Питание для набора мышечной массы и силы

Продолжаем тему питания для набора массы и улучшения своих силовых показателей. Вопросы питания — не такие уж и простые, как может показаться на первый (да и на второй — тоже) взгляд. Еще Плутарх, тот самый древний ученый, сказал, что пища — это не только путь к жизни, но и путь к смерти. А мы тут собрались всего лишь о наращивании мышц говорить.

Ладно, лирическое отступление закончилось, переходим к рутинной обыденности. В рамках сегодняшней статьи Вы, дорогие мои, узнаете массу полезной информации:

• как правильно питаться для быстрого набора мышечной массы;
• в каких пропорциях загружать в себя нутриенты;
• в какое время суток лучше всего есть те или иные продукты для максимального роста мышечной массы.

Немного теории

Прежде, чем начнем скрупулезно разбирать вопросы питания, давайте разберемся, для чего вообще это всё нужно? Ведь любая физическая нагрузка, любая тренировка в зале — это невероятный стресс для организма, для всех его систем. В первую очередь, невероятный стресс для мышечной ткани и для энергетических запасов нашего организма.

А как реагирует тело, когда его выбивают из колеи? Когда баланс сдвигается в сторону минуса? Понятное дело, тело пытается вернуть утраченное и обезопаситься: вернуть не только то, что ушло, но и сделать небольшой скачок вперед — про запас. Вдруг повторится такая же тренировка? Вполне логично со стороны организма. Тем более, что тренировки мы систематически повторяем.

Основной принцип роста прост: тренировка вызывает сдвиг в балансе нашего тела, вызывает разрушение внутренней среды. Наше тело пытается вернуть этот баланс на прежнее место — это восстановление. И делает небольшой запас — это называется суперкомпенсация. Это и есть прогресс в мышечном росте и в мышечной силе.

Смысл всех наших занятий в зале — именно в этом и заключается. И если Вы понимаете эти моменты, Вы легко разберетесь во всей механике необходимости правильного питания для роста мышечной массы. Если Вы сможете понять то, что тут изложено, то Вы легко сообразите, что для того, чтобы реализовать восстановление (компенсацию и суперкомпенсацию), нашему телу нужно всего две вещи:

• питательные вещества, которые будут обеспечивать энергией;
• время.

Мы даём нашему телу энергию и время на то, чтобы отдохнуть и восстановиться. Это и есть смысл мышечного роста, смысл восстановления и суперкомпенсации. Абсолютно любой ремонт требует времени и строительных материалов для того, чтобы его завершить. То же самое происходит и с нашим телом и с нашими мышцами.

Для проведения «ремонта организма» после тренировки нужно два основных нутриента. Прежде всего, это энергия, которая будет получаться из углеводов — углеводы в этом плане работают лучше, чем жир . И второй нутриент — это белок. Белок, из которого будут происходить залечивание наших мышечных волокон, поврежденных в зале во время тяжелой тренировки.

Нам нужно пища, в которой будут содержаться углеводы и белки. Но нам нужна не просто пища, нам нужна энергия из этой пищи. И поступать её должно больше, чем мы тратим каждый день. Это один из основных принципов питания для набора мышечной массы: получать больше, чем тратите.

При похудении используется обратный принцип: тратить больше энергии, чем получаешь. А если мы набираем, то должны получать больше. Вполне логично.

Когда мы говорим об энергии для нашего организма, то говорим, в первую очередь, о килокалориях. Любой нутриент — белки, жиры, углеводы, содержит какое-то количество энергии. Эту энергию можно считать в килоджоулях, можно — в килокалориях, что для нас более привычно.

Надо сказать, что в белках и углеводах энергии находится в два раза меньше, чем в жире. Казалось бы, жир идеально подходит для восстановления. Но если бы все было так просто. Увы и ах. Это не совсем так. Но об этом — позже.

