Питание бегунов: расход калорий и система питания марафонцев

Как выяснилось, лично мне, для того чтобы сжечь 500 ккал, нужно бегать в легком темпе (6,29 мин/км) не менее 50 минут. За это время и с таким темпом я бы пробежала примерно 9,5 км. А сколько тратят люди, которые бегают марафоны и ультрамарафоны? Как выглядит их стандартный дневной рацион, особенно у тех, кто придерживается вегетарианства, и что они едят на бегу во время соревнований?

Некоторые из ответов на эти вопросы могут вас очень удивить, а некоторые даже поразят. И уж точно эта информация должна вам пригодиться для того, чтобы правильно рассчитать запасы еды для предстоящих соревнований или просто тренировок на длинные дистанции.

Итак, что предпочитают есть известные марафонцы, как много калорий они тратят за одну гонку и чем предпочитают пополнять свои энергетические запасы во время бега на длинные расстояния?

Ультрамарафонцы-вегетарианцы

Скотт Юрек, 40-летний австралийский ультрамарафонец и вегетарианец, в своей книге «Eat and Run: My Unlikely Journey to Ultramarathon Greatness» очень подробно рассказывает о том, как он пришел к такому образу жизни, делится своим опытом и очень вкусными рецептами вегетарианских блюд.

Принимать участие в ультрамарафонах Скотт начал еще в 1994 году, но на вегетарианскую диету перешел лишь 5 лет спустя, в 1999 году. После перехода на новую диету он почувствовал, что вместе с этим перешел на новый уровень энергии. Веганство не только не навредило, но еще и помогло добиться лучших успехов и, при этом, сохранить здоровье.

Норма потребления калорий Скотта Юрека составляет от 3000 до 5000 ккал в день.

Подзарядка энергией перед забегами происходит за счет смузи, бутербродов из цельнозенового хлеба с арахисовой или миндальной пастой, или мультизерновой каши. Иногда в смузи добавляется специальная протеиновая пудра или специальный Омега Микс масел Удо (масло Удо — специальная смесь из лучших Омега-3, 6 и 9 разновидностей основных источников жирных кислот), который повышает выносливость.

Во время бега Скотт пополняет свои энергетические запасы специальным спортивным питанием (предпочтение отдается марке Clif Products), а также бурито или лавашом с хумусом. Звучит немного странно, но это так. Обычно, начинка бурито — бобы и рис.

После забега ультрамарафонец предпочитает микс углеводов и белков. Это также может быть хороший бурито, овощи на пару и киноа.

Как вы думаете, сколько калорий может потратить такой бегун за один ультрамарафон? Маршалл Ульрих, ультрамарафонец, в одной из своих статей на своем блоге marshallulrich.com делится своими соображения в отношении веганской диеты Скотта Юрека и отмечает, что во время его забега по США, который длился 52 дня (расстояние — 3063 мили), количество сожженных калорий в день составляло 9 000 ккал!

Еще один довольно известный ультрамарафонец-веган Тим ВанОрден, придерживается строгой диеты, которая состоит исключительно из сырых, необработанных фруктов, овощей, и некоторых орехов и семян. Его суточная норма потребления калорий составляет всего 1500 ккал, и это при его нагрузках, но при этом выглядит он очень здоровым и пробегает большие расстояния (72-104 километра в неделю).

Олимпийские бегуны

Кенийские бегуны являются самыми успешными и выносливыми. Многие из них являются чемпионами и устанавливают мировые рекорды (Уилсон Кипсанг, Патрик Макау отстал от соотечественника всего лишь на 15 секунд). Поэтому было бы интересно узнать, как именно они питаются и каким образом выстроен их режим приемов пищи.

