короткий промежуток времени, например, во время баскетбольного или футбольного турнира.

Поешьте хорошо. Хорошо сбалансированная еда с правильными видами белков и углеводов поможет мышцам восстановиться между тренировками и играми. Хорошо сбалансированное питание особенно важно, если спортсмены восстанавливаются после травмы и хотят вернуться к тренировкам и соревнованиям.

Для получения дополнительной информации о спортивном питании посетите веб-сайт Министерства сельского хозяйства США https://fnic.nal.usda.gov/lifecycle-nutrition/fitness-and-sports-nutrition/nutrition-athletes.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Использование пищевых добавок у высокопрофессиональных спортсменов связано с меньшим недостатком питательных веществ из пищи.

Методы

Португальские спортсмены из 13 видов спорта заполнили анкету по использованию NS и полуколичественный опросник по частоте приема пищи, оценивая информацию за предыдущие 12 месяцев. Для расчета PMI использовался метод оценочной средней точки отсечения требований. Общие линейные модели использовались для сравнения потребления питательных веществ и использования НП. Тесты хи-квадрат и логистическая регрессия были выполнены для изучения, соответственно, взаимосвязей и ассоциаций между использованием PMI и NS.

Результаты

Из 244 спортсменов (66% мужчин, 13–37 лет) 64% сообщили об использовании NS. После корректировки пользователи NS показали более высокое потребление с пищей ( p Заключение

Спортсмены, использующие NS, сообщили о более высоком потреблении питательных веществ из пищи и более низком PMI для некоторых питательных веществ. Возможно, меньше всего от этого выиграют те, кто принимал NS.

Ключевые слова

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

© 2016 Производство и размещение Elsevier B.V.от имени Шанхайского университета спорта.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Сила витаминов в легкой атлетике

Это может быть самый часто задаваемый вопрос спортивным диетологам, который задают спортсмены: как узнать, получаю ли я достаточно витаминов и минералов для оптимальной производительности? Сразу после этого идут еще два вопроса.Какие продукты содержат больше всего витаминов и минералов? Следует ли мне принимать добавки?

Здесь, в Техасском университете, мне посчастливилось сотрудничать с динамичной группой спортивных тренеров, силовых тренеров и врачей спортивной медицины, чтобы гарантировать, что наши спортсмены не испытывают недостатка в питании. Наши студенты-спортсмены проходят скрининг на уровень железа и витамина D в крови и получают консультации по питанию, когда они впервые прибывают в кампус. При необходимости им также предоставляется помощь в питании.И мы постоянно обучаем студентов-спортсменов Texas Longhorn всем аспектам здорового питания.

Но даже если у вас нет доступа к тем же ресурсам или вы работаете в команде из одного человека, которая занимается спортивной медициной, вы можете многое сделать, чтобы помочь своим ученикам-спортсменам удовлетворить их потребности в питательных веществах. Он начинается с понимания того, как питательные микроэлементы помогают организму, и продолжается со знакомства с особенностями основных из них.

Студенты-спортсмены часто не понимают, как действуют витамины и минералы, думая, что они дают энергию.Поскольку микронутриенты не содержат калорий, они не могут увеличить запасы энергии. Однако они имеют решающее значение для превращения пищи в энергию посредством метаболических путей. Например, многие витамины группы B способствуют высвобождению энергии из углеводов.

Другие важные функции микронутриентов включают помощь в производстве белков, переносящих кислород, поддержание здоровья костей, правильное функционирование иммунной системы и баланс жидкости. Они также помогают в синтезе и восстановлении новой мышечной ткани и защищают от окислительного стресса.

Поскольку у спортсменов высокий уровень энергетического метаболизма и их организм нуждается в интенсивном функционировании, они, как правило, имеют более высокие потребности в питательных микроэлементах, чем не спортсмены. Кроме того, упражнения нагружают метаболические пути, в которых используются витамины и минералы, и могут также привести к биохимической адаптации, которая увеличивает потребность в питательных микроэлементах. Регулярные упражнения также могут ускорить обмен и потерю витаминов и минералов из организма. Но сколько дополнительных витаминов и минералов нужно спортсменам и какие?