Хорошо, мы поняли, что надо увеличивать прием калорий каждый день, получать избыточное количество калорий. Возникает два вопроса: как узнать, сколько калорий каждый день мне нужно получать? Как узнать ,какой у меня базовый обмен веществ, где тот самый ноль, точка сохранения баланса? Второй вопрос — как все это использовать на практике.

Пл поводу того, как узнать необходимую калорийность — существует очень много способов. Причем, часто они достаточно сложные. К примеру, рекомендуют переписать все продукты, которые вы съели за неделю. Причем, не просто переписать, а учитывать каждый кусок хлеба, при этом взвешивать всё то, что Вы едите.. Потом обложиться справочниками с калькулятором и высчитать общее количество килокалорий, белков, жиров и углеводов из той пищи, которую Вы съели за неделю, А потом просто разделить на 7 — по количеству дней. Таким образом, Вы узнает, сколько в среднем вы съедаете каждый день, эдакий базовый уровень обмена веществ.

Довольно сложно, не правда ли?

Определяем базовое количество килокалорий

Проще выбрать какую-то усредненную точку отсчета, и её уже корректировать. Как это делается? Есть тоже очень много различных правил. Одно из самых простых: взять вес тела в килограммах и умножить эту цифру на 30. Полученная цифра и будет количеством килокалорий, которые Вам необходимы. То есть, если Вы весите 70 килограмм, то Ваша базовая порция килокалорий составляет (70×30)=2100. Это усредненный показатель. То есть, в среднем мы тратим в день 2100 килокалорий, и нам надо потреблять столько же, чтобы поддерживать организм в состоянии баланса — мы не худеем, но и не набираем массу. Но ведь сегодня мы говорим о том, как можно набрать массы и нарастить мышц на себе. А для заветного мышечного роста к базовому значению надо прибавить 500 калорий. В итоге мы получаем 2600 килокалорий. Это — базовая усредненная цифра, и с ней уже можно работать в дальнейшем.

Если при таком объеме калорий в сутки человек с массой тела в 70 килограмм видит, что ему не хватает сил и энергии, мышечного роста нет (а то и еще хуже — катаболизм превалирует) — значит, надо добавлять калорий.

Если же рост идет, вес растет, но жировых отложений больше, чем того хотелось бы — значит, надо уменьшить общую калорийность рациона.

Но полученная цифра — очень и очень усредненная. Увы, она не учитывает массу факторов, и в первую очередь — фактор генетики. Взять того же тучного эндоморфа с его предрасположенностью к набору массы и довольно медленным метаболизмом. Ему калорий требуется явно меньше, чем то, которое мы бы высчитали вышеприведенным способом.

И совсем другое дело — худощавый эктоморф, который тратит безумное количество энергии каждый день. Такой человек, в общем, может прибавить не 500 калорий к базовому значению, а всю 1000. И эти килокалории пойдут впрок: лишнего жира на нём не нарастёт.

Если Вы от природы худощавы, то, вероятно? все Ваши проблемы с набором массы на 90% связаны с питанием. Скорее всего, у Вас — недостаток в калориях. И тот быстрый метаболизм, счастливым обладателем которого Вы являетесь, просто пережигает все питательные вещества, которые поступают с пищей. Подумайте над этим.

С необходимой цифрой определились. В среднем вывели калорийность рациона для роста.

Но тут возникает вопрос: какие продукты выбирать?

Какие продукты выбрать для себя?

Одни продукты содержат калорий больше, другие меньше. Одни продукты вкуснее, другие полезнее. На чем остановить свой выбор? Вопрос непраздный, ибо у нас есть жирная пища, существует нежирная пища, белковая, углеводистая, есть овощи, есть «пустые» продукты — практически без белков, жиров и углеводов (наверно, пластмасса какая-то, что ли. ).

Если Вы занимаетесь культуризмом, то наверняка знаете, что надо отдавать предпочтение нежирной белковой пище. Почему?