Режим питания кенийских бегунов:

• Не менее 5 приемов пищи в день: завтрак в 8:00, второй завтрак в 10:00, обед в 13:00, полдник в 16:00, ужин в 19:00.
• Перекусы каждые 2-3 часа между 8:00 и 19:00.
• Они всегда едят в течение часа после тренировки.
• Они не используют специальных пищевых добавок.
• Количество мяса ограничено небольшими порциями, не более 4-х раз в неделю.
• Дневная норма калорий составляет около 3000 ккал.
• Высокое содержание углеводов (около 600 г в день).
• Низкое содержание жира (не более 46 г в день).
• Количество сахара — 133 г в день.
• Количество белка — 75 г в день, преимущественно из бобовых и молочных продуктов.
• Чай — 1,25 л в день.
• Вода — 1 л в день.

Также меню может дополнять небольшое количество хлеба, вареный рис, картофель, капуста, молоко и бобовые. Около 86% калорий из ежедневного лимита кенийские бегуны получают из растительных источников, и только 14% калорий берутся из продуктов животного происхождения. В результате, на 1 кг тела кенийцы употребляют ежедневно около 10,4 г углеводов. В целом же, диета кенийских бегунов совпадает с образом питания еще одних известных бегунов на длинные дистанции — индейцев Тараумара (75%-80% — углеводы, 12% — жиры, и от 8% до 13% — белки).

Рекомендации по питанию

Итак, если вы решили серьезно заняться бегом и своим питанием, и хотите пробежать марафон, вам обязательно нужно посоветоваться со специалистом или с опытными бегунами, за плечами которых уже не один марафон.

Неопытным бегунам может показаться, что работает прямая зависимость между интенсивностью тренировок и количеством потребляемых калорий. Однако это не так. Наблюдения за марафонцами показали, что чем больше усилий затрачено на тренировки, тем медленнее повышается его аппетит в перерывах между тренировками. Обычно после интенсивных тренировок или соревнований аппетит появляется лишь на третий или пятый день.

Немецкий врач и тренер Э. Ван Вакен советует сократить рацион во время тренировок для того, чтобы организм привыкал мобилизовать свои силы. Однако при этом нужно учитывать индивидуальные особенности и включать в рацион оптимальные продукты, а также учитывать интенсивность тренировок и, в зависимости от этого, увеличивать или уменьшать количество пищи. Подход должен быть индивидуальным.

Артур Лидьярд указывает на то, что во время интенсивных тренировок организм не в состоянии хорошо переваривать определенные продукты. К их числу относятся: картофель, макаронные изделия, мясо. Сразу же после тренировки он советует есть те продукты, которые легко усваиваются организмом — фрукты, овощи, соки.

Если же вам предстоят соревнования, готовиться к ним нужно заранее, и это касается не только тренировок, но и диеты. К примеру, согласно рекомендациям Джека Дэниелса, за один раз организм усваивает лишь 300 лишних ккал углеводов, поэтому, если вы хотите насытиться, увеличивать порции нужно постепенно, хотя бы за 5 дней. Это не значит, что нужно сразу же начинать есть тазиками, просто нужно добавить чуть больше или после обеда съедать небольшую порцию орехов или сухофруктов.

Некоторые марафонцы за неделю до соревнования сначала исключают из своего рациона углеводы и несколько дней едят повышенное количество белков и жиров, затем снова переходят на углеводную диету и много едят за день до старта (обычно перед соревнованиями на большие дистанции проводятся паста-пати).

Как видите, есть огромное количество различных теорий о питании бегунов, которые готовятся пробежать марафон или бегают ультрамарафоны, и мы перечислили лишь некоторые из них. Выбор огромен, и тут уже все зависит от ваших предпочтений, однако мы настоятельно рекомендуем не только прочесть научную литературу, но и посоветоваться с опытным тренером, который поможет вам составить систему питания, которая подходит именно вам.

Еще раз напоминаем вам о том, что благодаря нашему калькулятору калорий вы сможете рассчитать, сколько энергии вы сожжете, бега определенное время с определенным сердечным ритмом.