Чтобы начать отвечать на этот вопрос, важно понимать суточные нормы рациона питания (DRI), которые устанавливаются Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины.Они предоставляют набор значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ, и варьируются в зависимости от возраста и пола. В их числе:

• Рекомендуемая диета (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97 до 98 процентов) здоровых людей.
• Адекватное потребление (AI): устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA, и устанавливается на уровне, предполагаемом для обеспечения адекватности питания.
• Верхний допустимый уровень потребления (UL): максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

Поскольку некоторые спортсмены склонны принимать сверхдозу витаминов и минералов, думая, что это повысит их производительность, им необходимо четко знать показатели UL. Прием слишком большого количества микронутриентов не поможет им играть лучше и может нанести вред, увеличивая риск токсичности (особенно с жирорастворимыми витаминами A, D, E и K), а также нарушая всасывание и функцию других микронутриентов или лекарства.

Главное, чтобы спортсмены выяснили, где у них может быть дефицит, и составили план питания, чтобы исправить эти проблемы, вместо того, чтобы пополнять запасы добавками. Это не значит, что они должны анализировать всю пищу, которую они едят. Но это означает, что спортсмены должны знать, как их выбор пищи влияет на потребление витаминов и минералов.

Спортивные диетологи обычно придерживаются принципа «сначала еда». Мы считаем, что для спортсменов важно составить базовый план питания, а затем восполнить пробелы с помощью пищевых добавок.Это происходит по многим причинам, начиная с того, что есть больше удовольствия, чем принимать таблетки! Не менее важно, что многие недостатки питания, наблюдаемые у спортсменов, могут быть связаны с дефицитом калорий в их ежедневном рационе. Лучше всего сначала определить и понять препятствия, стоящие на пути удовлетворения этих потребностей, а затем помочь спортсменам выработать стратегию достижения успеха. Удовлетворение потребности в калориях необходимо для достижения целей в силе и производительности, общего уровня энергии, функционирования иммунной системы и гормонального баланса.Это не может быть заменено добавкой.

Пищевые продукты также обладают синергетическим эффектом при употреблении в составе разнообразного рациона, который трудно воспроизвести, употребляя только микроэлементы. Прекрасным примером этого является то, что некоторые типы железа трудно усваивать и использовать при употреблении в одиночку, но при употреблении с пищей с высоким содержанием витамина С абсорбция усиливается. Чтобы обеспечить получение достаточного количества питательных микроэлементов из цельных продуктов, необходимо учитывать пять факторов:

→ Плотность питательных веществ : Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ — лучший способ получить витамины и минералы.Это означает, что продукты с большим количеством цвета (фрукты, овощи), цельнозерновые, орехи, семена и различные источники постного белка (включая некоторые растительные источники белка, такие как бобы). Я выяснил, что хорошо работает, так это просить спортсменов выбирать пищу, богатую питательными веществами, в 80% случаев. Таким образом, 20% вариантов еды остается для развлечения. Спортсмены могут относиться к этому балансу, и большинство считают его выполнимым.

Чтобы помочь спортсменам сделать свой выбор немного проще, я также предлагаю рецепты продуктов, богатых питательными веществами.Один — это смузи из капусты, овса и черники, а другой сочетает в себе мускатную тыкву с киноа, шпинатом и грецкими орехами для сытного гарнира. Легкая закуска, которую я рекомендую нашим спортсменам, — это смешивание различных орехов, таких как арахис, миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи, с изюмом, сухофруктами, семенами подсолнечника и тыквы, соевыми бобами и мюсли.

→ Баланс : Спортсмены также должны сосредоточиться на получении правильного баланса макроэлементов (углеводов, белков, жиров) из каждой группы продуктов.Неизбежно, что некоторые будут пробовать диетические причуды, которые будут включать либо слишком много углеводов, либо их недостаточно. Правильное соотношение углеводов и белков означает наличие в рационе достаточного количества питательных микроэлементов.

→ Разнообразие : Выбор разнообразных продуктов из каждой группы продуктов может значительно помочь в получении достаточного количества витаминов и минералов. Чем больше разнообразия, тем больше вероятность того, что спортсмены удовлетворит все свои потребности в питательных микроэлементах.