Потому что жир имеет по своей структуре гораздо больше калорий в одном грамме, чем содержится в одном грамме углеводов или в одном грамме белков. То есть, он дает энергии в два раза больше. Соответственно, жир и в два раза больше и быстрее будет откладываться в тех местах, которые для вас неприемлемы: живот, бока, а у барышень — и бёдра.

В связи со всем этим понятно, что прежде, чем набирать необходимую калорийность дневную, нужно разораться, какое количество нутриентов Вы должны съедать. То есть, не просто — сколько Вы должны съедать (количественно), но и как Вы должны есть (качественный состав). То есть, какова должна быть пропорция белков, жиров и углеводов в дневной норме калорий для того, чтобы просто не стать очень тучным человеком.

Что же это за коррекция рациона питания? О чем речь?

Дело в том, что в нашем современном обществе слишком много уродливо тучных людей, которые обожают превращать произведения высокой кулинарии просто в, пардон, испражнения.

И дело даже не в том, что они давно преступили ту грань, которая отделяет прием пищи от обжираловки. А дело чаще всего в том, что они не соблюдают пропорцию нутриентов в своем питании. Как правило, у таких людей в рационе жиров куда больше, чем белков. Это и приводит ко всем тем негативным последствия. о которых мы говорим.

Обычно у людей жиров практически столько же, сколько и углеводов при минимальном количестве белка в рационе. И часто бывает так, что в рационе у человека белков всего 10%, углеводов — 50-60% и 30-40% — это жиры.

Это очень и очень плохо. Потому что это меняет ваше тело в не ту сторону, которую нужно. А почему такая складывается ситуация? Все просто. Жир он ведь добавляет вкусовых ощущений. Вспомните, что вкуснее: вареная грудка или же сочный шашлык, истекающий жирком? М? Или, например, рис без масла или сковородка жареной картохи с колбасой?

И вот этим вот свойством беззастенчиво пользуются производители продуктов питания: все, что они производят, они стараются делать пожирнее, а значит — повкуснее: надо увеличивать продажи и зарабатывать больше денег. В общем, это похожая ситуация и с алкоголем. А раз звезды зажигаются, значит, это кому-то нужно.

Такой производитель, не стесняясь, добавляет в свою продукцию жир и всякую химию — лишь бы было вкусненько и люди покупали бы этот продукт. А если еще и акцию устроить, продажи точно поползут вверх.

Но не все, что вкусно, все полезно. Как правило, это знают все. Просто запомните: Ваш рацион питания должен состоять на 50-60% из углеводов, преимущественно сложных, на 20-30% из белков, и только на 10-20% — из жиров.

Белки

Как было сказано, в современном обществе обычно белок и жир поменяны местами. То есть, первое, что Вы должны сделать — поменять удельные веса нутриентов в своем рационе: снизить потребление жирной пищи, а вместо этого повысить потребление белковой пищи. Таким образом, Вы уже сделаете чистку вашего рациона: он станет более спортивным, а так же более здоровым и полезным для организма. То есть, первое, что мы делаем — это мы занимаемся манипуляциями с белком: сокращаем жир в своем рационе и увеличиваем белок.

Белок, он же протеин — это, пожалуй, самый популярный нутриент среди культуристов. Вам, возможно, знаком популярный вопрос: «Сам накачался или на протеинах?» Так вот, кто еще будет спрашивать, тот будет лишаться права называться спорстменом.

Запомните: протеин — это белок. В любом смысле это — просто пища, еда. И причем, протеин из пищевых добавок — это часто не самый лучший выбор если сравнивать с обычной пищей: с куриной грудкой или яйцами. Почему? Потому что не любой белок одинаков. Ценность белка может меняться, и она, прежде всего, зависит от аминокислотного профиля, который содержится в этом белке. Именно поэтому животный белок гораздо более полезен и более эффективен, чем растительный. Просто из-за того, что аминокислотный профиль в таком белке гораздо лучше подходит для вашего восстановления и роста мышечной массы.

