Как нужно питаться девушке, чтобы нарастить мышечную массу
Программа наращивания объема мускулатуры включает не только тренировки, но и правильное питание.
Разрабатывая индивидуальный рацион для девушек, важно учитывать анатомию женского организма, в частности, особенности метаболизма.
Спортивное меню должно обладать достаточной калорийностью и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
Об особенностях питания для наращивания мышечной массы далее в статье.
В чем особенности диеты для наращивания мышц для женщин
Девушка, желающая увеличить объем мышечной массы, должна организовать себе правильное питание, без которого нельзя добиться поставленной цели. Рацион для наращивания мышц должен характеризоваться оптимальным соотношением протеинов, углеводов и жиров.
Мышечная ткань человека растет не только благодаря силовым тренировкам. Белок – главный строительный материал для мышц, поэтому в меню в первую очередь включают пищу, богатую протеинами.
Силовой тренинг – существенная нагрузка для организма. Для того чтобы она оказалась продуктивной, необходим достаточный запас энергии. Ее организм получает из продуктов, богатых сложными углеводами.
Жиры также входят в рацион, но их количество ограничивается. Тренирующейся женщине важно есть продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Они необходимы для поддержания нормального гормонального фона.
Увеличение мышечной массы возможно только в том случае, если организм получает достаточное количество калорий. Если рацион недостаточно калорийный, то при интенсивных силовых нагрузках мускулатура будет постепенно уменьшаться в объемах, поэтому ее массу невозможно будет нарастить.
Для поддержания нормальных обменных процессов организм должен получать достаточное количество воды. Поэтому всем женщинам, работающим над ростом мышечной массы, важно соблюдать правильный питьевой режим – пить не менее 2 литров воды в сутки.
Что должен включать рацион
Если женщина хочет нарастить мышечную массу, ей необходимо правильно составить рацион, рассчитав рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.
Нужно соблюдать такие пропорции:
- углеводы – 60%;
- белки – 30%;
- жиры – 10%.
Важно! Углеводы – это источник энергии. Они бывают медленными и быстрыми. Если человек ходит в тренажерный зал, желая обрести спортивное тело, ему нужно употреблять медленные (сложные углеводы). Они насыщают организм энергией, необходимой для эффективных занятий спортом.
Источники сложных углеводов:
- крупы: гречка, рис, овсянка и прочее;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- овощи, включая картофель;
- несладкие фрукты и ягоды;
- бобовые.
Овощи и фрукты – это источник клетчатки, необходимой для полноценного функционирования кишечника.
Рацион тренирующегося человека не должен включать простые углеводы. Они содержатся во всех кондитерских изделиях, некоторых видах фруктов (бананы, виноград), сдобной выпечке, соусах, сахаре, фаст-фуде. Употребление этих продуктов провоцирует резкие колебания сахара в крови, из-за чего уже через час после еды ощущается голод. Из-за этого повышается риск переедания и набора лишнего веса. Также продукты, содержащие простые углеводы, – это источники «пустых» калорий.
Белок – основной строительный материал для мускулатуры, поэтому его часть в рационе значительная. В меню включают продукты, содержащие животные белки. Это все виды молочных продуктов, мясо, яйца, рыба морских сортов.
Жиры – обязательная составляющая рациона женщины, которая работает над наращиванием мускулатуры. Полезные (ненасыщенные) жиры содержатся в растительных маслах, орехах, семечках. Продукты, богатые насыщенными жирами, не относятся к пище, которая должна быть в рационе. Они являются источниками «плохого» холестерина, а также содержат большое количество калорий.
Важно ли считать калории
Калорийность – важный параметр рациона девушки, работающей над наращиванием массы мускулатуры. Оптимальную калорийность рациона можно рассчитать по простой формуле – массу тела необходимо умножить на 30. Это позволит получить рекомендованное количество калорий, употребляемое в течение суток. Если девушка хочет нарастить объем мускулатуры, к полученному показателю необходимо добавить 500.
Если до начала тренировок калорийность рациона была недостаточной, ее оптимально постепенно повышать. Прирост должен составить 15%. Для женщины средней комплекции – 2000 калорий в день.
Чтобы контролировать количество калорий, употребляемых в течение суток, рекомендуется считать их с помощью специальных приложений (калькуляторов калорий).
Каких продуктов стоит избегать
Из рациона исключают продукты, содержащие простые углеводы. Они вызывают резкие колебания сахара в крови, что приводит к неконтролируемым приступам голода. Также уже спустя час после употребления продуктов, богатых простыми углеводами, ощущается упадок сил, из-за которого полноценная тренировка становится невозможной.
Продукты, содержащие насыщенные жиры, включают в ограниченном количестве в рацион мужчин. Однако женщинам нежелательно включать в меню такую пищу, поскольку она негативно влияет на гормональный фон.
Рецепты простых блюд, которые легко и быстро готовить в домашних условиях
Дома можно готовить разнообразные блюда, характеризующиеся идеальным балансом белков, жиров, углеводов.
Блюдо
Ингредиенты
Приготовление
- овсяные хлопья – 1 стакан;
- обезжиренный йогурт – 1 стакан;
- спортивный протеин – 1 столовая ложка;
- банановое пюре – 0,5 стакана;
- арахисовое масло – 4 столовые ложки;
- семена льна – 3 столовые ложки.
- Овсянку, йогурт и протеин смешивают в большой миске.
- При необходимости можно добавить небольшое количество воды.
- Банановое пюре нужно смешать с арахисовым маслом. Эту смесь добавить к остальным компонентам.