→ Обогащенные продукты : Сегодня многие продукты обогащены, особенно те, которые продаются спортсменам.Поскольку спортсмены стремятся получить правильные дозировки питательных микроэлементов, им необходимо знать об уровне витаминов и минералов в обогащенных пищевых продуктах, которые они потребляют. Например, пищевые коктейли и батончики могут содержать большое количество определенных микроэлементов, которые могут заставить спортсмена удовлетворить или превысить свои потребности без добавок.

→ Качество пищевых продуктов : Посоветуйте спортсменам выбирать свежие сезонные фрукты и овощи или замороженные, когда они не сезонные. Замороженные фрукты и овощи собираются на пике их спелости (когда они содержат больше всего питательных веществ) и мгновенно замораживаются.Ищите те, которые находятся в первоначальном виде и не покрыты соусами или панировкой.

Кроме того, спортсмены должны избегать переваривания овощей, что приводит к снижению количества питательных микроэлементов. Вместо этого их можно готовить на пару, бланшировать, готовить в микроволновой печи, гриле или жарить. Все это простые способы приготовить овощи и сохранить их питательные свойства.

В приведенном выше списке я поставил плотность питательных веществ на первое место, потому что она наиболее важна. Некоторые продукты просто лучше других содержат много питательных микроэлементов.Ниже приведены некоторые отличные варианты продуктов, богатых питательными веществами:

→ Капуста : Этот темно-листовой зеленый овощ становится все более популярным в последние несколько лет. Отчасти причина в том, что он богат питательными веществами. Это хороший источник витаминов K, C, A и B6, а также кальция. Он также содержит натуральные антиоксиданты и клетчатку. Капусту можно есть сырой в салате, обжаривать с небольшим количеством соли, чтобы приготовить чипсы из капусты, или обжаривать по самым разным рецептам.

→ Мускатная тыква : этот апельсиновый овощ с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов.Кроме того, он более крахмалистый, чем другие кабачки, поэтому содержит больше углеводов и является более чистым источником топлива. Он богат витаминами А и С и калием. Мускатную тыкву можно жарить, варить или растирать, и она отлично подходит для ризотто.

→ Цельнозерновые : Зерновые в неочищенной форме содержат важные витамины и минералы, а также клетчатку. Они также являются источником топлива, а некоторые (например, киноа) содержат большее количество аминокислот, чем другие. Кроме того, цельнозерновые имеют более низкий гликемический индекс, чем другие углеводы, что вызывает меньший всплеск уровня сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство сытости.

→ Фасоль : Эдамаме, почка, чечевица, гарбанзо и черная фасоль считаются отличным источником как белка, так и углеводов. Они содержат большое количество магния, железа, фолиевой кислоты, калия и клетчатки. Их можно приготовить в супах или тушеных блюдах, приготовить пасту или положить в салат.

→ Орехи : хотя орехи богаты жирами, они содержат ненасыщенные жиры, которые, как было доказано, помогают уменьшить воспаление. Они также содержат белок, клетчатку, калий, витамин Е и фолиевую кислоту.Их легко превратить в закуску, их можно добавлять во многие рецепты или использовать в хлопьях.

Наряду с выбором разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, некоторым спортсменам следует внимательнее изучить свои потребности в питательных микроэлементах, чтобы лучше понять значение каждого из них. Наиболее важными для спортсменов являются кальций, железо, цинк, магний, витамины группы B и витамин D, а также некоторые антиоксиданты, такие как витамины C и E, бета-каротин и селен.Начнем с основных минералов: кальция, железа, цинка и магния. Их уровень может быть низким, особенно у спортсменок. Обычно виноваты недостаточное потребление энергии или отказ от продуктов животного происхождения.