Запомните: если Вы занимаетесь силовыми видами спорта, белок растительный — не считается вообще. Считается только животный белок: фауна, но никак не флора — грудка, мясо, рыба, яйца, молочные продукты.

Когда Вы начинает корректировать Ваше питание (снижая в своем рационе удельный вес жира и увеличивая удельный вес белка), Вы должны помнить два основных правила по поводу бека:

• потреблять не менее двух грамм белка на каждый килограмм собственного веса;
• считается только животный и только тот, который поступает из пищевых добавок — только этот белок по-настоящему полноценный и содержит подходящий для роста мышечной массы аминокислотный профиль. Белок из круп, вермишели и прочего мы не считаем. Да, там будет некая доля неполноценного белка, но мы его не учитываем.

Конечно, есть продукты растительного происхождения, которые имеют неплохой аминокислотный профиль: орехи, например. Но, опять таки, мы это не считаем. Ну не будете Вы есть по полкило орехов есть в день: во-первых, цена. Во-вторых, Вас начнет тошнить уже на втором-третьем десятке. Потому считается только животный белок или тот белок, который получаем из добавок.

И пытаемся этим количеством набрать 2 грамма на каждый килограмм собственного веса. То есть, для человека массой в 70 килограмм надо в день 140 грамм животного белка. Либо же — 100 грамм животного белка и 40 грамм белка, полученного из спортивных добавок.

На практике составить рацион такой (с увеличенной пропорцией белков) совсем е так сложно, как многие думают. Все эти журналы, передачи, статьи — все они пытаются запутать: рассказывают о каких-то особенностях, индексах. Все просто, на самом деле.

Сперва надо определиться с цифрой собственного веса. Думаю, с этим проблем не будет. Определились, что вес тела — 70 килограмм. Значит, надо в день потреблять 140 грамм белка (это минимум). Можно и больше, меньше — крайне нежелательно. А дальше все просто: открываете справочник и подбираете продукты.

Например, 500 грамм вареной куриной грудки — это мы получаем сразу 100 грамм белка. Добавляем сюда 5 цельных яиц — это еще 30 грамм белка. Потом добавляем протеиновую добавку — еще 30-50 грамм белка. Либо мы берем 1 литр молока — еще25-30 грамм белка. То есть, продукты можно подбирать в зависимости от Ваших предпочтений. Вполне возможно, что Вы не любите мясо, а любите рыбу. Нет проблем. Заменяем мясо рыбой. Смотрим, сколько в 100 граммах рыбы содержится белка. И вот таким образом, с учетом Ваших вкусовых предпочтений, мы составляем рацион.

В общем, из животных белков набираем необходимое количество протеинов в своем рационе и на этом успокаиваемся. Это не ракетостроение — тут велосипед изобретать не надо. Есть конечное количество бека. Открыли таблицу, исходя из своих предпочтений сформировали рацион — и вуаля, всё готово.

Углеводы

С белками разобрались, теперь очередь за углеводами. В помните основной принцип питания для набора мышечной массы? Получать больше, чем тратишь. И прежде всего, это качается энергии. Энергию мы получаем из углеводов.

Как рассчитать необходимое количество углеводов? Есть два основных метода.

Метод более сложный: учитывая то, что углеводов нам надо 50-60% от дневной калорийности, Вы можете просто открыть справочник, выбрать определенное количество продуктов, чтобы получить необходимое количество калорий.

И есть второй метод, более простой. На глазок.

Есть определенное количество белка. Сделайте себе на день в два раза больше углеводов. Просто умножаем количество белков на два — и получаем количество углеводов. Не забываем, что всё это относительные цифры. Как бы подробно не рассчитывали Вам калорийность, все равно потом придется корректировать эту цифру.