- В блюдо добавляют небольшое количество семян льна.
- 0,5 литра обезжиренного молока;
- 120 миллилитров взбитых сливок;
- 1 столовая ложка протеина;
- стакан сырых овсяных хлопьев;
- стакан бананового пюре;
- стакан клубники или земляники.
Все компоненты взбивают в блендере. Употребляют сразу же после приготовления.
Протеиновые батончики с орехом
- 26 г протеина;
- 10 г черного шоколада;
- 35 г сливочного масла;
- 20 г арахисового масла;
- 35 г сливочного сыра;
- пакетик ванильного сахара;
- 14 г стевии.
- Необходимо растопить сыр, шоколад, арахисовое и сливочное масло.
- В смесь компонентов добавляют стевию и ванильный сахар.
- Измельченные грецкие орехи и протеиновый порошок добавляют в полученную массу.
- Массу необходимо раскатать в пласт толщиной 1,5 сантиметра.
- Заготовку на несколько часов поставить в холодильник. После этого пласт нарезают на батончики.
- 3 яичные белка;
- 1 столовая ложка молока.
- Белки и молоко соединяют и взбивают.
- Белковую смесь заливают на сковороду и жарят до готовности.
- стакан нежирного творога;
- яйцо;
- банан;
- столовая ложка муки.
- Ингредиенты перемешивают так, чтобы образовалась однородная масса.
- Из смеси формируют небольшие лепешки.
- Сырники обжаривать на сковороде с обеих сторон.
Куриная грудка в кефире
- 0,5 кг куриной грудки;
- стакан кефира жирностью 1%;
- 3 зубчика чеснока;
- специи.
- Мясо нарезать мелкими кусочками.
- Чеснок нужно мелко нарезать и смешать его с кусочками курицы.
- Мясо вместе с маринадом выкладывают на разогретую сковороду.
- Мясо тушат под крышкой до готовности.
- 400 г рыбного филе;
- луковица;
- 100 г сметаны;
- небольшая морковь;
- 200 г сыра;
- куриное яйцо.
- В форму для запекания нужно выложить кусочки рыбы.
- Филе покрывают измельченным луком и тертой морковью.
- Запеканку готовят в духовке в течение получаса.
Примерное меню на неделю по дням
Рассмотрим питание девушки, предназначенное для набора мышечной массы на неделю:
День недели
Завтрак
Перекус
Обед
Перекус
Ужин
Перекус за час до сна
Овсяная каша с молоком
Гречка с мясом, овощной салат
Белковый омлет с овощами
Белковый омлет с овощами, бутерброд с сыром
Мюсли с йогуртом
Картофель с грибами и овощами
Рис с рыбой и овощами
Овсянка с молоком
Макароны с мясом и овощами
Пшенная каша с яйцом и зеленью
Морепродукты с овощами
Перловая каша с овощами
Перловая каша с фруктами
Бутерброд с кусочком твердого сыра
Рис с мясом и овощами
Овощной омлет с салатом и рыбой
Картофель с грибами и овощами
Гречневая каша с овощами, молоко
Курага с орехами или семечками
Гречневая каша с овощами и мясом
Йогурт без добавок
Овсяная каша с бананом
Печеный картофель с рыбой и овощами
Молоко с сывороточным протеином
Макароны с мясом и овощами
Творог с фруктами
Рис с рыбой и овощами
Рис с мясом и овощами, бутерброд с сыром
Морепродукты с овощами
Перловая каша с мясом и фруктами
Мюсли с сухофруктами
Что учесть и как составить правильный план питания на месяц для роста мускул и веса
При составлении плана на неделю или месяц важно учитывать тип телосложения (соматотип), от которого зависят особенности набора мышечной массы:
Соматотип
Характеристики
Как растет объем мускул
Как питаться
Худощавое телосложение, быстрый метаболизм.
Мускулатура наращивается медленно.
Жиры потребляются в ограниченных количествах, акцент делается на сложных углеводах. На 1 килограмм веса приходится 3 грамма белка. Эктоморфам желательно ввести в рацион спортивное питание, ускоряющее набор мышечной массы.
Средняя комплекция, умеренная скорость обмена веществ.
Результат правильного питания и тренировок заметен уже спустя несколько недель.
Количество жиров и белков снижается до 3 граммов на 1 килограмм веса. Сложные углеводы преобладают в меню.
Склонность к полноте, недостаточно быстрый обмен веществ.
Нарастить мышцы можно быстро, но человек также склонен к полноте.
Принимать пищу нужно дробно. Рекомендуется сократить количество жиров и углеводов. 60% рациона должно приходиться на протеины. Нужно воздержаться от введения в рацион спортивных коктейлей.
Такой схемы придерживаются в течение всего месяца.
Советы профессионалов
Соколова Мария, фитнес-тренер
Соотношение белков, жиров, углеводов – главный параметр меню девушки, желающей нарастить мышцы. Считать их количество в дневном рационе можно с помощью специальных приложений.
Бежко Мария, спортивный блогер
Питание для набора массы основывается на принципах здорового сбалансированного меню. Можно готовить любые блюда из продуктов, содержащих сложные углеводы, растительный и животный белок, ненасыщенные жиры. Главное – отказаться от жарки. Специи и пряности вводят в рацион. Готовые соусы исключают из меню.
Людмила Никитина, эксперт женского бодибилдинга
Питание для роста объема мускулатуры – это не диета для похудения, так как оно калорийное. Его энергетическая ценность должна быть достаточной для того, чтобы масса мышц увеличивалась. Дефицит калорий в рационе приведет к противоположному эффекту.