→ Кальций : Большинство спортсменов понимают, что кальций важен для роста, поддержания и восстановления костей. У него есть много других важных задач, таких как регулирование сокращения мышц, нервной проводимости и свертывания крови. Есть две основные формы добавок кальция, если они необходимы: карбонат и цитрат.Обе формы хорошо всасываются, но люди с пониженным уровнем кислоты в желудке могут легче усваивать цитратную форму. Карбонат кальция широко доступен и недорог, а его скорость всасывания наиболее эффективна при приеме во время еды. Цитрат кальция одинаково эффективно усваивается как при приеме пищи, так и без нее. Не следует принимать более 500 миллиграммов кальция за один раз, чтобы обеспечить оптимальное усвоение и использование.

→ Железо : Недостаточный уровень железа, вероятно, является наиболее распространенным дефицитом питательных микроэлементов среди спортсменов.Спортсменам на выносливость требуется примерно на 70% больше железа ежедневно, чем обычным людям. Когда эта цель не достигнута, работоспособность снижается из-за менее чем оптимального уровня гемоглобина, а также из-за изменений в мышцах — сниженного количества миоглобина и связанных с железом ферментов, участвующих в выработке энергии. Гемоглобин и миоглобин являются белками, переносящими кислород. Способность переносить кислород важна для упражнений на выносливость, а также для нормального функционирования нервной, поведенческой и иммунной систем.

Дефицит железа, с анемией или без нее, может нарушить мышечную функцию и ограничить работоспособность. Истощение запасов железа обычно связано с недостаточным потреблением энергии. Существуют и другие факторы, которые могут повлиять на статус железа, в том числе соблюдение вегетарианской диеты с низким содержанием железа, периоды быстрого роста в подростковом возрасте, тренировки на большой высоте и повышенные потери (пот, моча, кал). Целесообразно выполнять рутинный скрининг на железо, включая уровни ферритина в сыворотке, чтобы определить возможные потребности в добавках.Также обратите внимание, что лечение железодефицитной анемии может занять от трех до шести месяцев.

Хорошие источники железа: куриная и говяжья печень, сливки, сухофрукты, овсянка, бобы, чечевица и мясо. Определенные формы железа из немясных источников усваиваются легче, если одновременно употреблять продукты с витамином С. Также важно учитывать, что абсорбция снижается при приеме с чаем, кофе, шоколадом, темно-листовой зеленью, цельнозерновыми продуктами, содой и некоторыми минералами. Хорошее практическое правило при низком уровне запасов железа — употреблять в перерывах между приемами пищи продукты, богатые кальцием, и чай.Кроме того, сосредоточьтесь на потреблении продуктов, богатых витамином С, во время еды, особенно если вы употребляете немясные источники железа.

→ Цинк : Этот минерал способствует росту и восстановлению мышечной ткани, выработке энергии и иммунному статусу. Было показано, что уровень цинка напрямую влияет на скорость основного обмена, уровни гормонов щитовидной железы и использование белка. Спортсмены, особенно женщины, которые подвержены риску нарушения цинкового статуса, — это те, кто придерживается диеты с низким содержанием общих энергетических потребностей и животного белка, но с высоким содержанием клетчатки.Спортсменам следует предостеречь от однократных добавок цинка, поскольку они часто превышают допустимую дозу в 40 мг. Потребление слишком большого количества цинка может привести к низкому уровню холестерина ЛПВП и дисбалансу питательных веществ, препятствуя усвоению других минералов, таких как железо и медь.

→ Магний : Играя различные роли в метаболизме углеводов, белков и жиров, магний также регулирует нервно-мышечное, сердечно-сосудистое, иммунное и гормональное функционирование. Дефицит магния снижает выносливость из-за увеличения потребности в кислороде для выполнения субмаксимальных упражнений.Недостаточное потребление магния обычно связано с общим дефицитом энергии и неадекватным балансом пищевых групп.

Если смотреть не только на четыре ключевых минерала, то вот что следующее:

→ витамины группы B являются важными питательными микроэлементами и включают тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин (B6), пантотеновую кислоту, биотин, фолат и B12. Витамины группы B тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, пантотеновая кислота и биотин участвуют в выработке энергии во время упражнений.Фолат и B12 необходимы для производства красных кровяных телец, синтеза белка, а также для восстановления и поддержания тканей. Существуют некоторые данные, позволяющие предположить, что упражнения могут вдвое увеличить потребность в витамине B. Тяжелый дефицит B12, фолиевой кислоты или того и другого может привести к анемии и снижению работоспособности. Что касается добавок, витамины группы B водорастворимы, поэтому не хранятся в организме так же, как жирорастворимые витамины. Также знайте, что чрезмерное потребление может привести к проблемам.