Когда мы говорили о белках, было выделено 2 основных момента: что есть белок животный и есть растительный. Животный для набора массы — лучше.

С углеводами похожая ситуация. Среди углеводов выделяют 2 вида: быстрые (простые) и медленные (сложные). Сложные углеводы требуют времени для своего переваривания и они обеспечивают организм постоянным ровным фоном энергии. Простые углеводы быстро всасываются в кровь благодаря быстрой выработке инсулина, быстро поднимают уровень энергии в организме и, соответственно, быстрее могут проявлять свои качества, как позитивные, так и негативные.

К слову сказать, позитивные качества понятны: энергия быстро попадает в организм. Именно поэтому если Вы очень устали, а надо быстро восстановить силы, то нет ничего лучше плитки шоколада.

Минус же — если у Вас есть избыток килокалорий, то, получив такое большое количество дополнительных калорий из простых углеводов, есть большой шанс, что они не переварятся и станут подкожным жиром благодаря инсулину. Инсулин — транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по всему организму, куда только можно.

Одно дело, если это протеин, аминокислоты — тогда это хорошо. Другое дело, если это углеводы. Если мы будем получать избыток углеводов, то, вполне возможно, что инсулин растащит это всё в подкожный жир, что не очень приемлемо. Вывод прост: для того, чтобы обеспечить свой организм длительным систематическим прогрессом, чтобы обеспечить наше тело необходимым количеством энергии с ровным фоном, нам нужно отдавать предпочтение сложным углеводам. То есть, мы отдаем предпочтение различным крупам и кашам. И забываем обо всем сладком: тортики, пирожные, конфеты, печенье. Все это очень быстро поступает в кровь.

Конечно, есть периоды. когда такие углеводы не будут вредны, а даже полезны.

Как использовать на практике

Главное — это понять, как использовать полученные знания на практике. Все просто: с утра, если есть время, а еще лучше — с вечера, приготовить себе еды на целый день. Приготовить продукты как белковые, так и углеводистые (из сложных углеводов).

Например, сварили полкило куриной грудки, пять яиц, залили в шейкер пол литра молока, творог. В общем, набрали нужное количества белка. И сварили, например, пол кило риса. Рис — самый бодибилдерский продукт, очень просто считать углеводы в рисе. Полкило — это, конечно, многовато как на день. Если Вы готовите себе именно на день, то для 70-килограммового спортсмена в среднем надо на день сварить полтора стакана риса.

После этого мы берем всю нашу еду и распределяем по судочкам (очень удобная штука, пластиковые судки на разный объем — от 200 грамм до двух литров). Это — точка отсчета для стабилизации и нормализации своего рациона. Сварили необходимое количество продуктов, расфасовали — и все, в течение дня это надо съесть. И не надо заморачиваться, что бы приготовить, чтобы поесть. Этот рацион — пригоден для наращивания мышечной массы, этот рацион анаболический.

Хорошо, мы определились с необходимым количеством еды и даже приготовили и расфасовали в тару на день. Теперь у нас возникает очень простой вопрос: когда это все есть и как часто?

Как часто есть?

В культуризме есть несколько очень важных правил, которые касаются питания при массонаборе:

• получать калорий больше, чем тратишь;
• соблюдать пропорции нутриентов в своем рационе;
• дробно питаться в течение дня.

Чем чаще Вы питаетесь в течение дня — тем лучше. Чем на большее количество приемов пищи Вы разобьете дневную норму продуктов, тем лучше для Вашего анаболизма и роста. Почему?

