Питание для мужчин

Вопросы здорового питания для мужчин остаются актуальными, несмотря на то, что по данным ВОЗ на сегодня ожидаемая продолжительность здоровой жизни сильной половины человечества больше, чем когда-либо. Она составляет от 58,7 до 72,4 года.

86% смертности среди мужчин обусловлено сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, респираторными заболеваниями, онкологией, травматизмом. И если на рисковое поведение повлиять сложно, то профилактика заболеваний в виде достаточной физической активности, здорового питания для мужчин, изменения образа жизни – способствует активному долголетию. Как видно на диаграмме риски, связанные с питанием, особенно велики для мужчин Центральной и Восточной Европы. Поэтому, давайте разбираться с этой темой.

Особенности мужского питания

Основные принципы здорового рациона остаются неизменными независимо от пола:

• максимально разнообразное питание;
• сбалансированное поступление нутриентов, витаминов и минералов;
• обилие растительной пищи;
• снижение употребления простых сахаров и соли;
• исключение алкоголя, пищи с высокой энергетической плотностью и высокой степенью обработки, например, фастфуда.

Но есть и особенности мужского питания, которые стоит учитывать при построении рациона. Например, калорийность мужского питания будет выше. Даже при одинаковой массе тела, базовый метаболизм у женщины будет ниже. По формуле Миффлина — Сан Жеора суточная норма калорийности при росте 170 см, весе 65 кг., возрасте 25 лет и отсутствии физической активности составляет: Ж – 1712 кКал, М – 1911 кКал.

Представителям сильной половины необходимо, как правило, больше витаминов и минералов. Исключений не много, например, железо, его женщинам нужно больше. Также стоит учесть гормональный фон и мужское здоровье. Существуют отдельные, так называемые, мужские продукты питания, которые благотворно влияют на эти факторы.

Рацион питания для мужчин

Нередко рацион питания для мужчины выстраивается вокруг мясных продуктов. Отчасти это оправдано, поскольку белок участвует в построении мышечной ткани, гормонов, ферментов. Но при этом важно не злоупотреблять жирным, жареным, полуфабрикатами и не забывать об овощах и фруктах, витаминно-минеральных добавках.

Мужские продукты питания для повышения качества спермы

Чтобы ответить, какие продукты включить в рацион для этой цели, давайте разберемся, какие вещества повышают подвижность сперматозоидов, их качество и способствуют росту антиоксидантной активности семенной жидкости:

• Цинк с фолатами;
• Омега 3;
• Селен;
• Витамины А, С, Е;
• L-карнитин.

Исходя из этого мужскими продуктами будут: печень, кедровые орехи, фасоль, морепродукты, яйца, говядина, птица, творог.

Кроме основных нутриентов, минералов и витаминов не стоит забывать о биофлавонойдах, известных также, как витамин Р. Эти вещества важны для укрепления сосудов, для поддержания организма в зимнее время и при высоких нагрузках. Они есть в цитрусовых, ягодах, болгарском перце. Но особенно полезным для улучшения качества спермы является флавоноид пикногенол, который впервые выделили из коры сосны. Его принимают в качестве одноименной пищевой добавки.

Питание мужчин для набора мышечной массы

Одной диеты недостаточно, важно организовать грамотные нагрузки, потому что питание мужчин для набора мышечной массы строится на профиците калорий. Если не давать достаточной физической активности, то эти калории пойдут в жир, а не в мышцы. Со стороны диеты: выдерживайте грамотное соотношение БЖУ – 2 г./0,7г./4г., старайтесь есть небольшими порциями, но часто.

Питание мужчин для похудения

Если речь идет об обычном похудении, то можно выбрать любой современный подход в питании: средиземноморскую диету или метод тарелки. А дальше – плавно снижать калорийность и терять килограммы. Если говорить о спортивном питании для мужчин на сушке, то здесь важно учитывать, что процент жира в организме соревнующегося мужчины должен быть меньше, чем у женщины. Поэтому питание мужчин для похудения к соревнованиям должно строго сопровождаться специалистом.

Питание для повышения тестостерона

Важный принцип в мужском питании для повышения тестостерона: 2 грамма белка и 4 грамма углеводов на 1 кг. веса. Важно есть плотно, но не переедать, потому что излишняя жировая ткань вырабатывает гормоны, угнетающие выработку тестостерона.

Если вы занимаетесь в зале, необходимо включить в рацион спортивное питание для мужчин. Чтобы «раскачать» выработку естественного тестостерона – принимайте сывороточный протеин до и после тренировки. В качестве натурального стимула для повышения уровня тестостерона можно принимать биологически активные добавки, содержащие протодиосцин.

Лишние продукты в диете для мужского здоровья

Правильное питание для мужчин подразумевает исключение алкоголя. Вот несколько важных фактов:

• алкоголь угнетает выработку тестостерона, что ведет снижению либидо;
• чрезмерное или регулярное употребление алкоголя угнетает ЦНС, способствует развитию эректильной дисфункции;
• пиво содержит фитоэстрогены, которые провоцируют ожирение по женскому типу, снижение сексуального желания;
• калорийность 100 грамм виски – 250 кКал., это энергия, которая используется в первую очередь, а все, что вы съедите с пищей – отложится в виде висцерального жира и гликогена печени.

Кроме алкоголя мужчинам угрожает переизбыток белковых продуктов, что может привести к «болезни богачей» или подагре.

Питание мужчин при подагре

Основные принципы: снижение в рационе продуктов, содержащих белок, растительные пурины (бобовые, крестоцветные), острые специи, фруктозу. Подробнее о питании при подагре читайте в статье по ссылке.

Таким образом, чтобы выстроить питание для мужчин грамотно, лучше обратиться к диетологу или самостоятельно изучить принципы построения рациона, получить базовые знания о мужских гормонах. Мы подробно разбираем эти вопросы на курсе «Диетолог-нутрициолог» и в Школе правильного питания. Приглашаю всех желающих разобраться со сложной и важной темой мужского питания.