→ потребление витамина D , связанное с спортивными результатами, в настоящее время является горячей темой.Хотя технически это не витамин, этот гормон необходим для усвоения кальция, что делает его важным для здоровья костей. Он также играет важную роль в иммунной функции и уменьшении воспаления. В последние годы было проведено больше исследований последствий дефицита витамина D у спортсменов. Было показано, что низкие уровни могут снизить физическую работоспособность и увеличить частоту стрессовых переломов. Рекомендуемая суточная норма потребления была увеличена с 400 МЕ до 600 МЕ в 2010 году, поскольку была обнаружена дополнительная информация о распространенности дефицита и его роли в поддержании хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов.

→ Антиоксиданты , особенно витамины C и E, бета-каротин и селен, играют важную роль в защите клеточных мембран от окислительного повреждения. Было высказано предположение, что частые упражнения вызывают хронический окислительный стресс в мышцах, поскольку упражнения увеличивают потребление кислорода и, таким образом, повышают потребность в антиоксидантах. Эта идея остается спорной. Есть некоторые свидетельства того, что комбинация антиоксидантов может помочь уменьшить воспаление и болезненность мышц.Было показано, что интенсивные и продолжительные упражнения увеличивают потребность в витамине С со 100 до 1000 мг в день. Спортсменам нужно посоветовать не превышать UL для любого антиоксиданта, потому что более высокие дозы могут иметь прооксидантный эффект с возможными негативными эффектами.

Цель наших студентов-спортсменов в Техасе — удовлетворить повышенные потребности в питательных микроэлементах только за счет еды. Но добиться этого может быть сложно. Это особенно верно в отношении спортсменов, которые придерживаются ограниченного режима питания (преднамеренного или непреднамеренного), например, серьезно снижают вес, нарушают режим питания, страдают пищевой аллергией или следуют модным диетам.Сбалансированная и разнообразная диета также может быть сложной для спортсменов с плохими пищевыми привычками, неадекватными финансами или чрезмерно загруженным образом жизни, который приводит к неустойчивому режиму питания.

Спортсменам, попадающим в эти категории, было бы полезно встретиться со спортивным диетологом и рассмотреть возможность ежедневного приема поливитаминных / минеральных добавок. Базовые поливитаминные / минеральные добавки могут восполнить пробелы, когда правильное питание является проблемой. В некоторых случаях здесь, в Техасе, рекомендуется индивидуальный прием пищевых добавок, таких как железо, кальций или витамин D, на основе наших протоколов и моей оценки спортсмена.

Если диета спортсмена калорийна и сбалансирована в большинстве дней с некоторыми несоответствиями, я часто прописываю прием поливитаминных / минеральных добавок через день вместо ежедневного. Еще одна стратегия, которую я часто использую, — восполнить пробелы в питании с помощью витаминизированных спортивных батончиков и других обогащенных продуктов, содержащих микроэлементы.

Выбор поливитаминных / минеральных добавок может вызвать проблемы из-за ограниченного регулирования пищевых добавок. Этот вопрос не будет здесь подробно обсуждаться, но есть несколько важных моментов, которые следует учитывать:

• Ищите сторонние подтверждения, такие как Informed-Choice или NSF, которые помогают обеспечить безопасность пищевой добавки.
• Избегайте пищевых добавок, предназначенных для сжигания жира, увеличения энергии или обещания чего-либо, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой.
• Избегайте добавок, которые содержат мега-дозы витаминов и минералов.

Для получения более подробной информации о пищевых добавках посетите полезный веб-сайт www.usada.org/supplement411.

Мы часто говорим нашим спортсменам, , что нельзя перебить плохую диету . То же самое можно сказать и о пищевых добавках: Вы не можете заменить плохую диету .Мультивитаминные / минеральные добавки предназначены для укрепления прочной основы питания.