На этот счет есть три серьезных причины:

• первая: чем чаще Вы питаетесь, тем более ровный фон аминокислот и углеводов. Никаких спадов и ям — в кровь питательные вещества поступают равномерно. Это очень хорошо. Так же, как на любой стройке. Представьте, что утром на стройку завезли материалы, к обеду они закончились, а новых еще нет. Привезли только вечером. Полдня стройка стояла. Так же ив организме. Если нет регулярности подвоза строительных материалов, то рост прекращается;
• вторая: дробное питание раскручивает наш базовый обмен веществ, его скорость. Это хорошо для двух целей: как для набора мышечной массы, так и для похудения. Потому что чем быстрее обмен веществ, тем больше сжимаются сроки достижения любых необходимых результатов. Просто все процессы в организме происходят быстрее: процессы восстановления, роста, похудения. Это очень важно;
• третья: количество усваиваемого белка. В культуристической среде довольно давно существует миф о том, что наш организм может усвоить только 30 грамм белка за один раз. Нужно сказать, что этот миф так упорно и долго существует по причине того, что культуристические журналы спонсируют различные производители пищевых добавок. Но производители очень заинтересованы в огромных продажах протеина. Соответственно, они начинают придумывать различные истории о том, что за раз можно усвоить только 30 грамм, а потому надо употреблять белок чаще. И чем чаще, тем лучше. Дело не в этом. На самом деле наш организм калькулятора не имеет, и подсчитать, сколько грамм белка он получил в данный прием пищи, организм не может. Поэтому один усвоит 30, другой усвоит 50 грамм белка, а третий — и все 60 грамм. Запомните: потребности нашего организма во всем всегда соразмерны. Тело наше не учитывает никаких цифр. Если будет большая потребность и необходимость, то наше тело усвоит и все 100 грамм белка за один раз. Если же не будет такой необходимости, то и 20 не усвоит. И все уйдет в унитаз. То есть, эта цифра — это байка. Но нужно сказать, что при дробном питании, сколько бы у вас за раз не усвоилось, больше или меньше, в конечном счете, если мы смотрим в перспективе — за целые сутки, белка усвоится все равно больше. Просто потому что Вы ели подобный белок чаще. И в этом плане подобное преимущество дробного питания имеет право на существования.

У нас уже есть три основных преимущества дробного питания, которые и позволили этому правилу занять свое главенствующее место среди всех массонаборных правил.

Хорошо, разобрались. Едем дальше.

Мы усвоили, что в рационе у нас главенствуют белки и углеводы в определенных пропорциях, которые, в принципе, могут изменяться. Когда же надо употреблять больше белков, а когда — углеводов?

Когда и что есть?

Тут тоже все не так сложно: начинать день нужно с приема пищи, где больше углеводов, а заканчивать приемом пищи, где больше белка. Это объяснить просто: в течение дня вам нужна энергия для совершения различных действий, для перемещения, для роста и так далее. А энергия — это углеводы. А вечером, кода Вы ложитесь спать, Ваше тело неподвижное, и потребности в энергии не такие большие как в течение дня. Ночью гораздо большая потребность в белке — в строительном материале. Пока Вы спите — Вы растете, Ваши поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, и лишняя энергия в таких условиях превращается в жир. Потому и говорят, что на ночь нежелательно есть сладкое. На сушке в этом есть смысл. На массе — сложные углеводы за пару часов до сна можно поесть. Но перед самым сном никакой углеводной пищи не нужно.

Перед сном достаточно выпить протеиновый коктейль, съесть пяток яиц, съесть грамм 200 творога — в общем, обеспечить свой организм достаточным количество протеина.

Давайте пройдемся по временной шкале. С утра встали и позавтракали. Завтрак должен быть углеводным, чтобы восстановить затраченные во время голодного сна запасы. Таким образом, тело сразу настраивается на анаболический режим.

После этого можно пойти собраться, почистить зубы, повтыкать минут 15 в новостную ленту, почитать почту. Через полчаса-час — полноценно позавтракать, уже сложными углеводами.

В течение дня делаем перекусы. Их количество — личное дело каждого, исходя из того количества еды, которое вы приготовили себе на день. Не забывайте о том, что первая половина дня — это период для более углеводистой пищи, вторая половина дня — это время для более белковой пищи.

За полтора-два часа до тренировки надо поесть сложных углеводов. Сложные углеводы перед тренировкой обеспечат ровный фон энергии. Если Вы ярый фанат — то еще и выпить углеводную смесь за минут за 40 до начала (подробнее — в статье «Какое спортивное питание выбрать»). Можете даже на тренировке продолжать пить углеводную смесь. Для роста сырой мышечной массы такой способ неплох.

Но есть тут и свои отрицательные стороны — полностью перекрываются процессы жиросжигания. Там, где есть углеводы и выработка инсулина, жиросжигание останавливается. Потому так эффективны низкоуглеводные диеты для сжигания жира: при низком уровне углей в организме жир горит проще и быстрее.

Для того, чтобы набрать максимальное количество сырой мышечной массы (той, которая с жирком), принимать простые углеводы на тренировке через каждые 10-15 минут — довольно неплохая стратегия. Особенно для тех, кто худощав от природы и с трудом набирает массу.

Так, едем дальше. Тренировка закончилась. Если у вас деньжат куры не клюют — можете принять аминокислоты или залить в себя порцию быстрого протеина. Если же кроме зала и спортпита Вам есть куда тратить зарплату — можете со спокойной душой топать домой, и дома уже нормально поесть. Ничего от этого не убудет (опять же — внимательно читайте статью «Питание после тренировки»).

Теперь о приеме пищи перед сном. Перед сном углеводы мы не едим вообще — выше мы уже говорили, почему.

Перед сном следует выпить порцию долгого протеина. Под долгим протеином следует понимать казеин. Хотя разнообразие спортивных добавок сейчас просто поражает, так что можете просто зайти в магазин и сказать, что Вам нужен долгий протеин — и Вам все расскажут и покажут. Если Вы очень рьяный фанат, то можете встать посреди ночи и выпить еще одну порцию долгого протеина.

Если же утром надо на работу, а время для сна — это святое, то можно просто съесть 200-300 грамм домашнего нежирного творога (опять же, порция творога зависит от Вашей массы).

Вместо выводов

Итак, уже пора подводить итог. Что мы сегодня для себя уяснили:

• во-первых, для набора массы надо получать калорий больше, чем тратишь;
• белка в рационе должно быть больше, чем в рационе обычных людей;
• есть нужно часто — 6-8 раз за день.

С чего начать? С самого начала надо уменьшать количество жира в рационе, и заменять этот жир белком. Параллельно с этим, мы свою суточную норму пищи делим на 6-8 приемов через равные промежутки времени. Это, кстати, хорошо не только для набора массы, но и для жиросжигания.

Как реализовать на практике подход дробного питания? Начните с малого. Сначала можете добавить к своему рациону, например, перекус между обедом и ужином — эдакий полдник. Затем, через какое-то время, добавьте белковый прием пищи перед сном (это может быть как порция долгого протеина, так и просто порция творога).

Ну, и очень важное — это планировать свой рацион на день. То есть, не так, на глазок, а четко и по судочкам: вот в этом судочке — пять яиц, в этом — 300 грамм вареного риса и пол кило грудки, а вот там — порция творога. Если же готовить каждый день напряжно (а это таки напряжно, это только отчаянные домохозяйки могли так делать, и то, не все), тогда обзаводитесь кухонными весами. Очень полезная штуковина. И каждый раз отмеряйте себе еду, тот же рис. Скажем, на выходных Вы сварили себе килограмм риса на неделю. И каждый день отмеряйте при помощи весов порцию этого риса исходя из своей дневной нормы.

Вот и всё, дорогие качки и качата. На этом наша познавательная статья о том, как питаться, чтобы набрать массу, окончена. Всем спасибо за внимание и терпение. Понравился материал? Ставь лайк и рассказывай о нём у себя на странице во всех соцсетях — кому-то тоже будет полезно. А нам — приятно :)